Progressieve relaxatie (van arm tot gezicht)

Bij deze oefening ga je afwisselend je spieren aanspannen en weer ontspannen.

Zorg hiervoor dat je comfortabel ligt,

Met je hoofd goed ondersteund.

Voel nu hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Plaats je de aandacht naar de ademhaling.

Je hoeft hier niets aan te veranderen,

Om alleen maar op te merken.

Laat de adem snel of langzaam.

Zit hij in je borst of in je buik,

Dan mag je met de aandacht naar je rechterhand verplaatsen.

Span je rechterhand aan,

Maak een vuist met je rechterhand.

Dier spanning op,

2,

1 en ontspan je rechterhand.

Gaan we naar je rechterarm.

Zet spanning op je rechterarm,

Je boven- en onderarm.

Hou vast,

3,

2,

1 en laat hem weer los.

Gaan we naar de rechterschouder.

Zet spanning op het gebied rondom de rechterschouder.

Span aan,

3,

2,

1 en ontspan weer.

Voel hoe je hele rechterarm zwaar is.

Gaan we naar je linkerhand.

Maak een vuist met je linkerhand en span deze aan.

Hou deze vast,

3,

2,

1 en ontspan je linkerhand.

Gaan we naar de linkerarm.

Zet spanning op je linker-onderarm en bovenarm.

Hou dit vast,

3,

2,

1 en ontspan de linkerarm.

Gaan we naar de linkerschouder.

Zet je spanning op het gebied rondom de linkerschouder.

Hou deze vast,

3,

2,

1 en laat hem weer los.

Voel hoe je beide armen zwaar zijn.

Gaan we naar de nekspieren.

Zet spanning op de nekspieren.

Hou vast,

Adem wel door,

3,

2,

1 en ontspan de nekspieren.

Gaan we naar de kaakspieren.

Span je kaakspieren aan zonder je tanden op elkaar te zetten.

Hou er spanning op,

3,

2,

1 en ontspan je kaakspieren.

Gaan we naar het voorhoofd.

Dan mag je fronsen met het voorhoofd.

Hou deze vast,

Zet spanning op je voorhoofd,

3,

2,

1.

Dan gaan we naar de laatste van deze oefening.

Dat is je hele gezicht in één keer.

Duw als het ware je gezicht van je af.

Zet spanning op je lippen,

Rond je neus,

Rond je ogen.

3,

2,

1 en weer los.

Breng de aandacht weer terug naar de ademhaling.

Om nog steeds niet te veranderen,

Maar alleen maar op te merken.

Ga deze snel,

Langzaam,

Deze in de borst of in de buik.

Mag je zo in je eigen tempo rustig weer je armen en je benen bewegen en overeind komen zitten.