Ademfocus 1

In deze oefening zullen we de ademfocus leren en oefenen.

Je kan deze oefening gebruiken in elke situatie en helpt je om de aandacht terug te brengen naar het hier en nu,

In plaats van te verdwalen in het verleden of de toekomst.

De ademfocus is een van de centrale oefeningen binnen de mindfulness training.

Het is ook een oefening waarbij je je concentratievermogen kan verbeteren.

Deze geleide sessie doen we in een zittende positie,

Maar je kan de ademfocus ook even effectief doen als staand,

Liggend,

Zittend of zelfs terwijl je wandelt.

Om te beginnen gaan we op een stoel zitten met een rechte rug,

Maar toch ontspannen.

Een houding die waardigheid en alertheid uitstraalt.

Deze houding zal je helpen om meer bewust te zijn tijdens de oefening,

Om te zijn in het hier en nu.

Neem een moment voor jezelf om tot rust te komen.

Ik stel voor dat je de ogen sluit als dit comfortabel voor je aanvoelt.

Breng nu de aandacht naar de fysieke sensaties van de ademhaling.

Merk op waar je de adem voelt in het lichaam.

Kan je de adem voelen in de neusvleugels terwijl de lucht in- en uitstroomt?

En in de ribbenkast die open gaat wanneer je inademt en weer sluit wanneer je uitademt?

En kan je ook het deel van de buik onder de navel voelen dat zwelt bij het inademen en daalt bij het uitademen?

Net als een ballonnetje.

Adem zo natuurlijk mogelijk op je eigen tempo en richt de aandacht op deze verschillende sensaties.

Laat nu de aandacht rusten in het gebied waar jij de adem het sterkst voelt.

En kijk of je hier de aandacht bij kan houden.

Je kan misschien opmerken dat de aandacht graag afdwaalt.

Maak je geen zorgen,

Dat is perfect normaal.

Kan je de geluiden,

Gedachten,

Mentale voorstellingen en lichamelijke sensaties die je aandacht hebben getrokken op de achtergrond laten?

Terwijl je zachtjes je aandacht terugbrengt naar de ademhaling.

Oefen even om te zien of je de volledige adem kan voelen van het begin van de inademing tot het einde van de uitademing.

Kijk hoe het voelt als het hele lichaam wordt beademd.

Van moment tot moment.

Voel hoe het lichaam zachtjes beweegt op het ritme van de adem.

Richt je aandacht op deze zachte bewegingen en op de lichamelijke sensaties van de ademhaling.

Laat deze fysieke ervaringen op de voorgrond blijven.

Adem na adem,

Na adem.

Met een lichte en zachte kwaliteit van aandacht.

Misschien ontdek je dat je aandacht bijna continu afdwaalt.

Maak je dan zeker geen zorgen.

Het maakt niet uit.

Dit is nu eenmaal wat de geest doet.

Kies er gewoon voor om telkens terug te keren naar de fysieke gewaarwordingen van de ademhaling en het lichaam.

Elke keer wanneer je opmerkt dat de gedachten zijn afgedwaald.

Als je dit wenst kan je je concentratie nog verhogen door zachtjes bij jezelf te zeggen in bij elke inademing en uit bij elke uitademing.

Adem enkele keren op je eigen tempo.

In,

Uit,

In,

Uit.

Elke keer je terugkeert naar de sensaties van de adem wanneer de gedachten afdwalen verbeter je niet alleen je concentratievermogen.

De ademfocus helpt je ook om geankerd te blijven in het lichaam en in het huidige moment.

Het hier en nu.

Dus opnieuw.

Breng de gedachten en de aandacht terug naar de ademhaling.

Word je bewust van de verschillende lichamelijke sensaties die verbonden zijn met de ademhaling.

Kan je ervaren hoe het voelt om de hele adem te voelen.

Helemaal in en helemaal uit.

Kan je ook voelen waar de ademhaling verandert?

Misschien kan je de kleine pauze opmerken tussen het einde van de inademing en het begin van de uitademing.

En ook de pauze tussen het einde van de uitademing en het begin van de volgende inademing.

Richt de aandacht op de verschillende bewegingen van de ademhaling.

En ook op de korte pauzes tussen de in- en uitademing en de uit- en inademing.

Let er ook op dat je de adem niet verandert.

Laat de ademhaling gewoon en natuurlijk zijn.

Je hoeft de adem niet te controleren.

Volg gewoon de ademhaling van het begin de hele weg in en de hele weg uit tot het einde.

Elke keer wanneer de gedachten afdwalen keer je terug naar de ademfocus.

Keer op keer.

Moment na moment.

Wees mild en vriendelijk voor jezelf.

Zelfs al moet je honderd maal opnieuw beginnen,

Het is oké.

Dit is nu net waar de training om draait.

Telkens wanneer je opmerkt dat de aandacht is afgedwaald,

Is het eigenlijk een succesmoment.

Je bent je immers opnieuw bewust geworden van wat er op dat moment gebeurt.

Een moment waarin je bent wakker geworden uit de verstrooiing.

Je mag dus blij zijn met elk moment dat je opmerkt dat je gedachten zijn afgedwaald.

Net als bij elk moment dat je er volledig bij bent met je aandacht.

Kijk gewoon of je je aandacht kunt bijhouden bij elke ademhaling en hoe die voelt in het lichaam.

Je kan deze oefening beëindigen door de ogen te openen en het geluid om je heen waar te nemen.

Voel hoe het lichaam hier en nu zit.

En plaats de intentie om deze kwaliteit van aandacht die je hebt opgebracht voor de ademfocus,

Mee te nemen naar de activiteiten die je vandaag nog moet doen.

Zorg ervoor dat je jezelf de tijd geeft om een zachte overgang te maken van dit stilzitten naar wat je straks gaat doen.