Staande bewegingsoefeningen (27 Min)

Je gaat zo de staande bewegingsoefeningen doen.

Ik raad je aan om een plek op te zoeken waar je ongestoorde oefeningen kan doen.

En hoewel we staand beginnen,

Gaan we daarna ook zitten en liggen.

Dus ik raad je aan om de oefeningen te doen op een yoga matje met een meditatiekussen in de buurt.

Dan kan je stevig gaan staan,

Met je voeten naast elkaar en dan kan je de aandacht naar het lichaam brengen.

We beginnen met je voeten.

Kun je voelen hoe je voeten de grond raken en je benen voelen met de knieën die niet op het slot staan.

Je bovenbenen,

Je heupen,

Je onderrug,

Bovenrug,

Je buik,

Je borst,

Je schouders en beide handen die hangen naar beneden langs het lichaam.

Je blik is naar voren gericht,

Misschien een klein beetje naar beneden en je kunt je ogen af en toe sluiten of naar de grond kijken.

Je hebt contact met je lichaam en je bent bewust dat je hier staat.

Dan merk je misschien ook wel ook dat je ademt,

Dat dat een beweging in je lichaam veroorzaakt.

Dan kan je even je aandacht brengen naar de adem.

Voelen dat je hier staat als een levend wezen met een ademhaling die automatisch gebeurt.

Je ademt in en je ademt uit.

En elke keer als je contact maakt met de adem,

Dan ben je weer in dit moment.

Daarnaast is je adem ook een goede raadgever.

Als je dadelijk een beweging doet en je merkt dat je heel snel gaat ademen of dat je adem stopt,

Dan is dat misschien een teken dat je over je grens heen gaat.

Dan kan je misschien een stapje terug doen.

Zo vertelt de adem ons hoe het met ons gaat.

Dan ga je zo begeleiden door verschillende oefeningen en weet dat je zelf altijd de regie in handen hebt.

Dus jij bepaalt zelf hoe ver je gaat en wanneer je stopt met een bepaalde oefening.

En dan gaan we beginnen met de eerste oefening.

Dan kan je je gewicht voorzichtig een beetje richting je tenen brengen.

Dat je gewicht verplaatst naar je tenen en jij een beetje voorover komt leunen.

Dan kan je voelen hoe dit druk uitoefent op je tenen.

Dan kan je voelen waar je,

Hoe jouw lichaam balans houdt en wanneer je bijna uit balans raakt.

En dan kan je hem weer naar achter hangen en naar je hakken.

En zo kan je een beetje verkennen,

Naar voren en naar achter.

Een beetje heen en weer schommelen,

Om te verkennen hoe jouw lichaam zichzelf in evenwicht houdt.

En dan kan je in het midden stoppen en zo ook van links naar rechts bewegen.

Je aandacht eerst rustig naar links en dan met aandacht naar rechts.

En als je dan helemaal links komt,

Dan kan je een cirkeltje naar voren maken.

Zoals je in cirkels gaat met je lichaam.

Misschien kan je de cirkel nog iets groter maken,

Zodat je een beetje de grens opzoekt van waar je nog balans houdt.

Dan maak je zo cirkels.

Wat voel je nu in je lichaam gebeuren,

Nu je die doet,

Je kunt er bewust van zijn.

Dan mag je die cirkel steeds een beetje kleiner maken en kleiner,

Totdat je in het midden komt en je als het ware stilstaat.

Dan nodig ik je uit om beide handen in een halve cirkel naar de lucht te brengen.

Met aandacht voel je wat er in je handen te voelen is,

Terwijl je de armen naar boven brengt en je handen richting het plafond wijzen.

Dan kan je je even zo lang mogelijk maken.

Als het ware een beetje uitstrekken.

Vingertoppen naar het plafond,

Uit elkaar.

Dan kan je de strek voelen,

Helemaal omhoog.

Met je hakken kan je een beetje naar de grond duwen,

Zodat je een strekking twee kanten op hebt.

Misschien nog een beetje verder en blijf er doorheen ademen.

Oefenen op jouw grens,

Niet erover heen,

Maar ook niet te ver teronder.

En hoe voelt dit in je lichaam,

Hoe is je adem?

En dan kan je die strekking loslaten als je dat nog niet gedaan hebt en de handen weer rustig met aandacht terug brengen naar beneden,

Tot ze weer langs je lichaam hangen.

Even navoelen.

En dan mag je beide handen naar de zijkant brengen,

Totdat je in een soort Jezus-houding komt.

Dan mag je je vingertoppen richting het plafond brengen en zijwaarts een strekking opzoeken,

Alsof je aan twee kanten een muur wegduwt.

Voel zo die strekking,

Je armen zo lang mogelijk maken.

Wat merk je nu in je handen,

In je armen en in de rest van je lichaam?

Even die strekking vasthouden.

En dan kan je rustig die armen laten zakken.

En dan mag je je linkerhand voorwaarts omhoog brengen,

Weer in een halve cirkel,

Alsof je gaat rijken naar een appel die aan een boom hangt en jij gaat plukken.

En dan mag je je recht boven je met je linkerarm uitstrekken.

Zelf zo lang mogelijk maken aan één kant,

Met je linkerhand rijken naar die denkbeeldige appel en zo even hier de strekking voelen.

En dan kan je die hand weer rustig laten zakken.

Met aandacht,

Hoe vervolgens je rechterhand naar boven te brengen,

Ook in een halve cirkel rustig omhoog en dan naar rechts boven rijken en je lichaam aan de rechterkant zo lang mogelijk maken.

Even de strekking voelen en blijf ademen.

Aandacht voor het lichaam,

Hoe voelt dit,

Mag die hand weer rustig te laten zakken en nu beide handen omhoog te laten komen.

Misschien voel je de lucht rondom je handen,

Terwijl je je arm omhoog brengt.

En als je beide handen dan hoog zijn,

Mag je je naar links buigen.

En omdat je een strekking gaat voelen in je heupen,

Rug,

Kan je zo zijwaarts de strekking opzoeken.

En om weer terug te komen naar het midden,

Je beide handen zijn nog hoog,

Dan kan je de strekking naar rechts opzoeken.

Die strekking even vast te houden,

Misschien nog wat groter te maken,

Om dan weer in het midden uit te komen en je handen te laten zakken.

Om even na te voelen,

Hoe voelen je armen nu,

Hoe voelt je lichaam,

Je buik,

Je borst,

Je rug,

De zijkanten,

Even inchecken.

Dan nodig je je uit om je handen weer in een soort Jezus te laten komen.

Je linkerhand naar links en je rechterhand naar rechts te laten wijzen en dan het gewicht te verplaatsen naar je rechterbeen.

Dus als je linkerbeen een beetje omhoog komt,

Dan kan je dat linkerbeen nog wat verder optillen.

Dan is het een balansoefening.

Merk dan op hoe jouw lichaam zichzelf met kleine aanpassingen in balans houdt en blijf rustig ademen.

En als je een keer omvalt,

Dan kan je lachen naar jezelf en dan kan je weer terugkomen in de balanshouding met je linkerbeen opgetild.

En misschien wil je hem soms juist wat verder nog optillen,

Je linkerbeen,

En soms wat meer terugbrengen.

Dus wat ruimte om te spelen en op te merken wat dat doet.

Om vervolgens beide benen weer op de grond te zetten,

Je handen even te laten rusten langs je lichaam en beide handen weer op te tillen.

Tot ze naar de zijkanten wijzen.

Je gewicht te verplaatsen naar je linkerbeen,

Zodat je rechterbeen wat omhoog komt.

Misschien merk je verschil met het andere been,

Misschien wil je het rechterbeen nog iets verder optillen.

Om ook hier de balans te vinden en weer rustig terug te komen in de midden,

Met de handen langs het lichaam.

Dan mag je beide handen in de heupen zetten en een draai maken naar links en je voeten blijven stilstaan,

Maar je lichaam draait.

Hou die draai dan even vast,

Voel die strekking in je rug en blijf ademen door de strekking heen.

Kom dan weer rustig terug naar het midden en draai door naar de andere kant,

Om ook hier de strekking te voelen en kom dan rustig terug in het midden.

Dan nodig ik je uit om beide handen recht vooruit te wijzen en dan rustig door je knieën te komen,

Zodat je een squat maakt.

Dus kan je zakken door je knieën,

Je rug blijft recht,

Misschien kan je nog iets verder zakken.

Wat voel je nou in je bovenbenen,

In je rug en de andere plekken in je lichaam?

Misschien komen er ook gedachten op,

Van hoe lang je dit zou moeten volhouden of hoe deze houding eruit zou moeten zien.

Kan je ook die gedachten opmerken en de aandacht even naar het lichaam brengen,

Hoe het nu daadwerkelijk voelt,

Hoe is de adem,

Adem je nog door,

Je mag door blijven ademen.

Dan wacht je op mijn signaal om terug te gaan of ga je terug wanneer dat wijs voelt voor je.

En dan mag je nu weer in een rechte houding komen staan,

Uit de positie,

Gewoon rechtop met je handen naast je lichaam,

Even navoelen,

Moment om even je ogen te sluiten als je ze open hebt.

Dan kan je de aandacht brengen naar je handen,

Je armen,

Dan kan je die wat zwaarder laten worden en laten zakken,

Aanwezig bij die beweging,

Dan kan je rustig je armen en handen laten zakken richting de grond,

Dan kan je je nek ontspannen en laten hangen,

Beetje voor beetje verder laten zakken,

Kan je knieën een beetje buigen en rustig zo doorgaan tot je handen de grond raken,

Dan kan je nog verder laten zakken door ook je knieën op de grond te zetten,

Misschien wil je nu even op een yoga matje gaan zitten,

Dan kan je op je knieën gaan zitten,

Je buik voorover laten vallen,

Je hoofd laten rusten op de mat en je handen naast het lichaam laten vallen,

Zo zit je in een child's pose met de handen naast het lichaam,

Dan kan je hier even uitrusten en opmerken hoe dat voelt,

Wat merk je nu in je lichaam,

Even rusten in deze houding,

Dan mag je jezelf stap voor stap in een zittende houding brengen,

Maak dan rustig die bewegingen met aandacht,

Kun je eventueel een meditatiekussen pakken om op te zitten,

Dan kan je zitten met je benen wijd en je voeten tegen elkaar,

Dus de knieën vallen naar buiten,

Je voetzolen staan tegen elkaar,

Dan kan je je knieën een beetje omhoog en omlaag bewegen,

Zodat je het wat los maakt,

Misschien wat kleine bewegingen,

Mini bewegingen of wat grotere bewegingen,

Je kunt ze een beetje op en neer brengen als een vlinder,

Dit wordt ook wel eens vlinderen genoemd,

En hoe voelt dat in je benen en in de rest van je lichaam,

Dan kan je dat bewegen ook weer laten,

Kun je de aandacht brengen naar de schouders,

Kun je de schouders rollen,

Dan kun je ze optrekken,

Naar voren brengen en weer laten zakken,

Naar achter brengen,

Optrekken,

Naar voren brengen en weer laten zakken,

Zo kun je rondjes maken met je schouders,

Een beetje losmaken en kun je opmerken hoe dat voelt.

Dan kan je nog even wisselen van kant,

Rondjes de andere richting op,

En dan kan je de schouders tot stilstand brengen,

Dan kan je nog even je nek een beetje losmaken,

Dan kan je beginnen met je nek naar links te bewegen,

Dan omlaag te gaan door je kin meer naar je borst te brengen,

En zo een half cirkeltje te maken,

Rustig aan,

Totdat je naar rechts kijkt,

En zo kun je weer naar links gaan en kleine cirkeltjes maken,

Om het voorzichtig een beetje los te maken en even aandacht te hebben voor je nek.

Wanneer je dan in het midden uitkomt,

Rond je ook dit onderdeel af,

En dan nodig je uit om nog even in de liggende positie te komen.

Liggend op de mat,

Met de benen een beetje uit elkaar,

De voeten die naar buiten vallen als een opengeslagen boek,

En de handen langs het lichaam.

Kun je nog even hier liggen,

En voelen dat je ligt,

Aanwezig bij het lichaam,

Met alles wat daar is.

Even niks moeten,

Maar gewoon zijn zoals je bent.

Heb je met aandacht beweging uitgevoerd?

Misschien kan je deze aandacht nog meenemen in de rest van de dag.

Dus je af en toe een beweging maakt,

En die met aandacht doet.

Of wanneer er iets gebeurt,

Dat je even incheckt met je lichaam,

Hoe voelt mijn lichaam nu?

Dan kan je zelf bedanken dat je even tijd hebt vrijgemaakt om hier aandacht aan te besteden,

Aandacht aan jezelf,

En dan komt daarmee deze oefening tot een eind.