Zitmeditatie

Voor deze mindfulness oefening wil ik je uitnodigen om een comfortabele,

Zittende houding aan te nemen.

Bijvoorbeeld op een kussen of een bankje,

Maar je kunt ook op de grond of op een stoel gaan zitten.

En neem als het kan zo je vaste plek op een vaste tijd in,

Zodat je voor enige tijd ongestoord kunt zitten.

En check nu ook even dat je comfortabel zit,

Dus niet bekneld of gehinderd ofzo.

Als je het prettig vindt kun je nu je ogen sluiten om zo je aandacht wat naar binnen te keren.

Als je het fijner vindt om je ogen geopend te houden,

Dan is dat geen probleem.

En richt je blik dan wat schuin voor je.

Het is goed om te weten dat deze mindfulness oefening geen ontspannings oefening is,

Maar een aandachtsoefening.

Je oefent in het ontwikkelen van ontmerkzaamheid.

Als je er toch ontspannen van raakt,

Dan is dat mooi meegenomen,

Maar dat is dus niet het doel van deze oefening.

Je gaat oefenen in niet doen.

Je gaat oefenen in gewoon zijn.

In opmerkzaam zijn voor wat er nu is,

In dit moment.

Om te beginnen vraag ik je om gewoon even de tijd te nemen.

De tijd te nemen om even aan te komen in deze houding en je bewust te worden van hoe je nu hier zit.

Je bewust te zijn van je houding,

Van je lichaam en van het zitten hier.

En je houding mag iets weerspiegelen van de intentie van deze oefening.

Om een open en opmerkzame aandacht te hebben voor dat wat er op dit moment is.

En zo mag je houding ook iets van waardigheid uitstralen.

Rechtop,

Aanwezig,

Zitten als een koning of koningin.

Waardig.

En als je hier nu zo zit in zorgzame aandacht,

Betekent niet dat je jezelf moet terugtrekken of dat je gaat zweven of zo.

De bedoeling is dat je met volle aandacht opmerkzaam bent van je aanwezigheid hier,

In dit moment.

In volle opmerkzaamheid aanwezig bij jezelf en de omgeving waarin je je op dit moment bevindt.

Zo kun je nu opmerkzaam zijn van de plekken waar je je lichaam raakt,

Met het kussen,

Stoel of het bankje waar je op zit.

Als je zover bent,

Breng dan je aandacht naar de beweging van je adem.

Merk op waar jouw adembeweging het beste voelt in het lichaam.

Misschien is dat bij de buik,

Het reizen en dalen van de buik op de in- en de uitademing.

Of bij de borstkas,

Het uitzetten en weer terugvallen van de borstkas.

En in het oefenen kan het helpend zijn om de beweging ook in gedachten te benoemen.

Zo van in,

Uit,

Of op,

Neer.

Op deze manier kun je je aandacht laten rusten bij je ademhaling en kun je opmerkzaam zijn van de beweging van de inademing en de uitademing,

Van moment tot moment.

Gewoon hier en nu opmerken hoe jij deze ademhaling voelt in je lichaam.

Als je opmerkt dat je bent afgedwaald en dat je aandacht niet meer bij de adembeweging is,

Doordat je als het ware bent meegenomen door een gedachtenstroom,

Of dat er iets anders is dat je afgeleid heeft,

Dan is dat helemaal oké.

Je hoeft dat niet te veroordelen,

Want dat hoort bij de oefening.

Eigenlijk mag je jezelf feliciteren dat je de afdwaling hebt opgemerkt.

En wat je doet is gewoon je aandacht op een vriendelijke en milde manier weer terugbrengen naar de adembeweging.

En doe dat elke keer opnieuw.

En kijk eens of je als een wetenschapper nieuwsgierig kunt blijven naar je adembeweging,

Die je in dit moment opmerkt.

Nieuwsgierig zijn naar hoe deze ademhaling voelt,

Alsof het de eerste is.

En als je zo met volle aandacht bij je ademhaling bent,

Kan het zijn dat je opmerkt dat niet elke ademhaling hetzelfde is,

Dat ze verschillend zijn.

En je hoeft daarom niets te veranderen aan de ademhaling.

Die is goed,

Zoals die nu is.

Op het moment dat je opmerkt dat je bent afgedwaald,

Kijk dan waar je aandacht nu is.

Merk het op,

Neem het waar.

Je hoeft niets te veroordelen,

Niets af te wijzen,

Niets na te jagen en ook niets te bereiken.

Als je merkt dat je bent afgedwaald,

Breng je aandacht met vriendelijkheid en mildheid,

Maar zeer beslist,

Weer terug naar de ademhaling.

Met volle aandacht deze inademing en deze uitademing weer volgen.

En dan wil ik je nu vragen om je aandacht voor de ademhaling wat naar de achtergrond te laten zakken,

En je aandacht uit te bereiden naar je hele lichaam.

Dat je niet alleen maar de adembeweging voelt,

Maar voelt hoe je hier zit.

Ademend.

Je lichaam als geheel voelen.

Opmerken waar je lichaam de ondergrond raakt,

Waar je billen,

Het kussen,

Het bankje of de stoel raken.

En opmerken waar lichaamsdelen elkaar raken.

Kijk eens of je de contouren van je lichaam kunt opmerken.

Misschien kun je opmerken waar de huid ophoudt en de ruimte om je heen begint.

Zo je hele lichaam omringen met aandacht.

Je hoeft niets anders te doen dan alleen maar hier te zijn en waar te nemen.

Je lichaam als één geheel.

En ook hier weer,

Als je merkt dat je afgeleid bent,

Merk het op En breng je aandacht met vriendelijkheid en meeldheid weer terug naar je lichaam.

En zo zitten in volle aandacht bij je lichaam als geheel.

En soms zul je merken dat er oordelen zijn.

Oordelen over wat je voelt bijvoorbeeld.

Kijk eens hoe je omgaat met die oordelen.

Misschien kun je glimlachen om je oordelen.

Glimlach.

Laat ze los.

En keer dan vriendelijk,

Maar zeer beslist,

Met je aandacht terug naar je lichaam als geheel.

Als je zo een tijdje zit,

Dan kan het zijn dat bepaalde sensaties in je lichaam je aandacht blijven trekken.

Bijvoorbeeld een knelling,

Of jeuk,

Of pijn.

Als je dat waarneemt,

Dan kun je twee dingen doen.

Het eerste is om je houding aan te passen.

Door bijvoorbeeld te wrijven als het kriebelt.

Of door je been te verleggen.

Maar als je dat doet,

Doe dat dan met heel veel aandacht.

Voel eerst het ongemak.

Voel de intentie om te bewegen voordat je van houding verandert.

En voer die beweging dan langzaam uit.

Met je totale aandacht en bewust van alle veranderingen die je ervaart.

En voel daarna ook het effect daarvan.

Het tweede wat je kunt doen,

Is om niet te bewegen.

Zonder je houding te veranderen,

Ga je met je volledige aandacht naar die intensief voelende plek toe.

En blijf daar met je aandacht.

En merk gewoon op hoe de jeuk of de pijn voelt.

Ga met je totale aandacht naar die plek,

Zonder iets te beoordelen of iets te willen veranderen,

Maar om het met nieuwsgierigheid te onderzoeken.

Wat voel je daar?

Blijft het?

Neemt het af?

Wordt het sterker?

Misschien beweegt het?

Met je hele aandacht bewust zijn van wat er met dat gevoel gebeurt.

Dus er helemaal naartoe gaan in plaats van dat je er vanaf gaat of dat je het wil onderdrukken.

En misschien merk je ook reacties op een intens voelende plek,

Dat je verlangt dat het ophoudt,

Of dat het je irriteert,

Of dat je probeert om het gevoel weg te krijgen.

Kijk of je ook deze reactie kunt opmerken en erbij kunt blijven,

Zonder er iets mee te doen.

En als de intensiteit van de sensatie uit zichzelf afneemt of verdwijnt,

Richt dan je aandacht weer op je lichaam,

Als een geheel.

En laat dan nu je aandacht voor je lichaam wat naar de achtergrond zakken,

En richt je aandacht nu op luisteren,

Op geluiden,

Op horen.

De geluiden opmerken die er in dit moment zijn.

Vaak ervaren we geluiden als hinderlijk,

Als een verstoring.

Maar nu maken we ze object van de meditatie.

En je hoeft niet op zoek naar geluiden.

Misschien kun je het geluid opmerken wat er in dit moment toch al is.

Geluid op de achtergrond,

Of een continu geluid.

Of geluiden die soms plotseling komen,

Of die er maar af en toe zijn.

Geluiden heel dichtbij,

Of ver weg.

Misschien merk je geluiden ook van je eigen lichaam.

En je hoeft de geluiden ook niet te benoemen.

Je hoeft ook niet te weten wat het is.

Richt je aandacht op het luisteren naar de klank,

Het ritme,

De intensiteit.

Zwellen ze aan,

Nemen ze af.

En je zo ieder moment laten verrassen door het horen in dit moment.

En wat komt erop bij het horen van een geluid?

Misschien een gedachte,

Een oordeel,

Of een verhaal.

Misschien ook niks.

Misschien geef je geluiden een naam,

Zoals vogel,

Auto,

Tikken,

Piepen.

Richt je niet op de verhalen bij de geluiden,

Maar op de tonen.

Precies zoals ze zijn.

Op de fysieke ervaring van het horen.

En misschien merk je nu ook wel dat de aandacht afgeleid kan zijn.

Maak dan opnieuw die verschuiving met je aandacht naar het luisteren.

De aandacht weer richten op horen.

Het horen van al het geluid in dit moment.

En als je dan zo luistert naar geluiden,

Misschien is het dan ook mogelijk om te luisteren naar stilte.

De stilte die tussen de geluiden is.

Misschien heb je ook wel een ervaring als de stilte die onder het geluid ligt.

De stilte als de ruimte waar binnen elk geluid zijn plek vindt.

Zo kun je luisteren naar geluiden en ook luisteren naar stilte.

Na elk moment weer de mogelijkheid om opnieuw te beginnen.

Om opnieuw te luisteren naar geluiden in dit moment.

En dan vraag ik je nu om je aandacht uit te bereiden naar het denken.

Opmerken welke gedachten er langskomen.

Zonder dat je er verder iets mee hoeft.

Opmerkzaam zijn in wat er in het denken gebeurt.

En ook nu hoef je niet op zoek naar gedachten.

Het kan zijn dat er even niets is,

Geen of weinig gedachten.

Of dat het juist heel druk is met gedachten.

Het enige wat je doet is opmerken.

Wat is er nu in mijn denk?

Misschien kan het helpend zijn om je gedachten te benoemen.

Als een soort van label.

Zo van,

Ah ja,

Een fantasie.

Een herinnering.

Ah ja,

Een plan.

Een beeld.

Of een analyse.

Benoem ze.

Geef ze een plek.

Geef ze een naam.

En laat ze dan ook weer gewoon gaan.

En je kunt daarbij ook een beeld gebruiken.

Gedachten die als wolken onder de blauwe hemel voorbij drijven.

De wolken komen en gaan.

Maar de hemel,

Die verandert niet.

En je hoeft er ook niets mee te doen.

Je kunt ze zien komen en gaan.

Soms blijven gedachten even hangen.

En soms zijn ze heel snel voorbij.

En regelmatig zul je merken dat je wordt meegenomen door gedachten.

Dat je niet meer aan het opmerken bent.

Dat je niet meer aan het opmerken bent,

Maar dat je er middenin zit.

Dat je als het ware bent meegevoerd met een gedachtenstroom.

Zodra je merkt dat dit gebeurt,

Benoem je de gedachte en laat hem los.

En als het lastig is om los te komen van een gedachtenstroom,

Ga dan met je aandacht terug naar de adem.

Naar het lichaam.

Naar het zitten hier.

En van daaruit opnieuw beginnen.

Opnieuw opmerken wat er nu is in het denken.

Het kan zijn dat bij jouw gedachten ook gevoelens meekomen.

Sommige gedachten kunnen bijvoorbeeld twijfel of onrust geven.

Of zorgen voor verlangen.

Of ergernis.

Merk ook deze gevoelens op.

En wees je ervan bewust.

Maar veroordeel ze niet.

Benoem ze.

En laat ze ook weer gaan.

En dan tot slot kun je ook je aandacht voor het denken wat naar de achtergrond laten gaan.

En kun je je aandacht als het ware vrij laten zijn.

Opmerkzaam zijn met dat wat zich op dit moment aan jou aandient.

Is je aandacht bij je adem,

Dan ben je daar.

Je lichaam,

Dan merk je dat op.

Of het horen.

Je gedachten.

Of het voelen.

En zo voor de laatste minuten van deze mindfulness meditatie in aandacht zitten.

En bij het horen van de bel kun je in je eigen tempo de oefening beëindigen.

Door wat te bewegen en je ogen weer open te doen.