Oordeel Zacht meditatie - Metta (vriendelijkheid)

Kom rustig zitten op een stoel of op een kussentje en sluit je ogen.

Zoals we al vaker hebben benoemd dat je dus rustig kan gaan zitten,

Comfortabel zeker moet gaan zitten,

Maar ook waardig.

Dus strouw ook wat respect naar jezelf uit,

Nadat je deze meditatie doet,

Door met een rechter rug te zitten,

Je bekken iets wat gekanteld en probeer je billen iets hoger te hebben dan je knieën als je op een kussentje zit.

En als je op een stoel zit met beide benen rustig je voeten op de grond,

Je voeten op de grond,

Je knieën 90 graden en je handen laat ze maar gewoon rustig in je schoot.

Je kunt ook een kussentje pakken als je dat prettig vindt om daar je handen op te laten rusten.

Soms is het zo dat als je je handen wat op je schoot laat rusten dat het wat trekt bij je nek daardoor,

Omdat je armen iets te veel gestrekt zijn.

Dus neem even je tijd om echt lekker te gaan zitten,

Comfortabel maar toch ook waardig,

Recht op,

Rug terecht,

Rechter rug en kruim richting het plafond wijzend.

Dus je kin een klein beetje naar je borst toe.

Geef je even de tijd om rustig te landen in deze houding en gewoon eens te voelen hoe je hier nu zit,

Na misschien wel een drukke dag of nu na net gegeten te hebben of na de kinderen naar bed te hebben gebracht of gewoon even aan te komen en te landen in deze houding.

Voel maar eens hoe het is om zo te zitten.

Voel je voeten rusten op de grond of op je kussen en je billen zitten op de stoel of op een kussentje.

Hoe het is om dat zitvlak zo contact te hebben met de stoel of met het kussen.

En dan mag je allereerst je aandacht brengen naar je ademhaling,

Je anker die er altijd is.

Kijk maar of je je aandacht kan brengen naar je ademhaling en ook op te merken op het moment dat er gedachten langskomen of ideeën of misschien al wel wat lichamelijke dingen die je voelt of emoties.

En elke keer als je dat opmerkt,

Dat er iets langskomt,

Breng dan je aandacht,

Dus merk het op,

Breng dan je aandacht weer terug naar je ademhaling.

En het is niet fout of ook niet goed op het moment dat je gedachten hebt of dat er andere dingen langskomen dan dat je je aandacht kan richten op de ademhaling.

Het is juist ook de kunst om op zo'n moment met mildheid,

Zoals we dat noemen,

Dus zonder te oordelen,

Gewoon weer terug te gaan naar die ademhaling en te denken,

Oh ja,

Daar is weer een gedachte of daar is weer een emotie of oh,

Ik voel daar mijn knie.

En weer terug te gaan naar die ademhaling.

Dat is het trainen van de hersenen van het brein om die opmerkzaamheid te krijgen.

De opmerkzaamheid over wat er nu is.

Dat jij nu hier zou zitten en kijk maar eens wat je voelt op het moment dat je je aandacht brengt naar je ademhaling.

Dan merk je het al dat er veel gedachten langskomen.

Merk het op,

Probeer niet met die gedachten mee te gaan,

Die mee te laten voeren in allerlei gedachten,

Spinsels en van één gedachte komen er twee en het wordt steeds breder waar je aan denkt.

Maar probeer het op te merken en weer terug te gaan.

Je kan het ook labelen.

Dus een gedachte kan zijn iets wat je nog gaat doen,

Dus noem het een to-do-list item of een planning.

Of dit is iets wat vandaag is gebeurd,

Dus het verleden.

Je kan het labelen op de manier zoals jij het wil,

Het eerste wat in je opkomt.

En zo ook met je emoties of je gevoelens die eventueel nu naar boven komen.

Misschien wel wat verwarring of ongeduld of juist dat je heel erg ontspannen wordt.

Misschien word je wel een beetje slaperig.

Benoem maar in je hoofd wat dat is,

Wat die emotie is,

Geef het een label en ga dan weer terug naar die animale.

Het idee van de metameditatie die we nu zullen gaan doen is dat je vriendelijkheid gaat wensen naar een ander,

Maar ook naar jezelf.

Dat gaan we op een bepaalde manier doen.

Ik zal je daarin begeleiden.

Vriendelijkheid heeft meerdere gezichten,

Zoals het wordt genoemd.

Vriendelijkheid kan mede-vreugde zijn,

Of het kan compassie zijn,

Of het kan vrolijkheid zijn.

Maar vriendelijkheid kan ook zijn dat je een ander iets wenst,

Iets vriendelijkst toe wenst.

En dat is eigenlijk het idee van de metameditatie.

Wat je mag doen,

Nu je hier zo zit en met die aandacht op de ademhaling,

Is dat je iemand voor de geest haalt,

Of eigenlijk iemand in je hoofd,

In je gedachten brengt,

Die je iets vriendelijks wil wensen.

Dat kan vaak de eerste die in je opkomt,

Iemand zijn die je heel dierbaar is,

Iemand van dichtbij.

Het kan je partner zijn,

Misschien een kind,

Of je ouders,

Je vader,

Je moeder.

Het kan ook een dier zijn.

Iets of iemand die heel dierbaar is.

Dus kijk maar wie als eerste in je hoofd opkomt.

Ook hierbij is niets goed en niets fout.

Kijk maar wie als eerste naar boven komt in je hoofd.

Kijk maar wie als eerste naar boven komt in je hoofd.

Probeer diegene voor je te zien.

Dus denk maar aan deze persoon.

Heb het idee alsof deze persoon bij je zit.

Als je deze persoon zo in gedachten hebt,

Dan kan je deze persoon bepaalde vriendelijkheidsdingen wensen.

Ik geef jullie wat opties of wat ideeën om deze persoon te wensen.

Het zijn vier dingen die vanuit de metameditatietraditie eigenlijk zo zijn opgesteld.

Maar ik wil jullie ook de vrijheid geven om eigenlijk deze persoon iets te wensen wat vanuit jouw hart komt.

Dus als het niet past bij wat ik straks ga noemen,

Dat is helemaal oké.

Probeer dan zelf met wat zelf in je opkomt verder te werken.

Dus hoe dat gaat is dat je deze persoon voor je ziet en dat je,

Ik ga dus de vier dingen noemen die vanuit de metameditatietraditie opgesteld zijn.

Dat je gelukkig mag zijn.

Dat je gezond mag blijven,

Zo gezond als dat je nu bent.

Dat je met innerlijke vrede mag leven.

Dus levensvreugde.

Rust noem ik het ook wel.

En dat je geborgenheid mag voelen.

Dus dat je gelukkig mag zijn.

Dat je gezond mag blijven.

Dat je met levensvreugde kan leven.

Rust.

En dat je met geborgenheid kan leven.

Dus dat je gelukkig mag zijn.

Dat je gezond mag blijven.

Andere voorbeelden zijn,

Die bij mij wel eens naar boven komen,

Is dat je jezelf mag zijn.

Of jezelf mag voelen.

Of dat je niet het gevoel hebt dat je altijd iets moet.

Of dat je rust mag vinden.

Kijk maar wat er voor jou boven komt,

Wat je deze persoon gunt,

Deze dierbare persoon die je in gedachten hebt.

En als je wil kan je ook de vier dingen die ik heb genoemd blijven herhalen.

Dus de aandacht wordt nu verlegd van de aanhaling naar het vriendelijkheid wensen naar de dierbare persoon die je in gedachten hebt.

En blijf dat maar herhalen.

Dus dat je gelukkig mag zijn.

Dat je gezond mag blijven.

Dat je met innerlijke vreugde kan leven.

En dat je geborgenheid mag voelen.

Blijf het maar herhalen voor jezelf tegen deze persoon.

Wanneer je dit zo doet,

Probeer echt vanuit die intentie van geluk wensen,

Van vriendelijkheid wensen,

Deze dingen zo tegen deze persoon te zeggen.

Dus echt voel die goede intentie die je hebt,

Die vriendelijkheids intentie.

En dan maakt het ook niet zo heel veel uit.

Het gaat om de intentie die je hebt om vriendelijkheid te wensen naar deze persoon.

Het is niet erg als je in de war raakt,

Of als je twee dingen tegelijk of achter elkaar zegt.

Het gaat echt om die intentie.

En soms helpt het ook om die goede intentie extra te vergelijken met de intentie van geluk wensen.

Of als je twee dingen tegelijk achter elkaar zegt.

Het gaat echt om die intentie.

En soms helpt het ook om die goede intentie extra te voelen als je een hand op je hart legt.

Dat kan je doen,

Dat hoeft niet.

Of een hand op je buik.

En kijk maar of je het dan misschien wat extra voelt.

Dat je gelukkig mag zijn.

Dat je je gezond mag voelen.

Dat je met innerlijke vreugde kan leven.

En dat je geborgenheid kan voelen.

Nu wil ik je vragen om,

Terwijl je deze persoon zo voor je ziet,

Ook te kijken of je er nu zelf bij kan stappen.

Dus deze persoon staat misschien in een cirkel,

Ergens om jou heen.

En kijk maar of je jezelf naast deze persoon kan zetten.

En jezelf dus ook voor je te zien.

Dus nu zie je de dierbare persoon of dier met jou ernaast.

En dan kan je ook een beetje kijken of je jezelf ernaast kan zetten.

Nu zie je de dierbare persoon of dier met jou ernaast.

En nu ga je deze gelukswensen naar jullie alle twee uiten.

Dus dat wij gelukkig mogen zijn.

Dat wij gezond mogen blijven.

Dat wij innerlijke vrede mogen voelen.

En dat we ons geborgen mogen voelen.

Blijf dit ook maar weer zo voor jezelf herhalen.

Terwijl je jezelf en de dierbare persoon voor je ziet.

Nu wil ik je vragen om.

.

.

.

.

.

Voor je te zien dat je het dag zegt tegen deze dierbare persoon of dit dier wat je in gedachten had.

Dat deze persoon of het dier uit de cirkel stapt en dat je het dag zegt tegen deze dierbare persoon.

Dat deze persoon of het dier uit de cirkel stapt en dat jij dus overblijft.

Dat je degene bedankt voor er te zijn geweest en dat jij daar nu staat.

En dat je nu dus eigenlijk dezelfde vriendelijkheidswensen die je net hebt geuit naar de persoon zelf en naar jullie,

Nu naar jezelf gaat wensen.

En ik besef me en weet dat het best een beetje ongemakkelijk kan zijn om zoiets tegen jezelf te gaan zeggen.

Sommige mensen vinden het ook heel lastig om zoiets vriendelijkst tegen zichzelf te zeggen en zijn het ook niet zo gewend.

Dus er kan best emotie naar boven komen als je dat zo gaat uiten en meerdere keren gaat herhalen.

Als het nou heel lastig wordt en je denkt van ja dit voelt eigenlijk heel ongemakkelijk en helemaal niet vanuit mijn hart.

Dan kan je altijd de persoon er gewoon weer bij halen en teruggaan naar dat wij gelukkig mogen zijn.

Dus kijk maar hoe het lukt om dus nu te zeggen dat ik gelukkig mag zijn.

Dat ik gezond mag blijven.

Dat ik in vrede mag leven.

En dat ik geborgenheid mag voelen.

En ik vroeg wel eens toe of zeg eigenlijk soms alleen tegen mezelf dat ik rust mag vinden.

Dat ik niet het gevoel heb dat ik altijd iets moet.

Dat ik goed genoeg ben zoals ik ben.

Dat ik mezelf mag zijn.

Kijk maar wat voor jou goed voelt om tegen jezelf nu zo te zeggen en wat je jezelf wenst.

En blijf het maar herhalen wat je jezelf toewenst.

Leg daar de aandacht op.

Ik wil ook je nu vragen om alles los te laten.

Dus eigenlijk jezelf ook te bedanken voor de vriendelijkheidswensen.

Jezelf ook uit het cirkel zien stappen en alles wat je wilt.

Jezelf ook uit het cirkel zien stappen en alles los te laten.

Dus de aandacht voor de gelukswensen of de vriendelijkheidswensen los te laten.

En gewoon zo even te zitten.

Een soort van na te zitten.

En te bedenken en te voelen wat er nu is.

Wat jij nu voelt in je lichaam nadat je deze vriendelijkheid of deze metameditatie hebt gedaan.

Voel maar eens na.

Kijk maar eens wat er in je gedachten komt.

Wat er voor emoties op komen.

Wat je misschien wel in je lichaam voelt.

Bij je hart of je buik.

Misschien is er iets met je ademhaling gebeurd.

Kijk maar wat er is op dit moment.

En geef het even aandacht op het moment dat er iets opkomt.

En ga dan weer terug naar te kijken wat er nog meer is op dit moment.

Misschien voel je positieve emoties of juist negatieve.

Misschien voel je je eigenlijk helemaal niet iets specifieks.

Dat kan ook.

Op het moment dat je denk dat je genoeg hebt nagevoeld en gevoeld van wat er nu is.

Kan je weer terug gaan naar die aandacht voor je ademhaling.

En dan zal je zien dat er misschien vanzelf wel weer gedachten langskomen.

En dat je dan weer terug naar die aandacht voor je ademhaling kan gaan.

En dan zal je zien dat er misschien vanzelf wel weer gedachten langskomen.

Misschien wel gedachten van ik heb eigenlijk helemaal niet zo heel veel gevoeld.

En waarom voel ik dat niet?

Of heb ik het dan wel goed gedaan?

Misschien juist wel nagedachten over juist wel de emoties die zijn opgekomen.

Probeer dat ook gewoon even te zien,

Te labelen en weer terug te gaan naar die ademhaling.

Even gewoon rustig zo met opmerkzaamheid zitten op je ademhaling.

Na het horen van de bel straks kun je nog even zo rustig blijven zitten.

En je kan ervoor kiezen om nog even verder te gaan met mediteren en je aandacht te brengen op je ademhaling.

Of misschien zelfs wel nog een keertje de metameditatie te doorlopen.

Je kan er ook voor kiezen om even lekker uit te rekken en rustig na te denken.

Of in ieder geval na het rinkelen van de bel is de metameditatie voor vanavond klaar.

Kijk maar wat voor jou prettig is om na het rinkelen van de bel te doen.