Bodyscan middellang

Welkom bij de korte bodyscan.

Ik wil je uitnodigen om comfortabel te gaan liggen op een matje of op een dik deken of een matras.

Het jezelf gunnen om alles wat je meedraagt voor de duur van deze oefening even naast je neer te zetten.

En voor de duur van deze oefening even niet iets te doen,

Maar te zijn.

Niet iets te dragen,

Maar tijd en ruimte te maken om zelf gedragen te worden.

Hiervoor een ontvankelijke houding aannemen.

De benen lekkers gespreid.

De voeten vallen als vanzelf naar buiten.

De armen liggen naast het lichaam.

En de handpalmen open en naar boven gericht.

Eventueel uit respect voor het lichaam een andere houding aannemen.

Milde zorg,

Nieuwsgierige openheid en kwaliteit van aandacht staan centraal.

En niet zozeer de houding waarin je de oefening doet.

En als het goed aanvoelt voor jou,

Toelaten dat de ogen zich nu sluiten.

De lichaamsverkenning is een uitnodiging om op elk moment op te merken wat zich aandient.

Lichamelijke gewaarwordingen,

Maar misschien ook gedachten of emoties,

Elk moment ervaren precies zoals het is.

En hierbij onze natuurlijke neiging loslaten om te oordelen over wat is.

Of om de ervaring anders te willen dan hoe ze is.

Of om verlangend op zoek te gaan naar iets,

Bijvoorbeeld naar ontspanning.

De instructies een gids laten zijn om elk deel van het lichaam nieuwsgierig te verkennen.

En hierbij jouw ervaring in zijn volheid te erkennen.

Ik nodig je dus uit om in deze begeleide ontdekkingstocht doorheen het lichaam te zijn,

Zonder te doen.

Nu met alert de blik opmerken hoe het voelt om hier te liggen.

De contactpunten van het lichaam met de ondergrond opmerkzaam aanraken.

Het gewicht op alle plekken overgeven aan de grond.

Wegzinken en ontspannen waakzaamheid.

En het hele lichaam vullen met voedende aandacht.

Nu de aandacht brengen naar de ademhaling.

Elke inademing voelen.

Elke uitademing voelen.

Opmerken hoe de adem nu stroomt.

Misschien snel.

Of eerder traag.

Misschien rustig.

Of eerder onrustig.

Het is allemaal oké.

De intensiteit van de adem voelen,

Precies zoals die nu is.

En toelaten dat de adem zichzelf regelt.

Als het goed aanvoelt voor jou,

Met milde,

Open aandacht de ademstroom nu volgen tot in de buik.

En ervaren hoe subtiel de ademhaling zich daar manifesteert.

De buik lichtjes voelen omhoog komen bij het inademen.

En de buik naar beneden voelen gaan bij het uitademen.

Meedijnen op de golven van de adem.

Als een immer aanwezige energiebron die door het lichaam op en neer golft.

En dan nodig ik je nu uit om met frisse,

Heldere aandacht vanuit de buik af te dalen in de beide benen.

En zo verder naar beneden tot in de beide voeten.

Als het ware inademen naar de beide voeten toe.

Er een licht van aandacht laten opschijnen.

En opmerken wat je nu gewaar wordt in de linkervoet en in de rechtervoet.

De adem als voertuig aanwenden om nieuwsgierig de sensaties te verkennen in beide voeten.

Misschien de tenen gewaar zijn.

Misschien het contact ervaren van de hielen met de mat.

Ademend aanwezig zijn ook in de voetzolen.

Misschien wat warmte ervaren hier.

Of eerder koude.

Of het contact met een kous.

Nu ook de wreef van de beide voeten gewaar zijn.

En er is niet iets dat je zou moeten voelen.

Er is alleen de open vraag hoe voelen de beide voeten nu aan.

Dus het is best mogelijk dat je daar helemaal niets voelt nu.

Dan is dit jouw waarneming van dit moment.

Nu met aandacht uitzoomen en de voeten met zorgzame aandacht omvatten als één geheel.

Om dan bij een volgende uitademing de aandacht voor de beide voeten los te laten.

En inademen te komen bij de beide enkels.

De linkerenkel en de rechterenkel.

Toelaten dat de adem je helpt om de sensaties in de beide enkelgevrichten met milde,

Open aandacht te onderzoeken.

Nu de aandacht zachtjes verschuiven naar de beide onderbenen.

Eventueel de kuiten voelen liggen op de mat.

De scheenbenen gewaar zijn.

De oppervlakte van de huid.

De speren binnenin.

Aanwezige sensaties in de onderbenen voelen van binnenuit.

Precies zoals ze nu zijn.

Eventueel ook met mildheid de afwezigheid van sensaties opmerken.

En met de blik van een beginner ontvankelijk zijn voor wat zich eventueel kan aandienen.

Op dit moment in de beide onderbenen.

Nu uitademend de onderbenen laten oplossen in je aandacht.

En inademend komen bij de beide knieën.

Delen van het lichaam die vaak schokken te verduren krijgen.

En hoe voelen de knieën nu aan?

Linkerknie en rechterknie.

Misschien spanning ervaren.

Of eerder ontspanning.

Misschien het plooien of het strekken van de knieën gewaar zijn.

Niet zozeer nadenken over wat je nu zou moeten voelen.

Eenvoudigweg opmerken hoe het daar nu is.

Ademend aanwezig zijn in de beide knieën.

Bij een volgende uitademing deze zone van het lichaam loslaten.

En inademend met zorgende aandacht verder reizen naar de beide bovenbenen.

Vriendelijk gewaar zijn van de sensaties in het linkerbovenbeen.

En in het rechterbovenbeen.

Het volume van de dijen ervaren.

De speren.

Misschien voelen de bovenbenen zwaar.

Of eerder licht aan.

Of misschien opmerken dat de geest een eigen spel leidt.

En dat de aandacht af en toe dwaalt naar een andere plek dan het hier en nu.

Misschien naar gedachten.

Of naar een emotie die je nu bezighoudt.

Of naar een fysieke sensatie ergens anders in het lichaam.

Die dwaling van de geest is normaal.

En toont nu eenmaal hoe eigen het is aan de geest om ons vaak mee te voeren.

Essentieel binnen mindfulness is oefenen om de dwalen van de geest vriendelijk op te merken.

Hoe vaak ook.

Om dan even vaak met vastberaden mildheid terug te keren naar de zone van het lichaam waar we ons op dit moment op focussen.

Hier en nu.

Op de beide bovenbenen.

Nu de beide bovenbenen laten oplossen in je aandacht.

Laten zijn.

En op die tocht door in het lichaam opnieuw belanden in de buik.

Ademend.

Gedragen.

Eenvoudig weg aanwezig zijn in dit ogenblik.

En voelen hoe de golfslag van de adem door het lichaam stroomt.

Nu de aandacht uitbreiden.

Vanuit de buik naar de zone van de heupen.

Het hele bekken ervaren.

De heupen.

Misschien het zit vlak voelen drukken in de mat.

Inademen in de diepe onderbuik.

En daar mogelijke sensaties gewaar worden.

De regio van de geslacht stelen.

De hele heupregio voeden met zachte aandacht.

En puur voelen wat er te voelen is.

Bij een volgende uitademing deze zone van het lichaam loslaten.

En met onverdeelde aandacht als het ware inademen naar de onderrug toe.

Soms cumuleert het lichaam hier wat stress.

Of pijn.

Wat ongemak.

En hoe ervaar je de onderrug nu?

Met milde blik verwelkomen wat je hier aantreft.

Zonder het anders te willen dan het nu is.

Om dan vanaan de onderrug wervel per wervel met vriendelijke aandacht te komen bij de middenrug.

Dan hogerop het contact van de schouderbladen met de mat ervaren.

En dan ook de bovenruggewaar zijn.

Nu de hele rug een stralenbundel van zorgzame aandacht schenken.

Om dan nu langs de flanken van de rug opnieuw aan te knopen in de buik.

Is de buikwand gespannen?

Of ontspannen en zacht als water?

Voelen hoe de golven van de ademhaling het lichaam hier in beweging brengt.

En dan van hieruit met aandacht verder op verkenning gaan en zachtjes doorreizen naar het middenriff.

Misschien opmerken hoe de adem ook in de borst op en neer golft.

Of gewaar zijn van de ribbekast die alle onderliggende organen beschermt.

Of misschien het hart ervaren dat het hele lichaam voortdurend voorziet van zuurstof.

Of misschien borrelt er op deze gevoelsplaats wel een emotie op.

Of zijn er gedachten?

Of geluiden?

Wanneer je opmerkt dat je ergens anders bent met je aandacht,

Dan heb je het meeste werk al verricht.

Dan ben je er alweer bij.

Eventueel innerlijk registreren waar de dwaling jou naartoe brengt.

Dit met neutrale aandacht observeren.

En dan de focus vastberaden terugbrengen.

Op dit moment bij de sensaties in het borstgebied.

Nu met aandacht naar de beide schouders toe ademen.

Linker schouder en rechter schouder.

Hoe liggen de schouders er nu bij?

Liggen ze opgetrokken?

Wat gespannen?

Of liggen ze wat lager en ontspannen?

De aandacht open houden voor elke mogelijke sensatie.

Hier.

Nu.

In beide schouders.

Om nu vanaan de schouders met aandacht af te dalen in de beide armen.

Tot in de beide handen.

Linker hand en rechter hand.

Met aandacht inzoomen op de vingers.

De handtrug.

De handpalm.

En dan met aandacht uitzoomen op de beide handen in hun geheel.

Nu ontvankelijk zijn voor wat zich aandient in de beide polsen.

En dan met nieuwsgierige aandacht verder naar de beide onderarmen.

De beide ellebogen.

Linker elleboog.

En rechter elleboog.

En zo hogerop naar de beide bovenarmen.

Tot aan de beide oksels.

En jezelf eraan herinneren dat er geen juiste manier is om deze oefening te doen.

Dat wat jij nu voelt of niet voelt,

Is oké.

Een ervaring hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te mogen worden.

Bij een volgende uitademing laat je de beide armen in hun totaliteit los.

En kom je opnieuw langs de beide schouders.

En van daaruit aandachtig verder reizen naar de nek en de keel.

Een gebied waar grote aderen doorheen lopen.

Misschien de luchtstroom ervaren hier.

Deze zone van het lichaam waarnemen met alertheid.

En dan toelaten dat het gewaarzijn zachtjes verschuift naar het gelaat.

Naar de kin,

De mond,

Buitenkant,

Binnenkant.

Dan verderop naar de kaken.

Vaak houden we in dit deel van het gelaat spanning vast.

En hoe voelen de kaken nu aan?

De wangen voelen.

En zo met nieuwsgierige aandacht verder naar de neus.

Misschien de koude of de warmte van de luchtstroom ervaren langs de neusvleugels.

En dan langs de brug van de neus naar de ogen en de zone rond de ogen.

En zo hogerop naar het voorhoofd.

Ligt het er glad bij of gespannen?

Nu het gelaat als één geheel gewaarzijn.

En als het ware van binnenuit beademen.

Uitademend het gelaat loslaten.

Inademend aandacht brengen naar de zijkanten van het hoofd.

De slapen.

Dan ook de oren.

Linker oor.

Rechter oor.

En nu het achterhoofdgewaarzijn in contact met de bodem.

Om dan met aandacht uit te komen bij het topje van het hoofd,

De kruin.

Je nu inbeelden dat je met aandacht door het hele lichaam reist.

Van top tot teen.

Op het ritme van de adem.

Of eventueel los van de adem de aandacht gewoon door het lichaam laten gaan.

Op en neer door het lichaam laten golven.

En zo opnieuw de totaliteit van het lichaam ervaren.

De dingen toestaan om te zijn precies zoals ze zijn.

Jezelf toestaan om te zijn precies zoals je bent.

Eén met jezelf en de wereld om je heen.

En zo op het einde van deze oefening jezelf oprecht bedanken.

Door op deze manier aandacht te schenken aan het lichaam voed je jezelf met de nodige energie.

Jezelf eraan herinneren dat je op elk moment deze innerlijke reis met en in jezelf kunt aanvatten.

Dat deze helende aandacht geven altijd toegankelijk voor je is.

Die zorgzame en milde aandacht bij je houden als bron van kracht,

Energie en welzijn.

En bij het horen van de bel kan je op eigen tempo het lichaam in beweging brengen.

De ogen openen of datgene doen wat het lichaam jou vertelt om te doen.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap