Bodyscan | Lang

Welkom bij deze BODYSCAN,

Een oefening waarin je je aandacht traint en contact maakt met je lichaam.

En als eerste kan je zo comfortabel mogelijk gaan liggen op een plek waar je even niet gestoord hoeft te worden.

Ga liggen op je rug met je benen lang uit,

Ietsjes uit elkaar,

Zodat je voeten als vanzelf naar buiten vallen.

En je armen iets van je lichaam af met je handpalmen naar boven.

En check dan even of je comfortabel genoeg ligt om de komende tijd even niet te hoeven bewegen als het niet echt nodig is.

Dus wil je nog even anders gaan liggen,

Doe dat dan nu.

En als je dan zo ligt,

Voel dan eerst even hoe je ligt.

Voel de contactpunten van je lichaam met je ondergrond,

Een matje of een matras.

En kijk even waar je lichaam de ondergrond raakt.

En als laatste de zwaartekracht van je lichaam.

Je hielen,

Deel van je benen,

Je billen,

Je rug en je schouders,

En als laatste je hoofd.

En voel ook even de zwaarte van je lijf en hoe de zwaartekracht zijn werk doet.

Je hoeft niks fout te doen,

Er hoeft niks te lukken.

Het enige wat je doet is elke keer je aandacht verplaatsen naar een deel van je lichaam.

En wat je daar ervaart,

Dat is wat er nu is.

Je hoeft niks specifieks te voelen en er hoeft ook niks te gebeuren.

Het enige wat je doet is je aandacht verplaatsen.

Te beginnen bij je linker grote teen.

Dus kijk of je met al je aandacht bij je linker grote teen kan zijn.

En ontdek wat je voelt in je linker grote teen.

Voelt hij warm?

Of voelt hij koud?

Voel je er tintelingen?

Of misschien wel helemaal niks?

Wat je ook opmerkt,

Dit is wat er nu is.

En blijf met je aandacht bij je linker grote teen.

Misschien vind je het lastig om je linker grote teen te voelen.

Dat is oké.

Misschien ben je al afgedwaald door geluiden om je heen.

Of gedachten die voorbij komen.

Dat is heel normaal,

Dat gebeurt continu.

Dus elke keer als je dat opmerkt,

Zeg je hey,

Afgeleid.

En dan ga je weer terug met je aandacht naar je linker grote teen.

Om vervolgens je aandacht te verleggen naar de andere tenen van je linkervoet.

Tweede.

Derde.

Vierde.

En je kleine teen.

Wat merk je op de andere tenen aan je linkervoet?

Voel je ze als losse tenen?

Of als een soort blok?

Voel je misschien de sok of deken die om je voet ligt?

Misschien wel gewoon de lucht om je heen?

Wat merk jij nu op in de andere vier tenen aan je linkervoet?

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Je hoeft niks te lukken.

Alleen je aandacht te hebben voor je linkertenen en te voelen wat je voelt.

Misschien veel.

Misschien helemaal niets.

En dan ga je met je aandacht naar de onderkant van je voet.

De bal van je voet.

De holte.

En je hiel.

Voel de hele onderkant van je linkervoet.

En merk op wat er is.

Om ook de bovenkant van je voet mee te nemen.

De bovenkant van je tenen tot aan je enkel.

En zo heb je je hele linkervoet in kaart.

Wees maar even met al je aandacht bij je linkervoet.

Voelt die dichtbij of ver weg?

Is die onderdeel van jou lijf of kan je er niet zo goed bij?

Wat er ook is,

Wees even met je aandacht bij je linkervoet.

En dan kruipen we verder omhoog.

Wees even met al je aandacht bij je linkerenkel.

En je linkeronderbeen.

Met je kuit.

Je scheenbeen.

Wat merk je op in je linkeronderbeen?

Om je aandacht te verleggen naar je linkerknie.

Het scharnier in je lijf wat je helpt lopen.

Wat soms misschien makkelijker meewerkt dan de andere keer.

Of misschien wel helemaal niet.

Wat voel je nu in je linkerknie?

Is die misschien pijnlijk?

Of niet?

Rustig?

Is het er onrustig?

En elke keer als je merkt dat je aandacht ergens anders is,

Dan breng je hem gewoon weer terug.

Tien keer.

Honderd keer.

Misschien wel duizend keer.

Onze aandacht springt vaak weg.

En elke keer kan je hem weer terugbrengen.

Naar de plek waar je je aandacht even laat zijn.

In je linkerknie.

Dan ga je naar je bovenbeen.

Je bovenbeen.

Het stuk tussen je knieën.

Wat vast zit aan je heup.

Misschien voel je al helemaal de huid rondom je bovenbeen.

Misschien voel je wel je spieren.

Spierpijn van een lange wandeling of sporten.

Of misschien ook niet.

En dan voel je even je hele linkerbeen.

Vanaf je bovenbeen.

Knie.

Onderbeen.

Je voet.

Het puntje van je grote teen.

Je hele linkerbeen.

Wat merk je allemaal op in je linkerbeen?

En vanuit dat linkerbeen ga je naar je rechterbeen.

Ook hier te beginnen bij je rechtergrote teen.

Wat is er op dit moment allemaal te voelen in je rechtergrote teen?

Ook hier.

Warm of koud.

Tintelingen.

Of helemaal niets.

Wat is er nu in jouw rechtergrote teen?

En dan verplaats je je aandacht naar je andere tenen van je rechtervoet.

Je tweede.

Derde.

Vierde.

En kleine teen.

Wat merk je op in de andere tenen aan je rechtervoet?

Zijn ze warm?

Zijn ze koud?

Voel je de sok?

Deken?

Vat je ook?

Hoe je je rechtervoet heen hebt?

Of misschien wel niets.

En dan ga je naar de onderkant van je rechtervoet.

De bal.

De holte.

En je hiel.

De hele onderkant van je rechtervoet.

Wat merk je daar allemaal op?

En dan kruip je nog wat naar boven,

Naar de bovenkant van je rechtervoet.

Zodat je je hele rechtervoet in kaart hebt.

Wat merk je allemaal op in je rechtervoet?

En voelt die heel anders dan je linkervoet?

Of hetzelfde?

En vanuit je rechtervoet kruip je ook hier omhoog.

Richting je enkel.

En je onderbeen.

Voel je kuit op de ondergrond?

Je scheenbeen.

Jouw rechteronderbeen.

Die vastzit aan je knie.

Je rechterknie.

Ook hier het scharnierende stuk van je rechterbeen.

Is die soepel?

Pijnlijk?

Voelt die stijfjes?

Of relaxed?

Wat voel je in jouw rechterknie?

En vanuit je rechterknie ga je omhoog naar je rechterbovenbeen.

Die dikke spieren vastzitten aan je hub.

Je huid rondom.

Jouw rechterbovenbeen.

Om dan je hele rechterbeen even aandacht te geven.

Op je bovenbeen.

Op je knie.

Onderbeen.

En voet tot aan het puntje van je teen.

Voel je hele rechteronderbeen.

En wees maar even met al je aandacht bij je beide benen.

De benen die je van A naar B brengen.

Je help in je leven.

Je weet,

Wil je ze wel even bedanken.

Voor alles wat ze voor je doen.

Jouw beide benen.

En dan ga je naar je bekkengebied met je aandacht.

Wat voel je allemaal in jouw bekkengebied?

Voel je het contact van je billen met de ondergrond?

Verschil tussen links en rechts?

Wat merk je allemaal op?

Om vanuit hier eerst de achterkant van je lijf aandacht te geven.

Voel even waar je rug contact maakt met de ondergrond.

Vanaf de onderkant van je rug.

Tot aan de plekken van je schouders.

Dan kijk dan of je in gedachte met je aandacht van je onderste wervel,

Vanaf je stuitje,

Wervel voor wervel omhoog kan kruipen met je aandacht in je ruggegaat.

Tot aan dat punt waar je kruist met je schouders.

Wat merk je in je rug?

Heb je een fijne rug waar je geen last van hebt?

Of is het juist een rug die je vaak in de weg zit?

En mocht er daar allemaal gedachten op poppen,

Kijk dan of je met je aandacht weer helemaal terug kan naar je ruggegaat en al die wervels.

Om vanuit die achterkant aandacht te geven aan de voorkant.

Te beginnen bij het gebied van je buik.

Het gebied waar veel organen zitten.

Waar je darmen hun werk doen.

Een plek die misschien prettig is om bij te zijn.

Of juist heel onprettig.

En een plek waar je ook heel goed de beweging van de adem kan voelen.

Bij elke inademing bolt je buik een beetje op.

En bij elke uitademing zakt die weer een beetje in.

Dus kijk maar of je met al je aandacht even bij die beweging van je buik kan zijn.

Te elke in- en elke uitademing.

Je weet maakt je buik ook allerlei geluiden.

Misschien ook niet.

Wat er ook is.

Je hoeft er niets mee te doen.

Niks aan te veranderen.

Alleen met je aandacht bij te zijn.

Om vanuit je buik omhoog te kruipen naar je borstgebied.

Je borstgebied waar je ook die beweging van de adem kan voelen.

Op en neer.

Wat breder en groter wordt je borst bij een inademing.

Om vervolgens weer in te zakken.

Waar je longen zijn werk doen.

En je hart.

Die zorgt dat alle onderdelen van je lijf voorzien worden van verse zuurstof.

Wat kan jij voelen van je hart?

Het gevoelig orgaan.

Waar je pijn kan voelen,

Verdriet.

Dat zich af kan sluiten.

En dat zich ook kan openen.

Voor liefde en blijdschap.

Wat merk jij nu op in het gebied?

Je borst,

Zo bij je hart.

Om vervolgens je aandacht weer te verleggen.

Dit keer naar je linkerschouder.

Je linkerschouder.

Een plek waar je spanning kan voelen.

De spieren.

Van je schouder en de aanhechting bij je nek.

Of waar je misschien op dit moment wel ontspanning voelt.

Of iets heel anders.

Wat kan jij allemaal opmerken in je linkerschouder?

En aan die linkerschouder zit je linkerarm.

Met je linkerbovenarm.

Je elleboog.

Je onderarm.

Linkerpols.

Je linkerhand.

Met de palm van je hand.

De rug van je hand.

Je linkerduim.

Wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

En je linkerpink.

Wat merk jij allemaal op in de vingers van je linkerhand?

Misschien voel je wel tintelingen.

Het bloed wat stroomt.

Of misschien voelen ze koud en ver weg.

Geen goed,

Geen fout.

Alleen maar opmerken wat er nu is in jouw linkervingers.

Om vanuit je linkervingers weer omhoog te gaan met je aandacht.

Via je hand.

Onderarm.

Elleboog.

Bovenarm.

En je linkerschouder door naar je rechterschouder.

Check ook hier even wat er is in je rechterschouder.

Spanning.

Ontspanning.

Voelt het anders of hetzelfde dan bij je linkerschouder?

Wat is er in jouw rechterschouder?

En elke keer als je afgeleid bent,

Je aandacht ergens anders is,

Breng je hem weer terug naar je rechterschouder.

Om ook hier af te zakken in je rechterarm.

Via je bovenarm.

Je elleboog.

Je onderarm.

Je hand.

Met de handpalm.

De bovenkant van je hand.

En alle rechtervingers.

Duim.

Wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

En je rechterpink.

Wat voel je allemaal in je rechtervingers?

En vanuit die rechtervingers ga je weer omhoog.

Terug stapje voor stapje.

In je arm naar boven.

Via je rechterschouder.

Naar het gebied van je nek.

Je nek en je keel.

Wat voel je hier?

Voelt het ruim?

Of krap?

Of is er iets heel anders?

Wat is er in het gebied van jouw keel en van jouw nek?

En dan gaan we naar het laatste deel van je lichaam.

Je hoofd.

Te beginnen bij je achterhoofd.

Het contact maakt met je mat of matras.

En vanuit die plek ga je bovenlangs op je hoofd.

Je haren.

Door naar je voorhoofd.

Je wenkbrauwen en je ogen.

Check even hoe het nu is in dat gebied van je voorhoofd.

Een plek waar je lekker kan fronzen.

Na kan denken.

Hoe is het daar nu?

En elke keer als gedachten je weghalen.

Met je aandacht ga je weer terug.

Terug naar je voorhoofd.

Je wenkbrauwen en je ogen.

Voelen ze zacht?

Of hard?

Scherp?

Of heel anders?

En vanuit je ogen ga je naar je oren.

Je linkeroor.

Je rechteroor.

Naar je linkerwang.

Je rechterwang.

Je linkerneusgat.

Je rechterneusgat.

Misschien voel je daar wel de lucht in en uit gaan.

Als je ademt.

En dan met je aandacht naar je bovenlip.

Je onderlip.

En je kin.

Om zo even met al je aandacht bij je hele gezicht te zijn.

Jouw unieke gezicht.

Waar je misschien van alles van vindt.

Misschien ben je er blij mee.

Misschien niet.

Of alleen met stukjes.

En merk hoe pas al die gedachten in gang gaan.

En kijk of je dan even met al je aandacht gewoon bij je gezicht kan zijn.

Wat er ook is.

Wat je er ook van vindt.

Het is helemaal oké.

Jouw unieke gezicht.

En dan voel je even je hoofd als geheel.

Je armen.

Links en rechts.

Je hele romp.

En je benen.

En kijk of je je hele lichaam als geheel kan voelen.

Van de puntjes van je tenen.

Tot aan het topje van je hoofd.

Je kruin.

En wie weet kan je wel even je adem voelen bewegen in je hele lijf.

Die altijd aanwezige beweging van de adem.

Die je hele lijf vult met zuurstof.

In en uit.

Alle plekken van jouw lichaam zoals het hier nu ligt.

En elke keer als je afgedwaald bent.

Breng je je aandacht weer terug.

Naar jouw hele lijf.

Precies zoals het nu hier is.

En ligt.

Met alles wat er is.

Zonder er iets aan hoeven te veranderen.

En dan wiebel je even voorzichtig je tenen.

Je vingers.

En als je wil doe je in je eigen tempo je ogen weer open als je die dicht had.

En rond je deze body scan af.

En bedank je jezelf.

Dat je de tijd hebt genomen voor deze oefening.

En geoefend hebt met je aandacht.

En wie weet bedank je ook wel even je lijf.