Bodyscan meditatie | Ervaar meer verbinding met jezelf
Als je rustig, helder en meer present in je hoofd wilt worden en je meer ontspannen in je lichaam wilt voelen, dan is deze oefening een aanrader. De meditatie is een krachtige variatie op de bekende mindfulness bodyscan meditatie. In de oefening staat het bewust en aandachtig voelen van je lichaam centraal. Het is onmogelijk om tegelijkertijd te denken en te voelen. Of je voelt, of je denkt. Kortom, door te voelen word je denken rustiger en ga je meer ontspannen voelen. Tevens verleg je je aandacht naar het hier-en-nu en dat is altijd een krachtige ingang om je zenuwstelsel te reguleren. Tenslotte is deze oefening een mindfulness meditatie, die je kunt gebruiken om andere mindfulness oefeningen mee af te wisselen.
Transcript
Deze meditatie is ingesproken door Mark Teichler.
Welkom bij deze bodyscan meditatie.
Je kunt deze oefening zowel liggend als zitten doen.
Laten we van start gaan.
Ga rechtop zitten of lang uit liggen.
En als je zit,
Kun je nu je handen op je bovenbenen plaatsen.
En als je ligt kun je nu je armen languit gestrekt neerleggen met de handpalmen ofwel naar boven of naar beneden.
Sluit je ogen en neem dan een moment om even tot rust te komen.
Voel hoe je er nu bij zit,
Of er bijzonderheden zijn.
En dan kan je nu je aandacht brengen naar je rechtervoet.
Begin bij de tenen,
Voel alle vijf de tenen.
Breng dan je aandacht langzaam naar je gehele voet,
Tot aan de hiel en de enkel.
Voel de gehele voet.
En voel ook het contact met de vloer van de rechtervoet.
Breng dan je aandacht naar je rechter knie.
Voel de rechter knie.
En merk op of het lastig of makkelijk voor je is om de rechte knie op dit moment te voelen.
Breng dan de aandacht naar je rechterheupel.
Voel de rechterheup.
Voel ook het contact van je billen daar met de stoel.
En merk op of je kleding daar heel strak zit of heel los zit.
Of het daar vrij en open aan voelt of wat beklimmend.
Breng dan de aandacht naar je rechterhand.
Voel de duim.
Voel dan de wijsvinger.
De middenvinger.
De ringvinger,
En de rechterpink.
Voel de gehele hand.
Voel de hand ook rusten op je bovenbeen of op het bed als je ligt.
Het maakt in deze oefening niet uit of je veel of weinig voelt.
Het gaat erom dat je het probeert.
Voel de rechter elleboog.
De rechter schouder,
Een schouderkop.
En probeer niet alleen aan die rechter schouder nu te denken,
Maar probeer hem ook echt te voelen.
En dat je dat doet op een hele nieuwsgierige onderzoekende wijze.
Voel dan of de rechter schouder hetzelfde of dan wel anders aanvoelt dan de linkerschouder.
En de andere kant.
En dan kun je je aandacht brengen naar de linkerschouder.
Voel de linkerschouder.
En breng je aandacht dan naar de linker elleboog.
En elke keer als je aandacht aftwaalt,
Dan is de oefening om je aandacht weer terug te brengen naar waar we nu zijn.
Breng dan de aandacht naar de linkerhand en voel de hand van binnen.
Breng dan je aandacht naar de duim.
En kijk of je de duim van binnen kunt voelen tot aan het puntje van je duim aan toe.
Voel dan de wijsvinger.
Breng je aandacht naar de middelvinger.
De ringvinger.
En de Linger Pink.
Voel dan weer de gehele hand en merk op of je enige vorm van spanning in die hand kunt voelen.
En voel je linkerhand dan ook rusten op je bovenbeen of op het bed.
En breng dan je aandacht naar de linkerheup.
Voel de linkerheup van binnen.
Is daar veel te voelen of is het heel lastig om daar iets te kunnen waarnemen?
Voel ook het contact met de stoel van je billen in de linkerheup.
Beweeg dan met je aandacht door je linker bovenbeen naar de linkerknie toe.
En voel de linkerknie.
De voorkant,
De knieschijf,
Maar ook de knieholte aan de achterkant.
We gaan dan door naar de linkerenkel.
Voel de enkel.
Scan dan iets naar beneden de hiel.
Ze kunnen dan langzaam naar voren.
Totdat je bij de tenen uitkomt.
En als je bij de tenen uitkomt,
Kan je de gehele voet voelen.
Voel de gehele voet en voel ook het contact met de vloer.
En vergelijk de voet even met de andere voet.
Voelen beide voeten hetzelfde aan?
Of ervaar je een verschil tussen links en rechts?
En doe hetzelfde dan met de linker en rechter heup.
Ervaar je daar een verschil tussen links en rechts of voelt het daar hetzelfde aan?
Breng dan ook nog je aandacht naar de linker en rechter schouder en check ook daar of er een verschil is tussen links en rechts.
En voel dan je gehele lichaam,
Van je voeten tot de heup,
Tot de schouders,
Inclusief de armen en de handen,
En je hoofd.
Neem dan een moment heel aandachtig waar wat je op dit moment in je gehele lichaam kunt waarnemen.
Blijf dan even zo heel stil met je volle aandacht bij jezelf zitten.
Waar is je aandacht nu?
Wat voel je op dit moment?
Merk nu op hoe je je van binnen nu voelt,
Of de oefening iets met je gedaan heeft.
Dan kan je je aandacht verwijden naar de ruimte om je heen.
En heel rustig je ogen openen.
En de oefening beëindigen.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 36 million people. It's free.
Get the app