Rek en adem

Deze begeleide-meditatie bestaat uit een aantal eenvoudige rek-oefeningen,

Gevolgd door zit-meditatie.

De intentie is hierbij om gewaar te zijn van moment tot moment,

In het hier en nu,

Met wat je op dat moment ook ervaart.

Tijdens de rek-oefeningen kun je je fysieke grenzen rustig aan verkennen.

Het is geen wedstrijd,

Het gaat niet over succes of falen,

Fit te worden,

Kracht op te bouwen,

Maar om gewoon nieuwsgierig te ontdekken,

De verschillende sensaties in je lichaam te verkennen,

Tijdens het bewegen en in rust,

Soms met de ogen open en soms met de ogen dicht.

Dus kijk of je een plek voor jezelf kunt vinden,

Waar het kalm,

Rustig is,

En waar je wat ruimte hebt om je heen om je armen te spreiden.

Misschien wil je vast je kussen of stoel klaarzetten voor de zit-meditatie.

En nu zo staan,

De voeten schouderbreedte en recht naar voren.

En ga staan met een zekere waardigheid en aanwezigheid.

En tegelijkertijd ook ontspannen aanwezig en volledig wakker in elk moment.

Je armen ontspannen naar beneden laten hangen,

De rug recht,

Kruin naar boven gericht.

En je voeten stevig op de grond,

Als het ware staan als een berg,

Stevig op de grond en gericht naar de hemel.

En kijk dan of je de beweging van de adem op kunt merken.

Misschien wel ter hoogte van de buik,

Het op- en neergaan van de onderbuik.

Je hoeft de adem niet te controleren of te veranderen.

Alleen opmerken hoe die zich toont in je lichaam,

Ter hoogte van de buik.

En beweeg dan op de volgende inademing je beide armen gestrekt opzij.

Langzaam,

Met aandacht.

En wees je volledig gewaar van de veranderingen in je spieren.

En ga helemaal door omhoog tot boven je hoofd.

En rek dan je vingers verder omhoog terwijl je voeten stevig op de grond blijven.

Merk de rek in je armen,

Je schouders,

De zijkanten van je lichaam,

Misschien wel tot in je benen.

En de adem laten gaan.

Maar misschien opmerken hoe de rek verandert,

Hoe de sensaties in je lichaam veranderen.

Bij elke inademing en elke uitademing.

En dan kun je op een uitademing heel langzaam en met aandacht je beide armen weer laten zakken.

Opzij en houd er bij je vingertoppen naar boven gericht en je handpalmen van je af.

En stop even ter hoogte van je schouders.

Duw je beide handen wat van je af.

En ervaar de rek die dit geeft.

Beweeg vervolgens je armen verder door omlaag.

En laat ze ontspannen langs je lichaam hangen.

Als je je ogen nog niet gesloten had,

Dan kun je dat nu even doen.

En even het na-effect ervaren.

Wat merk je nu op in je lichaam?

Misschien ook het contrast met hoe het was daarvoor,

Voordat je je armen omhoog bewoog.

Ook weer de beweging van de adem opmerken in je lichaam,

Die altijd aanwezig is.

En dan vervolgens op de volgende inademing alleen je rechterarm omhoog te bewegen.

Gestrekt,

Via opzij.

Helemaal tot boven je hoofd.

En als je wilt,

Kun je dan ook meekijken naar boven.

En je helemaal naar boven rijken,

Alsof je fruit plukt uit een boom waar je net niet bij kunt.

En daarbij kun je je linkerhiel ook wat mee laten komen,

Wat van de grond laten komen.

Zodat je misschien net iets verder kunt rijken.

En in deze houding de rek ervaren.

En ook merken hoe die misschien verandert met de beweging van je adem.

En dan op een uitademing je linkerhiel weer terug plaatsen op de grond.

En je rechterarm langzaam en met aandacht weer laten zakken.

Tot die weer naast je lichaam hangt.

Even je ogen sluiten en zo even navoelen.

En op de volgende inademing je linkerarm omhoog bewegen.

Gestrekt,

Helemaal tot boven je hoofd.

En dan met je linkerhand rijken,

Alsof je fruit uit een boom probeert te plukken,

Maar er net niet bij kunt.

En je rechterhiel meelaten komen van de grond.

De rek ervaren aan de ene kant van je lichaam.

Dan kijken wat je nog meer opmerkt.

Bij elke inademing en elke uitademing.

En vervolgens op een uitademing je linkerarm gestrekt weer laten zakken.

En je rechterhiel weer terug laten komen op de grond.

Heel langzaam,

Geleidelijk.

Even je ogen sluiten en het na-effect ervaren.

En dan op de volgende inademing je beide armen tegelijk weer omhoog bewegen.

Gestrekt,

Tot boven je hoofd.

En dan boven je hoofd de beide handpalmen naar elkaar toekeren.

En dan op een uitademing je bovenlichaam naar links laten overheden.

Waardoor je heupen misschien iets naar rechts gaan.

En zo de rek aan de ene kant van je lichaam ervaren.

Misschien het iets samendrukken,

Het samenknellen aan de andere kant van je lichaam.

En luister je bijna naar je lichaam.

Naar jouw grenzen.

Als het genoeg is,

Of als het voor jou niet goed voelt.

Dan ga je gewoon eerder terug naar het midden.

En nu op een inademing weer terugkeren naar het midden.

En op een uitademing je lichaam laten overhellen naar rechts.

Alsof je een boom bent,

Die heen en weer wiegt.

Eerst naar de ene kant en nu naar de andere kant.

En op een inademing weer terug naar het midden komen.

En vervolgens op de uitademing je beide armen geleidelijk en langzaam weer naar beneden bewegen.

Zachtjes.

Met aandacht.

En even je ogen sluiten.

En zo de na-effecten ervaren.

En zo weer staan als een berg.

Je voeten stevig op de grond.

Je kruin naar de hemel.

Om vervolgens te gaan ronddraaien met de schouders.

Je kunt je schouders eerst naar achteren bewegen.

Vervolgens naar boven.

Naar voren.

En naar beneden.

En zo deze vier richtingen combineren tot een soepele draai.

Waarbij je je armen langs je lichaam kunt laten hangen.

Of eventueel,

Als dat voor jou goed voelt,

Je handen in je zij kunt plaatsen.

En misschien de beweging wel je adem laten volgen.

De ene helft van de beweging op de inademing.

En de andere helft op de uitademing.

En vervolgens de beweging omdraaien.

En de andere kant opdraaien.

En merk de sensaties op.

In je schouders.

In je armen.

Misschien nog andere delen van je lichaam.

Wees nieuwsgierig voor wat je voelt.

En dan weer tot stilstand komen.

Je armen langs je lichaam laten hangen.

Met de ogen gesloten.

Even de na-effect ervaren.

Om dan vervolgens ook nog de nek te gaan bewegen.

En dit niet forceren.

Zijn grenzen respecteren.

We beginnen door de kin naar de borst te brengen.

En daar de rek te ervaren.

En vervolgens daarvandaan je linkeroor naar je linkerschouder te brengen.

En van je linkerschouder over te gaan naar je rechter.

Door je rechteroor op je rechterschouder te leggen.

En dan je kin weer naar je borst te laten rollen.

En dan gaan we weer terug.

Naar rechts,

Je rechteroor naar je rechterschouder.

Naar de andere kant,

Linkeroor naar je linkerschouder.

En de kin weer naar de borst.

Als een halve cirkel die heen en weer beweegt.

Nog een keer terug naar links.

En merk op wat je voelt.

De rek.

De spanningen.

Van links weer naar rechts.

En weer naar beneden,

Kin naar de borst.

Nog een keer naar rechts.

Rechteroor naar de rechterschouder.

Linkeroor naar de linkerschouder.

En weer de kin naar de borst.

En dan weer even in het midden komen staan.

Hoofd weer rechtop.

Misschien het contrast opmerken tussen beweging en rust.

De beweging van de adem in je lichaam.

En dan zo van positie gaan wisselen.

Van staan naar een zittende positie.

En kijk of je dit heel langzaam en met aandacht kunt doen.

Gewaar van elke beweging.

Van elke verandering.

Als deel van de meditatie.

Zo nu dus langzaam gaan zitten.

En dan eerst eens aandacht geven aan je houding.

Zitten met waardigheid.

Wakker.

Alert.

Aanwezig.

Het contact opmerken van je lichaam met de omgeving.

Je handen met je benen of met elkaar.

Je voeten of benen met de grond.

Je zitvlak met het kussen.

En dan je aandacht brengen naar de beweging van de adem.

Niet zozeer over nadenken.

Maar de sensaties verkennen in je lichaam.

Kijken of je de adem kunt volgen.

Naar je onderbuik toe.

En er vanaf.

Misschien kun je ook de pauzes,

De overgangen opmerken.

Van de inademing naar de uitademing.

En van de uitademing naar de inademing.

Kijk nu eens of je bij de volgende paar ademhalingen je focus kunt leggen op de inademing.

Volledig de sensaties kunt ervaren die er zijn bij de inademing.

En nu of je bij de volgende paar ademhalingen je aandacht extra kunt leggen op de uitademing.

En deze volledig kunt ervaren.

Om je dan nu weer gewaar te zijn van de volledige beweging van de adem.

Deze niet controleren of willen veranderen.

Maar de adem zichzelf laten ademen.

En zo goed als je kunt te openen voor het gedetailleerde patroon van gewaarwordingen van elke adem.

Niets voor lief nemen.

Nergens van afkeren.

Maar zo volledig mogelijk bij de adem zijn.

Moment voor moment.

De adem gebruiken als anker om je in het huidige moment te brengen.

De geest die zal afdwalen naar herinneringen,

Plannen,

Zorgen.

En zodra je dit opmerkt ben je eigenlijk alweer wakker geworden.

Dan kun je misschien jezelf complimenteren dat je weer hier bent.

Dat je hebt opgemerkt dat je geest afdwaalt.

Om vervolgens zonder oordeel je aandacht zachtjes weer terug te brengen bij de beweging van de adem.

Elke keer weer.

Elke keer opnieuw.

Zonder jezelf af te straffen.

Zodat ook de honderdste keer net zo is als de eerste keer.

Opmerken dat je afdwaalt.

Erkennen dat dit gebeurd is.

Erkennen waar je aandacht heen gegaan is.

En terugkeren naar de adem.

Deze adem.

En deze adem.

En deze adem.

Elke adem net anders.

Elke uniek.

En zo doorgaan met deze beoefening.

Tijdens de steeltes.

En tijdens de begeleiding.

De adem die zichzelf ademt.

Je hoeft daar niets voor te doen.

En herinneren dat we niets proberen te bereiken.

Niet proberen te ontspannen.

Gedachten te stoppen.

Maar eenvoudig weg te zijn met wat er ook opkomt.

Zonder oordeel.

Elke keer met dezelfde nieuwsgierigheid,

Interesse en acceptatie.

Het is niet fout dat de geest afdwaalt.

Dat is nu eenmaal wat de geest doet.

En aan ons is het eenvoudig weg om deze patronen van de geest te leren kennen.

Zoals ze zijn.

En niet zoals ze zouden moeten zijn.

Er niet tegen te vechten,

Te onderdrukken of onszelf af te straffen omdat onze geest afdwaalt.

Maar erbij blijven.

Opmerken waar hij heen gaat.

En keer op keer standvastig terugbrengen bij het anker van de adem.

En nu,

Als je er klaar voor bent,

Je gewaarzijn uitbreiden naar je lichaam als geheel.

De sensaties van de adem.

En ook andere sensaties.

De aanraking met de grond.

De stoel of het kussen.

Je handen.

Wat voor sensaties je ook vindt,

Ze allemaal,

Tezamen met de adem,

In gewaarzijn houden.

In gewaarzijn van de ruimte die je lichaam inneemt.

De ruimte om het lichaam.

En de overgang hier tussen.

De grens.

En zo het hele lichaam ervaren,

Zoals het hier zit.

Ademend.

Soms merk je misschien meer intense gewaarwordingen in het lichaam.

Zoals ongemak.

Of pijn.

Die de aandacht wegnemen van de adem.

En besef dan dat je op dat moment een keuze hebt.

Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om je positie iets aan te passen.

Iets te veranderen,

Om het ongemak of de pijn wat te verlichten.

En als je dat doet,

Kijk dan of je dat onderdeel kunt laten zijn van de meditatie.

Net als we gingen van zitten naar staan.

En of je de beslissing om te bewegen,

De intentie,

En de beweging zelf,

Allemaal op kunt merken.

Je kunt er ook voor kiezen om bij de meer intense gewaarwording te blijven.

Er je focus op te richten.

En te verkennen hoe het voelt.

Deze gewaarwordingen te ervaren zoals ze zijn.

Misschien kijken of je de neiging los kunt laten om op te spannen,

Ervan af te keren,

Of er tegenin te gaan.

Maar in plaats daarvan,

Om je focus te brengen naar de specifieke kwaliteiten van deze intense gewaarwording,

Van het ongemak of de pijn,

Heeft het een begin en een eind.

Zijn er duidelijke grenzen?

Wat is het grootste punt van intensiteit?

Waar is het het duidelijkst aanwezig?

Is het constant?

Of verandert het?

Is het warm of koud?

Scherp of stomp?

Trekkend of drukkend?

Op één punt of juist heel erg verspreid?

Wat is er precies?

En kijk dan of je de adem kunt gebruiken als middel om naar plekken in het lichaam te gaan die intens voelen,

En te openen en te verzachten,

Door er naartoe te ademen en er vanaf te ademen.

En zo deze sensaties verkennen van moment tot moment.

En ze zien zoals ze zijn,

Voorbijgaande gebeurtenissen die we kunnen observeren en verkennen.

En niet over nadenken,

Oordelen,

Je frustreren,

Maar gewoon bijblijven,

Bij ze zijn,

Zoals ze zijn.

En als ze stoppen om aandacht te vragen,

Om dan terug te keren naar het volledige gevoel van hier zitten,

Ademend,

Een gevoel van het lichaam als één geheel,

Inademend,

En uitademend.

Wanneer er intense gewaarwordingen zijn die je niet kunt verhelpen door van positie te veranderen,

En die misschien te intens zijn om bij te blijven,

Kun je er ook altijd voor kiezen om je aandacht gewoon weer terug te brengen bij je lichaam als geheel,

Of specifiek bij de beweging van de adem,

Ter hoogte van de buik.

Alleen dit lichaam,

Dat hier zit,

Ademend,

Op dit moment,

En dit moment,

En dit moment.

Niet willen dat het lichaam op een bepaalde manier is,

Maar open voor elke en alle sensaties die opkomen terwijl je ademt.

Accepteren en zijn met wat er ook opkomt.

Een keer voor de laatste momenten van deze beoefening terug naar de adem,

Ter hoogte van de onderbuik.

Jezelf toestaan om van moment tot moment gewaar te zijn van de adem,

Als hij in en uit het lichaam stroomt.

Uit zichzelf ademend.

En herinner dat de adem er is voor je.

Altijd.

Overal.

Altijd daar gedurende elk moment van je dag.

Een ankerpunt dat je toestaat om je gegrond in evenwicht te voelen.

Open voor je ervaring,

Wat die ook is.

En jezelf accepterend.

In elk moment.

Precies zoals je bent.