Ontspan met Yoga Nidra
by Manon
Ga lekker liggen en luister naar deze Yoga Nidra. Een kwartiertje voor jezelf om helemaal tot rust te komen en te ontspannen. Yoga Nidra is een oude yoga vorm die lijkt op slapen maar waarbij je niet in slaap valt. Hierdoor kunnen spanningen die je onbewust vasthoudt verwerkt worden en kan je lichaam zich op verschillende vlakken compleet ontspannen.
Transcript
Welkom bij deze yoga nidra.
Fijn dat je er bent.
Kom rustig liggen op je rug.
Zorg dat je comfortabel ligt.
Misschien met een dekentje onder je knieën als dat prettig voelt voor je onderrug.
Een deken over je heen.
En laat je voeten ontspannen naar buiten vallen.
Je armen liggen naast je lichaam.
Met je handbalmen omhoog en je vingers ontspannen.
Een adem een keer diep in en uit.
Het is de bedoeling dat je wakker en alert blijft.
Het enige wat je hoeft te doen is het volgen van mijn stem.
Geef jezelf over aan dit moment.
Een moment voor jezelf met alle aandacht voor jou en jouw lichaam.
We beginnen nu de yoga nidra reis.
Adem rustig en relaxed.
En op de volgende inademing span je al je spieren in je lichaam aan.
Duw je tenen naar beneden.
Voel de spanning in je benen.
Span je billen aan,
Je buik.
Maak vuisten van je handen.
Til je armen wat op.
Trek je schouders op.
En span alle spieren in je gezicht aan.
Houd het vast,
Span aan en laat los.
En ervaar hoe je lichaam nu voelt.
Observeer tintelingen of sensaties.
Voel hoe het is hoe je hier ontspannen ligt.
Doe dat dan nog een keer.
Adem diep in.
Span je tenen aan.
Duw ze naar beneden.
Span je billen,
Je benen aan,
Je buik.
Maak stevige vuisten in je handen.
Til je armen op.
Trek je schouders op.
En span alle spieren in je gezicht aan.
Houd vast,
Span aan en laat los op de uitademing.
En adem dan nog een keer diep in.
En laat op je uitademing alles los.
Laat jezelf zwaar worden.
Het bed of de bank waar je op ligt ondersteunt je.
En je hoeft helemaal niets te doen.
Alleen maar te liggen en te luisteren naar mijn stem.
Voel je gedragen.
Voel je ontspannen.
En laat jezelf steeds dieper en dieper wegzakken in dit moment van rust.
En zeg dan drie keer tegen jezelf ik ben helemaal relaxed en ontspannen.
Ik ben helemaal relaxed en ontspannen.
Voel wat dit met je doet.
En breng dan de aandacht naar je lichaam.
Ontspan.
En breng je aandacht naar je rechterhand.
Voel je vingertoepen,
Je handpalm,
Je rechter onderarm,
Je rechter bovenarm en je rechter schouder.
Laat alles ontspannen.
En breng je aandacht naar je rechterheup,
Je been,
Je voet,
De hele rechterkant van je lichaam.
En ga dan met je aandacht naar je linkerhand.
Voel je vingertoepen,
Je handpalm,
Je linkerarm,
Je onderarm,
Bovenarm,
Je linker schouder.
Alles is ontspannen.
En breng je aandacht dan naar je linkerheup,
Je linkerbeen en je linkervoet.
De hele linkerkant van je lichaam.
Voel dan je gezicht,
Je voorhoofd,
Je kaken,
Je wangen,
Je ogen,
Je oren,
Je nek,
Je schouders.
En laat jezelf steeds zwaarder worden.
En dieper wegzakken,
Wegzinken in je bed of de bank.
Ontspan.
En voel je licht.
Zo licht alsof je weg lijkt is het even.
Je beoefent yoga nidra en volg nog steeds mijn stem.
En focus op je ademhaling.
Stel je voor dat de koude lucht via je neus naar binnen stroomt en een warme lucht stroomt naar buiten.
Misschien kun je het zelfs voelen.
En adem dan vier tellen in en vier tellen uit.
Dus blaas een keer goed uit.
En adem in.
2,
3,
4.
Uit.
3,
2,
1.
En in.
2,
3,
4.
En uit.
3,
2,
1.
En in.
2,
3,
4.
En uit.
3,
2,
1.
En in.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En in.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
2,
3,
4.
En uit.
3,
2,
1.
En vervolg dan in je eigen ritme waarbij je de uitademing gaat verlengen.
Je ademt vier tellen in en zes tellen uit.
En adem dan nog één keer vier tellen in en zes uit.
En laat deze ademhaling dan weer los en kom terug bij je natuurlijke ademritme.
En als je merkt dat je afdwaalt met je gedachten,
Dan breng je jezelf weer terug naar mijn stem.
En zie dan voor je hoe je in gedachten op een strand ligt.
Omringd door palmenbomen.
En de zon schijnt op je gezicht.
Je luistert naar de golven.
En je bent op reis.
Een diepe reis naar binnen.
Waar je emoties mag voelen en loslaten.
En visualiseer dan een gebeurtenis waarbij je angst voelt.
Misschien komt er niets in je op en dat is ook prima.
Maar kijk of je je een situatie voor de geest kan halen waarbij je angst voelt.
En op iedere uitademing laat je een beetje van deze angst uit jouw lichaam wegvloeien.
En breng dan nu je aandacht naar een moment waarin je je krachtig voelde.
Je ademt rustig en relaxed in en uit.
En voelt hoe je je voelt in deze krachtige situatie waarin je je sterk voelde en alles aan kan.
En laat dan ook deze situatie uit je lichaam stromen.
Dan word je bewust weer van het ritme van jouw ademhaling.
Luister naar de zee en zie je inademing als een opkomende golf.
En op je uitademing trekt hij zich in zijn eigen tempo weer terug.
Een vloeiende beweging.
In en uit.
Een natuurlijke ontspannen ademhaling.
En je volgt het ritme van de golven.
En op iedere inademing adem je kracht in en laat je angst en onzekerheid mee de zee instromen.
Adem rustig en relaxed.
En adem kracht in en angst uit.
En herhaal voor jezelf,
Ik ben helemaal relaxed en ontspannen.
Ik ben helemaal relaxed en ontspannen.
En word je weer langzaam bewust van je hele lichaam.
Hoe jouw lichaam op je bed of op de bank ligt.
Word je bewust van de ruimte om je heen.
Beweeg heel langzaam je vingers en je tenen.
Rek jezelf even helemaal uit als je daar behoefte aan hebt.
Trek je knieën richting je borst.
Draai wat cirkels of beweeg wat van links naar rechts.
En laat je dan rustig richting je rechterzij zakken.
En wees je nog even bewust van de stilte in jezelf.
De rust en ontspanning in jou.
En als je het fijn vindt,
Kun je nog even blijven liggen.
En anders breng je jezelf terug naar een zittende houding.
Bedank jezelf voor dit moment van rust en ontspanning.
Maak kennis met je leraar
4.3 (32)
Recente Beoordelingen
Esther
September 7, 2024
Heerlijk! 💖
Mimi
August 23, 2022
erg fijne sessie. werd er rustig van en hartslag daalde wat
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app