Bodyscan

Je begint nu met de bodyscan.

Als je aan deze oefening begint,

Zorg er dan voor dat je de tijd en de ruimte ervoor maakt.

Zorg ervoor dat je niet gestoord kan worden door bijvoorbeeld je huisgenoten of de telefoon.

En dan wil ik je uitnodigen om te gaan liggen.

Maar als liggen op je rug niet makkelijk voor je is,

Kies dan een andere houding.

Bij deze oefening gaat het om hoe je aandacht aan je lichaam geeft en niet om de houding waarin je hem doet.

Zorg dat je niet te hard of te koud ligt,

Maar ook niet te zacht of te warm,

Waardoor je misschien makkelijk in slaap valt.

Neem even de tijd om te voelen hoe je ligt.

Benen gestrekt,

Voeten vallen losjes uit elkaar,

De armen ontspannen langs je lichaam met je handpalmen omhoog.

En als je wilt kun je je ogen sluiten.

Deze liggende houding is een houding waarbij je geen enkele spierkracht nodig hebt.

Je kunt je lichaam op alle plekken overgeven aan de zwaartekracht.

Een ontspannen,

Comfortabele houding.

Misschien voel je als je zo ligt ergens spanning in je lichaam,

Zijn er gedachten of is er een bepaalde stemming.

Wat je ook ervaart,

Rust of onrust,

Het is oké.

Merk het op zoals het is,

Gewoon omdat het er toch al is.

En breng dan je aandacht naar de ademhaling.

Zo op je rug kun je goed merken hoe je ademhaling de buikwand in beweging brengt.

Bij een inademing voel je het reizen van je buik en bij het uitademen het dalen.

Je kunt eventueel je hand op je buik leggen om deze beweging te voelen.

Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen.

Volg gewoon de beweging.

Je bent hier,

Nu,

Ademend aanwezig.

Bij deze oefening,

De body scan,

Ga je met je aandacht stap voor stap je lichaam langs.

Je scant als het ware je lichaam.

Met vriendelijke blik onderzoek je wat je kunt waarnemen en wat niet.

Er is hierbij geen juiste manier van voelen.

Wat jij opmerkt wat jij voelt,

Veel of weinig,

Dat is oké.

Je hoeft er alleen maar helder naar te kijken,

Zonder teveel inspanning.

Probeer ook niet te hard om te ontspannen.

Het wordt dan een soort moeten en dat brengt alleen maar meer spanning.

Laat de ontspanning komen wanneer ze komt en als ze niet komt,

Kijk dan naar wat zich dan aan dient.

Soms zal je aandacht afdwalen.

Op het moment dat je merkt dat je bent afgedwaald,

Dan ben je er ook weer bij.

Je hoeft hier niet over na te denken en je hoeft niets in te halen.

Je pakt gewoon de draad van de oefening weer op,

Daar waar die op dat moment gebleven is.

Afdwalen,

Opmerken en terugkeren.

Het is een onderdeel van de oefening.

Het kan ook zijn dat je soms wat roezig wordt of slaperig.

Ook dat kun je opmerken.

Daarnaast zijn er een aantal dingen die je kunnen helpen om wakker te blijven.

Zo kun je je ogen even openen,

Je armen omhoog houden of een paar keer dieper doorademen.

Dan ben je er weer bij.

Zie deze oefening als een tijd helemaal voor jezelf.

Om jezelf te leren kennen,

Om aandacht aan jezelf te geven.

Probeer alert te blijven.

Luister naar de signalen van je lichaam.

Merk wat zich voordoet en merk ook op wat je niet kunt voelen.

Accepteer het zoals het is.

Wees mild voor jezelf en laat je oorlelen los.

Sta jezelf toe te zijn,

Precies zoals je bent.

En dan nu?

Breng je aandacht vanaf de buik naar je linkerbeen.

En reis dan langs het linkerbeen naar beneden,

Naar je linkervoet.

En ga dan naar de grote teen van je linkervoet.

Kijk of je met je aandacht aanwezig kunt zijn.

En dan nu?

Stel jezelf voor dat je de oorlelen loslaat.

Ga dan naar de grote teen van je linkervoet.

Kijk of je met je aandacht aanwezig kunt zijn in de grote teen.

Wat kun je daarop merken?

En zo ga je verder naar de andere tenen van je linkervoet.

Verken ook die.

Wat kun je voelen?

Warmte of kou?

Misschien een tinteling?

En wees je bewust dat als je iets niet voelt,

Dat dat prima is.

Je hoeft niet te proberen om iets te bewegen,

Om iets alsnog te voelen.

Wees je gewaar dat je niets voelt en blijf daarbij.

En ga dan vervolgens door met je aandacht naar de voetzol van je linkervoet.

Wat voel je daar?

Misschien voelt de holte van je voetzol iets anders aan dan het loopgedeelte.

Door dan naar de hiel en de plek waar de hiel op de grond rust.

Kun je een mat of de vloer voelen?

Dan de bovenkant van je voet.

Verken de wreef van je voet.

Kijk wat je kunt waarnemen en wat niet.

En kijk of je nu van de onderdelen naar één geheel kunt gaan.

Je voet als één geheel waarnemen.

Je omvat je voet als één geheel in je zorgzame aandacht.

Alsof je een sok van aandacht aantrekt.

En dan ga je iets naar boven en je verkent je linker enkel.

Het enkelgevricht.

Misschien voel je iets stromen of kloppen bij de aderen langs je enkel.

En dan verder het linker onderbeen.

Verken ook dat.

Voel je de kuit die op de grond rust.

Het bot,

Het scheenbeen aan de bovenkant.

En dan de linkerknie.

Je knieschijf aan de bovenkant.

De huid daaromheen.

En aan de onderkant de knieholte.

Het linkerbovenbeen.

Onderzoek je linkerbovenbeen.

Misschien kun je gewaarzijnlijk zien dat je linkerbovenbeen van het stevige bot in je bovenbeen is wat je lichaam draagt.

De spiermassa.

Het volume.

Je dij maakt misschien contact met de vloer.

Je broekspijp eromheen.

En kijk dan nu of je het linkerbeen als één geheel kunt waarnemen.

Laat de adem je daarbij helpen.

Adem als het ware door je linkerbeen heen naar je linkervoet.

En adem er dan ook weer vanaf.

Kijk maar of dit voor je werkt.

Gebruik je adem als voertuig van de aandacht.

Keer dan weer terug met je aandacht naar je buik.

En ervaar vanuit je buik het linkerbeen en het rechterbeen.

Misschien kun je een verschil opmerken.

En vervolgens breng je aandacht naar het rechterbeen.

En naar beneden en naar de rechtervoet.

En dan naar de grote teen van de rechtervoet.

Voel je de vorm van de teen?

De sokken eromheen?

De nagel?

Het gevricht?

De andere tenen dan?

Misschien kun je de verschillende tenen erbij apart opmerken.

En misschien ook niet.

Misschien ervaar je iets van het contactgevoel.

Of juist de ruimte tussen de tenen.

De voedsel.

Verken je rechtervoedsel met een open aandacht van de wortels van de tenen tot aan je hiel.

En hoe voelt de holte onder je voet en aan de hiel?

Vorm van de hiel?

Plek waar de hiel op de grond rust?

Kun je daar iets van druk waarnemen?

En dan met je aandacht langs die hiel naar boven naar de bovenkant van je voet.

En kijk dan of je je rechtervoet als één geheel kunt waarnemen.

Als het ware kunt omhullen met je aandacht.

En dan weer naar boven naar je enkel.

Verken het enkelgevricht met al zijn onderdelen.

Het bot dat aan beide kanten uitsteekt.

En volg de overgang van de enkel naar het onderbeen en verken het onderbeen.

Kuit,

Scheenbeen,

Je huid.

De ruimte.

En telkens als je merkt dat je afgedwaald bent,

Dan keer je gewoon weer terug.

Het gaat er niet om dat je bent afgedwaald.

Het gaat erom dat je het opmerkt.

En laat het onderbeen dan weer gaan.

En ga naar je rechterknie met je vriendelijke,

Open aandacht.

En dan het bovenbeen.

En misschien voelt het bovenbeen bij de knie net iets anders aan dan bij de heupen.

En dan het rechterbeen als één geheel.

Geef aandacht aan het rechterbeen als één geheel op geleiden van de ademhaling.

Als het ware ademen door je rechterbeen.

Keer dan terug met je aandacht naar je bekken en onderzoek je bekken.

Wat voor sensaties zijn er?

Welke emoties of gedachten komen daar misschien mee op?

En dan de buik.

Wat neem je waar als je aandacht bij de buik is?

De buikwand?

Is die gespannen en strak?

Of ontspannen en zacht?

Opnieuw,

Je hoeft niets te veranderen.

Gewoon met je milde,

Open aandacht aanwezig zijn.

Hier en nu.

Naar beneden dan.

Het geslachtsgebied en bij de vloer.

Je billen die op de grond rusten.

Je ruggegraat daartussen.

En helemaal aan het eind van je ruggegraat,

Je staartbeen.

Voel je onderrug.

Misschien kun je er iets merken van druk of spanning.

Wees helemaal aanwezig in je onderrug met je nieuwsgierige aandacht.

Zonder iets te willen veranderen,

Zonder te oordelen.

En als je merkt dat je oordeelt,

Laat het oordeel er dan even zijn en laat het gaan.

En verplaats dan je aandacht naar de bovenrug.

Voel het contact van je rug met de grond.

Misschien kun je de natuurlijke welving van je ruggegraat volgen.

En ruggewervels.

De spieren die erlangs lopen.

Neem de tijd.

En ga dan met je aandacht langs beide zijkanten van de romp weer terug naar de buik.

Daar waar de buik overgaat in de borst.

En kijk of je daar je middenriff kunt voelen.

Grote ademspier die je buik en borst in beweging brengt.

En beweeg een paar keer mee met het middenriff.

Voel hoe de golfbeweging van de ademhaling je lichaam in beweging brengt.

Werk het op,

Zonder iets te doen.

Hier.

En nu.

Vlak daarboven kun je misschien de hartstreek voelen.

Gevoeligheid in dat gebied.

Het kloppen van je hart.

En als je niets kunt voelen,

Dan kun je je er misschien iets bij voorstellen.

Kijk of je even aanwezig kunt zijn bij het gebied van je hart.

En verken dan de borstkas,

De ribben.

De huid.

De borsten.

De organen in je borstkas.

Waaronder de longen.

De borstkas als geheel.

De beweging van de borsten.

De beweging van de borstkas.

Breng je aandacht vervolgens naar de linkerschouder.

Wat kun je daar voelen?

Voel je de spieren?

Gevrichten?

Pot?

Kraakbeen?

Is er spanning in de linkerschouder?

En kun je daar door een vriendelijk aandacht aan te geven iets van verzachting brengen?

Langs de linkerarm naar beneden dan.

Naar je linkerhand.

En verken de vingers van je linkerhand.

Begin bij de duim.

Is die recht of gebogen?

Maak die contact met de vloer.

Je wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

En je pink.

Dan de palm van je hand.

Zijn er plooien in je handpalm?

Is je handpalm ietsjes vochtig?

Voel je de lucht die er langs stroomt?

De bovenkant van je linkerhand.

Wat kun je daarop merken?

Kijk dan of je je linkerhand als één geheel kunt waarnemen.

De vorm.

De bovenkant.

En de onderkant.

En dan de linkerpols.

Kun je bloed voelen stromen?

De linkeronderarm.

Binnenkant van je arm.

De buitenkant,

De ellenpijp.

Het bot dat naar je elleboog gaat.

En daar iets uitsteekt.

De holte van je elleboog.

En boven je elleboog je bovenarm met de sterke spieren erin.

Je biceps.

De huid van je bovenarm.

En misschien heb je gedachten over wat je voelt.

Ook die kun je even opmerken.

Ga dan via de linkerschouder achterlangs je nek naar de rechterschouder.

Is er verschil tussen de linker- en de rechterschouder?

Wat voel je in je rechterschouder nu op dit moment?

Als er spanning is,

Merk het gewoon op hoe dat voelt.

Hoe spanning voelt.

Zonder te oordelen.

Reis met je aandacht langs je rechterarm tot je rechterhand.

En verken de vingers van je rechterhand.

Alle vijf.

Duim,

Wijsvinger.

Misschien kun je ook verschillende delen van je wijsvinger apart voelen.

Het gevoelige topje.

Je nagel.

Gefrichten.

Tot aan de wortel van je vinger.

Je middelvinger dan.

Ringvinger.

En je pink.

Kun je het contact tussen de vingers voelen?

Liggen ze op de grond?

Zijn ze gebogen of recht?

Verken de rechterhand dan op een nieuwsgierige,

Open manier.

En dan de rug van je hand.

Voel dan je gehele rechterhand.

Alle sensaties.

En volg dan je rechterhand daar waar die overgaat naar je rechterpols.

Een gebied van waaruit veel fijne motoriek wordt aangestuurd.

En waar zich gemakkelijk spanning op hoopt.

Kijk of je zachte,

Liefdevolle aandacht kunt brengen naar je rechterpols.

En volg dan de overgang naar je onderarm.

En kijk wat je daar kunt waarnemen.

En als je zo enige tijd ligt,

Dan kan er soms wat ongemak ontstaan.

Zoals jeuk,

Druk,

Pijn.

Beknelling.

Onrust in de ledematen of het hoofd.

Merk dit op.

Laat het er zijn en kijk of je daarnaast ook je aandacht kunt richten op waar je op dit moment in de oefening bent.

Zoals nu bij je onderarm.

Verken de elleboog.

Binnenkant,

Buitenkant.

En dan de rechterbovenarm.

En ook als je hier weinig kunt waarnemen,

Dan is dat prima.

Een ervaring hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te mogen worden.

Geef dan aan beide armen links en rechts tegelijk aandacht.

En ook hier kun je de adem als voertuig van de aandacht inzetten.

Ademen door je beide armen.

En breng dan op een volgende ademhaling je aandacht weer naar boven,

Naar de schouders.

En door naar de nek.

Verken de wervels van je nek vanaf de schouders tot aan je hoofd.

En de sterke speren die erlangs lopen die je hoofd dragen.

En ga dan naar de voorkant,

Je hals en je keel.

Is dat een gevoelig gebied?

Voel je daar openheid,

Ontspanning?

Of spanning?

Iets geslotens?

En dan beginnen we aan de verkenning van het hoofd.

Breng je aandacht naar de kaak.

De aanhechting van je onderkaak bijvoorbeeld.

Of de kaakspieren.

En dan langs de lijn van je kaak naar voren tot aan je kin.

En breng je aandacht dan naar je lippen.

Zijn deze open,

Gesloten,

Nat of droog?

En ga dan met je aandacht naar je mond en verken je mond.

De tong,

Het puntje van je tong tot aan de brede achterkant,

De riem van je tong.

Je keel,

Nu van binnenuit.

En dan het speeksel om je tong en het ondergebid.

De wangen en dan naar boven.

Het bovengebid.

En daartussen het verhemelte.

Kun je je verhemelte voelen?

En ga dan weer verder en ga met je aandacht naar je neus.

Je neusvleugels.

Misschien voel je het stromen van de lucht langs je neusvleugels.

Ietsjes kouder naar binnen en ietsje warmer weer naar buiten.

Het puntje van je neus.

En dan langs de brug van je neus.

En kun je je ogen voelen?

De oogballen zoals ze nu liggen in hun kassen?

De spieren van je ogen?

De oogleden?

Is er spanning of liggen ze ontspannen toe?

Voel dan de slapen.

Het gebied tussen je wenkbrauwen,

Het voorhoofd.

Zijn er rimpels?

Kijk dan eens of je je gezicht als één geheel voelt.

Zijn er rimpels?

Kijk dan eens of je je gezicht als één geheel kunt waarnemen van binnenuit.

Zoals je hier nu ligt met gesloten ogen.

Ga met milde aandacht dan naar de beide oren en verken ook die.

Je oorschelp,

De gehoorgang.

Misschien kun je iets in je oren in met je aandacht tot aan je trommelvlies.

Het plekje van je achterhoofd dat contact maakt met de vloer en het gewicht van je hoofd draagt.

Wat voel je daar?

En dan een plekje midden in je hoofd.

Misschien kun je daar niets voelen,

Maar kun je er wel even aanwezig zijn.

Ten slotte neem je lichaam als één geheel in je aandacht op.

Laat je adem je daarbij helpen.

Stel je voor dat je kunt inademen via je kruin.

Dat je daar kunt inademen zoals bij een walvis of tolfijn.

Je ademt zo in via het topje van je hoofd en dan verder je hoofd,

Nek,

Schouders,

Armen,

Borst en buik.

Totdat ergens de inademing overgaat in de uitademing.

Vervolg dan het ademen via het bekken naar de benen.

En dan langs de benen naar beneden tot aan de voeten.

En adem uit door je voetzolen.

Laat op deze manier de adem door heel je lichaam heen en weer stromen.

En kijk welke richting bij je past.

En als je meerdere ademhalingen nodig hebt om de weg af te leggen,

Dan is dat ook oké.

En misschien kun je je voorstellen dat je bij de inademing frisheid en nieuwe energie inademt.

En dat je bij de uitademing alles wat je kwijt wilt,

Spanning of zorgen,

Vermoeidheid,

Pijn,

Oude gedachtes,

Dat je alles wat je kwijt wilt meegeeft met de uitademing.

En laat dan ook de aandacht voor de adem los.

Je aandacht nergens meer oprichten.

Laat jezelf hier liggen in de stilte.

Eén met jezelf en de wereld om je heen.

Het is goed om je te realiseren dat telkens wanneer je de tijd neemt voor deze oefening,

Je verantwoording neemt voor je eigen welzijn.

En dat je zo iedere keer als je de oefening doet,

De keuze maakt om voor jezelf te zorgen.

Om jezelf de voedende aandacht te geven,

De helende energie die je juist vaak zo nodig hebt.

Herinner jezelf dat deze manier van aandacht geven altijd toegankelijk is.

Ook bij last,

Vermoeidheid of pijn.

Door ervoudig weg aandacht te geven aan je lichaam,

Aan delen van je lichaam en aan je in- en uitademing.

Houd die zorgzame en milde aandacht bij je als bron van kracht,

Energie en welzijn.

En neem dan de tijd om deze oefening te beëindigen.

Doe dat op je eigen manier.

Beweeg je tenen,

Je vingers.

Rek je uit.

Misschien wil je je benen even optrekken.

Net wat past.

En als je er klaar voor bent,

Open nou je ogen en laat de aandacht en de innerlijke kalmte bij je blijven.

Ook als je al je dagelijkse activiteiten weer oppakt.