Aandacht voor de ademhaling

Aandacht voor de ademhaling We beginnen deze meditatie met het aannemen van een comfortabele houding,

Waarin je de komende 20 minuten kunt blijven.

Ga bij voorkeur zitten,

Maar als dat moeilijkheden oplevert,

Kies dan een andere houding.

Als je zit,

Zit rechtop,

Maar toch ontspannen.

Je bekken iets naar voren gekanteld,

Rug recht,

Ontspannen schouders,

Hoofd rechtop en misschien kun je het gezicht een beetje verzachten.

De ogen kun je sluiten,

Als dat oké is,

Of geloken houden en de handen kun je plaatsen op je bovenbenen of in je schoot.

En als je dan zo zit,

Gemakkelijk,

Open,

Waardig,

Wil ik je vragen de aandacht te brengen naar de punten waar het lichaam contact maakt met de vloer en met het zitvlak.

Voel de druk,

Tintelingen,

Misschien de temperatuur.

En breng dan de aandacht naar de beweging van de adem.

Voel hoe de adem het lichaam in beweging brengt.

Je hoeft de adem niet te veranderen,

Laat de adem maar op een natuurlijke manier stromen.

Je kunt de adem voelen op verschillende plaatsen in het lichaam.

De neus,

De borst of de buik.

Als dat oké is,

Richt je op de beweging van de adem bij de buik.

De buik zet een beetje uit bij het inademen,

Om daarna weer terug te zakken bij de uitademing.

Als je dat liever hebt,

Kun je de adem volgen op een andere plek.

Je hoeft niks te bereiken.

Je hoeft de adem niet te sturen.

Je hoeft ook niet over de adem na te denken.

Alleen voelen hoe de adem nu is.

Meer niet.

En terwijl je zo de adem probeert te volgen,

Zul je vroeg of laat merken dat de geest is afgedwaald van de adem.

Dat is onvermijdelijk.

Zo werkt de geest nou eenmaal.

Het is niet zo dat je iets fout doet.

Het enige wat je hoeft te doen is,

Als je merkt dat je bent afgedwaald,

Is gewoon terug te komen bij de adem.

Je dwaalt af en je komt weer bij de adem.

Tien keer,

Vijftig keer,

Hoe vaak ook.

Zo ontspannen als je kunt.

Steeds de aandacht weer terugbrengen naar de adem.

Volg de inademing,

De hele weg naar binnen,

De overgang naar de uitademing,

Dan de hele weg naar buiten.

Even rust en merk op hoe de volgende inademing weer op gang komt.

En zo verder.

In en uit.

En als je merkt dat je bent afgedwaald,

Registreer even waar de aandacht naartoe is gegaan,

Laat dat dan weer los en breng de aandacht weer naar je adem.

Zonder probleem,

Zonder analyse.

Terug naar de adem.

Terug naar het hier en nu.

Op een vriendelijke,

Geduldige manier.

Je gaat gewoon weer verder met het volgen van de adem.

De adem stroomt naar binnen en weer naar buiten.

Je volgt de beweging van de adem.

Van moment tot moment,

Adem naar adem.

En als de aandacht honderd keer afdwaalt,

Breng je de aandacht honderd keer weer terug.

En waar ben je nu met je aandacht?

Waar je ook was?

Merk het even op.

Met een glimlach.

En keer weer terug naar de adem.

En soms komt er met het opmerken dat je afgedwaald bent,

Een gevoel mee.

Een gevoel van irritatie,

Verwijt of teleurstelling.

Of een gedachte van,

Oh,

Was ik weer afgedwaald.

Ik kan dit niet.

Blijf niet met je aandacht bij deze gevoelens of gedachtes.

Merk ze op en laat ze zijn voor wat ze zijn en ga rustig weer terug naar je adem.

Heel geduldig en vriendelijk voor jezelf.

Alles wat in je opkomt,

Je gedachten,

Je gevoelens,

Je merkt ze op,

Maar je hoeft er verder niks mee.

Helemaal aanwezig bij de beweging van de adem.

Van moment tot moment,

Adem naar adem.

Als je merkt dat je bent afgedwaald,

Breng de aandacht weer terug naar de adem.

Vriendelijk,

Maar beslist.

Verder hoef je niks te doen.

Alleen de adem volgen.

De adem stroomt naar binnen en weer naar buiten.

En jij kijkt daarnaar,

Met je volle aandacht.

We naderen het einde van deze oefening.

Onthoud,

De adem is altijd bij je.

Je kunt gedurende de dag te alle tijden terugkeren naar het hier en nu,

Door met je aandacht naar de adem te gaan.