Zitmeditatie Met Aandacht Voor De Adem En Het Lichaam

Je begint nu aan de Zit Meditatie Adem in Lichaam van Insight Mindfulness Training.

En als je dan zo zit,

Ga dan eerst met je aandacht naar die plaatsen waar je de ondergrond raakt.

Voel het contact met de vloer,

Met het kussen of de stoel en wees je helemaal bewust van zitten,

Van aanraking,

Het druk met de vloer,

Je voeten,

Je benen,

Je kunt je rug voelen,

Je armen,

Je handen en zo kun je je houding voelen.

En door zo je bewustzijn van het zitten en van je lichaam,

Dat zit,

Kun je omschakelen van het doen en het denken naar het ervaren van wat er op dit moment is.

Je kunt je hoofd voelen,

Recht op je schouders,

Je gezicht en misschien voel je ergens spanning in je lichaam.

Kijk of je dat los kunt laten.

Misschien gaat je aandacht al even naar gedachtes en als je dat opmerkt,

Kijk of je weer terug kunt keren naar het voelen van je lichaam dat op dit moment hier zit.

En net als het lichaam is ook de adem,

Altijd in dit moment en je kunt de adem gaan opmerken en voelen hoe je inademt en de adem fris bij de neus naar binnen stroomt en bij een uitademing weer iets warmer naar buiten.

Je kunt ook voelen hoe bij iedere inademing,

Borst en buik reizen en weer dalen,

Reizen en weer dalen.

En zo volg je de adem op die plaats in je lichaam waar je hem het best voelt,

Zonder hem ergens anders te willen voelen of hem te willen veranderen.

Kijk of je de adem kunt volgen zoals die is,

Zoals die op dit moment komt en gaat.

En dan kun je ook op dit moment een intentie zetten.

De intentie dat je elk moment tijdens deze meditatie kunt terugkeren naar de adem.

Dat je kunt terugkeren naar het reizen en dalen van de borst of de buik.

De adem die je elk moment kan helpen om terug te keren naar het moment van nu.

En misschien merk je dan dat de aandacht afdwaalt naar gedachtes.

Het enige wat je hoeft te doen is het opmerken,

Opmerken dat je was afgedwaald,

Erkennen dat de aandacht weg was en dan met geduld weer terugkeren.

Terugkeren naar het reizen en dalen van de borst of de buik.

En dan kun je jezelf weer voelen zitten.

Opnieuw de aanraking voelen van je voeten en je benen,

Met de ondergrond,

De vloer waar je op zit,

Kussen of de stoel.

Je kunt je rug weer voelen,

Opmerken wat je houding is,

Of je nog gerecht zit.

En daar misschien iets in corrigeren.

Misschien merk je op dat er erge spanning is in je lichaam en dat de aandacht daar naartoe wordt getrokken.

En als dat zo is,

Kijk of je daar milde aandacht aan kan geven,

Door met je aandacht daar naartoe te gaan en ermee te ademen.

Ademen met dat wat je op dit moment voelt in je lichaam,

Zonder iets te veranderen,

Maar gewoon opmerken wat je op dit moment voelt.

Zitten met dat wat er nu is,

Zonder iets te bereiken,

Zonder ergens aan te willen voldoen,

Dan gewoon opmerken wat er op dit moment naar voren komt in je ervaring.

Gedachten opmerken en erkennen dat er gedachten zijn.

En weer loslaten door jezelf weer te voelen zitten.

Opmerken wat je voelt in je lichaam en daarmee ademen.

Je openstellen voor wat je voelt en dat milde aandacht geven.

In elk moment kun je weer terug naar de adem,

Naar het reizen en dalen van de borst en de buik.

En zo kun je jezelf opnieuw voelen inademen en weer uitademen.

En kijk je of je steeds opnieuw met geduld terug kunt gaan naar de beweging van de adem.

Jezelf openstellen voor de adem die komt en gaat en weer opnieuw voelen hoe borst en buik zachtjes reizen en weer dalen.

Opmerken hoe bij iedere inademing borst en buik reizen en er dan vanzelf de uitademing komt.

En borst en buik weer dalen.

En dan kun je misschien een kleine pauze opmerken en dan is er weer opnieuw de natuurlijke behoefte om in te ademen.

En zo kun je je laten meevoeren door het reizen en dalen door de beweging van de adem.

En dan kun je weer even je borst voelen misschien,

De schouders,

Jezelf voelen zitten.

Zonder verwachtingen,

Zonder ergens na te streven.

Dan alleen jezelf aanwezig voelen in dit moment door jezelf te voelen zitten en door steeds op te merken dat de adem je lichaam zacht laat bewegen.

En zo kunnen de adem en het lichaam je ieder moment terugbrengen naar dit moment,

Aanwezig zijn in dit moment.