Korte Zitmeditatie

Ik wil je uitnodigen om in een comfortabele positie te gaan zitten,

Met een alerte,

Waardige houding,

Een rechte rug en je mag voor deze oefening je ogen sluiten.

En als eerste mag je je aandacht brengen naar hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Je voeten die contact maken met de vloer,

Je benen,

Je zitvlak en breng dan ook je aandacht naar je bovenlichaam en onderzoek of je een rechte rug hebt die toch ontspannen is.

En voel maar even hoe het is om zo te zitten.

Het kan je helpen om je voor te stellen dat een touwtje aan je kruin je een klein beetje omhoog trekt.

En je kin mag je een klein beetje naar je borst toe bewegen zodat heel je nek vrij is.

En neem maar een moment om gewoon even te voelen hoe het is om zo te zitten.

En dan mag je eens onderzoeken waar jij je adem op dit moment het beste kunt voelen.

Misschien is dat bij je neus of je neusvleugels,

Bij je borst of juist bij je buik.

En weet dat je niets aan je ademhaling hoeft te veranderen.

Jouw adem is goed zoals die is.

Het enige wat ik vraag is of je jouw adem,

De beweging van de adem kunt volgen.

Elke in- en uitademing volgen met aandacht.

En eventueel kun je een hand leggen op je buik of je borst zodat je de beweging beter volt.

En misschien helpt het je te benoemen wat je doet.

Door in te zeggen bij de inademing en uit bij de uitademing.

Ook kan het soms helpen om je adem te tellen tot 10 en dan weer van vooraf aan.

Kijk maar wat jou het beste past.

Met al je aandacht volg je jou in een uitademing zonder dat je daaraan iets hoeft te veranderen of te forceren.

Je adem is goed zoals die is.

Net zoals jij goed bent zoals je bent.

Precies zoals je hier zit.

Niks veranderen,

Niks sturen,

Alleen maar volgen.

En tijdens deze oefening zul je opmerken dat je af en toe afdwaalt.

Dat is niet erg,

Dat hoort erbij.

Het enige wat jij hoeft te doen is opmerken dat dit gebeurt en je aandacht dan weer vriendelijk met een glimlach terugbrengen naar het punt waar jij je adembeweging het beste voelt.

En vanaf dat punt volg je jouw adem weer.

En hoe vaak je jezelf ook moet terughalen,

Kijk of je dat elke keer weer met een glimlach kunt doen.

Want dat is wat je geest nu eenmaal doet,

Dat afdwalen,

Dat hoort erbij.

Kijk of je dat kunt accepteren en steeds weer opnieuw kunt beginnen.

En in het nu hier en nu opnieuw je aandacht richten op jouw adem.

En misschien als je zo een tijdje zit met je adem kun je opmerken dat er een korte pauze is tussen de in- en de uitademing.

En misschien merk je ook dat geen enkele ademhaling precies hetzelfde is.

Of dat die verandert.

Of dat je jouw adem op meer plekken kunt voelen dan je van tevoren had gedacht.

Dan is het nu tijd voor een volgend focuspunt.

Verplaats al je aandacht,

Dan nu,

Naar je lichaam,

Naar alles wat je daar kunt voelen en ervaren.

Naar die dingen die aandacht vragen in je lijf.

Misschien zijn er plekken die heel ontspannen voelen,

Open,

Warm,

Of misschien juist plekken waar je ongemak ervaart,

Spanning,

Pijn,

Jeuk of irritatie.

Ik wil je uitnodigen om met al je aandacht bij je lichaam te zijn en de verschillende sensaties te onderzoeken.

En is het steeds hetzelfde?

Of verandert het?

En als je iets niet meer zo duidelijk voelt,

Ga dan met je aandacht naar een andere plek.

En probeer alles wat er is volledig te ervaren.

Dus zowel aandacht geven aan die plekken die fijn voelen,

Als aandacht geven aan die plekken die minder fijn voelen.

En kijk of je die plekken er ook gewoon kunt laten zijn en aandacht kunt geven.

Het is allemaal onderdeel van jouw volledige ervaring van dit moment.

Dan wil ik je uitnodigen om juist naar die plekken te gaan die minder fijn zijn,

Waar pijn of spanning zit.

Wat gebeurt er als je probeert deze ervaringen niet te veranderen,

Maar het er gewoon laat zijn?

Het kan je helpen om naar die plekken toe te ademen,

Ook al kan dat niet helemaal echt.

Maar stel je het voor dat je naar die vervelende plek toe ademt.

Dat je die plek als het ware omringt met jouw adem.

En kijk of je er door aan naartoe en vanaf te ademen ruimte voor kunt maken.

Zodat de pijn of spanning iets meer ruimte krijgt en het er gewoon mag zijn.

Kun je die plekken aanwezig laten zijn als onderdeel van jouw volledige ervaring van dit moment.

Ook nu kan het weer gebeuren dat je wordt afgeleid.

Sta even stil waar je dan was en keer weer terug naar jouw lichaam en alles wat daarin aandacht vraagt.

Laat dan de aandacht voor het lichaam los en verplaats deze naar het luisteren.

Naar de geluiden van buiten,

De geluiden die in de ruimte zijn waar je nu bent.

En jezelf ook te openen voor de geluiden die waar te nemen zijn in jouw eigen lichaam.

Helemaal open voor dat wat je kunt horen.

En kijk of je jezelf kunt openstellen voor alles wat er is,

Alle geluiden,

Of ze nu fijn zijn of minder fijn.

En dan nodig ik je uit om deze geluiden open te onderzoeken,

Te luisteren en jezelf te openen voor de pure kwaliteit van de geluiden.

Alsof het de eerste keer is dat je het hoort.

Misschien dat je iets hoort en dat het geluid hard is of zacht,

Ver weg of dichtbij.

Een hoog of laag geluid.

Misschien heeft het een bepaalde ritme.

En merk ook maar op of je het geluid prettig vindt of onprettig,

Zonder dat je er iets mee hoeft te doen.

En heel misschien als je je openstelt hoor je zelfs de stilte achter de geluiden.

En ook nu kan het gebeuren dat je wordt afgeleid,

Dat hoort er gewoon bij.

Het enige wat jij hoeft te doen is opmerken en weer terugkeren met een vriendelijke glimlach.

In dit geval naar het luisteren.

Je hoeft niks te doen met dat waar je door werd afgeleid,

Je mag al je aandacht richten op wat je kunt horen.

En zo goed mogelijk te onderzoeken wat er eigenlijk te horen valt,

Zonder oordeel,

Nieuwsgierig.

Wat hoor je nu?

Dan mag je nu het luisteren loslaten en je aandacht weer opnieuw richten op je ademhaling.

Merk de beweging van de aandacht weer op en dan gaan we zo dadelijk de oefening beëindigen.

En word je weer bewust van de punten van aanraking en druk daar waar je lichaam contact maakt met de ondergrond.

Voel je voeten.

En met het doen van deze oefening heb je jezelf zorgzame aandacht gegeven.

Kijk of je de behoefte voelt om je lichaam wat te bewegen,

Te rekken of te strekken.

Doe maar wat je fijn vindt op dit moment.

En dan kun je op je eigen tempo je ogen weer openen en kijk of je die zorgzame aandacht voor jezelf ook mee kunt nemen in de rest van de dag.