Hatha Yoga 1

Welkom bij deze online yoga les,

Een nieuwe setting,

Nieuwe achtergrond,

Een poes die er gezellig bij ligt,

Die af en toe heerlijk ligt te spinnen,

Heerlijk ligt te knorren.

En ik heb een microfoontje nu op mijn shirt zitten,

Dat zorgt ervoor dat ik niet zo heel hard hoef te praten,

Voorheen hadden we de microfoon wat verder weggestaan.

Het kan zijn dat je af en toe wat gekraak hoort als we dynamische oefeningen doen.

Goed,

Ik wil je vragen om lekker te komen liggen,

We beginnen deze les liggend,

Dus ik wil je uitnodigen om lekker op je rug te komen liggen.

Ondersteun jezelf met een kussentje of een rolletje onder je knieën,

Misschien als je dat fijn vindt,

Het kan soms net wat fijner zijn voor je rug,

Misschien een kussentje onder je hoofd,

Zorg dat je jezelf makkelijk maakt.

Leg je benen lang uit,

Een klein stukje uit elkaar en leg ook de armen iets van het lichaam af,

Dat is de beginhouding.

En dan sluit je de ogen,

Je ademt een keer diep in en diep uit,

Voel het contact van lichaam met de grond,

Het contact van je achterhoofd,

Je schouderbladen,

Gedeelte van de armen,

Een stukje van de handen,

Een gedeelte van je rug,

Je billen,

Een stukje van de bovenbenen,

Je kuiten,

Je hielen,

Word je bewust van de hele achterkant van je lichaam,

Voel het contact van de achterkant van het lichaam met de grond,

Breng je aandacht naar de voorkant van het lichaam,

Naar het gezicht,

Voorkant van de armen,

Je buik,

Het bekken,

Voorkant van de bovenbenen,

Je scheenbenen,

Bovenkant van de voeten,

Word je bewust van de hele voorkant van het lichaam,

Voel de ruimte die de voorkant van het lichaam in kan nemen,

Voel hoe het lichaam meebeweegt op je adem,

De inademing,

Zet het lichaam wat uit,

Op de uitademing krimpt het lichaam weer wat in,

Kijk dan of je je adem wat meer naar je buik kunt brengen,

Voel de beweging van de adem in de buik,

Op de inademing wordt je buik wat ruimer,

Op de uitademing zakt die buik weer wat terug,

Adem je diep in en zucht,

Beweeg de vingers en de tenen,

Zet je voeten bij de billen,

Je haakt de duimen in elkaar,

Strek de armen omhoog,

Schouders laat je zakken,

Schouders rusten op de grond,

Op de uitademing ga je armen naar achteren,

In de richting van de oren en op de inademing strek je die armen weer omhoog,

Dat doe je een paar keer,

Fijne beweging om die schouders zacht te maken,

Wakker te maken,

Voor de oefeningen die we gaan doen,

Dan hou je de armen achter,

Strek de armen even helemaal van je weg,

Maak ze lang,

Rijk maar naar de muur achter je en dan kom weer terug en dan trek je de rechter knie naar je toe,

Je linker been leg je lang uit op de grond,

De rechter knie pak je vast,

Je kunt hem om de knie vastpakken of als je last hebt van je knie dan pak je de knie halter vast en dan belast je die knie niet,

Op de uitademing trek je die knie wat dichter naar je toe en op de inademing geef je wat ruimte.

Oké,

Hou even vast,

Blijf in die strekking,

Adem rustig door daarin en leg je het been weer lang uit en je pakt je linker been vast,

Weer om de knie of pak je knie halter,

Uitademend haal je die knie naar je toe,

Inademend geef je ruimte.

Oké,

Hou weer vast en ontspan,

Leg je been lang uit,

Plaats je de voeten bij de billen,

Je rolt jezelf opzij en dan mag je handen en knieën komen.

Plaats je handen maar onder de schouders,

Knieën staan onder de heupen,

We doen de kathouding,

Afwisselend maak je de rug bol en hol,

Je mag op je adem bewegen,

Op de uitademing wordt de rug bol,

Op de inademing wordt de rug hol,

Dan maak je de rug recht en je schuift beide handen naar voren toe en je laat je borst goed zakken,

Billen steken de lucht in,

Kun je je voorhoofd op de grond plaatsen,

Breng je de handen weer terug onder je schouders,

Vanuit deze houding kom je in de hondhouding,

De hond te intensief vindt,

Laat je de knieën staan en ga je door met de houding die we hiervoor deden.

Maak lengte van je handen helemaal naar je stui toe,

Mooie lange lijn,

Loop je met je voeten wat naar voren toe tot je het gewicht op je voeten kunt brengen en vandaaruit kom je rustig overheid,

Dan zet je de voeten op heupbreedte,

Je knieën maak je zacht,

Knieën zijn net van het slot af en je spant je onderbuikspieren wat op,

Je trekt die spieren een beetje op naar je navel,

Daarmee wordt je buik sterk,

Krachtig en je onderrug komt meteen in de juiste houding.

Til je borstbeen iets op en je kunt je kin nog wat intrekken om de spanning op nek en schouders te verminderen.

Voel dan of het gewicht van je lichaam verdeeld is over de hele voetzool,

Of je mooi in je eigen middelpunt staat.

Dat kost je lijf zo min mogelijk energie om rechtop te blijven.

Op de inademing breng je de armen zijwaarts en uitademend strek je de armen omhoog.

In weer zijwaarts en uit omlaag.

Doe je een paar keer.

In zijwaarts,

Uit omhoog,

In zijwaarts en uit weer omlaag.

Laat je de armen even hangen,

Je strekt dan alleen je linkerarm omhoog.

Op de inademing maak je die linkerkant nog wat langer,

Strek door van je linkervoet naar je linkerhand,

Uit ontspan.

Nog twee keer.

In lang maken,

Doorstrekken,

Uit ontspan.

Laatste keer.

Hou je arm hoog,

Zet de rechterhand in je taaien.

Adem in,

Maak jezelf nog een keer lang en op de uitademing buig je naar rechts.

Strek in die hele linkerkant en adem daar maar naartoe.

Adem in,

Kom terug omhoog en uitademend ontspan je de armen.

Dan strek je de rechterarm omhoog.

Adem in,

Maak lang,

Uit,

Ontspan.

Nog twee keer.

Plaats je die linkerhand in je taaien,

Adem in,

Strek op,

Uitademend buig je naar links.

Strek in die hele rechterkant.

Adem in,

Kom weer omhoog en uitademend ontspan de arm.

Breng je de armen zijwaarts en dan gaan we de koeienkop doen.

De ene hand gaat bovenlangs en de andere hand gaat onderlangs en je brengt de handen zo dicht mogelijk naar elkaar toe.

Als de hand geven,

Eventueel kun je een hulpstuk gebruiken,

Misschien een sok of iets wat in je buurt ligt,

Die ertussen te brengen.

Hou je knieën zacht als je in deze houding staat.

Hou wat spanning op je buikspieren en adem goed naar die schouders toe,

Naar die armen toe,

Daar waar je de strekking voelt.

Ontspan de armen,

Laat ze even hangen.

Je kunt je armen ook wat uitschudden,

Je schouders draaien.

Dan breng je opnieuw de armen zijwaarts en dan gaan we de andere kant doen.

De andere arm gaat bovenlangs,

Breng weer die vingers zo dicht mogelijk naar elkaar toe.

Pak je hand vast als dat kan of eventueel pak je een hulpstukje erbij,

Een touw,

Een sok,

Wat dan ook.

Hou zachtheid in die knieën,

Hou wat spanning op de buik.

Adem naar je schouders en naar je armen toe.

En ontspan.

Oké,

Schud even die armen wat uit,

Je kunt draaien met je schouders om die doelbloeding daar weer op gang te brengen.

De andere kant op.

Oké,

Mag je de voeten een klein stukje uit elkaar zetten.

We gaan een maandgoed doen.

Je brengt de handen bij elkaar,

Handen voor de borst.

Dan strek je de armen omhoog.

Je buigt met je bovenlichaam naar rechts.

En weer terug in het midden en je buigt naar links.

En weer terug in het midden en dan stap je met je linkervoet opzij.

Buig je knieën,

Buig je ellebogen,

Spreid de vingers.

Vijfpuntige ster.

Strek je armen,

Strek je benen,

Draai je voeten naar links.

En linkerhand gaat naar het linkerbeen,

Dus je staat in het driehoek.

Laat je de handen zakken,

Plaats de handen aanweerszijde van je voet en je plaatst de rechterknie op de grond.

Ik zit met mijn hoofd in de plant,

Heel gezellig.

Draai je naar voren toe,

Zodat je op je linkerhiel eigenlijk zit en je rechterbeen is gestrekt.

Dan schuif je naar de andere kant,

Dus je gaat op je rechterhiel zitten en je strekt je linkerbeen.

Draai je zelf naar rechts toe,

Linkerknie plaats je op de grond.

Kijk naar voren toe.

Til je die linkerknie op,

Je strekt beide benen en je komt weer in het driehoek.

Nu heeft je rechterhand je rechterbeen vast.

Dan kom je omhoog,

Je mag je rechterknie een beetje buigen om omhoog te komen.

Buig de knieën,

Buig de ellebogen,

Spreid de vingers.

Dan sta je weer in die vijfpuntige ster.

Oké,

Dan breng je de voeten bij elkaar en de handen bij elkaar.

Dan kom je weer terug in het midden.

We gaan het nog een keer doen.

Zorg dat je in het midden van je matje ongeveer staat.

Dan gaan we hem naar de rechterkant doen.

Strek je armen omhoog.

Buig met je bovenlichaam naar links.

En buig naar rechts.

Kom terug in het midden.

Stap uit naar rechts toe.

Buig je knieën,

Buig je ellebogen,

Spreid de vingers.

Vijfpuntige ster.

Strek je armen,

Strek de benen.

Draai de voeten naar rechts.

En kom in een driehoek.

Dan hang ik in de andere planten.

Laat je arm zakken.

Plaats je linkerknie op de grond.

Dan draai je naar voren.

Je komt op je rechterheel zitten.

Linkerbeen is gestrekt.

Schuif lager over de grond naar de andere kant.

Je komt op je linkerheel zitten.

Je rechterbeen is gestrekt.

Draai je naar links toe.

Zet je rechterknie weer op de grond.

Kom je omhoog.

Strek je benen,

Kom in een driehoek.

Linke hand bij het linkerbeen.

Kom rechtop.

Buig je ellebogen,

Buig je knieën.

Spreid de vingers.

En kom terug in het midden.

Handen weer voor de borst.

Gaan we nog één keer doen.

Eén keer naar links en één keer naar rechts.

Strek je armen op.

Buig naar rechts.

En buig naar links.

Kom terug in het midden.

Stap uit naar links.

Buig ellebogen,

Knieën.

Spreid de vingers.

Strek de armen,

Strek de benen.

Draai je voeten naar links.

Een driehoek aan de linkerkant.

Laat je arm zakken.

Plaats je rechterknie op de grond.

Draai naar voren.

Kom zitten op je linkerheel.

Rechterbeen is gestrekt.

Laag over de grond.

Kom zitten op je rechterheel.

Linkerbeen is gestrekt.

Ga je naar rechts toe.

Linkerknie zet je op de grond.

Kom omhoog,

Zodat je in een driehoek komt.

Rechterhand,

Rechterbeen.

Driehoek aan de rechterkant.

Omhoog.

Buig je ellebogen,

Buig je knieën.

Spreid de vingers.

En breng de handen bij elkaar voor de borst.

Kom weer in het midden.

Gaan we nog één keer naar de rechterkant doen.

Strek op.

Buig naar links.

Buig naar rechts.

Kom terug in het midden.

Stap uit naar rechts.

Buig je knieën,

Elleboog.

Spreid de vingers.

Strek armen,

Strek benen.

Draai naar rechts met je voeten.

En kom in de driehoek.

Laat je arm zakken.

Zet je linkerknie op de grond.

Hi Poes.

Poes praat ook even mee.

Ja.

Draai naar voren.

Kom zitten op je rechterhiel.

Linkerbeen is gestrekt.

Lagen over de grond.

Kom,

Je zit op je linkerhiel.

Rechterbeen is gestrekt.

Draai je naar links.

Plaats je rechterknie op de grond.

Strek je benen.

Kom in de driehoek.

Aan de linkerkant.

Je komt omhoog.

Buig elleboog,

Buig knieën.

Spreid de vingers.

En zet je voeten terug in het midden.

En handen voor de borst.

En ontspan uit de houding.

Oké,

Schud even je benen wat uit.

Goed,

Mag je de voeten een klein stukje uit elkaar zetten.

Breng je opnieuw de handen bij elkaar.

Handen voor de borst.

Je ademt in.

En op de uitademing buig je de knieën.

Laat je bekken zakken.

En je steunt met je rechterarm op je bovenbeen.

En je linkerarm,

Die strek je zo schuin omhoog.

Je kunt naar links kijken.

Hou je knieën goed gebogen.

Het is een krachtoefening voor je benen.

Maak die bovenbenen sterk.

Breng je handen terug voor de borst.

Kom rechtop.

Adem in.

Uitademend buig je weer de knieën.

Steun met je linkerarm op de bovenbenen.

Rechterarm strek je schuin omhoog weg.

Kom weer terug.

Kom rechtop.

Adem in.

Uitademend buig je de knieën.

Nu breng je de rechterarm aan de buitenkant van je linkerbeen.

Linkerarm strek je omhoog.

Adem in.

Uitademend buig de knieën.

Linkerarm gaat aan de buitenkant van je rechterbeen.

Hi Poes.

Rechterarm gaat omhoog.

Poes komt even knuffelen.

Ja,

Gezellig hè Poes.

Oké,

En kom weer terug.

Ja,

Je bent een liefie.

Dit is de kat van Olga.

Het is niet eens mijn eigen kat.

Maar die zou er ook zo bij kruipen op het matje.

Adem maar een keer goed in en uit.

Oké,

Mag je op je linkerknie komen zitten.

En je rechtervoet zet je voor je neer.

Voet zet je goed naar voren.

Hallo,

Wil je meedoen?

Ja,

Hoe dat mag.

Handen leg je op je rechterbovenbeen.

Je ademt in.

En op de uitademing kom je met dat bekken een beetje naar voren toe.

En dat rechteronderbeen staat mooi verticaal.

En je duwt je heupen een klein beetje naar voren.

Duw je romp mooi op.

Strek je armen omhoog.

Blijf laag in dat bekken.

En laat je die armen zakken.

En plaats je de handen aan de binnenkant van je been.

Gaan we de heup nog verder strekken.

Dus kijk of je die ellebogen wat kunt buigen.

Misschien kun je één elleboog of twee ellebogen op de grond leggen.

Push het heerlijk,

De knorrel.

Misschien hoor je dat.

Oké,

En werk jezelf rustig uit de houding.

Zet even beide knieën naast elkaar en je billen naar achteren.

Laat je hoofd rustig op je handen.

En je ademt goed naar dat bekken toe.

Adem maar diep die buik en het bekken in.

Dan gaan we de andere kant doen.

Dus je mag je linkervoet naar voren zetten.

Zet je voet maar een beetje schuin naar voren.

Handen op je bovenbeen.

Je ademt in.

En op de uitademing breng je dat bekken weer naar voren.

En onderbeen,

Linker onderbeen staat mooi verticaal.

Knie boven de enkel,

Zodat je de knie niet belast.

Kijk of je steeds al uitademend iets meer kunt zakken in dat bekken.

Steeds meer ruimte daar maken.

Strek je de armen omhoog.

Laat je de armen zakken en plaats je de handen aan de binnenkant van je voet.

En van daaruit ga je verder werken.

Misschien kun je die romp wat meer laten zakken.

Kun je je ellebogen buigen.

Een of twee ellebogen neerzetten.

Kom weer uit de houding.

Even de knieën naast elkaar,

Billen naar achteren.

Handen laten rusten op je voorhoofd.

En dan kom je uit de houding.

En dan mag je komen zitten met je voetzolen tegen elkaar.

Dan pak je de voeten vast.

Of je kunt ook je enkels vastpakken.

En je wiebelt wat met die knieën op en neer.

Dan duw je met je handen,

Of niet met je handen,

Maar met je armen,

Duw je die knieën wat verder naar beneden toe.

Voel die strekking in het bekken,

In je lyse.

En weer terug.

En beweeg nog eens wat met die benen op en neer.

Dan leg je het rechterbeen lang uit op de grond.

Linkervoet zet je op de grond.

En je pakt je voet vast.

Je mag ook je onderbeen vastpakken of je knie holten.

We gaan dadelijk het been optillen.

Je ademt in.

Maak je rug zo recht als mogelijk is.

En dan til je dat linkerbeen op.

Je mag je knie gewoon gebogen houden.

Je mag ook je been strekken.

Dat is afhankelijk van wat je hamstrings kunnen hebben.

Maar het belangrijkste is dat je wat lengte houdt in die rug.

Dus dat je niet dit gaat doen om je been te kunnen strekken.

Hou dan liever de rug recht en je been wat gebogen.

Oké,

Dan plaats je die voet weer terug op de grond.

Je laat je knie naar buiten toe vallen.

Haak je duimen in elkaar.

Adem in.

Strek op.

Maak je lang.

En op de uitademing buig je voorover.

Op iedere volgende uitademing laat je die romp steeds wat meer naar het been toe gaan.

Vanuit je buik,

Van daaruit.

Laat je die romp steeds een klein beetje meer zakken als dat kan.

Als je ruimte kunt creëren door te ontspannen,

Door zacht te worden.

Dus niet vanuit wilskracht,

Vanuit moeten,

Maar vanuit zacht worden.

Oké,

Kom je weer terug.

Dan zet je die linkervoet over je rechterbeen heen.

Je linkerhand zet je achter je en je rechterelboog gaat op de knie of over de knie.

En opnieuw houd je lengte in die rug en vanuit daar draai je.

Het nadeel van een microfoon op mijn truitje is dat jullie al mijn borrelgeluidjes horen in mijn buik.

En met name bij de draaiingen,

Bij de torsies,

Komt er altijd wat lucht in beweging.

Zo zie je maar dat het op diepe niveaus werkt.

Echt tot in de organen.

Ik zeg het wel vaker,

Maar het is echt zo.

Oké,

En weer terug.

Dan buig je de rechterknie.

Dan gaan we weer dadelijk eerst dat been optillen.

Dus pak je voet vast,

Pak de onderbeen of de knieholte vast.

Je ademt in en je maakt je rug recht en op de uitademing strek je dat been.

Hou lengte in die rug.

Dan plaats je je voet terug op de grond.

Je laat je knie naar buiten gaan,

Voet zet je tegen je gestrekte been.

Haak de duimen in elkaar.

Adem in,

Maak je lang.

En op de uitademing buig je voorover.

Werk verder met die adem.

Kijk of je zacht kunt worden op de adem.

Of je die strekking die je voelt in die hele linkerkant,

Of je die zacht kunt maken.

Kom je rustig uit de houding.

En je zet je rechtervoet over je linkerbeen heen.

De rechterhand gaat achter je.

Linke elleboog op of over dat been.

En hou weer lengte in die rug.

En kom weer terug.

Oké,

Dan mag je komen liggen op de rug.

Dan plaats je de voeten bij de billen.

En je maakt eerst een paar keer even een bekkenkanteling.

Oké,

Dan leg je het bekken stil.

Zet de voeten wat dichter bij elkaar.

En dan strek je het rechterbeen omhoog.

En op de uitademing laat je het been zakken tot vlak boven de grond.

En op de inademing til je het been weer op.

Hou je been eventjes vlak boven de grond.

En dan til je je linkervoet een klein stukje op.

Beide benen zijn los van de grond.

Plaats je linkervoet weer terug.

Strek je rechterbeen omhoog.

Pak hem vast.

Breng je neus naar de knie.

Strek je linkerbeen van je weg.

En strek je beide armen naar voren toe.

Als je last hebt van je nek,

Ondersteun je je nek met je handen.

En kom terug.

Leg alles even neer.

Adem een keer diep door.

Even lekker zuchten.

Dan plaats je weer de voeten bij de billen.

Weer strek je linkerbeen omhoog.

Op de uitademing laat je het been zakken tot vlak boven de grond.

Inademend weer optillen.

Hou je been even vlak boven de grond vast.

Til dan je rechtervoet een klein stukje op.

Plaats je rechtervoet terug.

Strek je linkerbeen omhoog.

Pak hem vast.

Klim met je handen omhoog.

Neus gaat naar de knie.

Rechterbeen strek je van je weg.

En strek beide armen naar voren toe.

En ontspan.

Leg alles neer.

Adem even goed door.

Vouw je de vingers in elkaar.

Leg de hand even tegen je achterhoofd.

Til je hoofd op.

Trek de knieën naar je toe.

Strek je de benen schuin naar voren weg.

Kin is bij de borst.

En kom uit de houding.

En dan pak je de knieën vast.

Trek ze maar dicht naar je toe.

Wig wat heen en weer.

En plaats je de voeten terug.

En dan mag je gaan liggen voor de ontspanning.

Zorg dat je comfortabel ligt.

Leg als het nodig is een kussentje onder je hoofd.

Ondersteun je knieën als dat fijner is voor je rug.

En zorg ook dat je warm kunt liggen.

Tijdens de ontspanning koel je altijd wat af.

Je lichaamstemperatuur gaat wat dalen.

Dus het is belangrijk dat je goed warm blijft.

Zodat de kou je niet af gaat leiden.

En ook jezelf ondersteunen met kussen is belangrijk.

Kussentjes of wat dan ook.

Zorg er ook voor dat je comfortabel kunt liggen.

Zodat het lijf je niet af gaat leiden.

Ontspannen is al best een hele kunst.

Dus zorg dat je alle factoren uitschakelt die jou af kunnen leiden.

Goed,

Als je lekker ligt.

Dan sluit je de ogen.

En breng de aandacht bij het gezicht.

Ontspan je voorhoofd.

Laat je oogleden zachtjes op de ogen rusten.

Laat de ogen wat terugzakken in de kassen.

Je ogen hoeven niets te zien nu.

Ze mogen helemaal ontspannen,

Zacht worden.

Ontspan de kaken en de mond.

Laat je tong losjes in de mond liggen.

Laat je schouders nog wat meer zakken.

Ontspan de armen.

De handen.

De vingers.

Laat je rug maar zwaar op de grond rusten.

De rug hoeft niets meer te dragen nu.

En maak het bekken zwaar en zacht.

Ontspan de benen.

De voeten.

De tenen.

Het hele lichaam is in rust.

En rust zorgt voor herstel.

Word je bewust van je adem.

Voel maar waar je ademt.

Je adem is je anker.

Je veilige basis waar je altijd naar terug kunt keren.

Als je onrustig bent of gespannen.

Breng de aandacht maar naar de adem.

En dan maak je de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

En neem rustig de tijd om te komen zitten.

Hou je ogen nog even gesloten.

En dan open je rustig de ogen.

Dank jullie wel voor het meedoen met deze les.

Ik wens jullie nog een hele fijne en ontspannende dag toe.