Easy Hatha Yoga 1

Hallo,

Welkom bij deze yoga les,

Deze online yoga les,

In een nieuwe setting met een poes op de achtergrond.

Ik hoop dat ze blijft liggen,

Misschien moet ze er dadelijk even uit,

Dan moet ik even de deur open doen.

Ik wil beginnen met de les en ik wil liggend beginnen,

Dus je mag lekker komen liggen.

Ondersteun jezelf met een kussentje,

Misschien een kussentje onder je hoofd of een kussentje onder je knieën,

Net wat prettig voelt,

Dus zorg dat je comfortabel op je matje komt liggen.

En als je ligt,

Dan sluit je de ogen en je ademt een keer diep in en diep uit en je voelt het contact van je lichaam met de ondergrond,

Voel de delen die de grond raken,

Je achterhoofd,

Schouderbladen,

Gedeelte van je armen,

Je handen,

Gedeelte van je rug,

Het bekken,

Gedeelte van de benen en de hielen.

Word je bewust van de hele achterkant van je lichaam.

Word je bewust van de voorkant van je lichaam,

Van je gezicht,

De borst,

De buik,

Het bekken,

Voorkant van de armen,

Handen,

Voorkant van je benen,

Voeten,

Word je bewust van de hele voorkant van je lichaam,

Voel de ruimte die de voorkant van het lichaam in kan nemen,

Voel maar op hoe op iedere inademing het lichaam uitzet en op iedere uitademing weer inkrempt.

Breng je adem dan wat meer naar de buik toe,

Op je inademing wordt de buik ruimer en op de uitademing zakt die weer wat terug.

Volg in gedachte de beweging van je adem en je buik,

Inademend,

Ruimte,

Uitademend,

Inkrimpen,

Terugzakken,

Adem je diep in en zucht.

Beweeg je vingers en je tenen,

Dan trek je de knieën naar je toe,

Ligt wat heen en weer,

Even mijn microfoonkastje verplaatsen,

Plaats je de voeten op de grond bij de billen,

Je haakt de duimen in elkaar,

Strek je armen omhoog,

Schouders laat je zakken,

Op een uitademing laat je die armen naar achteren gaan in de richting van je oren en op de inademing breng je ze weer terug omhoog.

En die beweging maak je een paar keer en dan houd je die armen weg en strek naar achteren en je strekt ze nog wat verder weg,

Maak jezelf helemaal lang,

Rijk naar de muur achter je,

Lengte in het hele bovenlichaam,

Schouders,

Armen en kom weer terug en dan trek je de rechterknie naar je toe,

Linkerbeen leg je lang uit en je pakt de rechterknie vast,

Als je last hebt van je knie dan pak je de knieholte vast,

Dan komt er geen druk op die knie te staan.

Op een uitademing trek je die knie weer dichter naar je toe en op de inademing geef je wat ruimte.

Doe je ook weer een paar keer op je eigen ademtempo.

Oké,

Hou die knie even dicht bij je,

Hou vast en dan leg je het been lang uit en dan trek je de linkerknie naar je toe,

Pak hem vast om de knie of pak weer de knieholte vast,

Uitademend trek je die knie naar je toe en inademend geef je ruimte.

Hou weer die knie dicht bij je,

Blijf even in die strekking en dan leg je het been lang uit,

Adem een keer diep in en diep uit,

Plaats je de voeten bij de billen,

Je rolt jezelf opzij en dan kom je rustig overeind en dan mag je op handen en knieën komen.

Dan zet je de handen onder je schouders en de knieën staan onder de heupen,

Staan op heupbreedte en dan maak je een paar keer de kathouding,

Dus afwisselend je rug en helemaal bol maken en weer hol maken.

Doe je een paar keer op je eigen ademtempo.

Maak je de rug recht,

Je schuift je handen naar voren toe,

Je laat je borst goed zakken,

Plaats je de handen weer terug onder de schouders en doe de kat zijwaar.

Als je kijkt over de linkerschouder,

Je draait je heupen een beetje naar links,

Maak een beweging alsof je naar die linker heup gaat kijken.

Kom terug in het midden,

Kijk over de rechter schouder en je draait je heupen wat naar rechts.

En weer terug,

Een paar keer wisselen.

Dan kom je weer terug in het midden,

Dan mag je nog een keer die handen naar voren toe schuiven en die borst laten zakken.

Dat is de ene houding,

De houding die we net gedaan hebben.

Je mag ook de hondhouding doen,

Dan til je de knieën op en je duwt jezelf goed naar achteren.

Plaats je de knieën terug op de grond,

Breng je bellen naar achteren,

Ontspan even in de houding van het kind.

Kom rustig uit de houding en dan mag je komen staan.

Goed,

Zet je voeten maar op heupbreedte,

Je knieën maak je zacht en je spant je onderbuikspieren een beetje op.

Trek die spieren een klein beetje op alsof je die onderbuik naar je navel toe wil trekken.

Maak ruimte in de borst door je borstbeen iets op te tillen en dan gaan ook als vanzelf gaan die schouders wat naar achteren toe.

Trek je kin maar wat in zodat ook de spanning op nek en schouders vermindert.

Dan breng je de aandacht naar de voeten.

Op de uitademing gaat het gewicht van je lichaam wat meer naar je voorvoeten en op de inademing gaat het gewicht wat meer naar de hielen.

Dus je beweegt een paar keer van voorvoeten naar hielen.

Oké,

Dan kom je terug in het midden.

Zoek je eigen middelpunt daar waar de druk onder de voetzolen ongeveer overal even groot is.

Op een inademing breng je de armen weer zijwaarts.

Uitademend gaan de armen omhoog.

Inademend weer zijwaarts en uitademend omlaag.

Nog een keer.

Inademend,

Zijwaarts,

Uitademend omhoog.

Inademend,

Zijwaarts,

Uitademend omlaag.

Nog een paar keer in je eigen tempo.

Eigen ademtempo volgen.

Oké,

Dan laat je de armen hangen.

Strek je alleen de linkerarm omhoog.

Op een inademing maak je die linkerkant langstrek door.

Uit,

Ontspan.

Nog twee keer.

Inademend lang maken,

Uit,

Ontspan.

Een laatste keer.

Ontspan,

Hou de armen hoog.

Dan zet je de rechterhand in je tanden.

Op een nieuwe inademing maak je weer langstrek door.

Uitademend buig je naar rechts toe.

Strek in die hele linkerzijkant.

Adem in,

Kom weer omhoog en uitademend ontspan je de armen.

Dan strek je de rechterarm omhoog.

Adem in,

Maak lang,

Uit,

Ontspan.

Doe je een paar keer.

In,

Lang maken,

Uit,

Ontspan.

Oké,

Zet je de linkerhand in je tanden.

Adem opnieuw in,

Maak je lang en op de uitademing buig je naar links toe.

Strek in die hele rechterkant.

Adem in,

Kom weer terug omhoog en uitademend ontspan je de armen.

Dan vouw je de vingers in elkaar.

Je legt de handen tegen je achterhoofd aan.

Je ellebogen zijn goed zijwaarts.

Op de uitademing gaat de kin naar de borst,

Ellebogen naar elkaar toe.

Op de inademing open je de ellebogen en breng je de kin wat omhoog.

Uitademend,

Kin naar de borst,

Ellebogen bij elkaar.

Inademend,

Ellebogen openen,

Kin omhoog.

Doe je een paar keer op je eigen tempo.

Blijf je rechtop,

Zet je de handen op de schouders en je draait met je rom linksom en rechtsom.

Je hoofd kun je gewoon in het midden houden,

Gezicht naar voren.

Dan word je ook niet duizelig.

Misschien vind je het wel fijn om je hoofd mee te bewegen.

Mag dat,

Is ook prima.

Oké,

Kom je weer terug in het midden.

Breng je de armen opnieuw zijwaarts.

Gaan we de handen naar de rug brengen.

Eén hand gaat boven langs,

Andere hand gaat onderlangs.

En breng die vingers zo dicht mogelijk bij elkaar.

En ontspan,

Laat je armen zakken.

Breng je opnieuw de armen zijwaarts.

Gaan we de andere kant doen.

Andere hand gaat bovenlangs,

Vingers weer zo dicht mogelijk naar elkaar toe.

En ontspan.

Oké,

Maak even wat cirkels met je schouders.

Lekker draaien met die schouders.

Doorbloeding stimuleren daar.

Een paar keer de andere kant op.

Goed,

Mag je de voeten wat verder uit elkaar zetten.

Laat je tenen maar een beetje naar buiten toewijzen.

Je romp blijft mooi rechtop.

En op een uitademing buig je de knieën,

Laat je het bekken zakken.

En op de inademing kom je terug omhoog.

Dus uitademend,

Laag,

In,

Weer terug omhoog.

Hou die romp recht.

Dus ga niet naar voren hangen.

Blijf gewoon rechtop.

Laat je benen het werk doen.

Oké,

Blijf je even laag.

Breng je handen voor de borst.

Ik ga mijn microfoontje dadelijk aanraken,

Dus dat gaat een beetje gekraak geven.

Ik zal mijn handen wat hoger leggen.

Dus handen leg je hoog op de borst.

Dan strek je de linkerarm weg opzij en je rechter elleboog trek je naar achteren.

Alsof je een boog op spanning brengt.

Maak ruimte in die borst.

Strek die borst.

Blijf laag.

Knieën goed buigen.

En kom weer terug.

Even de benen strekken.

Spanning van de benen af.

Dan gaan we nog een keer op de uitademing.

Buig je de knieën,

Bekken laag,

Inademend weer terug omhoog.

Oké,

Blijf laag.

Breng je handen weer voor de borst.

Rechterarm strek je zijwaarts weg naar rechts en je linker elleboog trek je naar achteren.

Maak weer ruimte in die borst.

Denk aan die boog die je aan gaat spannen.

Hou je knieën goed gebogen.

En kom weer terug.

Oké,

Even je benen wat uitschudden.

Maak je nog een keer een spreidstand met de benen.

Nu draai je de rechtervoet naar buiten en je linkervoet draai je een beetje naar binnen.

Linkerhand die zet je in de tarje,

Rechterhand rust op je bovenbeen.

Je ademt in.

Op de uitademing schuif je die rechterhand langs je been omlaag.

Dan breng je die ellebooglinker schouder goed omhoog,

Richting plafond,

Zodat je openheid creëert in die borst.

Buig je rechterknie en zo duw je jezelf weer terug omhoog.

En je wisselt de voeten.

Linkervoet draai je helemaal naar buiten,

Je rechtervoet een beetje naar binnen.

Rechterhand zet je in de tarje,

Linkerhand op je bovenbeen.

Adem in.

Op de uitademing schuif je die linkerhand langs je been omlaag.

Je rechterelleboog,

Rechter schouder,

Die wijzen omhoog naar plafond.

Dan buig je de linkerknie en kom weer terug overheid.

Mag je nog een keer de voeten wisselen.

Zijn rechtervoet weer naar buiten,

Linkervoet wat bijdraaien naar binnen.

Je buigt de rechterknie,

Je steunt op je bovenbeen.

Linkerarm strek je omhoog,

Maak hem lang en rijk naar het plafond.

En dan strek je de arm over je hoofd terug.

Je maakt jezelf helemaal lang,

Van die linkervoet naar die linkerhand.

Mooie lange lijn.

Ontspan uit de houding,

Kom rustig terug.

Voeten wisselen.

Je buigt de linkerknie,

Steun met je linkerarm op je bovenbeen.

Rechterarm strek je omhoog,

Rijk naar het plafond.

En dan strek je die arm over je hoofd weg.

En maak weer die lange lijn van je voet naar je hand toe.

En ontspan.

Oké,

Kom rustig uit de houding.

Zet je knieën even bij elkaar,

Maak wat cirkels met handen en knieën.

Lekker je knieën ontspannen.

De andere kant op.

Doen we nog een oefening voor de balans en daarna gaan we over naar de zittende oefeningen.

Plaats je voeten weer onder de heupen.

Breng het gewicht op je linkerbeen en je rechterknie,

Die til je op.

En dat onderbeen,

Rechter onderbeen en voet,

Laat je lekker ontspannen hangen.

Oké,

Plaats je die voet weer terug.

We gaan gelijk door naar de andere kant.

Je tilt die linkerknie op.

Breng die knie zo'n beetje op heuphoogte als het kan.

Onderbeen,

Voet,

Lekker laten hangen.

Plaats je voet terug.

Gaan we door naar de volgende oefening.

Rechterbeen,

Strek je opzij weg.

Linkerarm,

Strek je omhoog.

Zo'n mooie diagonale lijn in je lichaam.

Gelijk door naar de andere kant.

Linkerbeen,

Strek je opzij weg.

Rechterarm,

Strek je schuin omhoog.

En weer terug.

Dan doen we de laatste.

Even over het dwars gaan staan.

Strek je het rechterbeen weg naar achteren.

Beide armen mag je zijwaarts brengen.

Ik zit met mijn voet in de plant,

Voel ik.

En weer terug.

Gelijk door naar de andere kant.

Linkerbeen,

Strek je weg naar achteren.

Beide armen gaan zijwaarts.

Terug,

Oké.

Mag je nog een keer de benen even uitschudden.

En dan kom maar zitten.

Hi,

Poes.

Poes ligt heerlijk de knor in hier.

Heerlijk te spinnen.

Ik vind het helemaal gezellig.

Oké,

Zorg dat je rechtop kunt zitten.

Je mag de handen ook achter je neerzetten.

Breng de voeten bij elkaar en maak cirkels met je enkels.

Dan draai je ook een paar keer de andere kant op.

Oké,

Ontspan je de voeten.

Je buigt de rechterknie,

Trekt de knie naar je toe.

Gaan we het been strekken en buigen.

Het is een knieoefening voor je kniegevricht.

Op de inademing strekken en op de uitademing buigen.

Hou je been even gestrekt.

Houd hem vast.

Til hem een klein beetje op.

Zodat je die bovenbeenspieren gaat aanspannen.

Maar ook spieren in je heup en in je buik gaan daarmee aanspannen.

Oké,

Buig je de knie.

Pak je de voet vast als je daarbij kunt.

Je pakt het onderbeen vast of je houdt hem gewoon in de knieholte vast.

Dat kan ook.

We gaan het been optillen.

Je ademt in,

Maak je rug recht.

En op de uitademing til je het been op.

Je hoeft het been niet te strekken.

Het been mag gewoon gebogen blijven.

Zorg dat je die rug mooi lang maakt.

Dan kom je weer terug.

Dan plaats je die voet op de grond.

Je rechterhand leg je op de knie en met je linkerhand pak je die rechterenkel vast.

Gaan we die knie een paar keer naar buiten duwen en weer naar binnen halen.

Laat je de knie naar buiten liggen.

Je voet leg je tegen je gestrekte been aan.

Als dat niet fijn ligt,

Leg dan de voet een beetje uit elkaar in een kleine spreidsit.

Haak de duimen in elkaar.

Je strekt je armen op.

Maak jezelf lang.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Probeer op iedere uitademing het bovenlichaam,

Die hele torso eigenlijk,

Steeds wat dichter naar het been toe te brengen.

Zonder dat je echt gaat trekken,

Zonder dat je je best gaat doen,

Maar puur vanuit ontspanning.

Vanuit loslaten,

Vanuit zacht worden.

Kom je weer terug.

Dan zet je die rechtervoet over je linkerbeen heen.

Je rechterhand plaats je achter je en met je linkerhand pak je die knie en je draait jezelf naar rechts toe.

Hou lengte in die rug.

De rug blijft mooi lang.

En draai rustig terug.

Leg je been lang uit.

Gaan we de linkerkant doen.

We beginnen weer bij de knieoefening.

Dus je pakt met je handen de onderkant van die linkerknie vast.

Trek het been maar naar je toe.

En op een inademing strek je het been.

En op de uitademing weer buigen.

Instrekken.

Uitbuigen.

Hou je been even gestrekt.

Til hem een klein beetje op.

Hou vast.

En dan buig je de knie.

Dan plaats je die voet op de grond.

Dan mag je de voet vastpakken of je onderbeen of pak in de kniehalter vast.

Je ademt in.

Maak je rug recht.

En op de uitademing til je het been op.

Hou het been maar gewoon gebogen.

Probeer je rug recht te houden.

Dus dat je niet zoveel dit gaat doen.

Dat je ingaat zakken.

En weer terug.

En dan plaats je die voet terug op de grond.

Linkerhand leg je op de knie.

Met je rechterhand pak je die enkel vast.

En je duwt je knie naar buiten.

En weer terug omhoog.

Dan laat je die knie lekker liggen.

Zet de voet weer tegen je gestrekte been aan.

Of leg je benen wat uit elkaar.

Als het voor je heupen niet fijn ligt zo.

Haak de duimen in elkaar.

Je strekt je armen op.

Adem in.

Maak jezelf lang.

En op de uitademing buig je naar voren toe.

Probeer je weer op iedere volgende uitademing je romp steeds wat meer te laten zakken.

Steeds zachter te worden.

Kom je rustig terug.

Zet je linkervoet over je rechterbeen heen.

Linkerhand zet je achter je.

Met je rechterhand pak je die knie.

En je draait jezelf naar links toe.

Hou die rug weer rechter.

Vanuit daar draaien.

En dan draai je weer terug.

Dan mag je komen liggen op de rug.

Plaats je de voeten bij de billen.

En je kantelt een paar keer met je bekken naar voren,

Naar achteren.

Leg je het bekken weer stil.

Zet je voeten wat dichter bij elkaar.

En je strekt je rechterbeen omhoog.

Op de uitademing laat je dat been zakken tot vlak boven de grond.

En op de inademing til je het been weer omhoog.

En maak die beweging maar een paar keer.

Uitademend laten zakken.

Inademend weer optillen.

Hou je het been vlak boven de grond even vast.

Span je buikspier goed aan.

Maak kracht in die buik.

En dan til je het been weer op.

En je pakt je been vast.

Klim met je handen langs je been wat omhoog.

Neus gaat naar je knie.

En je strekt je linkerbeen vlak boven de grond weg.

Je mag in deze positie blijven of je mag eventueel ook die armen naar voren toestrekken.

En weer terug.

Oké,

Leg alles neer.

Even ook die benen lang uit.

Even ontspannen.

En je plaatst opnieuw de voeten bij de billen.

En je strekt je linkerbeen omhoog.

Op de uitademing laat je het been zakken tot vlak boven de grond.

Inademend til je het been weer op.

Hou je been weer vlak boven de grond vast.

En til je het been op.

Pak hem vast.

Klim met je handen langs je been wat omhoog.

Neus gaat naar de knie.

Je rechterbeen strek je weg.

Blijf in deze houding of strek je armen naar voren toe.

Dat kan ook.

En ontspannen.

Leg alles even neer.

En adem een keer goed door.

Even lekker zuchten.

Vouw je de vingers in elkaar.

Je legt de handen tegen je achterhoofd.

Til je hoofd maar een klein beetje op.

Je kunt de kin naar de borst toe brengen.

Elbogen zijn zijwaarts.

Je trekt beide knieën naar je toe.

Dan duw je de knieën wat van je af,

Tot de knieën zo'n beetje boven je bekken zijn.

Strek je de rechterbeen nog verder van je weg,

Tot je been gestrekt is.

Trek je de rechterknie weer naar je toe.

En je strekt het linkerbeen weg.

Linkerknie weer naar je toe.

Leg je het hoofd neer.

Pak met je handen om de knieën vast.

Trek de knieën dicht naar je toe en wieg wat heen en weer.

Leg je de benen lang uit.

Je strekt de armen weg langs de oren.

Maak je even lang.

Rek alles uit,

Van vingers tot tenen.

Oké,

Dan gaan we over naar de ontspanning.

Dus mag je lekker komen liggen.

Afstandsbediening valt eraf.

Oké,

Goed.

Zorg dat je prettig ligt.

Ondersteun jezelf weer met een kussentje,

Een rolletje of wat dan ook.

Dek jezelf lekker toe met een warme deken.

Zorg dat je warm blijft.

Als je ontspant,

Dan gaat je lichaamstemperatuur wat naar beneden.

Dus je koelt automatisch af als je ligt.

Dus zorg dat het comfortabel is.

Je moet ook echt kunnen ontspannen en daarvoor moeten de basisvoorwaarden goed zijn.

Niks moet je afleiden,

Niet te kou,

Niet druk punten op de grond of iets wat niet lekker ligt.

Dat moet je allemaal uit kunnen schakelen,

Zeg maar.

Dat moet allemaal oké zijn.

Dat is allemaal beginvoorwaarden om te kunnen ontspannen.

Goed,

Als je lekker ligt,

Dan sluit je de ogen.

Je brengt de aandacht naar je gezicht.

Ontspan het voorhoofd.

Ontspan de oogleden.

Laat die zachtjes op je ogen rusten.

Je ogen zakken wat terug in de kassen.

Je hoeft je niet in te spannen om te kijken.

Dus die ogen kunnen ontspannen,

Die kunnen zacht worden.

Ontspan de kaken en de mond.

En laat je tong zachtjes in de mond rusten.

Laat je schouders nog wat meer zakken.

Ontspan de armen,

De handen,

De vingers.

Ontspan de rug.

Laat hem zwaar worden.

De rug hoeft niets meer te dragen nu.

Maak het bekken zwaar en zacht.

Ontspan de benen,

De voeten,

De tenen.

Het hele lichaam is in rust.

Rust zorgt voor herstel.

Word je bewust van je adem.

Voel waar de adem beweegt in je lichaam.

Voel maar wat ermee beweegt als je ademt.

Je adem is je anker,

Je veilige basis waar je steeds naar terug kunt keren.

Als je onrustig bent of gespannen,

Breng je aandacht weer naar de adem.

En volg de beweging van de adem.

En maak dan de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

Kom hier rustig zitten en hou je ogen nog even gesloten.

En dan open je rustig de ogen.

Dankjewel voor het meedoen met deze les en ik wens je nog een hele fijne dag vandaag en een hele ontspannen dag.