Easy Hatha Yoga 1

Hallo,

Welkom bij deze yoga les,

Deze online yoga les in een nieuwe setting met een poes op de achtergrond.

Ik hoop dat ze blijft liggen.

Misschien moet ze er dadelijk even uit,

Dan moet ik even de deur open doen.

Ik wil beginnen met de les en ik wil liggend beginnen.

Dus je mag lekker komen liggen.

Ehm.

.

.

Ondersteun jezelf met een kussentje,

Misschien een kussentje onder je hoofd of een kussentje onder je knieën,

Net wat prettig voelt.

Dus zorg dat je comfortabel op je matje komt liggen.

En als je ligt dan sluit je de ogen.

En je ademt een keer diep in.

Diep uit.

Je voelt het contact van je lichaam met de ondergrond.

Voel de delen die de grond raken.

Je achterhoofd.

Je schouderbladen.

Gedeelte van je armen In je handen.

Gedeelte van je rug.

Het bekken.

Gedeelte van de benen.

In de hielen.

Word je bewust van de hele achterkant van je lichaam.

Word je bewust van de voorkant van je lichaam.

Van je gezicht.

De borst,

De buik.

Bekken Voorkant van de armen.

Handen.

De voorkant van je benen.

Voeten.

Word je bewust van de hele voorkant van je lichaam.

Voel de ruimte die de voorkant van het lichaam in kan nemen.

Voel maar op hoe op iedere inademing.

Het lichaam uitzet.

Op iedere uitademing weer inkremt.

Breng je adem dan wat meer naar de buik toe.

Op je inademing wordt de buik ruimer.

En op de uitademing zakt hij weer wat terug.

Volg in gedachten de beweging van je adem en je buik.

Inademend ruimte.

Uitademend.

Inkrimpen,

Terugzakken.

Adem je diep in.

En zucht.

Beweeg je vingers en je tenen.

Dan trek je de knieën naar je toe.

Wiegbad heen en weer.

Even mijn microfoonkastje verplaatsen.

Plaats je de voeten op de grond bij de billen,

Je haakt de duimen in elkaar.

Strek je armen omhoog.

Schouders laat je zakken.

Op een uitademing laat je die armen naar achteren gaan in de richting van je oren.

En op de inademing breng je ze weer terug omhoog.

En die beweging maak je een paar keer.

En dan hou je die armen weggestrekt naar achteren.

En je strekt ze nog wat verder weg.

Maak jezelf helemaal lang.

Rijk.

Naar de muur achter je.

Lengte in het hele bovenlichaam.

Schouders armen.

En kom weer terug.

En dan trek je de rechterknie naar je toe.

Lenkerbeen leg je lang uit.

Je pakt de rechterknie vast.

Als je last hebt van je knie,

Dan pak je de knieholte vast.

Komt er geen druk op die knie te staan.

Op een uitademing trek je die knieën dichter naar je toe.

En op de inademing geef je wat ruimte.

Doe je ook weer een paar keer op je eigen ademtempo.

Uff!

Oké,

Hou die knieën even dicht bij je.

Hou vast.

En dan leg je het been lang uit.

En dan trek je de linkerknie naar je toe.

Pak hem vast.

Om de knie of pak weer de knieholte vast.

Uitademend trek je die knie naar je toe en inademend geef je ruimte.

Hou weer die knie dicht bij je.

Blijf even in die strekking.

En dan leg je het been lang uit.

Adem een keer diep in.

En diep uit.

Dan plaats je de voeten bij de billen.

Je rolt jezelf opzij en dan kom je rustig overeind.

En dan mag je op handen en knieën komen.

Dan zet je de handen onder je schouders en de knieën staan onder de heupen,

Staan op heupbreedte.

En dan maak je een paar keer de kathouding.

Dus afwisselend die rug helemaal bol maken.

En weer een whole mug.

En nu een paar keer op je eigen ademtempo.

Maak je er recht.

Je schuift je handen naar voren toe.

Je laat je borst goed zakken.

Plaats je de handen weer terug onder de schouders.

En doe de kat zijwaar.

Als je kijkt over de linkerschouder,

Je draait je heup een beetje naar links.

Maak een beweging alsof je naar die linkerheup gaat kijken.

Kom terug in het midden,

Kijk over de rechter schouder en je draait je heupen wat naar rechts.

En weer terug.

Een paar keer wisselen.

Kom je weer terug in het midden.

Dan mag je nog een keer die handen naar voren toe schuiven en die borst laten zakken.

Dat is de ene houding.

Dat is de houding die we net gedaan hebben.

Je mag ook de hondhouding doen.

Dan til je de knieën op en je duwt jezelf goed naar achteren.

En dan plaats je de knieën terug op de grond.

Breng je bellen naar achteren.

Ontspan even in de houding van het kind.

Kom rustig uit de houding.

En dan mag je komen staan.

Goed,

Zet je voeten maar op heupbreedte.

Je knieën maak je zacht.

En je spant je onderbuikspieren een beetje op.

En trek die spieren een klein beetje op,

Alsof je die onderbuik naar je navel toe wilt trekken.

Maak ruimte in de borst door je borstbeen iets op te tillen.

En dan gaan ook als vanzelf gaan die schouders wat naar achteren toe.

En trek je kin maar wat in.

Zodat ook de spanning op nek en schouders vermindert.

Dan breng je de aandacht naar de voeten.

Op de uitademing gaat het gewicht van je lichaam wat meer naar je voorvoeten.

En op de inademing gaat het gewicht wat meer naar de hielen.

Dus je beweegt een paar keer van voorvoeten naar hielen.

Oké,

Dan kom je terug in het midden.

Zoek je eigen middelpunt.

Waar de druk onder de voetzolen ongeveer overal even groot is.

En op een inademing breng je de armen zijwaarts.

Uitademend gaan de armen omhoog.

Inademend weer zijwaarts en uitademend omlaag.

Nog een keer inademend,

Zijwaarts.

Uitademend,

Omhoog.

Inademend zijwaarts,

Uitademend omlaag.

Nog een paar keer in je eigen tempo.

Eigen ademtempo volgen.

Oké,

Dan laat je de armen hangen.

Strek je alleen de linkerarm omhoog.

Op een inademing maak je die linkerkant langs,

Strek door.

Uit ontspannen.

Nog twee keer inademend lang maken.

Uitontspan.

Laatste keer.

En ontspan,

Hou de armen hoog.

Dan zet je de rechterhand in je taaien.

Een nieuwe inademing maak je weer lang,

Strek door.

Uitademend buig je naar rechts toe.

Strek in die hele linkerzijkant.

Adem in,

Kom weer omhoog en uitademend ontspan je de armen.

Dan strek je de rechterarm omhoog.

Adem in,

Maak lang.

Uit ontspannen.

Een paar keer in,

Lang maken.

Uitontspan.

Oké,

Zet je de linkerhand in je taaien.

Adem opnieuw in,

Maak je lang.

En op de uitademing buig je naar links toe.

Strek in die hele rechterkant.

Adem in,

Kom weer terug omhoog en uitademend ontspan je de armen.

Dan vouw je de vingers in elkaar.

Je legt de handen tegen je achterhoofd aan.

Je ellebogen zijn goed zijwaard.

Op de uitademing gaat de kin naar de borst,

Ellebogen naar elkaar toe.

Op de inademing open je de ellebogen en breng je de kin wat omhoog.

Uitademend,

Kin naar de borst,

Ellebogen bij elkaar.

Inademend ellebogen openen,

Kin omhoog.

Een paar keer op je eigen tempo.

Blijf je rechtop,

Zet je de handen op de schouders en je draait met je rond linksom en rechtsom.

Hoofd kun je.

.

.

Gewoon in het midden houden,

Gezicht naar voren.

Dan word je ook niet duizelig.

Misschien vind je het wel fijn om je hoofd mee te bewegen.

Mag dat.

Dat is ook prima.

Oké,

Ik kom hier weer terug in het midden.

Breng je de armen opnieuw zijwaarts.

Gaan we de handen naar de rug brengen.

Eén hand gaat bovenlangs,

De andere hand gaat onderlangs.

Breng die vingers zo dicht mogelijk bij elkaar.

En ontspan.

Laat je armen zakken.

En opnieuw de armen zijwaarts.

Andere kant doen,

Andere hand gaat boven langs,

Vingers weer zo dicht mogelijk naar elkaar toe.

En ontspan.

Oké,

Maak even wat cirkels met je schouders.

Lekker draaien met die schouders.

Doorbloeding stimuleren daar.

Paar keer de andere kant op.

Goed,

Mag je de voeten wat verder uit elkaar zetten.

Laat je tenen maar een beetje naar buiten toe wijzen.

Je rom blijft mooi rechtop.

En op een uitademing buig je de knieën,

Laat je het bekken zakken.

En op de inademing kom je terug omhoog.

Dus uitademend,

Laag in,

Weer terug omhoog.

Hou die romp recht,

Dus ga niet naar voren hangen.

Blijf gewoon rechtop,

Laat je benen het werk doen.

Oké dan blijf je even laag.

Breng je handen voor de borst.

Ik ga mijn microfoontje dadelijk aanraken,

Dus dat gaat een beetje gekraak geven.

Ik zal mijn handen wat hoger leggen.

Dus handen leg je hoog op de borst.

Dan strek je de linkerarm weg opzij en je rechter elleboog trek je naar achteren.

Alsof je een boog op spanning brengt.

Maak ruimte in die borst.

Strek die borst.

Blijf laag.

Knieën goed buigen.

En kom weer terug.

Even de benen strekken.

De spanning van de benen af.

Dan gaan we nog een keer op de uitademing.

Buig je de knieën,

Bekken laag,

Inademend weer terug omhoog.

Oké,

Blijf laag.

Breng je handen weer voor de borst.

Rechter arm strek je je zijwaarts weg naar rechts en je linker elleboog trek je naar achter.

Maak weer ruimte in die borst.

Denk aan die bogen die je aan gaat spannen.

Hou je knieën goed gebogen.

En kom weer terug.

Oké,

Even je benen wat uitschudden.

Maak je nog een keer een spreidstand met de benen.

Nu draai je de rechtervoet naar buiten en je linkervoet draai je een beetje naar binnen.

Linkerhand die zet je in de taaien,

Rechterhand rust op je bovenbeen.

Je ademt in.

Op de uitademing schuif je die rechterhand langs je been omlaag.

Breng je die linker elleboog,

Linker schouder,

Die breng je goed omhoog richting plafond.

Zodat je openheid creëert daar in die borst.

Buig je knie,

Je rechter knie en zo duw je jezelf weer terug omhoog.

En je wisselt de voeten.

De linkervoet draai je helemaal naar buiten.

Je rechtervoet een beetje naar binnen.

Rechterhand zet je in de taaien.

Linkerhand op je bovenbeen.

Adem in.

Op de uitademing schuif je die linkerhand langs je benen omlaag.

En je rechter elleboog.

Een rechter schouder die wijzen omhoog naar het plafond.

Dan buig je de linkerknie en kom weer terug overheen.

Mag je nog een keer de voeten wisselen.

Zijn rechtervoet weer naar buiten,

Linkervoet wat bijdraaien naar binnen.

Je buigt de rechterknie,

Je steunt op je bovenbeen.

Linkerarm strek je omhoog.

Maak hem lang.

Rijk naar het plafond.

En dan strek je de arm over je hoofd terug.

En je maakt jezelf helemaal lang van die.

.

.

Linkervoet naar die linkerhand.

Mooie lange lijn.

Ontspan uit de houding,

Kom rustig terug.

De voeten wisselen.

Je buigt de linkerknie.

Steun met je linkerarm op je bovenbeen.

Rechterarm strek je omhoog.

Rijd naar het plafond.

En dan strek je die arm over je hoofd weg.

En maken we die lange lijn van je voet naar je hand toe.

En ontspan.

Oké,

Kom rustig uit de houding.

Zet je knieën even bij elkaar.

Maak wat cirkels met handen en knieën.

Dan kun je je knieën ontspannen.

En de andere kant op.

Doen we nog een oefening voor de balans.

En daarna gaan we over naar de zittende oefeningen.

Plaats je voeten weer onder de heupen.

Breng het gewicht op je linkerbeen en je rechter knie,

Die til je op.

En dat onderbeen,

Rechter onderbeen en voet laat je lekker ontspannen hangen.

Oké,

Plaats je de voet weer terug.

Ga gelijk door naar de andere kant.

Je tilt die linkerknie op.

Breng die knieën zo'n beetje op heuphoogte als het kan.

Onderbeen goed,

Lekker laten hangen.

En weer terug.

Laat je voet terug.

Gaan we door naar de volgende oefening.

Rechterbeen strek je opzij weg.

Linkerarm strek je omhoog.

Mooie diagonale lijn in je lichaam.

En weer terug.

Gelijk door naar de andere kant.

Linkerbeen strek je opzij weg.

Rechterarm strek je schuin omhoog.

En weer terug.

Dan doen we de laatste.

Even overdwars gaan staan.

Trek je het rechterbeen weg naar achteren.

Bij de armen mag je zijwaarts brengen.

Met mijn voet in de plant voel ik.

En weer terug.

Gelijk door naar de andere kant.

Linkerbeen,

Strek je weg naar achteren.

Beide armen gaan zijwaarts.

En weer.

Oké.

Mag je nog een keer de benen even uitschudden?

En dan kon er zitten.

Fijt poes.

Poes ligt heerlijk te knorren hier.

Heerlijk te spinnen.

Ze vinden het helemaal gezellig.

Oké,

Zorg dat je rechtop kunt zitten.

Je mag de.

.

.

Handen ook achter je neerzetten.

Breng de voeten bij elkaar en maak cirkels met je enkels.

Dan draai je ook een paar keer de andere kant op.

Oké,

Ontspan je de voeten.

Je buigt de rechterknie.

Trek de knie naar je toe.

Gaan we het been strekken en buigen.

Dat is knieoefening voor je kniegevricht.

Een inademing strekken en op de uitademing buigen.

Hou je been even gestrekt.

Hou hem vast.

Til hem een klein beetje op.

Zodat je die bovenbeenspieren gaat aanspannen.

Maar ook spieren in je heup en in je buik gaan daarmee aanspannen.

Oké,

Buig je de knie.

Pak je de voet vast als je erbij kunt.

Of je pakt het onderbeen vast.

Of je houdt hem gewoon in de knieholte vast.

Kan ook.

We gaan het been optillen.

Je ademt in.

Maak je rug recht.

En op de uitademing til je het been op.

En je hoeft het been niet te strekken.

Het been mag gewoon gebogen blijven.

Zorg dat je de rug mooi lang maakt.

En dan plaats je die voet op de grond.

Je rechterhand leg je op de knie en met je linkerhand pak je die rechter enkel vast.

Gaan we die knieën een paar keer naar buiten duwen en weer naar binnen halen.

Dan laat je de knie naar buiten liggen.

Je voet leg je tegen je gestrekte been aan.

Als dat niet fijn ligt,

Leg dan de voeten een beetje uit elkaar.

Een kleine sprite zit.

Haak de duimen in elkaar.

Je strekt je armen op.

Maak jezelf lang.

Adem in.

En op de uitademing buig je voorover.

Probeer op iedere uitademing het bovenlichaam,

Die hele torso eigenlijk,

Steeds wat dichter naar het been toe te brengen.

Zonder dat je echt gaat trekken.

Zonder dat je je best gaat doen.

Puur vanuit ontspanning,

Vanuit loslaten,

Vanuit zacht worden.

Kom je weer terug.

Dan zet je die rechtervoet over je linkerbeen heen.

Je rechterhand plaats je achter je.

En met je linkerhand pak je die knie en je draait jezelf naar rechts toe.

Hou lengte in je rug.

De rug blijft mooi lang.

En draai rustig terug.

Oké,

Leg je benen lang uit.

Gaan we de linkerkant doen.

We beginnen weer bij de knieoefening.

Dus je pakt met je handen de onderkant van die linkerknie vast.

Trek het been maar naar je toe.

En op een inademing strek je het been.

En op de uitademing weer buigen.

Instrekken.

Uitbuigen.

Oké,

Hou je been even gestrekt.

Til hem een klein beetje op.

Hou vast.

En dan buig je de knieën,

Dan plaats je die voet op de grond.

Dan mag je de voet vastpakken of je onderbeen of.

.

.

Pak in de knieholte vast.

Je ademt in,

Maak je rug recht.

En op de uitademing til je het been op.

Houd,

Ben je maar gewoon gebogen.

Probeer je die rug recht te houden.

Dus dat je niet zoveel dit gaat doen.

Dat je in gaat zakken.

En weer terug.

En dan plaats je die voet terug op de grond.

Linkerhand leg je op de knie,

Met je rechterhand pak je die enkel vast en je duwt je knie naar buiten en weer terug omhoog.

Laat je die knie lekker liggen.

Zet de voet weer tegen je gestrekte been aan.

Of leg je benen wat uit elkaar.

Als het voor je heupen niet fijn ligt zo.

Haak de duimen in elkaar.

Je strekt je armen op.

Adem in.

Maak jezelf lang.

En op de uitademing buig je naar voren toe.

Probeer weer op iedere volgende uitademing je romp steeds wat meer te laten zakken.

Steeds zachter te worden.

Kom je rustig terug.

Dan zet je de linkervoet.

Over je rechterbeen heen.

Linkerhand zet je achter je en met je rechterhand pak je die knie.

Je draait jezelf naar links toe.

Hou die rug weer rechter vanuit daar.

Sorry,

Vanuit daar draaien.

En dan draai je weer terug.

En dan mag je komen liggen op de rug.

Plaats je de voeten bij de billen.

Je kantelt een paar keer met je bekken naar voren,

Naar achteren.

Leg je het bekken weer stil,

Zet je voeten wat dichter bij elkaar en je strekt je rechterbeen omhoog.

Op de uitademing laat je dat been zakken tot vlak boven de grond.

En op de inademing til je het been weer op.

Dan beweeg ik maar een paar keer.

Uitademend laten zakken inademend weer optellen Hou je been vlak boven de grond even vast.

Span je buikspieren goed aan.

Maar kracht in die buik.

Dan til je het been weer op en je pakt je been vast.

Klim met je handen langs je been wat omhoog.

Neus gaat naar je knie.

En je strekt je linkerbeen vlak boven de grond weg.

Je mag in deze positie blijven of je mag eventueel ook die armen naar voren toestrekken.

En weer terug.

Oké,

Leg alles neer.

Even ook die benen lang uit.

Even ontspannen.

Je plaatst opnieuw de voeten bij de billen.

En je straat je linkerbeen omhoog.

Op de uitademing laat je het been zakken tot vlak boven de grond.

Inademend til je het been weer op.

Hou je been weer vlak boven de grond vast.

Til je been op.

Pak hem vast.

Klim met je handen langs je been wat omhoog.

De neus gaat naar de knie.

Je rechterbeen strek je weg.

Blijf in deze houding of strek je armen naar voren toe.

Dat kan ook.

En ontspan.

Leg alles even neer.

En adem een keer goed door.

Even lekker zuchten.

Vouw je de vingers in elkaar.

Je legt de handen tegen je achterhoofd.

Til je hoofd maar een klein beetje op.

Je kunt de kin naar de borst toe brengen.

Ellebogen zijn zijwaarts.

Je trekt beide knieën naar je toe.

Dan duw je de knieën wat van je af,

Tot de knieën zo'n beetje boven je bekken zijn.

Strek je het recht,

Waarbij je nog verder van je weg,

Dat je been gestrekt is.

Trek je de rechterknie weer naar je toe en je strekt het linkerbeen weg.

Linkerknie weer naar je toe.

Leg je het hoofd neer.

Pak met je handen om de knieën vast.

Trek de knieën dicht naar je toe en wieg wat heen en weer.

Leg je de benen lang uit.

Je strekt de armen weg langs de oren.

Maak je even lang.

Rek alles uit van vingers tot tenen.

Oké,

Dan gaan we over naar de ontspanning.

Mag je lekker komen liggen.

Afstandsbediening valt eraf.

Oké goed.

Zo achtat je.

Prettig licht.

Ondersteun jezelf weer met een kussentje,

Een rolletje of wat dan ook.

En dek jezelf lekker toe met een warme deken.

Zorg dat je warm blijft.

Als je ontspant,

Dan gaat je lichaamstemperatuur wat naar beneden.

Het koelt automatisch af als je ligt.

Dus zorg dat het comfortabel is.

Je moet ook echt kunnen ontspannen en daarvoor moeten de basisvoorwaarden goed zijn.

Niks moet je afleiden,

Niet te kou,

Niet drukpunten op de grond of iets wat niet lekker ligt.

Dat moet je allemaal uit kunnen schakelen,

Zeg maar.

Dat moet allemaal oké zijn.

Dat is allemaal een beginvoorwaarde om te kunnen ontspannen.

Als je lekker ligt,

Dan sluit je de ogen.

Je brengt de aandacht naar je gezicht.

Ontspan het voorhoofd.

Ontspan de oogleden.

Laat hij zachtjes op je ogen rusten.

Je ogen zakken wat terug in de kassen.

Je hoeft je niet in te spannen om te kijken.

Die ogen kunnen ontspannen,

Die kunnen zacht worden.

Ontspan de kaken en de mond.

En laat je tong.

.

.

Zachtjes in de mond rusten.

Laat je schouders nog wat meer zakken.

Ontspan de armen.

De handen.

De vingers.

Ontspan de rug.

Laat hem zwaar worden.

De rug hoeft niets meer te dragen nu.

Maak het bekken zwaar en zacht.

Ontspan de benen.

De voeten.

De tenen.

Het hele lichaam is in rust.

Rust zorgt voor herstel.

Word je bewust van je adem.

Voel waar de adem beweegt in je lichaam.

Voel maar wat er mee beweegt als je ademt.

Je adem is je anker.

Je veilige basis waar je steeds naar terug kunt keren.

Dat je onrustig bent of gespannen.

Breng je aandacht weer naar de adem.

Volg de beweging van de adem.

En maak dan de adem wat dieper.

Beweeg vingers en tenen.

Maak het lichaam weer wat wakker.

Kom je rustig zitten en hou je ogen nog even gesloten.

En dan open je rustig de ogen.

Dankjewel voor het meedoen met deze les en ik wens je nog een hele fijne dag vandaag en een hele ontspannen dag.