Lichaamsverkenning

De oefening die je nu gaat doen wordt de body scan genoemd.

Het is een verkenning van het lichaam met de aandacht.

Deze oefening is bedoeld om je bewust te zijn van je lichaam en een vriendelijke en heldere concentratie op te bouwen.

Ga liggen op de vloer op een mat of matras bij voorkeur op de rug.

Maar als dit niet makkelijk voor je is,

Zoek dan een andere liggende houding.

Als je verwacht het koud te krijgen,

Kan je een dekentje bij de hand houden.

Lig op een rustige plek waar je niet gestoord wordt.

Je doet de oefening om het lichaam te leren kennen en om naar de signalen van het lichaam te leren luisteren.

Ontspanning is niet het doel van de oefening,

Maar kan een bijeffect zijn.

Als je zo ligt,

Merk de plekken op waar het lichaam contact maakt met de vloer.

Bijvoorbeeld de hielen,

De billen,

De rug,

De ellebogen,

De schouderbladen of het achterhoofd.

Tijdens de oefening kan je prettige,

Onprettige en neutrale ervaringen hebben en je kunt veel of weinig voelen.

Alles is oké.

Je oefent het waarnemen en wat je waarneemt maakt eigenlijk niet zoveel uit.

Wat je ook opmerkt in je lichaam,

Het is er al.

En je mag het er laten zijn.

Er is geen juiste manier van voelen.

Wat je voelt,

Voel je.

En wat je niet voelt,

Voel je niet.

Als je zo stil op je rug ligt,

Kan je opmerken dat er toch van alles beweegt in het lichaam,

Waaronder de ademhaling.

Misschien voel je de luchtstroom bij je neus,

De beweging in de borst of de beweging in de buik.

Kijk eens of je het reizen en dalen van je buik kan volgen die het gevolg is van de in- en uitademing.

Soms zul je tijdens de oefening merken dat je aandacht afdwaalt.

Als je dit opmerkt,

Ben je er weer bij.

Je brengt dan vriendelijk de aandacht terug en gaat verder met de oefening waar die op dat moment gebleven is.

Als je zover bent,

Ga dan met de aandacht door je linkerbeen naar beneden naar je voet,

Naar de grote teen van je linkervoet.

Verken die teen met je aandacht.

Welke sensaties kan je daar opmerken?

En wat merk je op bij de andere tenen?

Luchtstroom?

Koud of warm?

Er is niet iets wat je zou moeten voelen.

Je brengt steeds je aandacht naar een volgend lichaamsdeel en onderzoekt wat je daar tegenkomt.

Verder naar de bovenkant van de voet.

Onderkant.

Het loopvlak.

Misschien de wat zachtere holte.

De hiel.

En verbreed dan de aandacht wat en zoom uit naar de hele voet.

Neem je hele voet op in je aandacht.

En dan verder naar de enkel.

Het enkelgevricht.

Misschien is je aandacht afgeleid door een gedachte of een geluid.

Als je dat opmerkt,

Breng je op vriendelijke maar besliste manier je aandacht terug naar het lichaamsdeel dat onder de aandacht is.

Zoals nu.

Het linker onderbeen.

De kuit die de vloer raakt.

Het scheenbeen.

Wat valt er daar op te merken?

Contact met de kleding.

De sok.

De broekspijp.

Druk.

Misschien afwezigheid van gevoel.

Of wat dan ook.

Verder naar de knie.

De bovenkant van de knie met de knieschijf.

En aan de achterkant de knieholte.

En dan verder.

Met geïnteresseerde aandacht naar het bovenbeen.

Misschien kan je het zware bot voelen.

Voel dan het hele linkerbeen.

Ga met je aandacht van boven naar beneden en van beneden naar boven.

Neem je hele linkerbeen op in je aandacht.

Laat dan de aandacht voor het linkerbeen los en verplaats je aandacht rustig door het rechterbeen naar de rechtervoet.

Naar de grote teen van de rechtervoet.

De grote teen en de vier andere tenen.

Wat voel je daar?

Warm?

Koud?

Ruimte tussen de tenen?

Vochtigheid?

Of wat dan ook.

De rest van de voet.

De bovenkant,

De wreef.

De onderkant.

De hiel.

Die de grond raakt.

En dan weer de aandacht verbreden.

Naar de hele rechtervoet.

Verder met geïnteresseerde aandacht naar de enkel.

Kan je van binnen het gefricht voelen?

Of aan de buitenkant de huid?

Je rechteronderbeen.

Scheen?

Koud?

Bewust van wat je op dit moment voelt in dit gebied.

Het kan zijn dat je je wat slaperig gaat voelen van deze oefening.

Dan kan je de oefening een poosje met je ogen open volgen.

Of even diep doorademen.

En richt dan nu je aandacht op de knie.

De rechterknie.

De knieholte.

De bovenkant van de knie met de knieschijf.

En verder het rechterbovenbeen met de sterke spieren.

En elke keer als de aandacht afdwaalt,

Merk op.

Waar is de aandacht?

En ga weer verder met de oefening.

Verbreed weer de aandacht naar het hele rechterbeen.

En als je het prettig vindt,

Adem er een paar keer doorheen.

Van boven naar beneden.

En van beneden naar boven.

Verplaats dan de aandacht naar het bekken.

Waar allerlei organen liggen.

Zoals de darmen.

De blaas.

De geslachtsorganen.

Naar de achterkant,

De billen.

Die een belangrijke functie hebben als het om zitten gaat.

En verder naar de onderrug.

Het kan zijn dat je hier gespannenheid ervaart,

Die je liever niet wil ervaren.

Dan is er de uitnodiging om hier wel naartoe te gaan.

Hoe voelt het daar precies?

Trekkend?

Stekend?

Duwend?

Ontspannen?

Is het één specifieke plek?

Of is het breder?

Probeer eens om in plaats van hier een oordeel over te hebben,

Er juist met vriendelijkheid of zachtheid naar te kijken.

Neem dan je onderrug als één geheel in je aandacht.

Laat de aandacht voor de onderrug nu los en breng hem via de zijkant van je lichaam weer naar voren en verken het gebied van je maag.

Je longen.

Voel hoe ze volstromen met lucht en weer leeglopen.

Misschien kan je,

Als je zo stil ligt,

Ook je hartvoelen kloppen.

En anders kan je je dat voorstellen.

Je borstkas.

Je schouders.

En ga dan met je aandacht via de linkerarm naar je linkerhand,

Naar de vingers van je linkerhand.

Misschien kan je een subtiele puls van het bloed bij je vingertoppen voelen.

De vingers afzonderlijk.

De duim.

De wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

De pink.

En dan naar de bovenkant van je hand.

De binnenkant van je linkerhand.

Je hele linkerhand.

En dan met geïnteresseerde aandacht naar je linkerpols.

Je onderarm.

Kan je voelen waar die contact maakt met de vloer.

Je elleboog.

De binnenkant,

De buitenkant.

Je bovenarm.

En dan via je schouders,

Rustig,

Naar de andere arm,

Naar je rechterarm.

Naar je rechterhand.

Naar de vingers van je rechterhand.

De duim.

De wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

De pink.

Misschien kan je je nagels voelen.

Of een ring om een van je vingers.

Naar de binnenkant van je hand.

De buitenkant.

Op welke plek raakt je hand de vloer.

En steeds als je afgeleid bent.

Geen probleem.

Je merkt het op.

En je pakt het draad van de oefening weer op.

Zo zijn we nu aangekomen bij de pols van de rechterarm.

Kan je het gevricht voelen?

Misschien de huid eromheen.

Verder je onderarm.

Tot aan je elleboog.

En dan je elleboog zelf.

De binnenkant,

De buitenkant.

Je bovenarmen.

Je rechterbovenarm.

Vaak iets meer gespierd dan de linkerkant.

En dan naar je schouders.

De koppen van je schouders.

De schouderbladen.

Soms trek je je schouders op als er spanning is.

Kijk eens,

Hoe is dat nu?

Je sleutelbenen.

Je oksels.

Voel het hele schoudergebied.

En dan verder naar de nek.

De nekwervels.

De spieren.

Wat voel je daar?

Is er spanning?

Is het ruimtelijk?

Voel je weinig?

En dan naar de voorkant.

De hals.

De keel.

De ademsappel.

Een ervaring hoeft niet bijzonder te zijn om opgemerkt te worden.

Verder naar boven.

De kin.

Kaaklijn.

Kaakgevricht.

Ook een plek waar soms spanning kan ontstaan.

Je hoeft er nu niets mee.

Alleen te signaleren hoe het nu is.

Je lippen.

Hoe voelen die?

Zijn ze droog of vochtig?

En dan binnen in je mond.

Je tong.

Je tanden.

Je verhemelten.

Je wangen aan de binnenkant.

De wangen aan de buitenkant.

En elke keer als je bent afgeleid kan je het benoemen en ga je vriendelijk en geduldig terug naar de oefening.

En je neus.

Kan je het puntje van je neus voelen?

Misschien kan je ook voelen de ademstroom.

En kan je ook voelen dat de adem die binnenkomt kouder is dan de adem die je uitademt?

Je ogen.

Wat kan je voelen bij je ogen?

Druk.

Rust.

Onrust.

Voelen ze misschien branderig?

Naar je voorhoofd.

Is dat glad of gevronst?

Naar de zijkant.

Je oren.

Ligt er haar overheen of juist niet?

Naar de achterkant,

Het achterhoofd.

Het contact van het achterhoofd met het kussen of de vloer.

Hoe voelt dat?

En uiteindelijk je kruin.

Helemaal bovenop je hoofd.

En zo hebben we alle onderdelen van het lichaam gehad.

En voel dan nu je lichaam als geheel.

Als je het prettig vindt,

Kan je op geleide van je ademhaling nog eens door je lichaam gaan.

Alsof je inademt door je kruin.

En als dan de uitademing komt,

Adem je uit via je benen en voeten.

En dan weer inademen via je voeten en uitademen via je kruin.

Je kan je ook voorstellen dat je bij de inademing frisheid en nieuwe energie inademt.

En dat je bij de uitademing alles wat je kwijt wil meelaat stromen.

Je bent je lichaam.

Een ademend lichaam.

En laat dan ook de aandacht voor de ademhaling los.

Je aandacht nergens meer op richten.

Het gewaar van je lichaam hier liggend in de stilte.

Het ervaren van je lichaam kan zo een anker zijn voor je aandacht.

Bedenk dat je door de dag heen ook je lichaam kan voelen.

Even met de voeten op de vloer.

De billen op de stoel.

De rug tegen de rugleuning.

Je kan nu de oefening beëindigen door een paar keer wat dieper door te ademen.

Beweeg langzaam je tenen.

Je vingers.

Je voeten.

Je handen.

Je armen.

Beweeg net zo lang dat het goed voelt om je ogen te openen.

Kijk of je de kalmte bij je kan houden.

En op je eigen moment via je zij weer overeind kan komen.