Yoga Nidra

Oncomfortabel liggen op je rug.

Yoga Nidra doen we in principe op onze rug,

Maar ligt dat voor jou niet comfortabel,

Kun je ook altijd een andere houding aannemen.

Bijvoorbeeld op je zijkomen liggen of een ondersteunende zittende houding aannemen.

Neem echt even de tijd om een fijne houding te vinden,

Waarin je je lichaam goed ondersteunt.

Je kunt bijvoorbeeld een bolster onder je knieën leggen,

Om je rug wat te verzachten.

Een extra matje of dekentje gebruiken om op te liggen.

Een kussentje onder je hoofd of een kussentje op je ogen leggen,

Zodat de spuurtjes in je gezicht kunnen ontspannen.

Neem je eigen comfort serieus.

Zorg dat je het warm genoeg hebt.

Je hebt eventueel een extra dekentje bij de hand,

Want tijdens de Yoga Nidra kun je eventueel afkoelen door de ontspanning in je lichaam.

Neem dan je kin licht in,

Zodat de achterkant van je nek long is.

Plaats je handen naast je lichaam met de handpalmen naar boven of naar beneden.

Eventueel op een degentje om je te beschermen tegen de kou van de grond.

Of plaats je handen op je buik of je onderste ribben,

Op een plek waar jij je zo langere tijd comfortabel kan laten liggen.

Plaats je voeten wat uit elkaar,

Je tenen licht naar buiten gedraaid.

Weet dat je tijdens de Yoga Nidra je houding altijd mag aanpassen.

Mocht je ongemak in je lijf ervaren of door de houding afgeleid worden.

Maak dan eventueel nog een laatste aanpassing aan je houding om nog net iets comfortabeler te liggen.

Mocht je dit nog niet gedaan hebben,

Dan mag je nu je ogen sluiten.

Weet je dat ik in een zittende houding de ruimte veilig zal houden,

Zodat jij je volledig over kunt geven aan deze Yoga Nidra.

Ik nodig je uit om mijn instructies en mijn stem te volgen.

Maar als je op enig moment de behoefte hebt om die instructies los te laten en je eigen pad in te slaan,

Dan is dat ook helemaal oké.

Adem dan nu nog een keer diep in via je neus en met een zucht uit door je mond.

Inkeer je aandacht dan langzaam naar binnen.

Neem even de tijd om te landen in dit moment,

Op deze plek,

Waarbij je alle activiteiten van de dag achter je mag laten.

Bevoel nu de grond onder je.

Hoe de grond jouw lichaam ondersteunt.

De kleding op je huid.

De lucht die je huid strilt.

Bevoel de ruimte om je heen.

Hoor alle geluiden.

Laat ze komen en gaan zonder te analyseren of te oordelen.

Neem jouw omgeving waar,

Zoals die op dit moment is.

Misschien merk je een geur op.

Of proef je een smaak in je mond.

En kijk eens naar alles wat je ziet,

Met je ogen geschulten.

Alle kleuren en vormen.

En richt dan nu je aandacht naar binnen,

Naar jouw eigen binnenwereld.

Waar je alles mag verwelkomen zoals het is.

En probeer daarbij zonder oordeel te zijn.

Maar met liefdevolle aandacht naar jezelf te kijken en te luisteren.

Onnieuwsgierigheid.

En om te beginnen wil ik je een gedicht van Middelunivers voorlezen.

Ben er maar gewoon.

En wees genoeg.

Er hoeft niet zoveel.

Bereid,

Vergaard,

Verklaard.

Laat de tijd maar verstrijken.

De hemeldichamen draaien.

De wind waaien.

Ben er maar gewoon.

Als de momenten schitteren.

Als de aarde je draagt.

Ben er maar gewoon.

Overal middenin.

Tussen alles door.

Totdat het heel stil wordt.

En je je adem weer hoort.

En misschien is er iets in dit gedicht dat resoneert.

Herkenning,

Rust,

Warmte.

Of misschien wel niet.

En dat is ook oké.

En misschien is er wel iets in jou dat vandaag tot uiting wil komen.

Een bepaalde behoefte voor dit moment.

Is er iets wat je jezelf toement?

Misschien wil je een intentie zetten.

Neem even de tijd om dit te voelen in je lichaam.

Misschien zijn er woorden die je opkomen.

Zoals ik laat los.

Of juist ik ben wakker en alert.

Of wellicht komt jouw intentie in beelden.

Iets wat op dit moment bij jou past of goed voelt.

En als je geen intentie wil zetten of er komt op dit moment niks in je op,

Dan is dat ook oké.

Laat je aandacht dan nogal dieper zakken.

Naar jouw diepste verlangen.

Jouw diepste hartverlangen.

Jouw diepste wens.

En misschien komt dat in een heel vaag gevoel of beeld.

Of misschien komt het in iets wat je jezelf toewenst.

De mensen om je heen of de wereld.

Misschien komt het in een woord zoals vrede,

Gezondheid of liefde.

Bepaalde waarden of normen die jij belangrijk vindt in het leven.

En als je het lastig vindt om bij dat gevoel te komen,

Stel je dan voor dat we op jouw laatste dag zijn in jouw leven.

Dan terugkijk naar je leven.

Wat vond je dan belangrijk?

Wat heeft voor jou het leven de moeite waard gemaakt?

Misschien is er iets wat jouw inspiratie ging.

Zoals,

Ik ben gezond,

Ik leid een liefdevol leven,

De wereld is in vrede.

Gebruik voor jouw wens de tegenwoordige tijd,

Alsof het nu al zo is.

En komt er niks in je hoofd,

Dan is dat ook oké.

Zet dan jouw diepste verlangen even opzij.

En laten we kijken hoe het later terug kan keren.

Ga met jouw aandacht naar jouw innerlijke plek van geluk.

Misschien is dat een herinnering die je hebt aan een fijn moment,

Een droom,

Misschien een fantasie.

Zoek eens waar je helemaal jezelf kunt zijn,

Zonder zorgen.

Waar je je op je gemak voelt,

Of misschien zelfs wel veilig voelt.

En als je jezelf afreist naar dat moment of naar die plek in jezelf,

Kijk dan eens om je heen.

Wat zie je?

Ben je daar alleen of met anderen?

Een plek buiten of binnen?

Misschien zijn er wel dieren of een bepaald voorwerp dat jou een gevoel van veiligheid geeft.

En luister ook eens naar alle geluiden die je daar hoort.

Kende geluiden,

Verschevende geluiden.

Is er een geur die je ruikt?

Een koude,

Prettige geur?

Of een smaak in je mond?

Voel ook de sensaties op je huid.

In warmte of koelte,

Een aanraking.

En merk ook welke gevoelens er in je opkomen.

In geluk,

Rust,

Veiligheid.

Een plek waar je geborgen bent,

Helemaal jezelf mag zijn.

En weet dat je deze plek,

Herinnering,

Fantasie,

Altijd bij je draagt.

Dit is jouw plek,

Jouw veilige haven.

En een plek waar je in gedachten altijd naar terug kan keren.

En vanuit dit gevoel breng je je aandacht in je mond.

Merk het speeksel op.

De vochtigheid.

De temperatuur.

Voel de onderkant van je tong.

Alle tanden en het tandvlees van je onderkaart.

De binnenkant van je wangen.

De bovenkaart met alle tanden en het tandvlees.

Voel de bovenkant van je tong.

Je geheelte.

En voel je mond als één geheel.

De ruimte.

De hoelte.

En volg met je aandacht de ruimte in je keel.

Via je keel,

Richting de binnenkant van je neus.

Via de neusgaten naar buiten.

Voel hoe de lucht daar naar binnen en naar buiten stroomt.

Het vuil dan af naar je lippen.

De bovenlip.

De onderlip.

En de subtiele aanraking of de ruimte ertussen.

Merk op hoe de lucht je wangen strilt.

Het gevoel van koelte of warmte.

Merk je oren op.

En de sensaties rondom je oren.

Alle golven en dalen.

Breng je aandacht richting je ogen.

En voel hoe je ogen mogen rusten in je hoofd.

Oogleden.

Het raakvlak tussen je oogleden in.

Het puntje tussen je wenkbrauwen.

De wenkbrauwen.

En alle spiertjes rondom je ogen.

Voel je hoofd als één geheel.

Laat je aandacht zakken via je nek naar je rechterschouder.

Je rechterbovenarm.

Elleboog.

Onderarm.

Voel de bovenkant van je rechterhand.

Alle vingers.

De pink.

Pinkvinger.

Middelvinger.

Vijsvinger.

En voel je rechterhand kwam.

Alle sensaties helemaal tot in je vingertoppen.

Breng dan je aandacht naar je rechterarm als één geheel.

Laat je aandacht naar je linkerschouder.

Linkerbovenarm.

Elleboog.

Onderarm.

Binnenkant van je rechterarm.

De bovenkant van je hand met alle vingers.

Je pink.

Pinkvinger.

Middelvinger.

Vijsvinger.

Duim.

Voel je linkerhand kwam.

Alle sensaties helemaal tot in je vingertoppen.

Voel dan je linkerarm als één geheel.

Breng je aandacht dan naar beide armen tegelijk.

Alsof ze één geheel vormen.

Ga dan nu met je aandacht naar je bovenrug.

Schouderbladen.

De ruimte tussen je schouderbladen.

Laat je aandacht zwakken naar je onderrug.

Achterkant van je bekken.

Je heiligbeen.

Bekkenbodem.

De zijwanden van je bekkenbodem.

Voorzijden.

Omhoog naar de buik.

Voel je romp als één geheel.

Rijst dan met je aandacht richting de voorkant van je rechterbovenbeen.

Je rechterknie.

Vingbeen.

Enkel.

De bovenkant van je rechtervoet en alle tenen.

De ruimte of de subtiele aanraking tussen de tenen in.

Onderkant van je voet.

Bal.

Oog.

Je heel.

De rechterkuit.

De voelde aanraking van de ondergrond.

De knieholte.

Achterkant van je rechterbovenbeen.

Je rechterbil.

En dan je hele rechterbeen als één geheel.

Breng dan je aandacht naar je linkerbovenbeen.

Je linkerknie.

Vingbeen.

Enkel.

De bovenkant van je linkervoet en alle tenen.

De ruimte.

De ruimte of de subtiele aanraking tussen de tenen in.

Onderkant van je voet.

Bal.

Je heel.

Linkerkuit.

De aanraking van de linkerkuit met de ondergrond.

Knieholte.

Achterkant van je linkerbovenbeen.

En je linkerbil.

En dan je hele linkerbeen als één geheel.

En voel nu beide benen tegelijk.

Neem waar hoe beide benen zwaar rusten.

Verbonden met de ondergrond.

En voel dan je hele lichaam als één geheel.

Sensaties die opkomen,

Verplaatsen of wegvallen.

Voel je lichaam de ondergrond raken.

Vertraag ook.

Je lichaam ademt als vanzelf.

Voel de sensaties in je neus of je keel.

De bewegingen in je borst en je buik.

De natuurlijke golf van in- en uitademing.

Zonder te forceren.

Breng je aandacht richting de voorzijde van je lichaam.

Voel hoe de voorzijde van je lichaam als vanzelf ademt.

Uitzet en terugzakt.

Onderzoek de ruimte boven je met je adem.

Verplaats dan nu je aandacht naar de achtergrond.

De achterzijde van je lichaam.

Voel de achterzijde van je lichaam als vanzelf ademt.

Rijst en daalt.

Zonder je ademhaling te veranderen.

Breng je aandacht te verleggen van de voorzijde naar de achterzijde van je lichaam.

Voel wel nu de linkerzijde van je lichaam.

Voel hoe de linkerzijde als vanzelf ademt.

Uitzet en terugzakt.

En hoe de energie daar mag stromen.

Breng dan je aandacht naar de rechterzijde van je lichaam.

Voel hoe de linkerzijde van je lichaam als vanzelf ademt.

Voel hoe de rechterzijde moeiteloos ademt.

Rijst en daalt.

Onderzoek de ruimte aan jouw rechterkant met je adem.

Breng dan je aandacht naar je rechterneusgat.

Voel hoe je door je rechterneusgat ademt.

De volledige rechterzijde van je lichaam.

Voel hoe de rechterzijde van jouw lichaam als vanzelf ademt.

Energie opneemt en weer loslaat.

En verplaats vervolgens je aandacht naar de linkerzijde van je lichaam.

In je linkerneusgat.

Voel hoe de linkerzijde als vanzelf ademt.

Uitzet en terugzakt.

En breng dan zo naar je inademing je aandacht naar rechts.

Waar je als vanzelf uitademt en opnieuw inademt.

Na iedere inademing verplaats je je aandacht naar de andere zijde waar je weer uitademt.

En opnieuw inademt.

Voel je ademhaling te veranderen.

Alleen je aandacht te verplaatsen van de een naar de andere kant van je lichaam.

Voel de energie mag stromen.

Breng dan je aandacht weer naar je lichaam als één geheel.

Voorkant.

Achterkant.

Links en rechts samen.

Genoeg energie door je hele lichaam stroomt.

Er in en eruit.

Rijzen en dalen.

Laat je ademhaling dan even voor wat het is.

Merk dan nu op of er bepaalde gevoelens of emoties bij jou aanwezig zijn in dit moment.

Nodig deze uit.

Verzoek dit gevoel of deze emotie bij jou op bezoek komt.

En als je dit gevoel of deze emotie uitnodigt in de ruimte.

Wat ziet dat gevoel er dan uit?

Heeft het een bepaalde vorm,

Kleur of textuur?

Is het een mens of een dier?

Of misschien wel een voorwerp?

En als er op dit moment niks in je opkomt,

Dan is dat ook oké.

Misschien ervaar je sensaties,

Zoals een bepaalde geur.

Of er geluidingen opkomen.

En als het op enig moment niet goed voelt om met deze emotie in dezelfde ruimte te zijn.

Je bent te overweldigd.

Voel je dan vrij om mijn instructies los te laten in je eigen ruimte.

Om je eigen pad te volgen.

Om terug te keren naar jouw plek van geborgenheid.

Jouw veilige haven.

Hoe voelt het om met het gevoel dat je hebt uitgenodigd samen te zijn?

En waar voel je dat in je lichaam?

Voel je misschien ergens spanning of ontspanning?

Kun je het gevoel lokaliseren of onttrekken in jouw lichaam?

En hoe is het voor hetgeen wat je hebt uitgenodigd om met jou in een ruimte te zijn?

Is er iets wat het tegen jou wil zeggen?

Of misschien wil jij wat tegen hetgeen wat je hebt uitgenodigd zeggen?

Neem de tijd om in gesprek te gaan.

Woorden of beelden op te laten komen.

En komt er niks,

Dan is dat ook oké.

Is er iets wat jij van hetgeen wat je hebt uitgenodigd nodig hebt?

Of hetgeen van jou?

En hoe is het om nu samen te zijn?

Is er iets veranderd?

Misschien is er wel niks veranderd?

Waar voel je dat in je lichaam?

Misschien is er iets wat je mee wil nemen uit deze ervaring?

En stel je dan voor dat je op een zonnige herfstdag door het bos wandelt.

Je hoort de takken onder je voeten kraken.

De zon schijnt door de bomen.

Je voelt de zachte wind op je wangen.

Je hoort het ruizen van de blaadjes.

En je ziet hoe de blaadjes naar beneden dwarrelen.

En misschien kun je zelfs wel dieren herkennen op deze plek.

Bijvoorbeeld een spinnetje in zijn wet.

Een eekhoorn die het pad oversteekt.

Of een rookborstel dat voor je uitvliegt.

En in het bos verschijnt een open plek.

En op deze open plek ligt een kleed op de grond.

Je loopt er naartoe en gaat zitten.

En naast je vind je een dampende kop thee waar jouw naam op staat.

Je brengt deze met twee handen richting je gezicht.

En voelt hoe de kop thee je handpalmen verwarmt.

Hoe de stoom je gezicht warm bevochtigt.

Je neemt een slokje en proeft de kruidige smaak van de thee.

En als de thee op is,

Ga je languit op het kleed liggen.

Onder de prachtige hemel waar de zon langzaam onder gaat.

En terwijl je steeds dieper wegzaakt in de warmte van het kleed.

Kijk je uit over de eindeloze hemel boven je.

Uitgestrekt universum.

Een heldere stad.

Je kijkt naar hemel.

Je ziet een vallende ster.

Je mag een wens doen.

Jouw diepste hartwens.

Jouw diepste verlangen.

Dat wat er in je opkomt.

Misschien is het veranderd.

Misschien nog heel vaag.

Misschien komt er wel niks naar boven.

Je weet dan dat het ook oké is.

Alles mag er zijn.

Je bent perfect zoals je bent.

Niks wat je hoeft te doen.

Niets wat je hoeft te weten.

Ben er maar gewoon.

En wees genoeg.