20-Minuten Meditatie

Wat fijn dat je luistert naar deze 20 minuten meditatie.

Je kan deze meditatie zittend of liggend doen,

Wat voor jou fijn is,

En zorgen voor dat je comfortabel bent.

Als het goed voelt voor jou,

Dan mag je je ogen sluiten.

En om te beginnen is je aandacht naar je ademhaling brengen,

Je natuurlijke ademhaling.

We gaan in deze meditatie je adem gebruiken als anker.

Dus telkens als je wordt afgeleid,

Misschien door gedachtes,

Door geluiden,

Door iets anders,

Dan kun je je aandacht altijd weer terugbrengen naar het heren nu door te verbinden met je adem.

Dus maak nu eens contact met je natuurlijke ademhaling,

Adem rustig.

Geef jezelf zo op iedere uitademing de kans om even aan te komen in het moment,

In het heren nu.

Focus je even volledig op je ademhaling.

Dus merk maar eens op hoe je in- en uitademt.

En merk ook eens op waar je de adem het duidelijkst voelt.

Dus dat kan zijn bij je neusgaten,

In je borst of in je buik.

Voel ook hoe de adem zo in- en uitstroomt zonder het te willen veranderen.

En kijk eens of je ook de details van je ademhaling kan opmerken.

Dus is je ademhaling diep of juist oppervlakkig.

Is de lucht die je in- en uitademt warm of juist koud.

En kun je ook zo de subtiele bewegingen van je lichaam opmerken bij iedere inademing en bij iedere uitademing.

En merk ook maar op als je gedachten afdwalen en kijk of je dan iedere keer weer rustig terug kan keren naar je ademhaling toe.

En breng dan eens je aandacht naar je lichaam.

Hoe je hier zit of ligt.

Dan gaan we zo langzaam het lichaam scannen.

Om te beginnen bij de kruin van je hoofd.

Dus breng eens je aandacht naar de kruin van je hoofd.

Naar de bovenkant van je hoofd.

Wat voel je daar?

Misschien een tinteling.

Warmte.

Of helemaal niets.

En wat je ook voelt of niet voelt,

Weet dat het helemaal oké is.

Dus we zijn niet op zoek naar een bepaald gevoel of een bepaalde sensatie.

Maar juist naar dat wat er op dit moment is.

Dus kun je daar bewust van worden.

Kun je dat opmerken terwijl je zo bij je ademhaling blijft,

Je natuurlijke ademhaling.

Beweeg dan langzaam naar beneden,

Naar je voorhoofd.

De ruimte tussen je wenkbrauwen,

Je ogen.

En merk ook hier weer op,

Voel je een spanning,

Een ontspanning of andere sensaties.

Breng je aandacht naar je wangen,

Je neus.

En kijk ook of je hier subtiele bewegingen of spanningen kunt opmerken.

Breng je aandacht naar je kaak,

Naar je nek en je schouders.

Via je schouders breng je je aandacht naar je bovenarmen,

Je ellebogen.

Je onderarmen en zo richting je handen,

Je vingers.

Merk ook hier weer subtiele sensaties op.

Breng dan je aandacht naar je borstkas,

Voel je ademhaling,

Voel je ribben bewegen.

Merk de sensaties op in je borstkas.

Breng dan de aandacht naar je buik,

Merk hier ook eventuele spanningen,

Ontspanning,

Subtiele sensaties op.

Breng dan eens je aandacht naar je rug,

Startend bij de bovenkant van je rug en ga zo langzaam naar beneden over je ruggenwervel.

Merk op waar je je even veel druk voelt,

Spanning,

Ongemak,

Terwijl je zo verbonden blijft met je natuurlijke ademhaling.

Breng dan je aandacht naar je bekkenbodemgebied,

Je stuitje,

Je billen.

Breng je aandacht naar je bovenbenen,

Je knieën,

Je kuiten en je schenen,

Je enkels,

Je voeten en ook je tenen.

Breng je aandacht naar al je tenen en merk ook op wat je hier zo voelt,

Misschien druk,

Zwaarte,

Warmte of kou,

Wat je ook voelt of niet voelt.

Kijk of je het zonder oordeel kan benaderen,

Alles wat je ervaart is deel van het huidige moment,

Van het hier en nu,

Dat is helemaal oké.

Voel je lichaam dan als één geheel,

Dus merk eens op hoe je hier zo met je hele lichaam zit of ligt te ademen en voel dat je hele lichaam als het ware een veld van gewaarwordingen is,

Voel hoe alles met elkaar verbonden is en misschien kun je ook opmerken hoezo sensaties komen en gaan,

Sommige sterker worden,

Andere weer verdwijnen.

Dit is de constante stroom van verandering in het leven.

Wat er zich ook afspeelt,

Laat je ademhaling je anker zijn,

Voel hoe je adem je verbindt met je lichaam,

Met het huidige moment.

Merk dan je energie op op dit moment,

Ben je moe,

Voel je juist energiek,

Voel je energie stromen of misschien ergens stagneren,

Ook hier weer is er geen goed of fout,

Je hoeft niks te veranderen,

Kun je gewoon met je liefdevolle,

Oordeelloze aandacht en adem zijn bij dat wat er is.

En ook als je niets voelt of als je het moeilijk vindt om het op te merken,

Is dat helemaal oké.

Breng dan eens je aandacht naar je hartgebied,

Als je wilt kun je één hand op je buik leggen en de andere hand op je hart.

En merk dus hoe je je op dit moment voelt,

Welke emoties zijn er op dit moment in jou aanwezig.

Maak contact met je hart en vraag je hart,

Lief hart,

Hoe gaat het met je?

En wat heb je nodig?

Dus lief hart,

Hoe gaat het met je en wat heb je nodig?

En kijk ook hier of je ruimte kunt maken voor de emoties die er op dit moment in jou aanwezig zijn,

Door jou heen willen bewegen.

Dat is wat een emotie simpelweg is,

Een energie die door ons heen wil bewegen.

En we lijden door ons er tegen te verzetten.

Dus kun je ruimte maken voor de emoties die zich op dit moment in jou aandienen.

En als je wilt kun je naar je hart toe ademen,

Om zo als het ware wat ruimte te geven aan deze emoties die je op dit moment ervaart,

Om ermee in contact te komen en om contact te kunnen maken met dat wat je op dit moment nodig hebt.

Misschien komt er een duidelijk antwoord,

Misschien ook niet.

We weten dat dat helemaal oké is.

En dan mag je nog eens een paar keer diep in en uit ademen,

In door je neus en uit door je mond.

In door je neus en uit door je mond.

En nog een laatste keer in door je neus en uit door je mond.

En merk eens op in je lichaam hoe het nu voelt.

Merk eens op hoe je nu voelt ten opzichte van het begin van de meditatie.

Laat de oefening voor nu los.

Laat je aandacht zich langzaam weer uitbreiden naar je omgeving.

Voel de lucht om je heen,

Hoor de geluiden in de ruimte waar je bent,

Word je bewust van waar je bent.

Bun je ogen langzaam.

Neem een moment om rustig te zitten en na te voelen hoe je je lichaam aanvoelt na deze meditatie.

Misschien kun je ook een intentie zetten,

Naar aanleiding van de meditatie die je meeneemt in de rest van je dag.

Bijvoorbeeld,

Ik blijf verbonden met mijn adem,

Ik blijf verbonden met mezelf.

Dank je wel voor het luisteren.