Bodyscan

Dit is een bodyscan.

Zoek een plek waar je niet gestoord kunt worden en waar je comfortabel kunt liggen.

Op een matje,

Op je bed en maak het jezelf zo comfortabel mogelijk.

Een kussen onder je hoofd,

Misschien ook een onder je knieën,

Een deken over je heen.

Zorg dat je goed ligt en als je dan ligt,

Maak dan maar eens contact met de ondergrond.

Voel waar je lichaam,

Het matje of het matras,

De ondergrond raakt.

Waar maak je contact?

Kijk eens of je daar ook meer in kunt ontspannen.

Of je nog net wat meer contact kunt maken met die ondergrond waar je op ligt.

En breng dan je aandacht naar je ademhaling.

Je ademhaling zoals het je nu gaat.

Je inademing.

Je uitademing.

Zonder dat je daar iets in hoeft te veranderen of iets van hoeft te vinden.

Je ademhaling is goed zoals het je nu gaat.

En je hoeft daar alleen maar met je aandacht bij te zijn.

En als het ware te volgen hoe jouw in- en uitademing gaat.

Je adem heeft zijn eigen ritme.

En daar hoef je niets aan te veranderen.

Merk maar op hoe je lijf beweegt als je inademt.

En ook weer als je uitademt.

Dat je lijf wat uitzet bij een inademing.

En weer indaalt bij een uitademing.

En misschien merk je ook punten van stilstand.

Zo tussen de in- en uitademing in.

En zo volg je telkens weer een in- en uitademing.

En je gaat mee in jouw eigen ritme.

En dan voor deze bobby scan.

Maak een overstap van je ademhaling naar je lichaam.

En ga je met je aandacht je lichaam af.

Je scant als het ware je lichaam.

De eerste plek waar je je aandacht heen kunt brengen is je linker grote teen.

Bij een volgende ademhaling breng je je aandacht naar je linker grote teen.

Je maakt contact met die teen.

En je observeert hoe het daar is.

Ook weer zonder dat je er iets van hoeft te vinden of aan moet veranderen.

Je kijkt alleen hoe het is bij jouw linker grote teen.

Is het daar warm,

Koud,

Gespannen,

Ontspannen,

Neutraal?

Wat je ervaring ook is,

Het is allemaal oké.

En ga dan met je aandacht naar de teen ernaast.

En daar doe je precies hetzelfde.

Je neemt waar wat er daar gebeurt.

Wat kun je waarnemen bij je middelste teen?

De teen daarnaast en je kleine teen.

En breng dan de aandacht naar de onderkant van je voet.

Je voedsel,

De bal van je voet,

Je voetboog,

Je hiel.

Wat kun je daar waarnemen?

Warmte,

Kou,

Voel je druk van de ondergrond waar je op ligt?

Of is het neutraal?

En ga dan naar de bovenkant van je voet.

Je vreef,

Je voetbeentjes,

Je enkel.

En misschien komen er gedachten op.

En dat is helemaal oké.

Die gedachten,

Daar hoef je niet in mee te gaan.

Die kun je laten gaan.

Door je aandacht weer terug te brengen naar je lichaam.

En ga je naar je linker onderbeen,

Je kruid,

Je scheenbeen.

Warm,

Koud,

Gespannen,

Ontspannen,

Neutraal.

En omhoog naar je knie.

Voorkant,

Achterkant,

Binnenkant,

Buitenkant.

Wat kun je waarnemen in je knie?

En een stukje omhoog met je aandacht naar je bovenbeen.

Voorkant,

Achterkant,

Binnenkant,

Buitenkant.

Zonder oordeel,

Zonder iets te willen veranderen.

Alleen maar waarnemen.

En dan kom je aan in je bekken.

En dan maak je vanuit je bekken een sprongetje bij je rechter grote teen.

Hoe is het daar?

Is het warm,

Koud?

Voel je een tinteling?

Neutraal of iets anders?

En de teen daarnaast.

Je middelste teen.

De teen daarnaast.

En je kleine teen.

De onderkant van je voet.

De bal van je voet.

Je voetboog,

Je hiel.

En de bovenkant van je voet.

Je vreef,

Je voetbeentjes.

Je enkel.

Je onderbeen.

Je kuit,

Je scheenbeen.

En merk ook maar op als je misschien afgeleid bent door een gedachte.

Dat is helemaal niet erg,

Want dat hoort erbij.

En als dat gebeurt,

Breng dan gewoon je aandacht terug.

Terug naar je lichaam.

En dan ga je naar je knie.

Binnenkant,

Buitenkant.

Voorkant,

Achterkant,

Binnenkant.

Binnenkant,

Buitenkant.

Voorkant,

Achterkant.

En omhoog naar je bovenbeen.

Voorkant,

Achterkant.

Binnenkant,

Buitenkant.

En dan kom je weer aan in je bekken.

En dan scan je eerst met je aandacht de voorkant van je lijf.

Dus ga maar met je aandacht naar je onderbuik.

En wat kun je daar waarnemen?

Is het warm of koud?

Voelt het daar gespannen of ontspannen?

Neutraal of iets anders?

Alles is oké.

Een stukje omhoog naar het midden van je buik.

Daar waar je navel zich bevindt.

En omhoog naar de bovenkant van je buik.

Je ribbenkast.

Je borstbeen.

En achter je hart.

Voel je je hart kloppen?

Je sleutelbenen.

Je hals.

En je kaken.

Vaak een plek waar we spanning vasthouden.

Hoe zit het bij jou daar,

Bij je kaken?

Zonder oordeel.

En ook zonder iets te willen veranderen.

Alleen maar waarnemen hoe het daar is.

Je mond.

Bovenlip,

Onderlip.

De binnenkant van je mond.

Je tanden,

Kiezen.

Je tong.

Je neus.

Je neusvleugels,

Neusbrug.

Het puntje van je neus.

Je wangen.

Je ogen.

Oogleden,

Boven en onder.

Je oogbol.

En daarboven,

Je wenkbrauwen.

Je voorhoofd.

Zo met je aandacht omhoog.

Richting je haargrens.

En nog een stukje verder.

Naar je schedel.

En uiteindelijk.

Kom je uit bij je kruin.

Het hoogste puntje van je lichaam.

En vanaf daar maak je een sprongetje terug naar je bekken.

En scan je met je aandacht de achterkant van je lijf.

En dan begin je bij je billen.

Links en rechts.

Je onderrug.

Midden van je rug.

De bovenkant van je rug.

Met je schouderbladen.

Naar ruimte daartussen.

Je schouders.

Je nek.

En weer een stukje omhoog.

Naar je schedelrand.

En aan de zijkanten van je hoofd.

Je oren.

Je oorschelp.

Je oorlel.

Binnenkant van je oor.

En ook hier weer omhoog.

Via de achterkant van je hoofd.

Zodat je weer aankomt bij je kruin.

En dan maak je weer een sprongetje.

Naar je linkerschouder.

En scan met je aandacht naar je linkerschouder.

Hoe is het daar?

Is het los?

Of voelt het vast?

Zit er spanning?

Is het neutraal?

En ook hier is alles oké.

En hoef je er niets aan te veranderen.

En dan ga je met je aandacht vanaf je schouder.

Naar je bovenarm.

Je elleboog.

Je onderarm.

Je pols.

En de bovenkant van je hand.

Je handpalm.

En je vingers.

Te beginnen met je duin.

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

Je ringvinger.

En je pink.

En dan van je linkerhand.

Ga je met je aandacht naar je rechterschouder.

En dan onderzoek je hoe het eruit ziet.

En dan onderzoek je hoe het daar is.

Wat kun je waarnemen bij je rechterschouder.

En dan ga je met je aandacht naar je bovenarm.

Je elleboog.

Je onderarm.

Je pols.

De bovenkant van je hand.

Je handpalm.

En je vingers.

Te beginnen met je duin.

Je wijsvinger.

Je middelvinger.

Je ringvinger.

En je pink.

En dan heb je nu heel je lijf gescand met je aandacht.

En ga nu met je aandacht naar je ademhaling.

En kijk eens of je kunt ervaren en voelen hoe het nu met je is.

Voel je verschil met voor de body scan?

Wat merk je op?

En ga zo met je aandacht nog maar mee in een aantal ademhalingen.

Even mee in het ritme van in en uit ademen.

En voelen hoe je er nu bij ligt.

En dan is het moment om de body scan af te ronden.

En dat kun je doen in je eigen tempo.

Door wat te bewegen.

Je uit te rekken.

Je tenen of je voeten te bewegen.

En dan in je eigen tempo kun je je ogen weer open doen.