Bodyscan Twanami

Oké,

Laten we samen een bodyscan oefening doen.

Een bodyscan is een oefening waar je je lichaam scant met je aandacht.

Belangrijk om ook bij deze oefening weer van tevoren even te melden is dat je ook deze oefening niet verkeerd kunt doen.

Je hoeft ook vooral niet te gaan inspannen om te ontspannen.

Om de oefening goed te doen,

Om extra goed te gaan voelen.

Deze oefening gaat me de aandacht brengen bij je lichaam zoals het op dit moment aanvoelt.

Wat je voelt,

Voel je.

Wat je niet voelt,

Is er niet.

Dus je hoeft ook niet bij elk lichaamdeel per se iets te voelen.

Het is jouw oefening,

Jouw ervaring.

Dus wat jij voelt,

Is wat er is.

Deze oefening is ook weer een moment waarop je even niets hoeft.

Je hoeft geen doel te bereiken.

Je hoeft nergens naartoe.

Je hoeft zelfs niets te ontspannen.

Dus ik wil je eerst uitnodigen om je aandacht te brengen bij het liggen.

Zodat je zo comfortabel mogelijk ligt.

Breng bewuste aandacht bij die punten van je lichaam waar je het contact met de ondergrond kunt voelen.

Misschien kun je via die contactpunten wat overtollige spanning laten wegvloeien.

Laat het maar de vloer instroomen.

Kijk ook eens of je de stevigheid van de vloer kunt voelen.

De stevigheid die je draagt en ondersteunt.

Kijk eens of je je kunt laten dragen door de vloer.

Wat ik dan vanuit het liggen,

Is de aandacht bij je ademhaling.

Vaak als je ligt,

Kun je wat makkelijker het reizen en dalen van je buik voelen bij het in- en uitademen.

Misschien wil je je hand op je buik leggen om die beweging beter te kunnen voelen.

Dan breng even bewuste aandacht bij de adembewegingen in je lichaam.

En tijdens de hele oefening,

Als je merkt dat je aandacht afdwaalt van de gedachten die opkomen,

Dan is dat helemaal niet erg.

Merk het met vriendelijkheid op en breng je aandacht weer vriendelijk terug,

Misschien eerst bij je ademhaling.

En vanuit de ademhaling naar je lichaam.

Dan begin je uit en om vanuit de adembewegingen in je buik.

De adem en aandacht door je benen naar beneden laten gaan.

Naar je voeten.

Helemaal naar de tenen van je voeten.

En bewust worden van wat je nu in je tenen kunt voelen.

Misschien wil je ze even bewegen om ze makkelijker te voelen.

Wat voel je nu in je tenen?

Voel je de lucht,

De temperatuur.

Misschien voel je,

Kun je je bewust worden van de ruimte tussen je tenen.

Misschien is er jeuk.

Kijk dan eens of je vanuit je tenen de aandacht langzaam uit kunt breiden.

Via de onderzijde van je voeten,

Naar de bal van allebei je voeten.

De hoften zonder je voeten.

Naar je hielen.

De zijkant van je voeten.

En zo naar de bovenkant,

Naar de wreef.

Word je zo bewust van allebei je voeten.

Hoe voelen je je voeten?

Zijn ze warm,

Zijn ze koud?

Doe dat dan op een uitademing.

De aandacht van je voeten los.

En breng je aandacht bij je enkels.

Misschien voel je daar wortjes,

Spezen.

Spieren die samen je enkelgevricht vormen.

Of misschien voel je niet zoveel in je enkels.

Dan is dat wat er is.

Dat is helemaal oké.

Doe dat dan op een uitademing.

De aandacht voor je enkels los.

En breng de aandacht bij je onderbenen.

Misschien voel je je kuitspieren drukkend in de mat.

Misschien voel je de stof van je kleding op je huid.

Misschien voel je je scheenbenen,

Je kuitbenen.

Doe dat dan op een uitademende aandacht voor je onderbenen los.

En breng aandacht bij je knieën.

Wat voel je op dit moment in je knieën?

Voel je je knie schuiven?

Voel je je knieholtes misschien?

Misschien kun je zelfs met je aandacht in je knie.

Misschien merken dat je gaat nadenken of analyseren over wat je voelt.

Als dat gebeurt is het niet erg.

Maar kijk eens of je dan terug kunt naar de ervaring van alleen maar simpelweg voelen.

Voelen van je knieën.

Doe dat dan op een uitademende aandacht voor je knieën los.

En breng de aandacht bij je bovenbenen.

Misschien voel je het contact van de delen van je bovenbenen maken met de ondergrond.

Misschien voel je de stof van je kleding.

Misschien voel je de stevigheid van je dijbeenspieren.

De zachtheid.

Misschien voel je de binnenkant en de buitenkant van je bovenbeen.

Misschien zijn je spieren gespannen of ontspannen.

Kijk dan eens of je je zou kunnen voorstellen.

Dat je bij de inademing inademt via je bovenbenen.

En de inademing door je benen naar beneden laat gaan.

Door je knieën,

Je onderbenen,

Je enkels,

Je voeten,

Naar je tenen.

En dan uit via je tenen weer naar je enkels,

Je onderbenen,

Je knieën,

Je bovenbenen.

Kijk eens of je zo op jouw manier,

In jouw tempo.

De adem en de aandacht door allebei je benen kunt laten gaan.

Van boven naar beneden,

Of van beneden naar boven.

Laat wat van jou prettig voelen.

En met een keer hoeft niets te gebeuren.

Maak er geen inspanning van.

En laat dan op een uitademing de aandacht van je benen maar los.

Laat je benen maar in de vloer zakken.

En breng de aandacht naar je bekkengebied.

Misschien voel je hoe je brillen contact maken met de ondergrond.

Misschien voel je je heup gevreten.

Misschien voel je de botten van je bekken.

Misschien voel je je organen in je bekkengebied,

Je geslachtsorganen.

Wat voel je in je bekkengebied op dit moment?

En kijk dan eens of je je aandacht kunt concentreren,

Kunt bijeenbrengen naar je stuitje.

Vanuit je hele bekkengebied naar je stuitje.

Het onderste bordje van je wervelklo.

Stel je dan voor dat je de aandacht vanuit je stuitje langzaam uitbreidt.

Wervel voor wervel,

Stap voor stap.

Als je hele wervelklo om naar boven.

Van onder tot aan de wervels in je nek.

En neem daar even de tijd voor.

Dan breidt dan die aandacht ook langzaam uit naar alle spieren in je rug.

De spieren onder in je rug.

De spieren in het midden van je rug.

De spieren bij je schouderbladen.

Tot de spieren boven in je rug.

Dan word je zo langzaam bewust van je hele rug.

Voel je je hele rug contact maken met de ondergrond.

Hoe je hele rug eigenlijk gedragen wordt door de ondergrond.

Misschien merk je ergens in je rug een plek op die wat pijnlijk is of gespannen.

Dan zit ik eruit nodig om daar met vriendelijke aandacht naartoe te ademen.

Niet om het te willen veranderen of het weg te willen hebben.

Maar om dat wat er nu is te laten zijn omdat het er toch al is.

En ook hier geldt iedere keer als je merkt dat je aandacht afdwaalt.

Aandacht afdwaalt naar gedachten die blijven komen.

Dat is helemaal niet erg.

Merk het ook van hé,

Er is denken.

Dan laat het denken weer los.

Je gaat niet op de inhoud in.

Je laat de gedachten weer simpelweg voorbij gaan.

Je brengt je aandacht weer terug.

Eerst naar je ademhaling.

Ga naar je ademhaling.

Naar je rug.

Doe dat dan op een uitademde aandacht van je rug maar los.

Laat je rug maar in de vloer zakken.

Breng je aandacht bij je schouders.

Hoe voel je je schouders?

Zijn je schouderspieren gespannen of zijn ze ontspannen?

Voel je je schouders gefrichten?

Voel je misschien je sleutelbeentjes?

Laat ook je schouders maar in de vloer zakken.

Breid dan langzaam vanuit je schouders de aandacht verder uit naar je bovenarmen.

Wat voel je in je bovenarmen?

Voel je de stof van je kleding?

Voel je de stevigheid van je bovenarmspieren?

Voel je het contact misschien met de ondergrond?

Breid dan vanuit je bovenarmen de aandacht langzaam weer uit naar je ellebogen.

Misschien voel je ook de puntjes van je ellebogen in contact maken met de ondergrond.

Kun je ook de zachte binnenkant van je ellebogen voelen?

Breid dan langzaam vanuit je ellebogen de aandacht weer verder uit naar je onderarmen.

Wat voel je daar?

De temperatuur?

De lucht?

De ondergrond waarop ze rusten?

De spieren?

De huid?

Breid dan vanuit je onderarmen de aandacht verder uit naar je polsen.

Vanuit je polsen naar je handen.

De bovenzijde van je handen.

De binnenzijde van je handen.

Je handpalmen.

Je duimen.

Je wijsvingers.

Je middelvingers.

Je ringvingers en je pinken.

Hoort je zo bewust van allebei je handen?

Hoe voelen je je handen?

Zijn ze gespannen?

Zijn ze ontspannen?

Voel je het contact met de ondergrond waarop ze rusten?

Zijn ze warm of zijn ze koud?

Laat dan op de volgende uitademing de aandacht voor je schouders,

Je bovenarmen,

Je ellebogen,

Je onderarmen,

Je polsen,

Je handen en je vingers los.

Laat ze maar in de vloer zakken.

Dan breng je aandacht bij je buik.

Wat voel je in je buik op dit moment?

Misschien voel je de zachtheid van je buik of de stevigheid van je buikspieren.

Misschien zijn er sensaties van spijsvertering merkbaar.

Misschien voel je organen in je buik.

Misschien voel je ook hier weer de zachte adembeweging.

Het zachte reizen van je buik bij het inademen.

Het weer dalen van je buik bij het uitademen.

Laat dan op een uitademende aandacht voor je buikgebied weer los en breng aandacht bij je borstgebied.

Naar je borstkast.

Voel je je ribbenkast?

Voel je je haar?

Je longen?

Hoe voelt je borstgebied op dit moment?

Is het gespannen?

Is het ontspannen?

Misschien voel je ook hier weer de zachte adembeweging.

Het zachte uitzetten van je borstkast bij het inademen.

Het weer inzakken van je borstkast bij het uitademen.

Laat dan op een uitademende aandacht voor je borstgebied maar weer los en breng aandacht bij je nek,

Keel en je hals.

Zijn je nekspieren gespannen of ontspannen?

Voel je hoe je nek rust op het kussen?

Hoe voelt je keel?

Kun je vrij ademen of is er een broek in je keel?

Misschien voel je hoe de lucht door je luchtpijp naar binnen en naar buiten stroomt.

Laat dan op een uitademende aandacht voor je nek,

Keel en je hals weer los.

Breng aandacht bij je gezicht.

Jouw eigen unieke gezicht.

Breng bewuste aandacht bij je kin,

Je mond en je lippen,

Je tong en je tanden,

Je wangen,

Je neus en je neusvleugels,

Je jukbenen,

Je slapen,

Je oren en je ogen,

Oogleden en wimpers,

Je wenkbrauw en het plekje tussen je wenkbrauw en je voorhoofd.

Word je zo bewust met je hele gezicht.

Kijk of je bij elke inademing je hele gezicht kunt vullen met adem en aandacht.

Breid dan langzaam de aandacht uit vanuit je gezicht naar je hele hoofd.

De bovenzijde van je hoofd,

Je hoofdhuid,

Je haren,

De achterzijde van je hoofd,

Je schezel,

Je hersen.

Breng zo bewuste aandacht bij je hele hoofd.

Kijk of je bij elke inademing je hele hoofd mag vullen met adem en aandacht.

Stel je dan voor,

Kijk of je je voor kunt stellen dat er bovenop je hoofd,

Op je kruin,

Een soort van opening is.

Stel je voor dat je door die opening inademt.

De adem en aandacht vult je hoofd,

Je nek,

Je keel,

Je schouders,

Je armen,

Je vingers,

Je bosgebied,

Je buikgebied.

En nergens wordt die inademing uitademd.

De uitademing gaat via je buik,

Je bekkengebied,

Je bovenbenen,

Je knieën,

Je onderbenen,

Je enkels,

Naar je voeten,

Naar je tenen.

De inademing gaat dan weer via je tenen,

Door je enkels,

Je onderbenen,

Je knieën,

Je bovenbenen,

Naar je bekkengebied.

En ergens wordt de inademing weer uitademd.

En gaat als uitademing weer door je buik,

Je borstgebied,

Je vingers,

Je handen,

Je armen,

Je schouders,

Je nek,

Je hoofd en zo weer naar buiten.

Kijk of je zo op jouw manier,

In jouw tempo,

De adem en aandacht door je hele lichaam kunt laten gaan.

Van boven naar beneden,

Van beneden naar boven heb wat voor jou prettig is.

En maak ook hier geen inspanning van.

Kijk maar simpelweg wat er gebeurt.

Er hoeft niks te gebeuren.

En dan mag je aandacht zich later ontspannen.

Je hoeft je aandacht even nergens op te richten.

Merk hoe je ligt,

Vind hoe je ademt.

En je mag jezelf bedanken.

Bedanken voor het feit dat je deze oefening,

Deze tijd,

Helemaal aan jezelf hebt mogen besteden.

Tijd waarin jij mag zijn wie je bent.

Tijd waarin je lichaam mag zijn zoals het is.

Waarin je niets hoeft.

Waarin niets hoeft te gebeuren.

Tijd waarin alles mag zijn zoals het is.

Als zo meteen de beltje weer gaat voor het einde van de oefening.

Dan ga je in je eigen tempo weer langzaam wat bewegen.

Even wat trekken en strekken.

Je ogen weer openen.

Langzaam komen zitten.