Yoga Voor Rust & Energie

Hoi,

Wat leuk dat je meedoet met deze yoga les van Terug naar je Matje.

Mijn naam is Laura en ik neem je vandaag mee in een heerlijke flow om even terug in je lichaam te komen en weer terug in een ritme.

Misschien na een periode van drukte of weinig bewegen,

Misschien wel vakantie.

Is dit even een momentje om weer bij jezelf te komen en even niks te moeten,

Even niet te haasten,

Maar gewoon even terug naar je matje en terug naar jezelf.

En als je zover bent dan mag je rustig komen zitten,

In de kleermaker zitten of op een manier hoe jij comfortabel kunt zitten.

Dan mag je je handen op of in je schoot leggen.

Zorg dat je rug recht is,

Je schouders ontspannen zijn en dan mag je je ogen sluiten of naar de grond richten,

Wat je prettig vindt.

En neem dan even de tijd om je aandacht naar binnen te richten.

Van alles wat je vandaag misschien al hebt moeten doen,

Hebt gedaan.

Naar buiten gerichte aandacht.

Even je aandacht naar binnen richten.

En dan mag je drie keer heel bewust ademen.

In door je neus en uit door je neus of je mond.

En na die drie ademhalingen mag je rustig weer doorademen in jouw eigen ritme.

En merk dan op.

.

.

Hoe je lichaam nu op dit moment aanvoelt.

Misschien merkte je dat je wat meer kon ontspannen door die bewuste ademhalingen.

Misschien ging er wat energie stromen of iets anders.

En voel dan wat jouw lichaam nu op dit moment nodig heeft.

Is het ontspanning?

Is het beweging.

Of iets anders.

En adem dan nog een keer wat dieper in door je neus.

En met een zucht weer uit.

En dan gaan we langzaam wat bewegen.

Je mag rustig in een kindhouding komen.

Je grote tenen bij elkaar,

Je knieën bij elkaar of uit elkaar.

Je kunt eventueel een kussentje plaatsen tussen je hielen en je zitbotten.

En je kunt eventueel een blok of een kussentje onder je hoofd plaatsen,

Als je dat fijn vindt.

En ook hier in deze kindhouding mag je even heel bewust voelen wat merk je op in je lichaam.

Hoe voelt je je lichaam aan?

En dan mag je je handen rustig wat naar de rechterkant lopen.

Je mag je blok eventueel aan de kant leggen.

Je kunt je heupen wat meer naar de linkerkant laten zakken.

En eventueel je linkerhand op je rechterhand plaatsen voor een wat intensere stretch.

En voel dan de stretch aan de hele linkerzijde van je bovenlichaam.

Je kunt je hoofd eventueel laten rusten en je bovenarmen.

En loop dan je handen voorzichtig via het midden naar de andere kant.

Laat je heupen nu wat naar de rechterkant zakken.

Eventueel je rechterhand op je linker.

Laat je hoofd rusten en adem rustig door.

En loop dan je handen voorzichtig weer terug naar het midden.

Blijf nog even hier in die kindhouding.

Maak je adem langzaam gelijkmatig.

En op je volgende inademing kom je op handen en knieën.

Zorg dat je handen recht onder je schouder staan en je knieën recht onder je heupen.

Adem in,

Open je rechterarm richting het plafond.

En op je uitademing rijk je je arm helemaal naar links onder je andere arm door.

Nog twee keer.

Adem in,

Op.

En adem uitrijk.

Adem in op.

En ademhuis rijk.

Adem in en op.

En adem uit,

Zet je hand rustig weer terug op de mat.

Ketkouw,

Adem in,

Laat je buik langzaam zakken,

Richting de mat.

En adem uit,

Maak een bollerug,

Duw je schouderbladen uit elkaar.

Nog twee keer,

Adem in,

Open het borstgeluid.

Adem uit,

Maak een bolle rug.

Adem in.

En uit.

En zoek dan rustig weer het midden met je rug.

Gaan we naar de linkerkant.

Adem in,

Open je linkerarm.

Adem uit,

Rijk je arm helemaal naar rechts.

Adem in,

Open.

En adem uit de rij.

Adem in.

En adem uit.

Adem in,

Open je arm nog één keer.

En adem uit,

Zet je hand dan rustig weer terug op de mat.

En dan mag je wat gaan cirkelen.

Inadem het naar voor en uitadem het naar achter.

Volg het ritme van jouw arm.

Nog één keer deze kant op.

En dan mag je rustig de andere kant op cirkelen.

Inademend naar voor,

Uitademend naar achter.

En nog één laatste.

Dan mag je rustig weer het midden opzoeken.

Kruil je tenen dan in de mat.

Adem in.

En op je uitademing duw je jezelf naar een eerste down dog.

Hou je benen lekker wat gebogen,

Maar je rug zo recht mogelijk.

En voel hier dan ook even heel bewust,

Wat heeft mijn lichaam nu nodig?

Misschien wil je wat bewegen.

Je hiel om en om.

Richting de mat huwen.

Misschien wil je juist lekker stilstaan.

Misschien wil je vanuit je heupen wat meer meebewegen.

Met je schouders.

Doe wat goed voelt voor jou.

Dit moment.

Kom dan rustig in en down.

Kijk naar je handen en loop voorzichtig met je voeten richting je handen.

Adem in,

Zet je handen op je schenen.

Maak je rug lang en recht.

Rijd je krui naar voren.

Adem uit,

Buig voorover.

Nog twee keer.

Adem in,

Verleng je rug.

Adem uit,

Buig voorover.

Armen in verleng.

En adem uit,

Buig,

Laat los,

Laat je hoofd even ontspannen,

Je nek,

Je schouders,

Je armen.

Buig je knieën licht en rol dan wervel voor wervel op totdat je weer helemaal rechtop staat.

En dan beginnen we met een paar halve zonnegroeten.

Adem in,

Neem beide armen mee op.

Adem uit,

Buig met de rechterrug voorover,

Handen richting de mat.

Adem in,

Verleng je rug.

Adem uit,

Buig voorover.

Adem in,

Kom met een rechte rug.

Opneem je armen mee op.

Kijk mee.

En adem uit,

Duik gelijk weer voorover.

Adem in,

Verleng je rug.

Adem uit,

Buig voorover.

Adem in,

Kom met je rechterrug omhoog.

Neem je armen mee.

En adem uit,

Duik weer voorover.

Armin Volley.

Ademhoudbaar.

Armen in,

Kom met de rechter rug op.

En duif nu nog één keer naar beneden.

Adem uit,

Blijf hier.

Als je blokken in de buurt hebt,

Dan kun je die gebruiken.

Dan mag je die aan de zijkant van de mat zetten.

Buig je knieën nu licht en stap je linkervoet een grote stap naar achter.

Zet je linkerknie in de mat.

Je kunt hier altijd een dekentje onder je knie plaatsen voor wat extra zachtheid.

Je mag je achterste voet gestrekt houden of je tenen gekruld houden in de mat wat je prettig vindt.

Je kunt hier je blokken gebruiken om langzaam omhoog te komen.

Je kan ook eerst je handen op je voorste been zetten.

En als je wil neem je dan beide armen mee op.

Adem in.

En adem uit,

Laat je rechterarm zakken.

Adem in,

Wissel je armen.

En adem uitwisselen.

Adem inwezel.

En adem uit,

Wissel.

Blijf hier.

Als je een blok hebt,

Mag je die nu rechts naast je zetten,

Ongeveer ter hoogte van je heup.

Adem in,

Rijd je linkerarm op.

En adem uit,

Buig zijwaarts.

En voel de stretch nu aan de hele linkerzijde van je bovenlichaam.

Misschien wel door bij je heup.

Adem door.

Op je volgende inademing breng je beide armen weer mee op.

En ademhuit zet beide handen op de mat.

Ontspan nu je achterste voet en misschien schuif je je voorste voet een beetje meer naar voren om wat meer ruimte te creëren in het heupgebied.

Je kunt hier ook je blokken gebruiken of je handen gewoon op de mat zetten.

Op je inademing open je hier het borstgebied en op je uitademing duw je je heupen naar achter,

Strek je je voorste been,

Trek je tenen naar je toe.

Arm in,

Kom naar voren,

Open.

En adem uit,

Duw naar achteren.

Adem in naar voren.

En adem uit,

Rustig naar achter.

Nog één keer,

Adem in.

En ademhuid blijf hier wat langer.

Misschien schuif je blokken wat dichterbij.

Op je inademing kijk je of je je rug wat meer kunt verlengen.

En op je uitademing kijk je of je wat dichter bij je gestrekte been kunt komen.

En adem rustig door.

Blijf je tenen naar je toe trekken.

Blijf rustig ademen.

Nog één keer in en uit.

En dan zet je je voet rustig weer op de mat.

Zet de blokken in de buurt.

Of zet je handen op de blokken.

Krul nu je achterste tenen in de mat.

Lift je achterste knie.

En stap je voet naar voren,

Naast de ander.

Adem in,

Verleng je rug.

Adem uit,

Buig voorover.

Adem in,

Kom met de rechter rug op.

Neem je armen mee.

En adem uit,

Buig weer voorover.

Live hier.

En stap nu met rechts een grote stap naar achter.

Zet je rechterknie in de mat.

Achterste voet gestrekt of met je tenen in de mat.

Kom langzaam omhoog naar die lage lunge.

Adem in beide armen op en adem uit je linkerarm naar beneden.

Adem in wissel.

Ademhuitwissel.

Armen in wissel.

En adem uit,

Vissel.

Blijf hier.

Als je een blok hebt of iets anders waar je op kunt leunen,

Zet je dat links naast je neer.

Adem in en rijd je arm op.

En adem uit,

Buig zijwaarts.

Voel die stretch.

Adem rustig door.

Adem in beide armen weer op en adem uit,

Handen naar de mat of op de blokken.

En maak nu wat ruimte hier in het heupgebied.

Adem in,

Open het borstgebied.

En adem uit,

Duw je heupen naar achter.

Strek je voorste been,

Trek je tenen naar je toe.

Adem in,

Kom rustig naar voren.

En adem uit,

Duw naar achteren.

Flex je voet.

Adem in.

En adem uit.

Nog één keer,

Adem in.

En adem uit,

Duw naar achter,

Blijf hier nu iets langer.

Misschien je blokken wat dichterbij of misschien wat hoger.

Adem in,

Verleng je rug.

Maak lengte van je zitbottel tot aan je kruin.

En adem uit,

Kijk of je wat dichter bij je gestrekte been kunt komen.

Adem door.

En dan kom je rustig naar voren en zet je blokken weer aan de voorkant van de mat of leun je handen daarop.

Krul je achterste tenen in de mat,

Lift je achterste knie en stap voorzichtig naar voren.

Adem in,

Verleng je rug.

Adem uit,

Buig voorover.

Adem in,

Neem beide armen mee op.

En adem uit,

Plaats je handen even voor je hart.

Als je wil sluit je je ogen.

Of hou je ogen naar de grond gericht en voel heel bewust jouw lichaam.

Wat voel je nu?

Wat merk je op?

Wat gebeurt er?

En dan gaan we langzaam door.

Een beetje hetzelfde,

Maar ook wat variatie erbij.

Adem in beide armen op.

Adem uit,

Duik met je rechterrug voorover.

Adem in,

Verleng je rug.

Adem uit,

Zet je handen op de mat en stap je linkervoet nu weer een grote stap naar achter.

Je linkerknie mag weer in de mat.

Adem in beide armen op.

Adem uit,

Laat je rechterarm zakken.

Adem inwisselen.

En adem uit,

Wissel blijf hier.

Adem in,

Verleng.

En adem uit,

Buig zijwaarts.

Adem in,

Beide armen op.

En adem uit,

Handen naar de mat.

Let op,

Lift nu je achterste knie.

Zet je linkerhand stevig in de mat of op een blok en open je rechterarm naar het plafond.

Maak lengte in je beide armen.

Open het borstgebied.

Draai je navel richting je rechterbovenbeen.

Harem rustig door.

Misschien kijk je naar je bovenste hand,

Adem in.

En op je uitademing kijk je naar de mat.

Hou je benen zo en blijf nu in die twist.

Kom nu langzaam omhoog.

Plaats je rechterarm op je linker bovenbeen.

Linkerarm rijkt omhoog.

Adem in.

En haal hem uit molenwiekje-armen naar de mat.

Stap naar achter in een plank.

Adem in,

Knieën aan de mat of blijf in een hele plank en adem uit,

Buig je ellebogen.

Kom naar de mat.

Adem in,

Lift je borst,

Mini-cobra.

En adem uit,

Duw jezelf naar een down-dog.

Adem rustig door.

Misschien wil je even diep uitademen.

Je volgende in,

Adem in,

Kijk je naar je handen en loop of stap je naar je handen toe.

Verleng je rug,

Adem uit buig voorover.

En adem in,

Neem beide armen weer mee op.

En adem uit,

Duik weer naar voren.

Adem in,

Verleng je rug en adem uit,

Buig voorover,

Buig je knieën en stap nu je rechtervoet een grote stap naar achter,

Rechterknie in de mat.

Adem in beide armen op en adem uit,

Linkerarm naar beneden.

Adem en wissel.

Adem uit wissel.

Blijf hier.

Adem in,

Maak lengte.

En adem uit,

Buig zijwaarts.

Adem in beide armen mee op en adem uit handen naar de mat.

Krul je achterste teen in de mat,

Lift je achterste knie.

Rechterhand nu stevig in de mat of op een blok en open je linkerarm naar het plafond.

Maak hier ruimte,

Lengte in je armen.

Misschien kijk je mee,

Misschien kijk je naar voren en misschien kijk je naar de mat.

Waar je ook bent,

Adem rustig door.

Ga er één keer nog diep in.

En op je uitademing kijk je naar de mat.

Kom dan langzaam omhoog.

In die gedraaide hoge lunch en laat je.

.

.

Linkerhand nu rusten op je rechterbovenbeen en rechterarmen rijdt omhoog.

Arm in.

En uit.

Nog één keer in.

En molenwiek je armen dan naar de mat.

Stap naar achter in die plank,

Hele of halve plank.

Buig je ellebogen,

Kom naar de mat.

Adem in,

Lift je borst.

Mini Cobra of Upward Facing Dog.

En adem uit,

Duw jezelf naar een Down Dog.

In die down dog adem je een keer diep in door je neus en met een diepe zucht uit.

Nog één keer deep in.

En op je uitademing zet je knieën aan de mat.

Je mag je voeten naar één kant sweepen of je voeten kruisen om te komen zitten.

En plaats dan je voetzolen tegen elkaar aan en je knieën vallen naar buiten.

En ook hier kun je er eventueel voor kiezen om je benen te ondersteunen met de blokken.

Maar je mag het ook zonder blokken doen.

Pak je voeten dan vast,

Adem in,

Maak je rug zo recht mogelijk en op je uitademing buig je voorover.

Let je hoofd.

Een beetje hangen.

Een keer rustig weer terug naar binnen.

Voel hoe je je lichaam aanvoelt.

Wat merk je op?

Hoe ga je ademen?

Hoe gaat je hartslag?

Adem hier dan nog één keer in en uit.

En rol dan rustig en wervel voor wervel op.

Totdat je weer helemaal rechtop zit.

Mag je voeten iets verder bij je vandaan plaatsen,

Zodat je benen meer een soort van diamantvorm hebben.

Je kunt u eventueel je handen onder je enkels plaatsen.

Of misschien een dekentje onder je enkels als de ondergrond iets te hard voelt.

Ook hier mag je rustig weer inademen.

Maak je rug lang en adem uit buig voorover.

En voel dan even het verschil,

Nu je voeten wat meer naar voren staan.

Hoe voelt deze stretch voor jou?

Waar voel je je nu direct?

Is er meer weerstand?

Verhuisd minder.

Adem dan nog één keer in en uit.

En rol dan rustig weer op.

Plaats je handen aan de buitenkant van je benen en breng je knieën voorzichtig bij elkaar.

Zorg dat er genoeg ruimte achter je is.

En rol dan rustig en wervel voor wervel af.

Totdat je helemaal met je rug op de mat ligt,

Armen langs je lichaam,

Voeten op heupreete.

Zet je voeten stevig in de mat.

Hou je nek lang.

Blijf goed naar het plafond kijken en duw dan je heupen omhoog.

Breng je schouderbladen wat naar elkaar toe.

Adem rustig door.

Adem nog één keer in en op je uitademing rol je al voorzichtig weer terug.

Zodat je hele rug weer op de mat ligt.

Mag je je knieën nog even naar je toe trekken.

En jezelf even een knuffel geven.

Je benen even vastpakken.

Misschien wat heen en weer wiegen.

Van rechts naar links.

Zoiets van voor naar achter.

Adem in.

Geef jezelf dan nog één keer een stevige knuffel.

En adem uit,

Ontspan.

Kom lekker liggen.

Je benen kunnen iets uit elkaar,

Je kunt eventueel ook blokken of een kussentje.

Onder je kniehooltjes plaatsen.

En je kunt eventueel ook je voeten aan de zijkant van de mat zetten en je knieën naar elkaar toe.

Laten vallen.

Je armen kunnen langs je lichaam.

Handpalmen geopend,

Maar misschien vind je het wel fijn om beide handen op je buik te leggen.

Of één hand op je hart en één hand op je buik.

Is jouw optie.

Zorg dat je lekker warm blijft.

Adem dan nog één keer diep in door je neus.

En met een zucht uit.

Sluit je ogen.

En laat je ademhaling weer helemaal als vanzelf gaan.

Je hoeft niet meer bezig te zijn met een ademritme.

Niet meer bezig te zijn met houdingen,

Bewegingen.

Je mag nu helemaal ontspannen.

Voel je lichaam hier op de mat.

Je hoofd,

De achterkant van je hoofd.

Op de maat.

Je gezicht zacht en ontspannen.

Je nek ontspannen.

Je schouders rusten op de mat.

En ook je armen en je handen zijn relaxed.

Je borst en je buik zijn zacht.

Voel hoe je rug wordt ondersteund door de ondergrond.

Laat het heupgebied verzachten.

En ook je beide benen en je voeten zijn helemaal ontspannen.

Laat jezelf nu wegzakken.

In ontspanning,

In rust en in stilte.

Adem dan rustig weer wat dieper.

Beweeg langzaam wat met je vingers,

Je tenen.

Rek jezelf even lekker uit.

Maak jezelf klein.

Misschien beweeg je wat met je hoofd.

Doe wat jouw lichaam nodig heeft.

Om langzaam weer een beetje te ontwaken.

Misschien draai je dan eerst even op je zij.

En kom hier vervolgens weer omhoog.

Dat zit.

Plaats dan je handpalmen nog even tegen elkaar aan met je duimen voor je borst.

Voel het contact dat je handen met elkaar maken.

Bijvoorbeeld contact met je handen maken met het borstgebied.

Voel hoe je benen,

Je voeten,

Je zitbotten de ondergrond raken.

En voel nog één keer heel bewust jouw lichaam,

Hier,

Nu,

Op dit moment.

Adem dan nog een keer diep in door je neus.

En met een zucht uit.

Bedank jezelf voor dit moment en dan wil ik jou ook heel erg bedanken.

Namaste.

Ik hoop dat dit een fijne les voor je was en dat het je misschien ook weer een beetje heeft geholpen om terug te komen in een ritme.

Of misschien begin je net met yoga.

En is dit een fijne les om mee te starten.

En ik zie je heel graag weer bij een volgende.

Doeg!