Stoel Yoga

Hoi,

Mijn naam is Laura en ik ben van terug naar je matje.

En vandaag heb ik een hele bijzondere yoga les voor je,

Namelijk een yoga les op en om de stoel.

Dus pak er lekker een stoel bij en kom zitten.

Je mag eventueel ook een matje erbij pakken als je die hebt.

En zo niet,

Dan is het ook oké.

En als je nou net als ik niet zo goed met je voeten bij de grond kunt,

Dan kun je eventueel een kussen of een dekentje,

Of misschien heb je wel een blok of twee blokken,

Die mag je dan onder je voeten plaatsen,

Zodat je goed wordt ondersteund en dat je je benen makkelijk kunt ontspannen.

En dan wil ik ook nog even van dit moment gebruik maken om je enorm te bedanken dat je deze les doet.

En het zou mij ook heel erg helpen als je deze les misschien een duimpje omhoog zou willen geven.

En misschien wil je ook wel zelfs abonneren op mijn kanaal.

Dat helpt mij natuurlijk heel erg met het verspreiden van nog meer yoga.

En het helpt ook om yoga toegankelijk te maken voor nog veel meer mensen.

Heel graag als je dat zou willen doen.

En dan heel erg bedankt van mij.

En dan mag je komen zitten als je nog niet zat.

En dan gaan we beginnen.

Zorg dat je rug tegen de leuning.

.

.

Aan is.

Hou je schouders ontspannen.

Je voelt dus stevig op de ondergrond.

En dan mag je je ogen sluiten.

En adem dan eerst een keer diep in door je neus.

En lang en langzaam uit door je mond.

Adem nog een keer diep in door je neus.

En lang en langzaam uit door je mond.

Adem nu rustig door in jouw eigen tempo.

Jouw ritme.

Zonder dat je daar moeite voor hoeft te doen.

En breng dan je aandacht naar je voeten.

Voel hoe je voeten stevig op de ondergrond staan.

Misschien voel je warmte of kou.

Misschien wel een tinteling.

En breng dan je aandacht naar je beide benen.

Je onderbenen.

Je bovenbenen.

Voel je handen rusten op je bovenbenen.

Misschien voel je warmte of kou van je handen of juist van je bovenbenen.

Merk op wat jij voelt op dit moment.

En breng dan je aandacht even naar je zitbotten.

Stevig op de stoel.

En dan langzaam naar je rug.

Voel waar jouw rug de leuning raakt.

Laat je schouders ontspannen.

Je armen en je handen ontspannen.

En breng dan je aandacht naar je nek en je hoofd.

Zorg dat je gezicht zacht is.

Kaken,

Losjes.

Breng dan weer je aandacht naar je adem.

Voel je adem bij je buik of je borst.

Misschien wel bij allebei.

En blijf dat ritme van jouw eigen adem volgen.

En dan gaan we langzaam wat bewegen.

Op het ritme van jouw eigen adem.

Dan mag je op je volgende uitademing je kin naar je borst brengen.

Adem in,

Breng je kin weer op.

En adem uit,

Keer weer naar je borst.

Adem één keer op.

En adem uit,

Keer naar je borst.

En nog één keer.

En als je die laatste hebt gedaan,

Dan hou je je kin op je borst.

Adem je een keer door.

En op je volgende inademing rol je je hoofd alsof je naar rechts wil cirkelen.

Je rechteroor richting je rechterschouder en daar stop je.

Adem uit,

Kin weer bij je borst.

En dan cirkel je langzaam de andere kant op linkeroor richting je linkerschouder.

Uitademend kin weer op je borst.

Herhaal dit.

In jouw eigen ademritme.

Zorg dat je alle beide kanten nog één keer doet.

Nog één keer rechts.

Nog één keer links.

En dan eindig je weer met je kin op je borst.

En tot slot je hoofd weer helemaal rechtop.

Nog je ogen langzaam wat openknipperen als je dat fijn vindt.

Als je ze nog even dicht houdt,

Dan is dat ook oké.

Kom dan wat rechter op zitten,

Zodat je rug van de leuning afkomt.

En breng dan je schouders omhoog op een inademing.

En rol ze naar achter en omlaag op je uitademing.

Nog een keer.

Adem in,

Op.

Adem uit,

Laag.

Nog drie keer in jouw eigen ademritme.

En de laatste.

En hou je schouders dan weer ontspannen.

En dan mag je je hoofd even naar rechts draaien alsof je naar rechts kijkt.

En weer naar voren.

En naar links.

En een voor.

En naar rechts.

En een 4.

En alleen.

En tot slot weer naar voren.

Mag je wat meer naar voren komen op je stoel?

Misschien kom je dan wel met je voeten bij de grond.

Zet dan je voeten stevig op de grond.

En je handen wat dichter bij je knieën.

Op je volgende inademing breng je kin weer omhoog.

En deze keer open je het borstgebied wat meer.

Breng je schouders naar achter.

Adem uit,

Kin naar je borst.

Schouders naar voren.

Duw je schouderbladen uit elkaar.

Adem in,

Open.

En adem uit.

Eén keer adem in.

En adem uit.

En dan kom je weer met een rechte rug in het midden.

En dan mag je je polsen tegen elkaar aanplaatsen.

En dan gaan we even draaien over de polsen.

Je moet hier niet te veel bij nadenken.

Je rolt zo over je polsen,

Zodat de ruggen van je handen elkaar raken.

Vingers wijzen naar je toe,

Naar beneden en van je af.

En herhaal dit een aantal keer.

Voor jezelf.

En als het te ingewikkeld is,

Kan je ook gewoon je polsen draaien.

Een rondje.

En dan mag je ook weer de andere kant op draaien.

Eerst naar jezelf.

Open je handen.

Naar beneden.

En nog één keer.

En dan laat je je handen als kommetjes.

Op je schoot rusten en voel even na.

In je handen,

Je armen,

Je bovenlichaam.

En dan mag je je armen over elkaar plaatsen.

Je onderarmen op elkaar.

Dan adem je hierin.

En op je uitademing draai je één kant op.

Adem in midden.

En adem uit draai.

Armin Mera.

Arme draaien.

Adem in midden.

En draai.

Allebei de kanten nog één keer.

En rustig terug naar het midden.

Draai nu je armen om.

En lift nu één knie omhoog op.

En weer terug wissel van been.

Op.

En terug.

En terug.

Nog vier keer En dan mag je armen even ontspannen.

Misschien wil je je schouders even losschudden.

Mag je je armen of weer op elkaar plaatsen,

Of je houdt je handen gekruist en je handen bij je schouders.

Of je brengt je armen helemaal naar voren.

Kies je eigen optie.

Dan breng je één been omhoog.

Iets naar de zijkant en daar laat je hem weer zakken.

Tik je de grond aan,

Lift weer op en zet terug.

En jij.

En terug.

Dezelfde kant.

As I.

En nog eentje deze kant op.

Als je je armen nu op elkaar hebt,

Draai je ze om.

Gaan we naar de andere kant.

Lift op.

En zij.

En terug.

Nog twee keer deze kant op.

En dan laat je je armen weer ontspannen,

Je benen weer ontspannen.

En dan mag je komen staan.

En dan mag je de stoel zo plaatsen dat de rugleuning naar jou toe staat.

En dan kun je altijd de leuning even vastpakken als je die nodig hebt voor balans.

Zorg dat je voeten op heupretes staan.

Je mag je handen dus rusten op de stoel.

Maar je mag ze ook in je zij zetten of gewoon losjes langs je lichaam laten hangen.

Dan lift je beide hielen op van de mat.

En laat je ze langzaam weer zakken.

Lift op.

En laag.

En op.

En laag.

Nog drie keer.

En de laatste.

En ontspannen.

Breng nu één hiel omhoog.

En wissel dan om.

En op.

Op en op.

En de laatste twee.

En dan zet je je voeten weer terug.

Op de mat zorg dat je stevig staat en dan mag je met rechts een grote stap naar achter stappen.

Zorg dat je voorste been gebogen is.

Je voorste voet wijst ook naar voren.

En je achterste been is gestrekt.

En je duwt je achterste heel stevig in de mat.

En je achterste voet staat een beetje schuin naar voren.

Je kunt hier blijven met behulp van de stoel.

Of je kunt misschien één.

.

.

Of misschien zelfs wel twee armen omhoog brengen.

Blijf je achterste hiel stevig in de mat duwen.

Zorg dat je beide voeten stevig staat.

Rijk je vingertoppen op.

Misschien kijk je wel mee omhoog.

Adem in.

En op je uitademing trek je je elleboog naar beneden.

Adem in,

Op.

En adem uit.

Kaktusarmen.

Nog één keer adem in.

En adem uit.

Adem in,

Maak lang.

En adem uit,

Handen weer terug naar beneden of naar de stoel en stap naar voren.

Gaan we naar de andere kant.

Een grote stap met links naar achter.

Voorste been gebogen,

Achterste been gestrekt.

Zorg dat je stevig staat.

En als je helemaal stevig staat,

Één of twee armen omhoog.

Adem in.

Mag lengte.

Daar heb je misschien wel mee op.

Adem uit,

Kaktusarmen.

Schouderbladen naar elkaar toe.

Adem in.

En adem uit.

En adem in.

And out of mouth.

Nog één keer.

Adem in.

En breng je armen naar beneden.

En stap weer naar voren.

Schud even los.

Misschien wil je even wat met je heupen bewegen.

En dan gaan we door.

We doen hetzelfde met een kleine variatie.

Stap weer met rechts een grote stap naar achter.

Kies je optie voor één of beide armen omhoog.

Of misschien hou je wel beide handen aan de stoel.

Adem in maatlengte.

Adem uit.

Maak weer die kaktusarm.

Adem in,

Lange armen.

En adem uit,

Breng je armen helemaal naar achter.

Verstrengel je vingers in elkaar.

En duw je knokkels dan helemaal bij je vandaan.

Open hier het borstgebied.

Adem in.

En als je wil mag je iets naar voren buigen op je uitademing.

Blijf je knokkels bij je vandaan duwen en rijk je krui naar voren.

Adem hier een keer door.

En op je volgende inademing kom je rustig weer omhoog.

Handen los,

Armen mee op.

En adem uit,

Handen terug.

Stap naar voren.

Andere kant.

Een grote stap met links naar achter.

Eén of beide armen omhoog.

Adem in.

Adem uit,

Kakt.

Adem in lengte in je armen.

En adem uit armen naar beneden.

Verstrengel je vingers.

Duw je knoekels bij en vandaan.

Adem in,

Open je borst.

En als je wil adem uit,

Buig.

Een beetje naar voren.

Adem in,

Kom langzaam weer op,

Neem je armen mee.

En adem uit,

Handen terug.

En stopp naar voren.

Schud even los.

Gaan we een stapje verder.

Ik zet mijn stoel even aan de andere kant.

En dan gaan we naar een krijger 2 houding.

Je mag eerst met rechts weer een groot stap naar achter stappen.

Zorg dat er niks in de weg ligt.

Dat je er niet over kunt struikelen.

En dan breng je beide armen of één arm omhoog.

Nu draai je open naar de rechterkant met één of beide armen.

Je arm die dichtst bij de stoel staat,

Die kun je altijd op de stoel laten rusten.

En dan kijk je naar voren.

Of gewoon naar voren in de verte.

Of je kijkt over je middelste vinger.

Haarom keer 1.

En uit,

Ontspan je schouders.

En breng dan je rechterhand op je rechterbovenbeen.

Je linkerarm omhoog.

Adem in.

Misschien kijk je wel mee omhoog,

Als dat lukt.

En adem uit rustig weer terug naar die krijger 2.

En breng je armen dan weer naar voren.

En stap weer terug.

Dan gaan we hetzelfde doen aan de andere kant.

Met links een grote stap naar achter.

Breng jezelf eerst naar die krijger 1 met één of twee handen.

En draai dan door.

Open naar links.

Over je voorste hand of kijk naar voren.

Kies je optie.

Voel wat er lukt vandaag.

En dan plaats je je linkerhand op je linkerbovenbeen.

Je rechterarm omhoog.

Adem in.

Maak jezelf lang.

Voel de stretch aan de hele rechterkant van je bovenlichaam.

En adem uit,

Rustig je armen weer terug.

En stap naar voren.

Schud alles even los.

En dan mag je weer komen zitten op je stoel.

En je kunt er ook voor kiezen als je de tijd hebt en de ruimte hebt om eventjes te gaan liggen op je mat of misschien zelfs wel op je bed.

Dan mag je je handen op je bovenbenen plaatsen.

En als je ligt,

Dan zorg je dat je comfortabel ligt.

Je rug mag weer tegen de leuning.

Schouders ontspannen en ogen gesloten.

Adem dan diep in door je neus.

Open je mond en adem met een zucht uit.

Adem nog een keer diep in door je neus.

En met een zucht uit.

Adem nu rustig door.

In jouw eigen tempo.

Laat het weer helemaal vanzelf gaan.

En breng je aandacht nu naar je lichaam.

Voel hoe je lichaam aanvoelt.

Je voeten,

Je benen.

Je buik,

Je rug,

Je borst.

Je armen,

Je handen.

Je schouders,

Je nek.

In je hoofd.

Merk op wat je voelt.

Wat gebeurt.

Na al deze oefeningen en houdingen die je hebt gedaan.

Alleen maar opmerken.

Wat er is.

En breng dan je aandacht weer bij je adem.

Blijf je adem volgen.

En laat jezelf helemaal ontspannen.

Als je de tijd hebt om hier langer te blijven,

Doe dat dan zeker.

En anders mag je langzaam je ogen een beetje openknipperen.

Plaats je handen tegen elkaar aan met je duimen voor je borst.

En buig dan je hoofd naar jezelf toe om jezelf te bedanken.

Dat je deze les vandaag hebt gedaan.

En dat je de tijd hebt genomen voor jezelf.

En dan wil ik je heel erg bedanken dat je hier bent.

En dan zie ik je heel graag een volgende keer weer.

Namaste.

Dank je wel voor je tijd en dat je deze les hebt gedaan.

En hopelijk tot een volgende les.

Doeg!