Ontspannende ademhalingsoefening

Nou,

Dus dan liggend op je rug,

Met je ogen dicht,

Eerst even rustig de tijd nemen om in je houding in ieder geval ontspanning te vinden.

Dus voor deze oefening mag je helemaal zakken in die ontspanning,

Dus in je lijf hoeft niks aangespannen te zijn,

Al je spieren mogen ontspannen zijn,

Je hoeft niet in actie te komen,

Je hoeft niet alert te zijn,

Dus alle spieren in je voeten,

In je handen,

Je schouders die zwaar zijn,

Die mogen hangen,

Ook de spieren in je gezicht,

Dus je kaken die hoeven niet stijf op elkaar geklemd te zijn,

Je voorhoofd,

Dan kun je kijken of je dat van binnen zowat kunt gladstrijken,

Alle spiertjes rondom je ogen mogen ook zacht zijn,

Je buik,

Ook daar spannen we die spieren toch vaak onbedoeld of onbewust aan,

Waardoor we veel hoger vanuit de borst ook gaan ademen,

Ons lichaam daarmee alleen al in een stressen stand zetten,

Dus de buikspieren mogen helemaal ontspannen zijn,

Zodat je ook door die buik kunt gaan ademen,

De zwaartekracht van je lichaam voelen,

Dus voelen hoe je een beetje wegzakt in de ondergrond,

Hoe je de achterkant van je lichaam zo helemaal ondersteunt en gedragen wordt door de bodem,

De grond,

Je hoeft helemaal geen moeite te doen om zo te liggen.

Je kunt een moment opmerken wat je nu in je lijf voelt,

Niet precies te weten,

Hoe wat waar,

Waardoor het komt,

Wat je voelt,

Gewoon even een moment opmerken,

Je voelt dat lijf nu.

Opmerken hoe het voelt in je hoofd.

En dan mag je je aandacht rustig brengen naar je ademhaling en eerst maar even die ademhaling observeren.

Hoe voelt die ademhaling nu in jouw lijf?

Hoe gaat die?

Dan merk je dat het vooral die ademhaling je buik in beweging zet.

Ook zo je middenriff,

Borstgebied en merk maar op of je ademhaling ook aan de zijkant van je lichaam voelt bij je flanken of misschien wel achter in je lichaam,

Bij je rug.

En elke inademing,

Elke uitademing bewust ervaren,

Van moment op moment.

Die adem die in het hier en nu gebeurt.

Je kunt de snelheid van je adem opmerken.

Je kunt opmerken of die adem zo vrij stroomt,

Of die vloeiend gaat,

Of die wat vast zit ergens,

Of wat hapert,

Stokt.

Die continue golfbewegingen van de adem door jouw lijf,

Die adem is er altijd,

Altijd in jouw lichaam aanwezig en ook altijd beschikbaar om zo met je aandacht naartoe te gaan.

Dat is ook een manier om uit je hoofd te komen.

Dan wees je gewoon maar bewust van wanneer je afdwaalt,

Wanneer je gedachten het overnemen,

Wanneer je door andere sensaties in je lichaam of dingen die er om je heen gebeuren wordt afgeleid.

Weet dat dat heel normaal is dat we dat allemaal ervaren,

Dat onze geest heel makkelijk afdwaalt.

Merk het op en breng iedere keer je aandacht gewoon weer terug naar die adem.

Dan gaan we zo naar het vervolg van de oefening,

Het ritme van die adem wat veranderen.

Die adem een beetje kalmeren,

Het lichaam wat kalmeren door middel van de ademhaal.

Dat we die adem bewust kunnen besturen.

Dus probeer allereerst maar om door je neus te gaan in en door je neus te gaan uitademen.

In principe is de neus bedoeld om door te ademen,

Is de mond een beetje voor noot.

Zeker als je gewoon ontspant rustig ligt,

Dan volstaat echt het ademen door de neus.

Kijk ook maar of je wat meer vanuit je buik kunt gaan ademen.

Voelen of je die adem nog wat kunt verdiepen.

Of je die adem wat meer vanuit de buik kunt voelen.

Dus als je inademt dat de onderbuik of je buik dan als eerste beweegt.

Dat daarna zo die hoge delen wat mee kunnen bewegen.

Dan gaan we zo de uitademing wat verlengen.

Dus we gaan de duur van de uitademing wat langer maken dan de duur van de inademing.

Over het algemeen gaat dat wat makkelijker als je vanaf nu zo inademt door je neus,

Maar dan het uitademen door je mond laat gaan.

Dus in door je neus en dan uit door je mond.

Je kunt als je uitademt door je mond,

Kun je je lip een beetje tijten.

Of je kunt je inbeelden dat je op een rietje blaast als je uitademt.

Zo ontsnapt er wat geleidelijker zo lucht uit je longen,

Uit je mond.

Dus uitblaas alsof je op een rietje blaast of dat je de letter F zachtjes uitspreekt.

En kijk maar hoeveel ruimte jij hebt om die uitademing wat te vertragen,

Wat te verlengen.

Misschien telkens een klein beetje meer.

Soms duurt het even om wat te schakelen voor het lichaam of voor die adem.

En elke uitademing maakt dat je een klein beetje meer kan zakken.

Kan zakken in ontspanning,

Kan zakken in het matje,

Kan zakken in je lijf,

Zakken in rust.

En zolang uitademen dat doen we ook zodat we die longen helemaal weer leegmaken.

Dat alles wat eruit moet,

Alles wat we al verbruikt hebben,

Wat geen functie meer heeft,

Dat dat zo uitgeademd kan en mag worden.

Zodat die longen weer helemaal gevuld kunnen worden daarna met schone,

Frisse energie-lucht.

Zo ademen we ook wat effectiever en komt dat zuurstof,

Die energie zo ook weer wat beter aan over ons lijf.

En omdat je je ademritme wat verandert,

Kan het zijn dat je wat andere sensaties voelt in je lichaam.

Dat het wat tintelt of wat lichter voelt of wat zwaarder of wat warmer.

Dat is heel normaal.

Voel ook maar eens als je hebt uitgeademd of je dan zo na een uitademing direct weer opnieuw moet inademen of dat je een kleine pauze kunt laten ontstaan,

Zo na een uitademing.

Soms heeft het lichaam gewoon even voldoende aan zuurstof.

Hoeft het niet direct door.

Kun je heel even pauzeren.

En telkens als je aftelt in gedachten.

Als je in verhalen komt.

Breng je aandacht rustig terug naar je adem.

Focus op je adem en dat wat je zo doet met het ritme.

Je aandacht in je lijf.

Voel maar wat je voelt.

En dan kun je zo je normale,

Je natuurlijke ademritme weer wat oppakken.

Dus wat minder overdreven uitademen.

Als je het fijn vindt kun je weer gewoon door je neus in en ook uit gaan ademen.

Vertrouw er maar op dat je lichaam vanzelf wel weer weet hoe dat moet.

Dat hij gewoon doorgaat met ademen.

Dan kun je nog heel even je lichaam en aandacht wat groter maken.

Even voelen hoe de rest van je lijf nu voelt.

Of je hoofd.

Dan kun je langzaam ook weer het bordje onder je voelen.

Het matrasje en het tekentje voelen.

Geluiden om je heen ook weer horen.

Wanneer je eraan toe bent ook je ogen weer te openen en even rustig.

Gewoon nog blijven liggen en even wennen aan het licht en dat wat je ziet.

Misschien wil je een beetje bewegen of uitstrekken.