Slaapmeditatie 06 - Adem In, Slaap Zacht (4-7-8)
by Maaike Hagar
Update: Op basis van jullie feedback heb ik het intro- en outtrodeuntje weggelaten. De meditatie zelf is onveranderd. Dank dat jullie meedenken. In deze zesde slaapmeditatie staat je ademhaling centraal. Je hoeft niets te doen, nergens heen — alleen inademen… en langzaam weer uit. We werken met de 4-7-8 ademhaling: 4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uitademen. Deze rustige ademtechniek helpt je zenuwstelsel te kalmeren, je hartslag te vertragen en je hoofd tot rust te brengen. Door je adem te volgen, zakt je lichaam vanzelf dieper in ontspanning. Adem in… slaap zacht. Herhaling kan iedere keer weer een andere ervaring geven — precies afgestemd op hoe jij je op dat moment voelt. Music by Piotr Witowski from Pixabay
Transcript
Welkom bij deze slaapmeditatie.
Fijn dat je er bent.
Ga lekker liggen.
Sluit je ogen.
En breng je aandacht naar je ademhaling.
Je hoeft niets te veranderen,
Nog niet.
Alleen te voelen hoe je adem beweegt.
Voel hoe je lichaam ligt.
Voel even bewust hoe je contact maakt met je ondergrond.
Voel waar je lichaam zwaar is.
En probeer ook te voelen waar er nog een beetje spanning zit.
Breng dan nu je aandacht weer naar je ademhaling.
Voel hoe de lucht je lichaam binnenkomt.
En voel hoe de lucht weer naar buiten stroomt.
En uit.
Je adem is je anker.
Je basis.
Telkens als je het gevoel hebt dat je afdwaalt,
Keer je rustig terug.
Naar hier,
Naar nu.
Naar je adem.
Naar dit moment.
Laat elke inademing ruimte maken.
En elke uitademing een beetje spanning loslaten.
We gaan zometeen samen het ritme volgen van de 4-7-8 ademhaling.
Dus we gaan voor 4 tellen inademen.
We houden het 7 tellen vast.
En ademen dan rustig uit voor 8 tellen.
Deze ademtechniek helpt je zenuwstelsel kalmeren.
Het brengt je hartslag omlaag.
En het maakt je lichaam helemaal klaar voor een diepe,
Diepe rust.
Oké,
Laten we beginnen.
Ik tel met jullie mee.
Adem eerst even helemaal uit.
En adem in.
Twee,
Drie,
Vier.
Hou vast.
Twee,
Drie,
Vier,
Vijf,
Zes,
Zeven.
Adem uit.
Twee,
Drie,
Vier,
Vijf,
Zes,
Zeven,
Acht.
Adem in.
Twee,
Drie,
Vier.
Hou vast.
Twee,
Drie,
Vier,
Vijf,
Zes,
Zeven.
Adem uit.
Twee,
Drie,
Vier,
Vijf,
Zes,
Zeven,
Acht.
En laat los.
Voel even wat dit met je heeft gedaan.
Mocht je het fijn vinden,
Dan zou ik dit graag nog een keer met je willen doen.
Wil je gewoon even liggen en niet mee ademen,
Is dat ook oké.
Je kan deze oefening altijd herhalen op een plek,
Op een moment dat het jou uitkomt.
En wanneer het voor jou goed voelt en op jouw tempo.
Dus voor wie wil,
Herhaal ik het graag nog een keer.
Adem even helemaal uit.
En adem in.
Twee,
Drie,
Vier.
Hou vast.
Twee,
Drie,
Vier,
Vijf,
Zes,
Zeven.
Adem uit.
Twee,
Drie,
Vier,
Vijf,
Zes,
Zeven,
Acht.
Adem in.
Twee,
Drie,
Vier.
Hou vast.
Twee,
Drie,
Vier,
Vijf,
Zes,
Zeven.
Adem uit.
Twee,
Drie,
Vier,
Vijf,
Zes,
Zeven,
Acht.
En ontspan.
Wat merk je op aan je lichaam?
Is er iets veranderd?
Laat je adem je dragen.
Je hoeft niets te sturen,
Alleen te volgen.
Observeer het alsof je naar een golf in de zee aan het kijken bent.
Iets dat vanzelf komt en gaat.
Adem in.
Maak ruimte.
Laat los.
Voel hoe je lichaam met iedere ademhaling steeds een beetje zachter wordt.
En hoe je adem je steeds verder mee de nacht inneemt.
Blijf even bij wat je voelt in je lijf.
Misschien merk je je hartslag.
Je adem.
Een deel dat ontspant.
Laat je even helemaal gedragen worden.
Je ademt.
Zacht.
Rustig.
Regelmatig.
Laat je lichaam een beetje veranderen.
Misschien ben je al een beetje weggezakt.
Of misschien ben je nog helemaal wakker.
Beide is goed.
Beide is oké.
We zijn bijna aan het einde gekomen van deze slaapmeditatie.
Maar mocht je het gevoel hebben dat je graag nog wat dieper wegzakt.
Herhaal dan gerust de 4-7-8 ademhaling.
Zo meteen op je eigen tempo.
Voor nu.
Blijf bij je adem zolang dat prettig voelt.
En laat jezelf dan langzaam wegdrijven.
In.
En uit.
Zacht.
Slaapzacht.
Maak kennis met je leraar
4.2 (14)
Recente Beoordelingen
Anouk
June 11, 2026
Wat een enorme fijne stem en erg prettige meditatie. Dankjewel!