Yoga Nidra für innere Ausgeglichenheit

Diese Yoga Nidra - Sequenz hilft dir, in eine tiefe Entspannung zu finden und sorgt für innere Ausgeglichenheit. Gerade wenn am Tag viel passiert und der Kopf voll ist, kannst du mit dieser Übung zur Ruhe finden.

Transcript

Hallo und herzlich Willkommen zu einer kleinen Yoga Nidra Übung.

Yoga Nidra ermöglicht es dir,

Über das bewusste Wahrnehmen verschiedener Körperbereiche,

Psychische,

Emotionale und mentale Spannungen zu lösen und im besten Fall in einen Zustand der absoluten Entspannung anzukommen.

Mache dich jetzt bereit,

Indem du in eine für dich absolut entspannte Haltung findest.

Vorzugsweise legst du dich jetzt einfach ganz gemütlich auf den Rücken.

Vielleicht deckst du dich zu,

Vielleicht unterstützt du auch deinen Kopf mit einem Kissen.

Die Arme legst du etwas abseits vom Körper ab.

Du kannst die Handinnenflächen nach oben drehen.

Schau auch,

Dass du deine Füße und Beine bequem weit auseinander gibst.

Du kannst ansonsten gerne auch die Füße aufstellen,

Die Knie zueinander kippen lassen oder vielleicht sogar auch deine Kniekehlen mit einer Kissenrolle unterstützen.

Deine Augen sind geschlossen und bleiben es während der gesamten Übung.

Deine Lippen liegen leicht aufeinander,

Ober- und Unterkiefer sind voneinander entfernt.

Die Zunge ist vom Gaumen gelöst.

Streiche gedanklich alle Falten aus deiner Stirn.

Nimm den gesamten Körper wahr,

Den gesamten Körper vom Kopf bis zu den Füßen.

Prüfe noch einmal deine Haltung.

Wenn du noch etwas verändern möchtest,

Kannst du das jetzt gerne noch tun.

Probiere ansonsten während der gesamten Yoga Nidra Übung möglichst regungslos zu bleiben.

In der folgenden Übung wirst du eine vollkommene Entspannung im ganzen Körper herstellen.

Dies geschieht nicht durch Bewegung oder das willentliche Entspannen der Muskeln,

Sondern ausschließlich dadurch,

Dass du die Wahrnehmung zu bestimmten Körperbereichen längst.

Das Gefühl,

Das dann eintritt,

Entspricht dem Gefühl kurz vor dem Einschlafen.

Der Schlaf tritt ein,

Wenn die Entspannung besonders tief ist.

Im Yoga Nidra solltest du bemüht sein,

Wach zu bleiben.

Das ist für diese Übung sehr wesentlich.

Im Yoga Nidra sind nur zwei Wahrnehmungstüren geöffnet,

Das Hören und das Fühlen.

Der Körper schläft,

Gefühle und Gedanken kommen zur Ruhe.

Die Achtsamkeit jedoch lehnt sich immer weiter aus.

Folge meiner Stimme,

Den Anweisungen.

Der Verstand braucht in diesem Moment nicht zu begreifen.

Das würde deine Entspannung erschweren.

Nimm nun einen tiefen,

Bewussten Atemzug und lasse mit der Ausatmung alle Anspannung und Sorgen des Tages aus deinem Körper herausfließen.

Du kannst dir vorstellen,

Der Boden und die Erde unter dir wirken wie ein Schwamm,

Der jegliche Anspannung aufsaugt und dir abnimmt.

Sage dir gedanklich Loslassen.

Beginne nun die großen Körperbereiche wahrzunehmen und so eine erste Entspannung auszulösen.

Lenke die Wahrnehmung zu den Füßen.

Streich mit deiner Wahrnehmung die Beine hinauf.

Verweile kurz bei den Knien.

Lenke die Wahrnehmung zu Becken,

Po und Hüfte.

Den ganzen Rücken,

Bauch,

Brust.

Zu den Händen,

Zu jedem einzelnen Finger,

Den Armen,

Den Schultern,

Zum Hals und zum Kopf.

Berühre mit deiner Wahrnehmung die Stirn,

Die Augen,

Den Mund.

Nimm deinen gesamten Körper wahr,

Den gesamten Körper.

Sage dir einige Male gedanklich,

Das ist der gesamte Körper,

Der gesamte Körper.

Nimm den gesamten Körper wahr,

Den gesamten Körper und beobachte deinen Atem,

Wie er den Bauchnabel annimmt und wieder absenkt.

Finde deinen ganz eigenen,

Natürlichen Atemrhythmus.

Atme vollkommen entspannt.

Der Mensch ist drei Arten von Spannungen ausgesetzt.

Physischen,

Emotionalen und mentalen Spannungen.

Mit der Ausatmung kannst du dich jetzt von diesen Spannungen befreien.

Jetzt ist die Zeit,

Um deinen Zankalpa zu finden,

Deinen Entschluss.

Dein Zankalpa ist ein kurzformulierter,

Sehr positiver Satz,

Der sich in deinem Bewusstsein formt,

Wenn du weißt,

Was wirklich wichtig in deinem Leben ist.

Dein Zankalpa kann deine Persönlichkeit verändern,

Deinem Leben eine neue Richtung geben.

Wiederhole deinen Zankalpa jetzt dreimal mit vollem Vertrauen und großer Achtsamkeit.

Beginne nun,

Deine Wahrnehmung auf deinen Körper und jeden einzelnen Bereich deines Körpers zu richten.

Dabei wiederholst du den genannten Körperbereich gedanklich.

Blicke nun die Wahrnehmung zur rechten Körperhälfte,

Zur rechten Hand,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger gleichzeitig.

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Innenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhühle,

Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle fünf Zehen gleichzeitig.

Der ganze rechte Fuß,

Die ganze rechte Körperhälfte.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Körperhälfte,

Zur linken Hand,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger gleichzeitig.

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Innenbogen,

Schulter,

Achselhühle,

Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle fünf Zehen gleichzeitig.

Der ganze linke Fuß,

Die ganze linke Körperhälfte.

Lenke die Wahrnehmung nun zur Körperrückseite.

Du bist nach wie vor wach und achtsam.

Rechte Gesäßhälfte,

Linke Gesäßhälfte,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Rechte Rückenhälfte,

Linke Rückenhälfte,

Linke Rückenhälfte.

Der ganze Rücken,

Die ganze Wirbelsäule,

Die ganze Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Kopf,

Nacken,

Hinterkopf,

Die Krone des Kopfes,

Die ganze Körperrückseite.

Lenke nun die Wahrnehmung zur Körpervorderseite.

Stirn,

Rechte Schläfe,

Linke Schläfe,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechter Nasenflügel,

Linker Nasenflügel,

Nasenrücken,

Die ganze Nase,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Zunge,

Kehlkopf,

Rechte Brusthälfte,

Linke Brusthälfte,

Die ganze Brust,

Oberbauch,

Bauchnabel,

Unterleib,

Der ganze Bauch,

Die ganze Körpervorderseite,

Die ganze Körpervorderseite.

Lenke die Wahrnehmung nun zu den großen Körperteilen.

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine gleichzeitig,

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme,

Beide Arme und beide Beine zusammen.

Der gesamte Oberkörper,

Der gesamte Kopf,

Der gesamte Körper,

Der gesamte Körper.

Nimm den gesamten Körper wahr,

Vom Kopf zu den Füßen.

Du bist wach und achtsam und nimmst den gesamten Körper wahr,

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Lenke nun die Wahrnehmung zum natürlichen Atmen.

Atme ganz entspannt durch die Nase ein und aus.

Finde deinen ganz natürlichen Atemrhythmus.

Lenke die Wahrnehmung zum Bauchnabel.

Beobachte,

Wie er sich im Fluss des natürlichen Atems hebt und senkt.

Alle Aufmerksamkeit richtest du nun auf den Bauchnabel und du nimmst wahr,

Wie im Rhythmus des natürlichen Atems der Bauchnabel sich anhebt und wieder absenkt.

Beeinflusse deinen Atem nicht,

Lasse ihn in seinem natürlichen Fluss und beginne nun,

Die natürlichen Atem zu zählen.

Beginne mit 27 und zähle abwärts bis 1.

Einatmen 27,

Ausatmen 27.

Zähle den natürlichen Atem und wenn Gedanken auftauchen oder du die Zahlenfolge verlierst oder einschläfst,

Dann beginne wieder erneut bei 27.

Achte darauf,

Dass kein Atemzug unbemerkt vorüber streicht.

Bleibe wach und achtsam.

Du bist wach und achtsam und zählst den natürlichen Atemfluss.

Beende nun das Zählen.

Im Folgenden wirst du nun durch deine Willenskraft gegensätzliche Empfindungen in dir auslösen.

Dabei handelt es sich nicht um tatsächliche Wahrnehmungen,

Sondern diese Wahrnehmungen entstehen nur durch deine Vorstellungskraft.

Durch deine Vorstellungskraft wird es dir dann möglich,

Diese Wahrnehmungen zu ändern.

Der Körper ist schwer.

Sehr schwer.

Der Körper ist bleischwer.

Jeder einzelne Körperbereich ist sehr schwer.

Nimm wahr,

Wie die Schwerkraft den Körper immer näher zum Boden bringt.

Verändere nun die Wahrnehmung.

Dein Körper ist leicht.

Schwererlos.

Der gesamte Körper ist leicht wie eine Feder.

Jeder einzelne Körperteil ist sehr leicht.

Jeder Körperteil scheint zu schweben.

Verändere nun die Wahrnehmung.

Dein Körper ist schwer.

Sehr schwer.

Der ganze Körper ist sehr schwer.

Jeder einzelne Bereich deines Körpers ist schwer.

Bleischwer.

Und wieder veränderst du die Wahrnehmung.

Leicht.

Schwererlos.

Der ganze Körper ist sehr leicht.

Leicht wie Watte.

Jeder einzelne Körperteil ist so leicht,

Er scheint zu schweben.

Nun veränderst du deine Wahrnehmung und rufe in dir ein Gefühl von Kälte hervor.

Stelle dir vor,

Dein Körper ist großer Kälte ausgesetzt.

Erinnere dich an eine Situation,

In der dein Körper großer Kälte ausgesetzt war.

Hole dir diese Erinnerung in dein Bewusstsein nach vorne.

Dein Körper ist eisig kalt.

Jeder einzelne Körperteil ist sehr,

Sehr kalt.

Verändere deine Wahrnehmung.

Es ist heiß.

Brütend heiß.

Dein Körper ist brühend heiß.

Dein Körper ist brütender Hitze ausgesetzt.

Nirgendwo ist eine Spur von Schatten.

Dein Körper ist glühend heiß.

Jeder Körperteil ist sehr,

Sehr heiß.

Verändere die Wahrnehmung.

Es ist kalt.

Sehr kalt.

Der ganze Körper ist eisig kalt.

Heiß.

Dein Körper ist sehr heiß.

Glühend heiß.

Jeder einzelne Körperbereich ist sengender Hitze ausgesetzt.

Beende nun das Wachrufen der Empfindung im Körper und lege die Wahrnehmung in den Raum der Stirnhülle,

In den Raum vor und hinter deinen geschlossenen Augen,

Der Raum des Bewusstseins.

Schaue in diesen Raum hinein.

Schaue in den dunklen Raum.

Schaue in die Leere und nimm wahr,

Wie sich die Leere vom Kopf über den ganzen Körper ausdehnt.

Der Körper liegt im Raum,

Umgeben von Leere.

Du nimmst wahr,

Wie der Körper immer tiefer in die Leere sinkt.

Immer tiefer und tiefer.

Dein Körper sinkt immer tiefer in die Leere,

So wie ein Blatt vom Baum fällt.

So sinkt dein gesamter Körper immer tiefer und tiefer in die Leere.

Dein Körper gleitet tiefer und tiefer.

Spüre,

Wie dein Körper tiefer und tiefer in die Leere sinkt.

In die Leere der Unendlichkeit.

Erinnere dich nun an deinen Sankalpa.

Erinnere dich an deinen Sankalpa,

Das du zu Beginn von Yoga Nidra wiederholt hast.

Verändere es nicht und wiederhole deinen Sankalpa nun dreimal mit tiefem Vertrauen und großer Achtsamkeit.

Das Sankalpa ist wie ein Samen,

Den du tief in dein Bewusstsein setzt und der sich mit der Zeit in deinem Leben zeigen wird.

Behalte deinen Sankalpa so lange bei,

Bis sich dein Entschluss und dein Vorsatz in deinem Leben verwirklicht hat.

Wiederhole deinen Sankalpa jetzt dreimal und dann lässt du deinen Sankalpa gehen.

Kehre mit deiner Aufmerksamkeit langsam wieder zurück und beginne nun damit,

Deine innere Wahrnehmung wieder nach außen zu lenken.

Beobachte den natürlichen Atem,

Den ruhigen,

Ganz natürlich fließenden Atem.

Dein Atem,

Der vollkommen ruhig und anstrengungslos ein- und ausströmt.

Nimm den gesamten Körper wahr,

Der anstrengungslos und entspannt da liegt.

Lasse Geräusche von außen wieder zu dir dringen.

Mache dir ein Bild von dem Raum,

In dem du liegst und mache dich bereit,

In der Außenwelt wieder aktiv zu werden.

Beginne ganz langsam wieder damit,

Den Körper zu bewegen.

Beginne mit den Zehen und den Fingern,

Füßen und Händen,

Beinen und Armen.

Bewege die Schultern und den Kopf.

Strecke und recke dich.

Drehe dich von Seite zu Seite und wenn du bereit bist,

Kannst du dich langsam wieder aufsetzen.

Und wenn du dich zum Sitzen aufgerichtet hast,

Dann halte deine Augen noch für einen Augenblick geschlossen und bleibe ganz entspannt sitzen.