Zit- en ademmeditatie

De zit en ademmeditatie uit de basis mindfulnesstraining. Bij deze begeleide meditatie staan we stil bij ons lichaam, de adem, geluiden om ons heen en ten slotte bij onze gedacthen. We oefenen hiermee alleen al het richten van de aandacht met alles wat er daarbij te bemerken valt. Niet zo zeer om er altijd bij te kunnen blijven maar eerder om ons bewust te worden over hoe de aandacht werkt. Hierdoor wordt het steeds makkelijker deze aandacht te richten.

Transcript

De zit- en ademmeditatie.

Deze meditatie is het prettigst om te doen zittend,

Wat ook de naam al aangeeft.

Maar als jij meer zin hebt om bij deze meditatie te gaan liggen,

Dan ben je natuurlijk vrij om dat te doen.

Want zoals elke oefening geldt dat het ook een oefening is in het ontwikkelen van compassie en mildheid voor jezelf.

Bewust een keuze maken en daar de tijd voor nemen.

Doe dat nu voor het aannemen van een voor jou prettige houding om de oefening in te gaan doen.

Loop die houding even langs.

Bemerk hoe je voeten contact maken met de vloer,

Je zitting,

Met het oppervlakte van de stoel.

Het is goed om de aandacht te beoefeningen,

Een houding die je aandacht versterkt,

Recht op,

Maar niet gespannen.

Schouders recht boven de heupen,

Je hoofd recht boven je schouders.

Soms wil het helpen om je kin bewust iets wat in te trekken zodat je een rechte lijn van je nek,

Hoofd en je rug gegraat hebt.

Als je zo de tijd hebt genomen om ruimte voor jezelf in te nemen,

Bemerk hoe je gedragen wordt door de aarde en hier aanwezig bent in de ruimte en keer dan met diezelfde milde open en nieuwsgierige houding.

Je aandacht naar binnen en richt die op het in- en uitstromen van je adem.

Bemerk hoe je ademt door je neus of door je mond,

Hoe je lichaam binnenstroomt,

Hoe je lichaam opzet en weer inzakt bij iedere in- en uitademing.

Je adem hoef je niet te veranderen,

Die is goed zoals hij nu is.

Besef je dan ook dat dit geen oefening is om rustiger te worden.

Het is een oefening om te bemerken wat er bij jou op dit moment speelt en waar je aandacht zich mee bezighoudt.

Maar vooral een oefening om die aandacht te richten en in dit geval zo goed mogelijk volgen van het in- en uitstromen van je adem.

Welderaar zul je merken dat je aandacht misschien afgeleid raakt door een geluid in je omgeving of een gedachte die je opeens bezighoudt.

Dat is heel normaal,

Er is ook niks mis mee,

Geen teken dat de oefening niet goed gaat.

Dat is wat de geest doet.

Bemerk het,

Registreer het simpelweg en richt je adem weer terug.

Terug op de adem.

Je kunt zelf kiezen wat voor jou de prettigste methode is om je te helpen je aandacht op je adem te versterken.

Bijvoorbeeld door je adem te benoemen.

In en uit.

Maar het kan ook zijn dat het voor jou prettig is om de adem te tellen en daarbij kies jij of je de in- en uitademing telt als 1 of in als 1 en uit als 2.

Ook daarin ben je vrij.

Dat kan helpen het tellen bij 10 te laten stoppen en weer terug te keren.

En je om minder snel afgedwaald te raken.

Er zullen dagen zijn dat het makkelijk is om je aandacht bij je adem te houden of hem er überhaupt op te richten.

En dan weer dagen waarin het moeilijker gaat en dat kan wisselen.

En op sommige van die moeilijke dagen kan het zelfs helpen je hand op een plek op je lichaam te leggen waar je de adem het best bemerkt,

Bijvoorbeeld je buik,

En hem zo echt te voelen.

Welke methode je ook gebruikt,

Het is op dit moment voor jou de juiste.

Zo ontwikkel je keuzevrijheid door je ervan bewust te zijn.

En steeds weer het zo onkeurig mogelijk volgen van je adem.

Dan gaan we naar het volgende deel van de oefening.

Bij de overstap tussen onderdelen kan het helpen een keer bewust dieper in te ademen en weer uit.

Terwijl je dat doet je aandacht los te maken van het object wat je aan het volgen was,

In dit geval dus de adem.

Laat die los en neem dan weer die milde en vriendelijke onderzoekende houding aan en richt je aandacht op de geluiden om je heen.

Probeer zo goed mogelijk waar te nemen welke geluiden jij nu hoort.

Soms is het zo dat je even niks bemerkt en in dat geval blijf je gewoon met die open vriendelijke onderzoekende houding wachten op wat er komt.

Je zult merken dat de geest meteen aan de slag gaat met de geluiden die binnenkomen,

Door het te analyseren,

Er een beeld bij te vormen.

Sommige geluiden brengen gelijk gedachten met zich mee.

Dat is prima,

Dat hoeft op zich niet te stoppen.

Registreer het.

Maar stuur je aandacht wel terug naar het zo goed mogelijk waarnemen van wat het geluid precies is.

Wat zijn de kwaliteiten van het geluid?

Is het een scherp,

Kort geluid?

Of is het een geluid dat langer door galmt en wat monotomer klinkt,

Verandert het geluid van toonhoogte.

En terwijl je met die open houding aanwezig blijft en bemerkt hoe je dat bent,

Zul je bemerken dat om je heen allemaal geluiden opkomen,

Soms langer doorgaan,

Hun beloop hebben en hun ding doen.

Zo zijn er verschillende geluiden op verschillende plekken en besef je dat altijd tussen al die geluiden ook de stilte aanwezig is.

Zo kun je deze oefeningen gebruiken om te bemerken hoe alles voelt als een groter geheel,

Binnen je en om je heen,

In je bewustzijn.

En hoe je dat waarneemt,

Dat kun je oefenen,

Hoe je je aandacht daarop richt.

Laat de aandacht dan los voor het volgen van het geluid.

En het helpt je misschien weer om dan een keer wat dieper in en uit te ademen.

Neem weer die open nieuwsgierige,

Milde en onderzoekende houding aan en richt je aandacht nu op het volgen van je gedachten.

Je kunt voor jezelf kiezen welke manier voor het volgen van je gedachten voor jou het prettigst werkt.

Misschien is het voor jou prettig om ze gewoon op te laten komen,

Te registreren,

Ze misschien te benoemen,

Een herinnering van wat ik nog moet doen,

Misschien een abstract idee wat ik nog wil definiëren,

Waar ik over aan het nadenken ben,

Maar dan opeens weer een herinnering van lang geleden,

Iets waar je ontevreden over bent.

Benoem het,

Bemerk ze,

Probeer er niet in mee te gaan,

Maar laat het gewoon zijn wat het is.

Gedachten die voorbij komen.

En ook de gedachten doen hun ding en verdwijnen dan weer.

Je kunt verschillende manieren.

.

.

Reviews

Fijne begeleiding Nils!