Bodyscan

Een bodyscan van 27 minuten. Met intro en uitleg tijdens de oefening. Een goede oefening om in contact te komen met je lichaam en jezelf. Als je deze oefening regelmatig doet, bouw je een basis van aandachtigheid op. Het wordt steeds makkelijker om je aandacht bewust te richten waardoor je meer keuzevrijheid zult ervaren. Veel plezier ermee!

Transcript

De body scan.

Bedenk je,

Voordat je aan de oefening begint,

Dat je de oefening niet doet om per se iets te veranderen,

Of iets te laten stoppen.

Deze oefeningen zijn er alleen maar voor om je het bewust te maken wat je aandacht doet,

En om een milde en vriendelijke manier die aandacht te sturen.

Alles is goed zoals het is,

Niets hoeft anders.

Voor deze oefening is het het prettigst om te liggen,

Maar als je het vervelend vindt,

Of je daar geen zin in hebt,

Kun je natuurlijk ook gaan zitten.

Kies wat voor jou prettig is.

Neem om te beginnen even de tijd om een prettige houding aan te nemen.

Loop die even langs.

Bemerk hoe je contact maakt met de vloer,

Je kleding,

Hoe die zit.

En pas eventueel nog wat aan.

Dat geldt ook voor tijdens de oefening als je niet comfortabel ligt of ergens last van begint te krijgen.

Bemerk het en pas het aan.

De enige uitnodiging die ik voor je heb is om dat te doen met aandacht.

Dan beginnen we nu met de eigenlijke oefening.

Bemerk hoe je adem je lichaam in en weer uitstroomt.

Je kunt erbij kiezen welke methode voor jou het prettigst is om je aandacht bij je adem te houden.

Bijvoorbeeld door hem te benoemen.

In en uit.

Misschien werkt het voor jou zo dat het prettig is om je adem te volgen.

Zo nauwkeurig mogelijk.

Hoe je neuzelmond naar binnen stroomt.

Je lichaam opzet bij het inademen.

De pauze tussen het in- en uitademen.

En dan het uitademen zelf.

Waar je lichaam weer inzakt.

En ook je adem hoeft niet te veranderen.

Gewoon waarnemen hoe die is.

Ga nu met je aandacht naar je linkervoet.

Dat kun je allemaal bemerken in je linkervoet.

Voel je bijvoorbeeld hoe die contact maakt met de vloer.

Kun je verschil voelen tussen de verschillende tenen.

Zijn er plekken die je beter voelt dan andere plekken die voor jou meer op de voorgrond staan.

En ook als je niet zoveel voelt,

Is het ook goed.

Dan is dat hoe het op dat moment is.

Ga dan door met je aandacht.

Tast stil bij je linker enkel.

En ga verder omhoog naar je linker onderbeen.

Kuit- en scheenbeen.

Onderzoek alles wat je kunt ervaren op het lichaamsdeel waar je je aandacht op richt.

Als nieuwsgierige,

Vriendelijke wetenschapper.

Zo goed mogelijk registreren wat je allemaal kunt ervaren.

En dan door met je aandacht omhoog.

Linke knieschijf.

Knieholte.

Wat bemerk je daar?

Wat je aankomt bij het linker bovenbeen.

Je dijbeen.

Misschien kun je de spanning in je spieren bemerken.

Of het contact wat je maakt met je kleding.

De ondergrond.

Misschien bemerk je zelf de ruimte om je been heen.

Onderzoek het.

Je zult onherroepelijk merken dat je vroeger of later afgedwaald raakt.

Of er opeens niet meer bij bent.

Dat is heel normaal,

Dat is hoe de geest werkt.

Registreer het.

Het hoeft niet weg.

Je hoeft het alleen maar waar te nemen.

Dus laat je alles er gewoon zijn.

Keer je simpelweg met je aandacht weer terug.

Stuur hem als het ware weer naar het punt in je lichaam.

Dan laten we de aandacht los.

Voor het linkerbeen.

Dat kan helpen dan nog even diep in en uit te ademen.

En dan met de aandacht naar je rechtervoet.

Wat is er voor jou nu te bemerken in je rechtervoet?

Misschien voel je je warm of kou.

Of iets heel anders.

Dit is hoe jij het nu ervaart.

Ga dan door met je aandacht omhoog.

Je rechterenkel.

Kun je iets bemerken aan je rechterenkel?

En je rechteronderbeen.

Je kunt ook uitproberen wat voor jou de fijnste manier is om je aandacht te richten.

Bijvoorbeeld door je adem te gebruiken.

Om naar het lichaamsdeel toe.

En er weer van af te ademen.

Of misschien is het voor jou prettig om als het ware met het lichaamsdeel zelf te ademen.

Dat zo te visualiseren.

En zo de aandacht te versterken.

In welke manier je ook kiest.

Misschien verander je daarin naarmate je meer oefent.

Het is allemaal goed.

En het is allemaal hoe het voor jou werkt.

Zo kun je je mildheid ontwikkelen.

Ga dan door met de aandacht omhoog.

Rechterknie en knieschijf.

Lopen langs.

En ga verder door omhoog met je aandacht naar je rechterbovenbeen.

Onderzoek steeds weer met die milde vriendelijkheid.

Nieuwsgierig wat je kunt bemerken.

Het kan ook zijn dat je niet zoveel bemerkt.

Sommige plekken zijn meer aanwezig dan anderen in je lichaam.

En ook dat kun je gewoon waarnemen.

Laat de aandacht dan los.

Voor je rechterbeen.

Adem nog een keer in en uit.

Richt je aandacht en misschien voor jou ook je adem op je bekkengebied.

Het onderste deel van je lichaam.

Misschien kun jij voelen hoe je billen contact maken met de vloer.

Of als je zit met de zitting van je stoel of het bankje of kussen.

Bemerk ook hier hoe je kleding zit.

Je zult onherroepelijk merken dat gedachten bij je opkomen.

Of dat je afgedwaald raakte door een geluid wat je hoorde.

En misschien brengt ook dat een reactie met zich mee.

En ook dat kun je waarnemen.

Je hoeft er verder niks mee te doen.

Stuur je aandacht gewoon weer terug.

In dit geval naar het onderste deel van je lichaam.

Waarin we nu langzaam omhoog gaan en even stilstaan bij de onderrug.

Een plek waar je heel makkelijk spanning kunt voelen of druk kunt ervaren.

En ook dat zal reacties of gedachten erover spontaan doen opkomen.

En dat is ook goed.

Blijf gewoon mild door.

Kijk en ervaren naar wat je allemaal in je lichaam bemerkt.

Je onderbuik en je buik.

Een plek waar je heel goed naar ademen kunt voelen.

De borstkas.

Ook die zet op bij het ademen en zakt weer in bij het uitademen.

Bemerk het allemaal.

En ga dan ook naar het gebied van je schouders.

De bovenste deel van je rug.

Ook een plek waar zich vaak spanningen kunnen ophopen.

Misschien voel je hoe je rug contact maakt met de vloer.

En nog steeds blijf op de achtergrond aanwezig het ritme van het in- en uitademen.

Laat zo de aandacht los voor je.

Lichaam.

Adem nog een keer in en uit.

De aandacht weer makkelijk opnieuw te kunnen richten.

Die stuur je dit keer naar je linkerhand.

Wat kun jij ervaren aan je linkerhand?

Voel je de verschillende vingers?

Je handpalm en de rug van je hand?

Voelen die verschillend?

Misschien voel je verschillende temperatuur?

Onderzoek de plekken waar je hand contact maakt met de grond.

En dan door je linkerpols.

Je linker onderarm.

Voelt die warm of koud?

Kun je de spanning van je spieren bemerken?

Het kan ook gebeuren tijdens een oefening waarbij je wat langer bezig bent.

Dat er een plek is in je lichaam die steeds weer om aandacht vraagt.

Misschien een ongemakkelijk gevoel.

Laat het er gewoon zijn.

Bemerk misschien je reacties daarop.

En als het je lukt stuur je je aandacht weer terug.

En als dat te lastig is kan je ook nog even aandacht geven aan de plek die je opspeelt.

Even ervaren hoe het precies voelt.

En daarna stuur je op een milde en vriendelijke wijze je aandacht weer terug naar de plek waar de oefening op dat moment is.

En we zijn nu bij de linkerbovenarm aangekomen.

Wat is er voor jou te ervaren in je linkerbovenarm?

Laat de aandacht dan los.

Voel je arm.

Adem weer een keer in en uit.

Bij jou met je aandacht.

En misschien voor jou ook met je adem.

Naar je rechterhand.

Onderzoek wat je allemaal kunt voelen aan je rechterhand.

Zoals je er je aandacht op richt.

Voel je verschil tussen de verschillende vingers.

En steeds weer als je aandacht ergens door getrokken wordt.

Dat kan de ene keer makkelijker gebeuren dan de andere keer.

Het is geen teken dat het goed of slecht gaat.

Je hoeft daarin ook niets te bereiken.

Je hoeft het louter te bemerken.

Je kunt je aandacht altijd oefenen.

Ook al dwaalt die honderd keer af.

Je stuurt hem gewoon weer terug.

En doe dat op een milde manier.

Zo kun je ook mildheid voor jezelf oefenen.

En op die manier sturen we nu onze aandacht.

Langs onze rechte pols.

En rechter onderarm.

Bemerk het contact wat je onderarm maakt met de omgeving.

Misschien de ondergrond.

Kun je warmte of kou voelen.

Als je doorgaat naar je rechter elleboog.

En je rechter bovenarm.

Wat kun jij allemaal ervaren aan je rechter bovenarm?

Misschien overkomt dat je merkt dat de oefening,

Naarmate die eenmaal wat langer duurt,

Dat dat ook wat met je doet.

Misschien word je ongeduldig.

Of bemerken dat de aandacht wat meer afdwaalt.

Misschien ben je er juist wat meer bij.

Dat kan ook.

Dat is allemaal heel normaal.

En laat het er allemaal zijn.

Op de achtergrond,

Zonder er in mee te gaan.

Richt simpelweg steeds weer je aandacht op het lichaamsdeel.

In dit geval de rechter bovenarm.

Laat die aandacht daar dan los.

Adem nog een keer in en uit.

Ga met je aandacht naar je nek.

En je keel.

Loop dit gebied langs.

Zijn je spieren in je nek gespannen?

Kun je het bloed voelen stromen in je aderen?

En hoe voelt dat?

Bemerken wat er binnenin je keel gebeurt.

Misschien als je slikt.

En wat kun je er nog meer waarnemen?

Onderzoek het.

Als we doorgaan met onze aandacht.

Verder omhoog.

En aankomen bij onze hoofd.

Waar we beginnen met de kin.

De mond.

Sta even stil bij je lippen.

Een plek die vaak makkelijk te voelen is.

Is er ook eens stil hoe je voelt binnenin je mond.

En wat je daar kunt waarnemen.

Loop zo op je eigen tempo je gezicht langs.

Hoe je bangen kunt ervaren.

Je neus.

Kun je voelen hoe je adem in en uit stroomt?

En wat voel je dan precies?

Je oren.

Hoe zijn die aanwezig in jouw bewustzijn?

En hoe ervaar jij je ogen?

Hoe voelen die?

Sta dan stil bij de achterkant van je hoofd.

Kun je je haar voelen?

Voel je hoe je contact maakt met de grond waar je hoofd op rust?

En dan zijn we aangekomen bij de bovenkant van onze hoofd.

En geef ook dat je milde aandacht.

En gebruik dan je adem nog een keer.

Om nu vanuit het puntje van je hoofd.

Bij de volgende inademing.

Je aandacht uit te bereiden naar je hele lichaam.

Vul dat.

Met die milde en vriendelijke aandacht.

Zonder deze nog te sturen.

En blijf zo even liggen.

Of zitten.

En bemerk hoe je je nu voelt.

Terwijl je je ademend ligt.

Als één aandachtig geheel.

Met alles wat er is.

En sta dan tot slot bij stil hoe het was.

Om zo langere tijd.

Aandacht voor jezelf te hebben.

En bereid dan.

Met een tempo wat je zelf prettig vindt de aandacht weer uit.

Breng die terug naar het hier en nu.

Door je weer bewust te worden van je omgeving.

En begin de oefening af te ronden op een manier die voor jou prettig is.

Bijvoorbeeld door weer wat te bewegen.

Rek of strek wat.

Je kunt je ogen weer openen als je die gesloten had.

Zo kun je langzaam terug naar het hier en nu.

Reviews

Fijne stem, fijn tempo. Fijn