Achtsames Verankern Im Körper

In der Meditation verwenden wir oft ein so genanntes Meditationsobjekt, auf das wir unsere Aufmerksamkeit richten.
Dadurch wird unsere Konzentrationsfähigkeit geschult und manchmal stellt sich als "Nebenwirkung" sogar ein Gefühl von
innerer Ruhe ein.

Viele Meditationen nutzen den Atem als dieses Meditationsobjekt. Allerdings ist der Atem nicht für alle von uns gut und sicher zugänglich.
Deshalb verwenden wir in der heutigen Praxis ein selbstgewähltes Körperteil oder ganze Körperregion als Anker für unsere Aufmerksamkeit.

Das Prinzip bleibt dasselbe, wann immer du in deiner Meditation abgelenkt wirst und dies bemerkst, bringe deine Aufmerksamkeit sanft und freundlich zu dem gewählten Körperteil zurück.

Transcript

Hallo,

Mein Name ist Nils.

Ich freue mich wirklich sehr,

Dass du bei dieser Achtsamkeitspraxis mit dabei bist.

In der Meditation verwenden wir oft ein sogenanntes Meditationsobjekt,

Auf das wir unsere Aufmerksamkeit ausrichten.

Dadurch wird zum einen Konzentrationsfähigkeit trainiert,

Zum anderen als Nebeneffekt haben wir manchmal dieses Gefühl der inneren Ruhe.

Oftmals wird dafür der Atem benutzt und das ist praktisch,

Weil der Atem ist immer da und man muss eigentlich seine Aufmerksamkeit nur darauf ausrichten.

Und es gibt nicht wenige,

Für die der Atem einfach kein geeigneter Anker ist,

Fühlt sich nicht gut an oder es gibt einen anderen Grund dafür.

Und deswegen ist es gut,

Dass wir auch unsere Aufmerksamkeit mal auf andere,

Zum Beispiel Körperregionen oder Körperteile lenken und im Prinzip genau das gleiche machen wie bei einer Atemmeditation.

Das heißt,

Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Region,

Auf ein Körperteil aus.

Nach ein paar Momenten werden wir üblicherweise abgelenkt durch Geräusche,

Gedanken,

Andere Wahrnehmungen und wir bringen dann die Aufmerksamkeit ganz sanft wieder zu diesem Körperteil oder dieser Körperregion zurück.

Das ist alles.

Ja,

Dann lass uns doch gleich mal ausprobieren.

Finde eine angenehme Position,

Ob im Sitzen oder im Liegen,

Vielleicht auch im Stehen und versuche eine Haltung einzunehmen,

Die dir erlaubt,

Aufmerksam zu sein,

Dich zu konzentrieren,

Aber die gleichzeitig von deinem Körper nicht zu viel Anstrengung verlangt.

Das ist so eine gute Mischung aus Entspannung und Fokus.

Und dann nimm doch als nächstes mal den Kontakt zum Boden wahr,

Wo auch immer dein Körper jetzt gerade den Boden berührt und nimm wahr,

Wie dein Körper gehalten und getragen wird von diesem Untergrund,

Wie dein Gewicht auf dem Stuhl oder dein Gewicht auf den Füßen dich nach unten zieht und spüre auch das Gegenstück dazu.

Dieses Gehalten und Getragenwerden vom Untergrund.

Ja,

Und dann richte dich weiter ein,

Indem du vielleicht noch mal ein paar tiefe Atemzüge nimmst,

Deinem eigenen Tempo und deiner eigenen Tiefe.

Und mit der nächsten Ausatmung kannst du,

Wenn du möchtest,

Sanft deine Augen schließen.

Und falls es für dich nicht so einfach ist,

Kannst du,

Wenn du möchtest,

Sanft deine Augen schließen.

Und falls es für dich nicht so geeignet ist,

Jetzt gerade im Moment,

Dann kannst du die Augen auch auflassen und so sanft vor dich hinschauen,

Ohne was zu fokussieren,

Sondern einfach wie so einen ganz sanften Weichenblick in den Raum zu haben.

Dann lass auch deinen Atem,

Falls noch nicht geschehen,

Wieder zu seinem ganz natürlichen Rhythmus zurückkommen und im weiteren Verlauf werden wir den Atem auch gar nicht weiter groß beachten.

Dann nimm ein inneres Bild deines Körpers wahr,

Ohne zu viel Zeit oder es zu systematisch zu machen,

Aber spüre einfach mal in deinen Körper hinein.

Vielleicht findest du ein paar Bereiche,

Die du hältst und die du vielleicht ein bisschen loslösen kannst.

Kopf,

Schulter,

Rücken,

Bauch,

Beine,

Hände.

Wie so einen kurzen Snapshot.

Und wenn du einen Bereich identifizierst,

Den du noch ein bisschen entspannen kannst,

Vielleicht nur drei bis fünf Prozent,

Dann mach es einfach.

Ja,

Und dann such dir eine Stelle in deinem Körper,

Auf die du deine Aufmerksamkeit in dieser Übung richten möchtest.

Ich gebe dir bewusst nichts vor,

Du kannst dir eine eigene Stelle suchen.

Im Prinzip ist jeder Körperteil dafür geeignet.

Dann ruhe deine Aufmerksamkeit auf diesen Körperteil aus.

Versuche diesen Bereich ganz wahrzunehmen oder diese Stelle in deinem Körper und spüre einfach mal genau,

Wie diese Stelle sich anfühlt,

Welche Signale dir der Körper hier sendet.

Finde Wörter und Begriffe,

Die für dich geeignet sind,

Um es zu beschreiben,

Wenn du möchtest.

Du kannst aber einfach auch nur in der Wahrnehmung dieser Stelle bleiben.

Und spüre auch,

Ob die Stelle sich vielleicht etwas verändert,

Die Wahrnehmung dieses Körperteils,

Dieser Region.

Diese Region eher fester oder weicher,

Enger oder weiter.

Fühlte sich größer oder vielleicht kleiner an?

Haben die Signale vielleicht eine hohe Frequenz oder eher eine geringere Frequenz?

Und bleib neugierig.

Versuche genau wahrzunehmen,

Was an dieser Stelle vor sich geht und richte dich mit deiner Aufmerksamkeit und deiner Achtsamkeit an dieser Stelle ein.

Und nimm einfach nur wahr.

Und nach einer Weile wirst du merken,

Dass deine Aufmerksamkeit irgendwo anders ist.

Vielleicht auf einem anderen Teil deines Körpers.

Vielleicht haben aber auch andere Sinne übernommen oder deine Gedanken sind präsenter geworden,

Du hörst Geräusche.

Ja,

Und es ist wunderbar,

Dass der Körper so funktioniert,

Dass er empfänglich ist für andere Dinge.

Und wertschätze das und sage,

Oh,

Danke Gehirn,

Dass du Gedanken produzierst.

Wunderbar.

Aber jetzt fokussiere ich mich wieder auf meinen Körperteil,

Auf meinen Anker im Körper und mache das.

Und wann immer deine Aufmerksamkeit an einer anderen Stelle ist,

Außer der von dir gewählten,

Nimm es wahr.

Wenn du möchtest,

Kannst du es kurz beschreiben,

Was es war.

Gedanke,

Ein Geräusch.

Und verliere dich nicht in der Geschichte dahinter,

Sondern nach einem kurzen Moment des Bemerkens und des Wertschätzens bring deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu dem von dir gewählten Körperteil.

Und wenn du möchtest,

Kannst du auch wieder eine neugierige Haltung einnehmen und jegliche Veränderungen,

Bewegungen dieses Körperteils spüren.

Und falls dort keine Bewegung ist,

Keine starken Signale kommen,

Dann bemerke einfach die Stille und genieße diese Ruhe und Stille,

So sie da ist.

Und genieße genauso die Bewegung und Aktivität dieses Körperteils.

Und es ist wieder Zeit für einen kurzen Zwischencheck-in.

Wo ist deine Aufmerksamkeit gerade?

Und mit aller Freundlichkeit,

Bemerke das.

Es ist ganz normal,

Es ist okay.

Ja,

Kein Wettbewerb hier,

Sondern Training.

Egal wie oft meine Gedanken wandern,

Wie oft ich etwas anderes spüre,

Meine Aufmerksamkeit weggeht,

Kein Problem.

Alles Training.

Bevor du dieses Mal deine Aufmerksamkeit wieder auf dieses Körperteil ausrichtest,

Nimm kurz wahr,

Welche Signale dein Körper generell sendet.

Außerhalb dieses Körperteils.

Bist du entspannt?

Bist du angespannt?

Gibt es Bereiche,

Die lauter sind und andere,

Die eher leiser sind?

Und wenn du an deine Gedanken denkst,

Haben die Gedanken eine Färbung?

Sind es Gedanken,

Wo es um Planung und Organisation geht oder Dinge,

Die du vielleicht zu erledigen hast?

Sind es Gedanken an schöne Dinge oder vielleicht an Dinge,

Die du als Herausforderungen erlebst?

Oder ist es einfach nur Geräusch,

Das dein Gehirn produziert?

Dann spüre auch,

Ob es irgendeine Art von darunterliegender Stimmung,

Von Emotionen,

Von Gefühl gibt.

Das ganze Spektrum von Freude oder vielleicht Angst,

Ärger,

Vielleicht auch Taubheit,

Fröhlichkeit,

Leichtigkeit.

Nimm auch kurz deine Gefühlswelt wahr.

Dann nimm einen tiefen Atemzug und dann ganz sanft und freundlich bring deine Aufmerksamkeit wieder auf das von dir gewählte Körperteil und richte dich hier ein mit deiner Wahrnehmung,

Deinem Fokus und deiner Ausrichtung genau auf dieses Körperteil.

Bleib neugierig,

Beobachte,

Nimm wahr.

Und wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Bemerke es mit aller Freundlichkeit.

Bring die Aufmerksamkeit wieder zurück zu dem von dir gewählten Anker in deinem Körper.

Und wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Wertschätze es.

Verbeug dich vor der Fähigkeit,

Deines Körpers und deines Geistes zu wandeln.

Und dann mit aller Freundlichkeit und in deinem eigenen Tempo bring für eine letzte längere Pause,

Für eine letzte längere Phase der Aufmerksamkeit deine achtsame Fokussierung wieder zurück auf den Teil deines Körpers,

Den du gewählt hast.

Ja,

Und dann ganz ganz langsam und in deinem eigenen Tempo machen wir uns auf den Weg,

Um die heutige Praxis und Übung zu beenden.

Nimm Kontakt zum Boden auf.

Spüle,

Wie der Boden dich trägt,

Wo auch immer dein Kontaktpunkt ist.

Füße,

Das Gesäß,

Vielleicht der ganze Körper.

Und spüre deinen Atem,

Wo auch immer du ihn gerade am besten fühlst.

Nimm nochmal deinen tiefen,

Langen Atemzug ein und aus.

Und dann spüre,

Ob dein Körper irgendwelche Bewegungen bevorzugen würde.

Du kannst gerne die Augen geschlossen halten.

Vielleicht will dein Körper,

Dass du dich etwas streckst oder die Finger und die Zehen bewegst.

Vielleicht,

Dass du gähnst.

Was auch immer dir gut tut,

Um sanft von dieser Phase der Konzentration und der vielleicht auch wahrgenommenen Ruhe und Entspannung wieder zurückzukehren.

Und gleichzeitig das,

Was du gerade gespürt,

Trainiert,

Erlebt hast,

Auch mitzunehmen.

Und wenn du deine Augen noch geschlossen hast,

Kannst du sie ganz sanft öffnen.

Schau dich kurz bei dir um.

Benenne mit innerer Stimme drei Objekte,

Die du siehst.

Und dann spüre nochmal kurz in dich hinein und den Unterschied von dem Zeitpunkt,

An dem wir gestartet sind und wie es sich gerade jetzt für dich anfühlt.

Vielen Dank,

Dass du deine Praxis mit mir geteilt hast.

Danke dir selbst,

Dass du dir Zeit für dich genommen hast.

Und geh mit dieser Erkenntnis,

Mit diesem Gefühl und dieser Wahrnehmung in den nächsten Teil deines Tages.

Reviews

Vielen Dank für diese schöne und gut angeleitete Meditation, die eine wunderbare Alternative zu den klassischen Atem-Achtsamkeitsmeditationen darstellt. Für mich passt dieser Ansatz, die langen Pausen in der Stille zum Spüren, Abschweifen und Zurückkommen sehr gut. Werde ich bestimmt häufiger wiederholen. 🙏

Wunderbar erklärt und angeleitet, warme, angenehme Stimme und perfekt strukturiert: herzlichen Dank 🍀