Etirements en pleine conscience

Série courte d'étirements en pleine conscience, pouvant être faite au milieu de sa journée sans matériel spécifique. Bonne écoute :-)
Comme vous le savez sûrement, l'intention des étirements en pleine conscience n'est aucunement d'atteindre telle ou telle posture. L'idée est plutôt d'être pleinement présent aux sensations changeantes, alors que nous bougeons. Et ce, avec une écoute subtile des sensations et un respect inconditionnel de nos limites. Il est donc possible que vous décidiez, durant les instructions, de faire un autre mouvement qui est bon pour vous.
Ces instructions ne peuvent pas remplacer un avis médical, et il est de la responsabilité de la personne qui écoute de ne pas faire ce qui pourrait la blesser.

Transcript

Nous sommes debout,

Pieds écartés de la largeur du bassin,

Avec ou sans chaussures,

Les bras pendent le long du corps,

Les yeux peuvent éventuellement se fermer et nous pouvons en ce moment apporter notre attention au niveau des sensations du corps,

Sentir comment est le corps en ce moment,

Sensation de pression contre le sol,

De lourdeur,

De légèreté,

De détente,

De tension,

De contraction,

Juste faire le point sur l'état du corps en ce moment,

Tout en respirant et en étant conscient des sensations ressenties lors de l'inspiration et lors de l'expiration.

Nous allons à présent faire quelques mouvements,

La proposition est d'être dans un mode conscient,

Au contraire du mode automatique qui ferait des mouvements sans être vraiment concentré.

Ici alors que le corps est en mouvement,

Nous pouvons être pleinement attentifs aux sensations changeantes alors que les mouvements se produisent et entre les mouvements.

A présent la tête se penche en avant,

Puis elle roule sur la gauche,

L'arrière,

La droite et poursuit son chemin alors que la conscience reste pleinement présente aux sensations dans la nuque,

La façon dont les traits du visage,

Peut-être les cheveux bougent,

Éventuellement les bruits,

Puis la tête tourne dans l'autre sens et lorsque la tête se retrouve penchée en arrière,

Doucement elle revient dans son axe.

Ensuite les épaules montent,

Alors que les bras restent ballants,

Les épaules continuent à monter le plus qu'elles le peuvent,

Comme si nous voulions les accrocher à nos oreilles.

Prendre conscience du visage en ce moment,

De la respiration,

De la façon dont elle se déroule et brusquement,

Peut-être même avec un certain son,

À l'expiration les épaules vont être lâchées.

Expérience des sensations après la posture,

À la prochaine inspiration les épaules montent,

À nouveau le plus haut possible sans pour autant se faire mal ni dépasser sa limite,

Encore un peu,

Et à la prochaine expiration d'un coup,

Peut-être un peu bruyamment,

Les épaules tombent.

A présent les deux mains viennent se joindre,

Paume contre paume devant le sternum,

Pouce contre pouce,

Index contre index,

Majeur contre majeur,

Annulaire contre annulaire,

Auriculaire contre auriculaire,

Prendre conscience du toucher réciproque sur les doigts et les paumes des mains,

Continuant à respirer,

Les mains vont monter,

Toujours jointes,

Lorsque les bras sont tendus,

Un instant le corps s'étire totalement vers le haut,

Les mains se décrochent,

Et en amorçant sur une expiration,

Les deux bras partent de part et d'autre et dessinent un grand cercle autour du corps,

Comme si nous voulions dessiner le plus grand cercle possible,

Les doigts s'écartent des épaules,

Jusqu'à se retrouver totalement en bas,

Les bras alors qu'ils sont le long du corps,

De façon fluide,

Vont revenir se joindre,

Les deux paumes viennent se mettre l'une contre l'autre devant l'abdomen,

Monter,

Passer devant le sternum,

Visage,

Continuer à monter,

Les bras s'étirent alors qu'ils se trouvent tout à fait en haut,

Se décrochent et s'ouvrent en un grand cercle,

Nous pouvons reproduire ce mouvement plusieurs fois,

Pleinement attentif au changement du contact avec les vêtements,

Aux articulations des épaules,

Des coudes,

Des mains qui sont mobilisées,

Éventuellement aux sons qui sont perçus,

Qui seraient générés par l'exercice,

Et si nous le souhaitons,

Nous pouvons harmoniser notre respiration avec le mouvement,

De telle sorte qu'à l'inspire,

Nos mains se touchent devant l'abdomen et montent jusqu'à s'étirer vers le haut,

Et à l'expiration les bras s'écartent tout en s'étirant,

Redescendent le long d'un grand cercle et arrivent vers le bas,

Et continuent de cette façon pendant encore quelques cycles respiratoires,

Rien à produire,

Rien à atteindre,

Aucun effort pour atteindre un quelconque but,

Mais peut-être un certain effort de concentration pour garder la même qualité d'attention alors que le mouvement se répète.

Le prochain mouvement amorcé sera le dernier mouvement de cette série,

Jusqu'à ce que les bras se retrouvent pendant,

De part et d'autre du corps,

Faire l'expérience des sensations laissées par l'exercice,

Puis à nouveau la tête se penche en avant,

Expérience de l'étirement dans la nuque,

Comme si le poids de la tête entraînait le haut du corps,

Le dos peut se laisser aller vers l'avant en commençant par le haut du dos,

Les omoplates,

Le milieu du dos,

Et ainsi de suite jusqu'à ce que l'ensemble du tronc soit penché en avant,

Les bras s'emballant,

La tête également,

Nous pouvons faire le choix de plier légèrement les genoux ou les laisser tendus,

Voyant comment nous pouvons gentiment explorer les limites du corps,

Observant les sensations qui évoluent,

La limite qui peut-être se déplace au fil du temps et au fil de la respiration,

Voyant comment nous pouvons à l'inspiration aller à la rencontre de ces sensations plus intenses,

Et à l'expiration leur permettre d'être là tout en nous abandonnant à la posture,

Progressivement le buste se relève,

La colonne se reconstruit,

Commençant cette fois-ci par le bas,

Remontant progressivement en réinstallant les vertèbres dans la posture debout,

Observant comment celles-ci vont se poser de façon à ce que la posture debout ne demande pas trop d'effort,

Soit confortable et en même temps permettre d'incarner une certaine dignité,

Un éveil.

Ensuite les deux bras montent sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules,

Sensation de l'effort dans les muscles,

Du poids des bras,

Le poids du corps se déplace dans la jambe gauche alors que le pied droit glisse sur le côté,

Se soulève peut-être,

Explorant jusqu'où il peut se soulever,

Si nos yeux étaient fermés ils peuvent s'ouvrir,

Portant attention aux ajustements au niveau de la cheville permettant au corps de rester en équilibre,

La jambe droite redescend,

Le poids du corps se remet sur les deux jambes et puis va exclusivement sur la jambe droite,

La jambe gauche glisse sur le côté gauche,

Se soulève éventuellement,

Explorant comment nous pouvons continuer à respirer dans cette posture,

Nous y installer,

Ne pas la subir mais l'habiter,

Détendant les contractions dans le visage,

Laissant passer les pensées sur le temps,

Le corps,

L'exercice et sur une expiration la jambe gauche revient au sol et les bras reviennent le long du corps,

Expérience des sensations laissées par l'exercice,

Sensations de la cage thoracique,

Du dos,

Des sensations changeantes dans ces zones au fil de la respiration et quand nous sommes prêts nous pouvons éventuellement nous mouvoir de façon libre,

Nous étirer,

Nous secouer gentiment,

Faisant bouger légèrement le bassin,

Les genoux,

Les épaules,

Venir éventuellement frotter doucement,

Caresser le visage,

La région des paupières,

Des joues,

Des oreilles,

Du cou,

Des épaules,

Venant palper les bras avec nos mains,

Palper notre ventre,

L'arrière de notre dos et puis chacune de nos jambes,

Cuisses,

Genoux,

Mollets,

Pieds,

De se relever doucement,

S'offrir éventuellement un grand baillement ou un grand étirement et revenir dans la posture neutre de départ,

Pied écarté de la largeur des bassins,

Bras le long du corps,

Les yeux fermés,

Ressentir comment se sent le corps maintenant,

Se rappeler qu'à tout moment dans la journée et avec tout type de posture nous pouvons nous offrir la possibilité de nous réinstaller dans les sensations du corps au moment présent,

Lui offrir l'étirement ou le mouvement qui lui fera du bien,

Le nourrira et ensuite continuer notre journée.

Reviews

Très bien : court et efficace quand nous manquons de temps 🙏

Tres Bonne détente à l’heure du déjeuner. Merci pour ces étirements bénéfiques

Merci

Formidable aussi bien au niveau du rythme de la voix, le contenu, l’ensemble est parfait

J’ai adoré 🥰 merci beaucoup 🙏

Super!

Pour ceux et celles qui « n’ont pas le temps » ni la patience de la pleine conscience assise et immobile. Un grand merci!

c’était tellement bon, un peu difficile pour moi parce que j’apprends actuellement le français.. donc j’ai seulement compris peut-être 40% de la méditation.. mais j’ai pensé que c’était très apaisant. je vais l’écouter plus! merci beaucoup!

Une belle voix, simple, sans emphase superflue. Merci beaucoup !

Super pour faire une pause ou démarrer la journée, un bon exercice en conscience pour moi qui ai parfois du mal à rester immobile pendant la méditation, merci.

Parfaits étirements au quotidien 🙏🙏🙏

Très bonne "guidance". Durée ni trop longue ni trop courte

Bien dirigée
Belle méditation
Merci

Merci. Voix et routine très agréable.

Merci pour ce bel outil pour aider à conserver le calme, la force et la souplesse.