Sophrologie - Une tension-détente pour s'endormir

Une tension-détente corporelle pour s'endormir... une méthode très simple mais vraiment efficace!

En sophrologie, nous avons diverses manières de nous apporter de la détente afin de favoriser l'endormissement (sophronisation de base, training autogène modifié de Schultz, rotation de la conscience...).

La tension-détente fait partie des méthodes plébiscitées par les insomniaques. Si si!

Transcript

Cette séance de sophrologie a pour but de vous aider à vous endormir.

Nous allons pour cela utiliser la tension détente.

Nous allons en alternance contracter et décontracter certaines parties du corps,

Puis le corps entier.

Nous allons contracter certaines parties du corps sur l'inspire,

En gardant l'air quelques secondes dans les poumons,

Puis nous allons relâcher profondément le corps sur les expires.

Nous terminerons cette séance par une affirmation positive.

En premier lieu,

Vérifiez que vous êtes confortablement installé,

Allongé au calme.

Soyez suffisamment couvert.

Prenez conscience de vos points d'appui sur le support et relâchez-vous autant que possible dans ces points d'appui.

Commencez par prendre quelques bonnes inspirations par le nez,

Sans oublier de bien vider vos poumons sur l'expire,

Soit par le nez,

Soit par la bouche.

Laissez-vous respirer tranquillement,

Sans effort.

Si votre respiration est uniquement thoracique,

C'est-à-dire que seule votre poitrine se soulève et s'abaisse,

Vous pouvez retrouver une respiration abdominale en mettant une main sur le ventre et en imaginant qu'un ballon se gonfle dans votre ventre sur l'inspire et se dégonfle sur l'expire.

A l'inspire,

Votre ventre se gonfle et à l'expire,

Votre ventre se dégonfle.

Votre main suit simplement le mouvement.

Régulièrement,

Tranquillement,

Vous inspirez et vous expirez.

Nous allons commencer par contracter les traits du visage.

Après une bonne expire,

Vous videz bien l'air des poumons.

Vous allez faire une inspiration complète.

Le ventre et la poitrine se soulèvent.

Vous gardez l'air dans vos poumons et pendant ce temps,

Vous contractez le visage.

Vous plissez les yeux,

Vous plissez le front,

Vous serrez les mâchoires pendant un petit temps,

Quelques secondes.

Et puis à l'expire,

Vous laissez le visage se détendre.

Laissez-vous respirer tranquillement.

Nous allons faire chaque tension trois fois.

Deuxième fois pour le visage.

Quand l'inspiration se présente,

Vous contractez la peau du visage et les mâchoires en gardant l'air dans vos poumons pendant quelques secondes.

Contractez,

Contractez.

Puis soufflez.

Laissez le visage se détendre à son rythme.

Et laissez-vous respirer.

Troisième fois sur l'inspire.

Contractez les traits du visage,

Contractez.

Encore un peu.

Puis relâchez profondément.

Laissez tout l'espace de la tête se détendre.

Et laissez-vous simplement respirer dans cette détente qui s'installe.

Nous allons maintenant contracter les épaules,

Les bras et les poings.

A la prochaine inspiration.

Serrez les poings,

Contractez les muscles des bras Remontez si vous le souhaitez les épaules jusqu'aux oreilles.

Petit temps poumon plein sur la contraction.

Et relâchez,

Soufflez.

Très bien.

Observez simplement ce qui se passe.

Deuxième fois.

Inspirez,

Contractez.

Poumon plein,

Épaules,

Bras,

Poings.

Et soufflez.

A présent vous allez tendre tout le bas du corps.

Le ventre,

Les muscles fessiers,

Les muscles des cuisses,

Les mollets et les pieds.

Si vous ne craignez pas d'avoir des crampes car ce n'est pas le but.

Prochaine inspiration.

Emplissez bien vos poumons d'air.

Gardez l'air dans les poumons et contractez tout le bas du corps.

Tenez quelques secondes.

Et puis expirez,

Soufflez.

Deuxième fois.

Quand l'inspiration arrive,

Même chose.

Vous contractez le ventre,

Les muscles fessiers,

Les muscles des cuisses,

Les mollets,

Les pieds.

Contractez,

Contractez.

Et soufflez.

Soufflez,

Soufflez,

Laissez vous souffler.

Une dernière fois.

Inspirez.

Tendez tout le bas du corps.

Quelques secondes.

Et quand vous aurez besoin d'expirer,

Vous le ferez en relâchant profondément tout le bas du corps.

A présent je vous propose de contracter tout le corps trois fois à votre rythme.

Toujours le même processus.

Après avoir bien vidé l'air de vos poumons.

Vous inspirez complètement,

Inspire complète.

Vous gardez l'air dans vos poumons et vous contractez tout le corps quelques secondes.

Contractez,

Contractez.

Et quand c'est le bon moment pour vous,

Vous expirez en relâchant tous les muscles du corps.

Et vous le faites encore deux fois,

Voire trois fois si cela vous fait du bien.

Et quand vous avez fini ces tensions détentes,

Vous ressentez profondément le relâchement musculaire,

La détente du corps et du mental.

Vous sentez votre respiration tranquille,

Les battements de votre coeur,

La manière dont tout se pose à l'intérieur.

Et vous pouvez énoncer dans votre tête une affirmation pour vous endormir encore plus rapidement.

Ce peut être par exemple,

Je m'endors,

Le sommeil arrive,

Le sommeil me gagne ou autre chose de votre cru.

Dormez bien.

Reviews

Merci pour ce très bon exercice même en début de journée 🌱🌿

Merci pour cette technique qui m'a fait beaucoup de bien! ✨