Hej och varmt välkomna till mindfulness podden.
Och till den här yoganidran som är för dig som lever med utmattning.
Jag heter Camilla och jag ska guida dig genom den här yoga nidra.
Så börja bara med att välkomna dig själv.
Välkomna dig själv.
Ge dig själv tillåtelse att vila.
Du behöver inte pressera någonting just nu.
Du behöver inte slackna av på rätt sätt eller du behöver inte bli lugn.
Låt dig själv bara vara här.
Och hitta en position som känns så bekväm som möjligt för dig,
Liggandes.
Du kan ligga på rygg om du vill,
Gärna uppstöttad med någonting under knäna eller huvudet.
Eller om du föredrar att ligga på sidan eller magen.
Kanske vill du lägga en filt över dig.
Kanske en ögonpåse eller sjal över ögonen.
Bara låt kroppen nu få känslan av att den inte behöver göra någonting alls.
Förutom att bara ligga så skönt som möjligt.
Och under den här yoganidran behöver du heller inte lyssna aktivt utan du kan låta min röst få finnas här i bakgrunden.
Det är helt okej att vandra in och ut inom medvetandet.
Kanske somna en liten stund.
Vakna till.
Ibland hamnar vi i det här hypnagoga tillståndet när vi gör yoga nidra.
Och det är tillståndet som är mellan vaken och sovande.
Så du kanske inte är riktigt stensovande och heller inte riktigt klarvaken.
Kanske någonstans där mitt emellan.
Ibland kan vi då få den där upplevelsen av att vara som i vår egna lilla bubbla.
Och när vi är i det tillståndet så vet vi att vår inre läkning aktiveras i kroppen.
Så bara låt dig vandra in och ut genom de olika medvetandenivåerna.
Och börja nu med att känna in underlaget som finns under dig.
Kanske ligger du i sängen.
Kanske på golvet.
Känn kontakter med underlaget.
Låt marken eller sängen eller det som du ligger på få bära dig för en stund.
Som att du bara får lämna över allt ansvar.
Lämna över allt som du vanligen bär.
Alla beslut.
Alla måsten.
Alla människor som du tar hand om.
Och bara för en stund,
Låt dig få vila från att bära.
Ta ett långt mjukt andetag in genom näsan.
Och andas ut med en suck genom munnen.
En gång till in genom näsan.
Och sucka ut genom munnen.
Lägg märke till hur din kropp känns just nu.
Inte kanske hur det borde kännas eller hur du önskar utan bara hur det faktiskt känns just nu.
Kanske finns där trötthet.
Utmattning.
Spänning.
Kanske finns det en känsla av att vara tom.
Eller kanske helt överfull.
Allt får finnas.
Och ingenting behöver ändras.
Vi ska långsamt tillsammans börja vandra igenom kroppen,
Uppmärksamma olika kroppsdelar.
Och du behöver inte leta efter någon sensation eller känsla utan mer bara.
Observera hur det är just nu.
Börja med att känna in höger tumme.
Höger pekfinger Långfinger.
Ringfingret.
Lillfingen.
Handflötan höger.
Handdryck.
Höger handled.
Undrar.
Armbåge.
Höger överallt.
AXEL.
Och nu hela höger arm.
Från fingertopparna hela vägen upp till axeln.
Ge alla högre.
Vid nästa utdanning släpp taget om höger arm.
Vandra vidare över till vänster axel,
Vänster arm och hela vägen ner till vänster tumme.
Vänster pekfinger.
Långfinger.
Ringfinger.
Lillfinger.
Vänster handflöta.
Handryck.
Handler.
Vänster underarm.
Armbåge.
Överallt.
Och vänsteraxel.
Känn nu in hela vänster arm.
Från fingertopparna hela vägen upp till axeln.
Hela vänster arm.
Med nästa utandning släpper vi taget om vänster arm.
Vi flyttar uppmärksamheten nu ner till höger fot.
Känner in alla tårna på höger fot.
Fotsula.
Härlén.
Vristen.
Höger under B.
Högerknä.
Låre.
Ha gott hopp!
Vi känner in hela högerbenen där nere från tårna hela vägen upp till höften och ljumsken.
Hela högerbenen.
Nästa gång som vändas ut släpper vi taget de högre benen.
Vandrar över till vänster höft och hela vägen ner till vänster.
Och till alla tårna på vänsterfos.
Vi känner i en fotsula.
Härlén.
Vristen.
Under benen.
Vänster knä.
Låre.
Och hela vänsterbenet,
Ända från tårna hela vägen upp till höften och ljumskan.
Hela vänsterben.
Nästa gång vi andas ut släpper vi taget om vänsterben.
Vandra vidare upp mot bäckenet.
Känner in magen.
Röstkorgen.
Ryggen Ländrygg mellan delen av ryggen.
Skuldblad.
Nacken och halsen.
Och ansiktet.
Notera alla små muskler i ansiktet och se om de möjligen går att djukna lite.
Speciellt pannan.
Ögonbrynen Säker.
Känn nu in hela kroppen.
Hela kroppen samtidigt.
Föreställ dig att varje utandning är som en våg som sköljer dig genom kroppen.
Den behöver inte ta bort någonting.
Bara mjuka upp.
Lätta.
Och lugna.
Varje utdanning hjälper nervsystemet att förstå att du är trygg.
Att du får vila.
Att du inte behöver vara beredd.
Att du inte behöver kämpa.
Bara låt dig själv få vara här.
Föreställ dig nu att du ligger på en varm plats i naturen.
Kanske på en mjuk mossbädd.
Eller på Instagram.
Eller på sommargräs.
Lägg märke till ljuset bakom dina stängda ögon.
Lägg märke till temperaturen mot din hud.
Och ljuden som finns runt dig.
Naturen håller dig precis som du är.
Och kanske börjar du märka något viktigt på insidan.
Under all trötthet finns fortfarande liv.
Under all utmattning finns något levande.
Sammanglad.
Den behöver inte bli större.
Den behöver bara få finnas.
Känn den här inre glöden som kanske ett ljus i hjärtat eller en varm mjuk känsla i bröstet.
Det behöver inte vara starkt.
Det behöver inte vara kravfyllt.
Men det behöver vara levande.
Låt dig för en stund bara vila,
Omfamnas i den känslan av att vara levande.
Att vara med.
Ibland kan den där känslan av glöd eller värme,
Av levande,
Vara pirrande eller lite surrande på insidan.
Ibland kan det vara värme.
Så bara för en stund här,
Observera vad du känner på insidan just nu.
Ibland känner vi ingenting och det är också helt okej.
Ibland surrar tankarna högre än vanligt när vi ger oss själv stund för vila.
Stund för stillhet.
Och det är också okej.
Låt de där tankarna vara där.
Du behöver inte följa med dem eller dras in i dem utan låt dem bara få finnas.
Kom ihåg att.
.
.
Du behöver inte förtjäna att vila.
Du behöver inte göra dig färdig med någonting först.
Man behöver inte vara klar med allt.
Vi lär inte vara som en belöning utan vi lär en del av läkning.
Ta några lite djupare andetag här nu igen,
In genom näsan och ut genom en öppen mun.
Känn in underlaget under dig igen,
Det som du ligger på.
Känn in rummet runt dig.
Juden.
Och när du känner dig redo börja långsamt att röra på fingrar och på tår.
Spreta med fingrar och tår.
Cirkla handleder och fotleder.
Och börja försiktigt att återvända i din egen takt.
Öppna ögonen när du känner dig redo.
Väck tillbaka dig själv på det sätt som känns bra för dig.
Om du gör den här meditationen eller yoga nidran innan sömn,
Önskar jag dig en god natt sömn.
Om du gör den under dagen så ta med dig den här känslan ut i resten av dagen.
Och tacka dig själv för att du gav dig den här stunden.
Tusen tack för att du joggar nidrar tillsammans med mig.
Vi ses när det är.
