Yoga Nidra för ny energi

Yoga Nidra klass med fokus på ny energi, passar bra att göra under morgonen eller dagen för att ge dig själv ny energi, fokus och kreativitet.
Yoga nidra översätts till ”yogisk sömn” det är en meditationsform där olika stadier av medvetehet utforskas. Det är ett tillstånd där vi befinner oss på gränsen mellan vaken och sovande (liminal space). Klassen består av: landning, sankalpa, kroppsscanning, andning, motsatser, bilder och fritt flöde.

Transcript

Varmt välkomna till den här yoganidran som vi gör liggandes eller sittandes i valfri position.

Vi bara tar en position där vi kan känna att kroppen får vila,

Blir alldeles tung.

Den här yoganidran har fokus på att få in energi för dagen.

Den passar bra att göra på morgonen eller på lunchen.

Vi kommer att göra som vi gör i yoganidras,

Gå igenom sju olika steg.

Vi kommer att landa,

Vi kommer att ha en sankalpa,

En intention eller önskning.

Vi kommer att ha en kroppsskanning,

Andningsfokus,

Motsatser,

Bilder och så kommer vi flöda fritt.

Men vi börjar med att låta kroppen verkligen få landa.

Kanske vill du gunga huvudet några gånger fram och tillbaka på kudden för att låta huvudet stanna och vila där det ligger allra skönast.

Ögonen kan du ha slutna eller om du hellre vill öppna det du föredrar.

Undersök hur kontakten känns med underlaget.

Vilka delar av din kropp som vilar tungt ner i underlaget.

Och vilka delar som kanske vilar lättare ner mot underlaget.

Undersök om du kan släppa efter ytterligare i käkarna,

Tungan,

Armarna,

Höfter och ben.

Slappna av i hela kroppen.

Ta gärna några lite djupare andetag och släpp ut luften genom munnen som att du pussar ut luften.

Känn hur det blir tyngre för varje utandning.

Vi ska göra några enkla rörelser innan vi går in i stillhet.

Vi låter knäna komma upp mot magen och bröstet så vi rullar ihop oss till små bollar.

Håller händerna runt knäna.

Och så gungar vi lätt sida till sida för att massera ryggslutet.

Vi låter armarna sträckas ut så att vi ligger som ett T.

Armarna ligger rakt ut från kroppen och så låter vi knäna falla ner åt höger sida först.

Så vi kommer in i en liggande rotation.

Passar på att fördjupa andetagen här i rotationen så att vi låter andetaget få massera hela ryggraden.

Vi låter knäna långsamt komma tillbaka till mitten.

För att sedan få försiktigt falla över åt andra sidan.

Vi kommer in i rotationen åt andra hållet.

Passar även här på att fördjupa några andetag och låta andetaget hjälpa oss att släppa musklerna i ryggen.

Vi låter långsamt knäna komma tillbaka upp mot taket.

Den här gången med fötterna nere i marken.

Armarna gärna kvar ut efter sidorna.

Och så låter vi knäna få falla långsamt sida till sida som en vindrutetorkare.

Så i egen takt låter vi knäna falla åt ena och det andra hållet.

Om du vill så kan du också lägga in en rörelse där du vänder ansiktet bort från knäna.

Så varje gång som knäna pekar åt vänster pekar näsan åt höger och tvärtom.

Så rör dig i egen takt efter ditt andetag.

Nästa gång som du kommer med knäna upp till mitten så kan du stanna till.

Kura ihop dig som en boll en gång till och låta knäna falla in.

Kanske om du vill lyfta huvudet upp mot knäna.

Hålla i några andetag och när du känner att det är dags släppa ner huvudet igen.

Vila ner tungt mot kudden och sträcka ut benen.

Vi ska nu gå in i stillhet så ta en stund nu och hitta ner i din stilla yoga-nidra-position där du kan ligga en längre stund.

Kanske vill du bulla upp under huvudet.

Kanske har någonting under knäna.

Gärna en filt över dig.

Kanske också en ögonkudde som en tyngd över ögonen eller panna.

Ta tid på dig att hitta den positionen där du ligger allra,

Allra skönast just nu.

När du hittar din position för dagen.

Ta då återigen och fördjupa några andetag.

Kanske släpp ut luft igen genom munnen.

Låt kroppen få mjukna.

Nästan som att vi smälter ut i mattan eller underlaget vi ligger på.

Vi ska nu gå vidare till vår sankalpa.

Sankalpa är intention eller önskning.

I början på dagen eller mitt på dagen så kanske vi har någon önskan om hur dagen ska bli.

Eller kanske någon önskan om just den här yogaklassen.

Om du har en sankalpa så upprepa den nu tre gånger för dig själv.

Din intention eller önskning.

Annars så kan du bara fortsätta att fokusera på andetagen.

Vi ska nu fortsätta med kroppsskanningen.

Jag kommer nämna olika kroppsdelar och vi riktar då vår uppmärksamhet just dit.

Vi behöver inte leta efter sensationer eller förändra någonting.

Utan bara uppmärksamma.

Vi börjar med toppen av huvudet.

Pannan.

Vänster öga.

Höger öga.

Båda ögonen.

Näsan.

Munnen.

Kinderna.

Vänster öra.

Höger öra.

Båda öronen.

Bakhuvudet.

Och nacken.

Vänster axel.

Ner i vänster överarm.

Vänster underarm.

Vänster hand.

Vi känner in hela vänster arm.

Och går tillbaka till nacken.

För att vandra vidare till höger axel.

Vidare ner i höger överarm.

Höger underarm.

Höger hand.

Vi känner in hela höger arm.

Tar oss tillbaka till nacken.

Vidare ner mot halsen.

Bröstkorgen och hjärtat.

Kanske kan vi här känna hjärtatslag.

Vi vandrar vidare ner mot magen.

Till vänster höft.

Vänster lår.

Vänster underben.

Och vänster fot.

Vi känner in hela vänster ben.

Från ljumsken ner till tåna.

Tar oss vidare till höger höft.

Från lår.

Höger underben.

Höger fot.

Hela höger ben.

Ända nerifrån tåna.

Hela vägen upp till ljumskarna.

Härifrån tar vi oss vidare till svanskotan.

Vandra nu uppåt.

Mot korsbenet.

Ländryggen.

Bröstryggen.

Och övre delen av ryggen.

Kommer tillbaka till nacken.

Och toppen av huvudet.

Nu in hela kroppen.

Hela huvudet.

Höger och vänster arm.

Höger och vänster ben.

Hela kroppen.

Vi ska nu rikta över uppmärksamheten till andetagen.

Vi låter andetagen bara röra sig fritt.

Så som de vill.

Vi behöver inte kontrollera eller manipulera dem på något sätt.

Undersök hur kroppen känns när du andas.

Hur rörelserna får röra sig i din kropp.

Fortsätt att bara fokusera på andetagen.

Eller om du vill.

Så börjar vi att räkna våra andetag.

Vi räknar neråt.

Och vi börjar på 21.

Med varje utandning så räknar vi ner.

Så nästa gång vi andas ut.

Tänker vi tyst för oss själva.

21.

Nästa gång vi andas ut.

20.

Nästa andetag.

19.

Och fortsätter.

Om du når noll eller tappar räkningen så gör det ingenting.

Börja då bara om på 21 igen.

Och börja räkna därifrån och ner.

Fortsätt att fokusera en stund till på andetaget.

Och med nästa utandning så släpper vi fokuset på andetaget.

Vi har nu kommit fram till nästa del som handlar om motsatser.

Vi ska nu pröva att låta våran vänstra arm bli alldeles alldeles tung.

Känn hur tungt den vilar ner mot underlaget.

Helt avslappnad.

Föreställ dig nu att samma vänster arm är fjäderlätt.

Som om den kunde sväva upp mot taket helt utan ansträngning.

Låt vänster arm kännas fjäderlätt.

Och vi går nu över till höger arm.

Riktar uppmärksamheten till höger arm och känn hur våran högra arm vilar tungt mot underlaget.

Avslappnat.

Tungt.

Och samma höger arm får nu bli fjäderlätt.

Nästan som att den svävar upp mot himlen.

Vi riktar nu uppmärksamheten till vänster ben.

Låter vänster ben kännas tungt,

Grundat,

Avslappnat.

Ner mot underlaget.

Och vi låter vänster ben bli fjäderlätt.

Som att det svävar,

Lyfter från marken.

Flyttar uppmärksamheten över till höger ben.

Känner in tyngden i höger ben.

Höger ben får släppa taket och bara vila tungt.

Och så låter vi höger ben kännas lätt.

Fjäderlätt.

Som att det svävar.

Vi låter nu hela kroppen bli tung.

Hela kroppen låter vi sjunka ner mot underlaget.

Låter den vila tryggt.

Avslappnat.

Tungt.

Undersöker om det är möjligt att bli ännu,

Ännu tyngre.

Och vi låter nu en lätthetskänsla komma in i kroppen.

Som om kroppen blir lätt.

Fri.

Svävande.

Kanske kan vi få känslan av att vi lyfter från underlaget.

Och vi släpper taget om den här upplevelsen och tar oss vidare in mot bilder.

Vi ska idag föreställa oss antingen en plats,

Människa,

Djur.

Eller någonting som får oss känna oss varma,

Lugna och glada.

Det kan också vara någonting som vi kan se framför oss den här dagen som väntar.

Någonting som får oss att känna en skön känsla i kroppen.

Vi ser den här bilden framför oss av det här som vi tycker om.

Det kan vara person,

Det kan vara plats,

Det kan vara djur eller varelse.

Och när det kommer upp någon bild kan det också vara det här rummet som du befinner dig i.

Visualisera den här platsen och fokusera på vilka ljud du skulle kunna höra.

Kanske trygga och välbekanta ljud.

Undersök också dofterna runt dig.

Vilka dofter finns runt den här personen eller platsen eller varelsen.

Hur är känslan utöver luften mot huden på den här platsen?

Kan du känna luften mot huden?

Och om du provar att röra på någonting i din bild,

Hur känns det då mot dina fingertoppar?

Prova och undersök med dina fingertoppar.

Hur ser det ut på den här platsen eller vid den här personen eller varelsen?

Vilka färger och former kan du se?

Vi låter intrycken bara få komma och gå en stund.

Här på den här platsen.

Vi ska nu släppa uppmärksamheten på den här platsen eller personen på våran bild.

Och istället så ska vi flöda fritt.

Vi ska bara låta uppmärksamheten få landa i det som kommer till oss när vi har våra ögon slutna.

Det kan vara så att det kommer tankar,

Idéer,

Bilder,

Färger,

Former,

Minnen.

Oavsett vad det är som kommer till oss så prövar vi att välkomna det som kommer.

Undersöka det en stund med våran inre blick.

Och sen släppa det vidare.

Vi låter intrycken få komma och gå.

Vi lägger inte in några värderingar eller bedömningar utan vi låter det som kommer få dyka upp in i vårt medvetande.

Och sen låter vi det också lösas upp så att nästa bild kan få plats.

Vi låter intrycken få skölja över oss.

I det fria flödet så ska vi komma tillbaka till den här dagen så saktliga.

Så vi ska se framför oss den här dagen som väntar.

Dagen som vi har just idag.

Vad har vi för förväntningar på den här dagen?

Är det något som känns viktigt att ta med sig in i den här dagen?

Kanske något som kan göra din dag ännu bättre?

Om du hade en sankalpa eller intention i början på klassen så tar vi oss tillbaka till just den sankalpan,

Önskningen eller intentionen.

Och så upprepar vi den återigen tre gånger för oss själva.

Om vi inte hade en sankalpa så fokuserar vi en stund på våra andetag.

Det har blivit dags att långsamt börja återvända.

Återvända till det här rummet som vi befinner oss i.

Lägg märke till ljuden du hör runt omkring dig,

Där du är.

Ljuden som finns både i rummet och också utanför rummet.

Notera hur kroppen känns just nu.

Kanske någon del av kroppen som kallar på uppmärksamhet.

Kanske är det bara en stillhet.

Vi tar och fördjupar några andetag.

Fokusera lite extra på de här andetagen på inandningen.

På luften som vi får in i kroppen.

Färskt syre som ger oss energi för dagen.

Vi kan verkligen försöka känna hur syret fyller näshålan när vi andas in.

För att sedan få vandra ner genom våra bronkor ner till lungorna.

Alla violerna.

Våra små lungblåser nere i lungorna.

Och hur sen varje utandning får hjälpa oss att andas ut slaggprodukter.

Vi börjar långsamt,

Försiktigt.

Röra på händer,

Fötter.

Spretar med fingrar och tår.

Cirkla lite lätt med handleder och fotleder.

Kanske vill du återigen kura ihop dig.

Låta knäna falla in mot magen och bröstkorgen och bli en liten boll igen.

Eller kanske vill du hellre sträcka ut dig.

Lyssna in vad din kropp behöver.

Vad du behöver.

Om du ligger på rygg med knäna indragna kan du gärna gunga lite.

Sida till sida för att återigen massera ryggen.

Och rulla sen över till ena sidan.

Stanna i sidoläge i några andetag.

Och i egen takt reser vi oss sen upp till sittande.

Använd händer och armar för att resa dig upp till sittande.

Till en bekväm sittande position.

I sittande noterar vi hur vi sitter.

Sittbenets kontakt med underlaget.

Ryggradens uppresta hållning.

Låta armarna vila tungt ner på knäna eller i knät.

Och så tar vi några andetag här där vi fortsätter att fokusera på inandningen.

Känner hur luften får fylla vår kropp.

Ge oss energi.

Ge oss kraft.

För dagen.

Och vi låter nu våra händer mötas framför hjärtat.

Vi angelimudrar tummarna.

Vilar in mot bröstbenet.

Och vi låter hakan komma en aning neråt framåt.

Så tar vi och tackar oss själva för den här stunden med yoga nidra idag.

Vi prövar att ge oss själva det där inre leendet.

Som inte behöver synas.

Men som ska kännas på insidan.

Namaste.

Reviews

Tack för en riktigt skön o avkopplande stund 🙏🏼❣️

Underbart och med ovanliga detaljer: rekommenderar denna Yoga Nidra 🙏✨😇

Underbart skönt! Lite jobbiga statiska ljud från mikrofonen som distraherade lite, men inget som tog ifrån helhetsupplevelsen tillräckligt för att vilja göra denna om och om igen!