Ge ett varmt välkommen till Mindfulness-podden och till den här meditationen som heter Vila i nuer.
Börja med att komma till en bekväm position.
Du kan vara sittande i meditationsposition eller om du föredrar att ligga ner.
Låt kroppen få hitta en position som känns hållbar,
Utan ansträngning.
Där du får känna att du verkligen kan mjukna kroppen.
Och när du hittat den positionen så stäng dina ögon mjukt.
Eller om du föredrar att bara låta blicken vila på något framför dig.
Ta nu en stund och bara lägg märke till att du är här.
Att du är här.
Inte i det som har varit.
Inte i det som kommer.
Utan just här.
Du behöver inte ta dig någonstans.
Du är redan framme.
Känn in din kropp.
Positionen som den har intagit just nu.
Hur den vilar ner mot underlaget.
Andas.
Lever.
Lägg märke till tyngden nedåt underlagen.
Notera vilka kroppsdelar som vilar allra tungst nedåt.
Kanske kan du bara tillåta kroppen att vara precis så som den är just nu.
Den behöver inte bli mer avslappnad.
Eller mer fokuserad.
Eller mjukare.
Bara tillåt den att vara som den är just nu.
Låt nu istället uppmärksamheten flytta sig till andetag.
Inte för att förändra det heller,
Utan bara för att följa.
Invandring.
Utan.
Innanning.
Utan.
Som vågor som rör sig genom kroppen.
Låt dig bara för en stund här bli andad.
Och nu lägg bara märke till vad som finns här just nu.
Hur är känslan i kroppen.
Hur är ljuden i rummet där du är?
Hur rör sig andetaget i din kropp?
Det här är nu.
Här är ingenting som du behöver ska.
Det är någonting som redan är här.
Och när tankar dyker upp precis så som de gör helt naturligt.
Låt den passera.
Så målen på himlen.
Du behöver inte följa med dem.
Du kan stanna kvar här i upplevelsen av att bara vara.
Och när molnet kommer så tar du in det en stund.
Klämmer och känner lite på det.
Sen släpper det vidare som en tanke.
Ett vitt fluffigt moln och en klar blå himmel.
Känna om det kanske går att vila i tanken att.
.
.
Inget behöver vara annorlunda just nu.
Inte i kroppen.
Inte i sinnet.
Inte i livet.
Allt får vara precis så som det är.
Låt nu din uppmärksamhet bli lite bredare.
Som om du öppnar upp rummet.
Inom det.
Det är inte bara dina tankar,
Inte bara dina känslor.
Det är också du som märker dem.
Och här finns en stillhet.
Stanna här en stund i närvaron.
I enkelhet.
Vi stannar här en stund i närvaron i enkelhet.
Och bara,
Bara är.
Kom nu tillbaka med uppmärksamheten på ditt andetag igen.
Följ några hela in och några hela utan.
Känn in kroppen.
Notera rummet.
Kanske kan du känna.
Luften mot din hus.
Kanske finns det en doff.
Någon.
Bjud försiktigt in små rörelser nu,
Kanske börja med att röra fingrar och tår.
Låt rörelsen sedan sprida sig vidare ut i kroppen.
Handleder.
Fotleder.
Kanske vill du cirkla axlarna några varv.
Först några varv framåt.
Några varv bak.
Kanske vill du sträcka dig lång,
Låta armarna få komma upp över huvudet.
Det känns okej för dig,
Låt dina händer mötas och händerna få komma ner framför ditt hjärta.
Och kom ihåg att nuet finns alltid tillgängligt.
Du behöver inte leta.
Du kan alltid komma tillbaka till den här platsen.
Enkel närvaro.
Inne i det.
Ta en stund här och tacka dig själv för den här stunden i närvaro,
För den här meditationen.
När du känner dig redo.
När ögonen igen tar in rum.
Var med dig i den här känslan ute i resten av dagen.
Tack för att du gav dig den här stunden tillsammans med mig.
Snart igen.
