Varmt välkommen till den här meditationen där vi ska fokusera på vår inre trygghet.
Det här är en liggande meditation.
Så ta en stund på dig att bara hitta in i en liggande position som känns bekväm för dig.
Du kan ligga i ryggläge,
Sidoläge eller på magen.
Precis så som du föredrar att ligga just nu.
Om du vill kan du ha några kuddar eller yogabolster under knäna.
Kanske någon liten kudd under huvudet.
Gärna en filt över dig.
Och om du har en ögonpåse,
Lägg den över ögonen.
Du kan också ta en skal eller en handduk och bara lägga över ögonen och pannan.
Bara börja här med att ta en stund och känna in din kroppskontakt med underlaget.
Känna in vilka delar av din kropp som vilar tungt ner i underlaget.
Känna in vilka delar av din kropp som vilar lättare.
Eller kanske inte alls.
Kanske finns det några platser som har luft mellan sig och marken.
Pröva nu om det är möjligt att släppa efter kroppen.
Låta kroppen få bli alldeles mjuk.
Om du vill kan du tänka dig en isbit eller en isglass som bara smälter ut en varm sommardag.
Låt dina muskler bara släppa taget.
För att släppa taget hjälper vi till genom att ge oss själva tre lite längre,
Lite djupare andetag.
De andetagen tar vi in genom näsan och så pustar vi ut luften genom munnen tre gånger.
Låt dig känna andetaget.
Bara få röra sig precis så som du vill.
Flöda fritt in och ut.
Andetaget kan vi använda när som helst när vi behöver hitta in till vårat inre.
Vi har många sätt att vända vår uppmärksamhet inåt.
Vi kan också göra det genom att undersöka känslan i kroppen.
Låta oss själva landa,
Mjukna och verkligen undersöka vår kropp.
Vi kan också vända vår uppmärksamhet inåt genom visualiseringar.
Det ska vi fortsätta att göra nu.
Se nu framför dig en plats som du ser som din trygga plats.
En fysisk plats där du kan vara,
Där du kan se dig själv vara just nu.
Det kan vara ett ställe som du känner väl till.
Det kan vara en ny plats.
Det kan vara något ställe ute i naturen eller hemma hos dig.
Eller din säng.
Eller platsen där du är just nu kanske.
Ta en stund och se framför dig din trygga plats.
Ett ställe som får dig att bara kunna slappna av.
Bara kunna vara.
Vi tänker oss att vi är på vår trygga plats rent fysiskt.
Börja nu bakom våra stängda ögon att undersöka platsen.
Vad kan vi höra för några ljud här?
Är det bekanta ljud eller kanske några nya ljud för dig?
Vi undersöker om det finns några dofter eller kanske smaker.
Vi undersöker också platsen,
Hur den ser ut bakom våra stängda ögon.
Vad kan vi se på vårt trygga ställe?
Och hur får den här platsen dig att känna dig?
Hur känns det i din kropp precis just nu?
Kanske är det några tankar eller några fysiska sensationer som växer i dig av att vara på den här platsen.
Vår alldeles egna trygga plats.
Vi kommer stanna en stund till här på den trygga platsen.
Medan vi utforskar andetaget ännu lite mer.
Vi börjar med att följa några hela in och några hela utandningar.
Låter magen och bröstkorgen runda sig varje inandning.
Lyfta sig upp.
Och vid varje utandning falla samman.
Om det känns bekvämt så kan du fördjupa andetaget lite.
Göra andetaget långt.
Om möjligt försök göra inandningen och utandningen lika långa.
Om det är hjälpsamt för dig så kan du räkna.
Kanske räknar du till 4,
5 eller 6 när du andas in.
Och så räknar du till samma siffra när du andas ut.
Du kan andas in och ut bara genom näsan om du vill det.
Eller om det känns mer bekvämt att släppa ut luften genom munnen så går det lika bra.
Djupandningen hjälper oss att stimulera vårt parasympatiska nervsystem.
Hjälper oss att balansera oss.
Och bara genom att andas kan vi också stimulera vårt lymflöde i kroppen.
Hjälpa vår kropp att rena sig själv.
Vi andas in det som vi vill ha mer av.
Vad det nu än är.
Kanske vila,
Återhämtning.
Värme,
Kärlek.
Eller något helt annat.
Och vi andas ut det som vi inte längre vill ha kvar.
Det som vi vill bli av med.
Då bara andas vi ut.
Andas in det som vi vill ha mer av.
Kanske vila.
Kanske energi.
Återhämtning.
Mjukhet.
Och vi andas ut det som vi inte längre behöver.
Det som vi inte längre vill ha.
Pustar vi ut.
Och vi tar oss tillbaka till vår trygga plats.
Vårat ställe som vi visualiserar framför oss.
Undersöker platsen igen.
Undersöker nu hur luften känns på den här platsen.
Är det möjligt att känna luften mot din hud?
Är luften stilla eller kanske finns det en vind?
Är det något annat som händer i din trygga plats?
Är det någonting som tar ditt intresse?
Tar din uppmärksamhet?
Kanske någon tanke?
Eller någon känsla?
Eller någon fysisk sensation i kroppen?
Vi lämnar vår trygga plats.
Och bara öppnar upp för en kort stund i öppen närvaro.
I öppen närvaro.
Då bara välkomnar vi det som kommer precis just nu.
Det kan vara till exempel en minnesbild.
Det kan vara en känsla.
Eller en tanke.
Eller någonting som du känner i kroppen.
Vi kan tänka oss att vi öppnar upp som en klar och blå himmel.
Och så låter vi det som vill komma till oss bara komma.
Som små vita,
Puffiga,
Fluffiga moln.
Och när de kommer till oss,
Vad det nu än är,
Så tar vi in dem.
Vi tar in dem till våra trygga ställe.
Undersöker dem en kort stund.
Vad det nu kan vara.
Sen släpper vi ut dem.
Och låter dem få vandra vidare på himlen.
Molnet får flyga förbi.
Öppnar upp en stund igen för en klar och blå himmel.
Innan vi bjuder in nästa moln som kommer till oss.
Ibland när vi öppnar upp i den här öppna närvaron så kommer det väldigt mycket.
Kanske tankar,
Känslor,
Bilder.
Ibland färger och former.
Ibland när vi öppnar upp så blir det istället alldeles blankt.
Och det är ingenting som är rätt eller fel.
Eller bra eller dåligt.
Utan vi bara övar oss en stund i att vara med det som är.
Det som kommer.
Och kanske är det sånt som känns väldigt aktuellt för dig.
Där du är i livet just nu.
Eller kanske är det någonting helt annat som kommer som du inte själv är beredd på.
Vi låter sinnet för en kort stund få röra sig precis så som det vill.
Och vi låter inte bilderna,
Färgerna,
Formerna eller vad det är som kommer i våra puffiga små moln.
Få stanna för länge.
Utan vi tar in dem en kort stund.
Undersöker dem.
Men sen släpper vi taget.
Vi låter dem få vandra vidare.
Vi övar oss också i att inte värdera eller bedöma det som kommer till oss.
Vi behöver inte packa in det i något fack.
Som bra eller dåligt.
Fint eller fult.
Utan vi bara låter det vara precis så som det är.
När vi släpper taget om nästa fluffiga moln så avslutar vi vår öppna närvaro.
Och så riktar vi istället tillbaka uppmärksamheten till vår kropp.
Till att återigen känna hur vi ligger just nu.
Om det kanske är någon del av kroppen som kallar på din uppmärksamhet.
Om det kanske finns någon del av din kropp där du håller,
Där du inte behöver hålla.
Någonstans där du kanske kan mjukna lite ytterligare.
Du är trygg.
Du är hållen.
Du kan bara,
Bara släppa tag.
Underlaget bär dig.
Filten håller om dig.
Du kan bara känna dig helt trygg.
Vi tar och fördjupar igen tre långa,
Djupa andetag.
In genom näsan och ut genom munnen.
Vi börjar försiktigt röra på kroppen.
Låter fingertopparna mötas mot varandra.
Gnuggar de lite försiktigt mot varandra.
Vi börjar spreta med våra fingrar,
Våra tår.
Cirklar hand och fotleder.
Tar och lägger vår vänstra hand på vårt hjärta,
På vårt bröst.
Bara tar en stund här och tackar oss själva för den här stunden.
I våran egen trygghet.
Tack för att du var med mig idag.
