Hej och varmt välkommen till den här meditationen där vi grundar oss i nuet.
Vi prövar att släppa precis allt annat än det som är just nu.
Börja med att komma till en position där du vill vara.
Det kan vara sittande eller det kan vara liggande.
Ta god tid på dig att verkligen hitta in i din position och se till att göra det riktigt bekvämt för dig.
Oavsett om du sitter eller ligger.
Ta en stund och känn in hur du är grundad ner i marken just nu.
Om du sitter,
Notera dina sittben.
Om du ligger ner,
Notera din ryggtavla.
Och bara ta en stund här och känn vilka delar av din kropp som vilar allra tyngst.
Vila tryggt ner i marken,
Ner i underlaget,
Ner i jorden.
Och se om det är möjligt att ge dig själv känslan av att du är buren.
Att jorden bär dig och att du bara kan vila tryggt ner i underlaget.
Kanske vill du ha något över dig,
En filt eller en ögonpåse eller en skal.
Se till att du håller dig varm.
Från fokus på vårt underlag ska vi nu vandra vidare i kroppen och bara notera hållningen.
Oavsett om vi sitter eller ligger.
Hur förhåller sig kroppsdelarna just nu mot varandra?
Kanske är det några kroppsdelar som har kontakt med varandra.
Kanske är det någon kroppsdel som kallar på din uppmärksamhet.
Eller kanske försöker säga dig någonting.
Kanske att du behöver ändra någonting i positionen eller lägga någon extra kudde under något knä.
Eller sträcka ut någon arm eller gunga lite lätt på huvudet.
Var vaksam och lyssna in din kroppssignaler,
Din kroppssamtal med dig.
Och när som helst under den här meditationen så kan du såklart bara byta position,
Inta en annan position.
Vad du behöver,
Det är det som är fokus.
Från vår kroppsfokus nu så flyttar vi över uppmärksamheten till vårt andetag.
Börja med att bara följa några andetag,
Några hela in och några hela utandningar.
Känner hur magen och bröstkorgen vidgas vid varje inandning.
Och hur magen och bröstkorgen sjunker ihop,
Mjuknar vid varje utandning.
Som en våg kan vi se framför oss andetaget bygga på sig,
Fylla sig.
Och sedan långsamt få släppas,
Mjukna.
Du kan andas in och ut genom näsan hela tiden om du vill.
Eller om du föredrar andas du in genom näsan och släpper luften ut genom munnen.
Ser om det är möjligt här att verkligen känna att med varje utandning så släpper vi taget lite mer och lite mer.
Mjuknar ännu lite med varje utandning.
Och i den här meditationen ska vi fokusera på just nu.
Nuets kraft.
Så vi bara prövar om det är möjligt att släppa allt som har varit den här dagen.
Eller dagarna innan,
Veckorna,
Månaderna.
Ja,
Allt som har varit innan.
Vi prövar också om det är möjligt att släppa allt som ska komma.
Alla planer du har,
Kanske för resten av den här dagen,
Imorgon,
Kommande veckor,
Månader eller år.
Och istället tar vi uppmärksamheten till nuets kraft.
Är i just detta ögonblick.
Och sinnet kommer att ta oss iväg för så fungerar det naturligt.
Det kommer vandra till framtid,
Till dåtid,
Till grubblerier,
Till önskanden,
Till planering.
Och varje gång som vi upptäcker att sinnet är någon annanstans så tar vi oss tillbaka.
Vänligt men ändå bestämt.
Till nuet,
Till vår kropp.
Till just det här andetaget.
Vi ser också om det är möjligt att låta andetagen få göra oss ännu tyngre.
Jorda oss ytterligare med varje utandning.
Så vi kan visualisera att vi nästan sjunker ner i marken.
Vi mjuknar ner i underlaget med varje utandning.
Vi blir tyngre.
Vi blir mjukare.
Och vi bara släpper taget.
Ibland får vi jobba med vår mindfulness-muskel att ta vår uppmärksamhet tillbaka.
Om och om och om igen.
Ibland när vi ruktar uppmärksamheten inåt så här så är det en stillhet.
Det finns ingenting som är rätt eller fel eller bra eller dåligt utan se om det är möjligt att bara se det som det är just nu.
Bara vara med det som är.
Precis just nu.
I din kropp.
I ditt andetag.
Vi tar återkontakt med underlaget och noterar igen vår position.
Våra kontaktpunkter som är tunga ner i marken.
Vi noterar också om det finns några delar av kroppen som vilar lättare eller kanske inte alls mot underlaget.
Vi visualiserar också framför oss hur vi sjunker ner genom underlaget via på,
Kanske är vi på en säng,
Kanske är vi på en stol,
Kanske är vi på en yogamatta eller ett golv.
Bara känn in hur du sjunker ner i underlaget.
Varje del av underlaget.
Genom mattan,
Genom golvet,
Ner till jorden.
Hela vägen ner till jordens inre.
Sjunker och blir tunga.
Bara släpper taget.
Vi tar uppmärksamheten nu till andetaget och tar tre lite längre,
Lite djupare andetag in genom näsan och släpper ut luften genom munnen.
Tre gånger.
Verkligen,
Verkligen fyller magen,
Bröstkorgen.
Ta sen och långsamt ta dig tillbaka till ditt rum,
Till din kropp,
Ditt nu.
Öppna långsamt dina ögon,
Rör fingertopparna mot varandra Ta och tacka dig själv för den här stunden av grundning i nuet.
Tack så mycket för att du var med mig.
