Bewegen in Aandacht

Bewegen in aandacht is een oefening waarin je eenvoudige bewegingen maakt. Je wordt hierin begeleid door een van de trainers MindfulnessFabriek. Veel mensen voelen zich na de oefening rustiger en zachter.

Transcript

Ga voor deze oefening op je rug liggen op een mat of op een kleed.

Leg je armen iets van het lichaam af.

Leg de handenpalmen omhoog als dat goed voelt en leg de benen gestrekt iets uit elkaar op heupbreedte.

Laat de voeten los,

Zodat deze de stand innemen die bij jouw lichaam past.

En sluit dan de ogen.

Ga met je aandacht naar de adem en laat deze zijn zoals die nu is.

Neem even de tijd om aan te komen in deze liggende positie.

Merk op dat je ligt.

Beseffen,

Van binnenuit weten dat je ligt.

Voor deze houding hoef je geen spieren aangespannen te houden.

Voel hoe je je gewicht op alle plekken kunt overgeven aan de vloer.

Ga even met je aandacht door het lichaam,

Zoals bij de body scan.

En merk hierbij op wat voor sensaties je voelt.

Warm of koud wellicht.

De plekken van je lichaam die zwaar of licht op de grond rusten.

Misschien voel je ergens een spanning.

En door er even aandacht aan te geven kun je daar misschien iets zachter mee worden.

Geef je lichaam even de tijd om de overgang te maken van de activiteiten die achter je liggen naar het liggen,

Het zijn.

Yoga begint met luisteren.

Je luistert naar het lichaam.

Je lichaam weet vanuit zichzelf hoe het moet bewegen.

Jij kijkt ernaar en dat is alles.

Je leert je lichaam kennen en respecteren.

Het gaat erom dat je waarneemt wat er in je lichaam gebeurt.

Dit erkent en zonder oordeel oefent binnen je eigen grenzen.

Blijf aan de veilige kant van je grens.

Door zorgvuldig naar je lichaam te luisteren,

Zul je merken dat je bepaalde oefeningen maar gedeeltelijk kunt doen,

Of helemaal niet.

Of je merkt dat je het niet zo lang kunt volhouden als dat de instructie aangeeft.

Voel je vrij om de oefeningen op je eigen manier te doen,

Wanneer dit beter voor je is.

En wanneer je een oefening niet kunt doen,

Probeer deze dan in gedachte mee te doen en ervaar wat je daarbij voelt,

Wat dat losmaakt in je lichaam.

Laat maar los wat je zou willen bereiken en richt je aandacht op het proces.

Op de intentie van beginnen met bewegen.

Het bewegen zelf en de signalen vanuit je lichaam hierbij.

En de reacties van de denkgeest.

Alleen waarnemen is voldoende.

Het zit hem niet in hele grote bewegingen,

Of veel doen,

Maar valt vaak juist meer waar te nemen door minder te doen.

Misschien kun je het wel zien als een speels onderzoek naar je lichaam.

Neem een open houding aan voor alles wat zich aandient,

Wat het ook is.

Let beide oefeningen goed op de ademhaling.

Elke oefening is telkens weer een nieuw experiment,

Waarin jij nu schierig uit kunt zoeken wat voor jou nu je mogelijkheden zijn.

Let dan de aandacht voor de adembeweging los en breng de aandacht naar de armen en de handen.

Beweeg beide armen langzaam en met aandacht omhoog.

Strek tot in de vingertoppen,

Verre naar achter,

Richting de grond.

Voel maar tot hoever de armen gaan,

Zodat jij merkt waar jouw grens ligt.

Waar ervaar jij weerstand?

Hou de armen gestrekt langs je oren en merk de strekking bij de armen en de zijkant van de romp.

Voel je daar ook de beweging van de adem.

Laat je buik los en zacht zijn.

Breng dan nu langzaam de armen weer terug.

Wellicht dat je de draaiing in de schoudergevrichten kunt waarnemen,

Of het gewicht van de armen.

Breng beide armen weer terug naar de uitgangspositie,

De handen langs de heupen en voel even na.

Nu opnieuw.

Strek beide armen en tegelijkertijd strek je synchroon aan de omhooggaande armenbeweging de benen uit.

Door de hielen van je af te strekken,

Je voet komt daardoor recht op je hiel te staan.

Voel nu de totale strekking van je lichaam.

Je armen langs je oren,

Je benen van je af gestrekt.

Ervaar deze spanning.

Kun je vrij ademen in deze strekking?

Beweeg dan nu beide armen weer terug naar de uitgangspositie.

Laat ook de spanning in de benen langzaam gaan.

Volg de beweging van binnenuit met je aandacht.

Voel na.

Wat voel je nu?

Is er iets veranderd?

We gaan nu een heupoefening doen.

Trek daarvoor een voor een de voeten op en zet de voeten op heupbreedte op de vloer,

Achter je billen.

Voel eerst de intentie van het bewegen,

Dan de spieren die de benen in beweging brengen.

Je knieën wijzen nu richting het plafond.

Zonder de opmerkzame aandacht voor je totale lichaam te verliezen,

Laat je de aandacht nu specifiek rusten bij de onderrug,

Het gebied bij en onder de taaien.

Merk eens op of daar nu iets veranderd is.

Nu je met opgetrokken knieën ligt.

Beweeg dan nu je onderlichaam door taaien en onderrug in de mat te duwen.

Voel dat de holte bij de taaien nu is opgevuld en je buik naar binnen is getrokken.

Het bekken is bij deze beweging iets gekanteld.

Beweeg dan het onderlichaam de andere kant op,

Zodat er een holte ontstaat in de onderrug.

Het bekken kantelt de andere kant op.

Voer deze beide bewegingen een aantal keren uit,

Zonder iets te forceren.

Doe dit op je eigen tempo.

Blijft het bovenlichaam zacht en ontspannen tijdens het bewegen van het bekken?

Nu zou ik met de snelheid kunnen experimenteren.

Elke snelheid geeft zo weer zijn eigen ervaringen.

Kom dan nu maar weer in het midden uit en laat het lichaam tot rust komen.

Laat de benen met aandacht één voor één wegglijden,

Zodat je weer lang uit ligt.

Rust even uit en wees je bewust van de onderrug en de taaien.

Hoe is het daar nu?

Is er iets veranderd in het liggen?

Misschien neem je ook nog andere sensaties waar.

Breng dan opnieuw één voor één de benen omhoog en buig de knieën richting de borst.

Leg om elke knie een hand of,

Als dat makkelijker is,

Een hand in je knieholte.

Laat de aandacht rusten in de rug.

Beweeg de knieën met de handen in verschillende richtingen.

Laat de rug bewegen zoals die wil bewegen.

Hij wordt als het ware gemasseerd door de grond.

Rol zachtjes van achter naar voren.

Van links naar rechts.

Je kunt ook draaiende bewegingen maken.

Eerst linksom en rechtsom.

Forseer niks.

Neem maar waar en merk op wat er op te merken valt.

En breng de beweging dan weer tot rust,

Terwijl je in deze houding blijft.

Verplaats de aandacht dan naar je nek en je hoofd.

En dan zou je je hoofd eens kunnen optillen,

Richting je knieën.

Je nek en je schouders gaan daarbij mee.

En je rug is nu rond.

Je kin gaat richting je borst.

En merk op hoe dat voelt.

Merk de sensaties in je borst.

En merk op hoe snel je hoofd zwaar voelt.

En breng je hoofd weer terug naar de grond.

En zet de voeten ook weer neer.

Je knieën wijzen naar het plafond.

Je voeten achter je billen.

En observeer het lichaam zoals het nu aanvoelt.

En merk op waar de adem ruimte krijgt om te bewegen.

Laat dan het rechterbeen wegglijden,

Zodat hij weer gestrekt komt te liggen.

En breng dan je linkerknie weer boven je borst.

En pak deze vast.

En merk op dat het liggende been gestrekt blijft liggen.

En misschien ervaar je wel veranderingen in je been,

Je rug.

Of in de rest van je lichaam.

Beweeg het linkerbeen dan nu van links naar rechts.

Naar je toe,

Van je af.

En neem waar hoe de kop van je heup beweegt in de kom.

Misschien voel je wel erge spanning.

Of voel je ruimte bij deze beweging.

En merk ook eens op hoe je omgaat met deze ervaringen.

Laat dan de linkerknie tot rust komen.

En laat hem los.

En zet de knie weer op de grond.

En laat hem rustig wegglijden.

Haal nu langzaam het rechterbeen naar je toe.

De knie buigt.

En breng de rechterknie dan in de richting van je borst.

Volg de bewegingen met aandacht.

Voel de veranderingen die optreden in het been,

De rug,

De rest van het lichaam.

Leg twee handen om de rechterknie,

Of in de knieholte.

En beweeg dan dit been zacht en vriendelijk van links naar rechts.

Naar je toe,

Van je af.

Merk ook op hoe de kop van de heup beweegt in de kom.

En vergeet ook tijdens de bewegingen niet te ademen.

Adem je rustig door,

Of misschien heb je je adem wel vastgezet.

Wees je ervan bewust hoe ver je gaat.

Misschien zoek je een bepaalde ruimte of spanning op.

Misschien vermijd je die.

Merk het maar op en wees je ervan bewust.

En houd dan ook deze beweging weer stil.

Laat het rechterbeen weer los.

Zet de voet op de grond en volg de wegglijdende beweging.

Terug in de basishouding.

Op je rug liggend op de grond.

Geef je gewicht over aan de vloer.

Rust en ontspan.

En merk op hoe het in je benen voelt na deze oefening.

Wat er op de melk valt in je rug.

Is er iets veranderd?

Ook deze periodes van rust zijn onderdeel van de oefening.

Het gaat om het proces van bewegen.

Het proces van.

.

.

Periodes van rust zijn ook onderdeel van het proces.

Kom dan met aandacht in de houding waarbij je op handen en knieën staat.

Neem waar hoe je lichaam deze houding organiseert.

Ervaar de reeks van bewegingen en sensaties terwijl je op handen en knieën komt.

Zet de handen recht onder de schouders.

En de knieën op heupbreedte.

Laat de bovenbenen recht boven je knieën staan.

Er ontstaat een hoek van 90 graden.

Voel het gewicht van je lichaam.

Evenredig verdeeld over vier draagpunten,

Vier pijlers.

Twee handen en twee knieën.

De armen blijven gestrekt.

We gaan een rugoefening doen.

Bij de volgende uitademing beweeg je je stuitje naar binnen en maak je de rug helemaal rond.

Zoals je een kat wel ziet doen.

Je hoofd zakt omlaag.

Dat is gevolg van de ronding die je rug maakt.

En je kunt tussen de knieën doorkijken.

Neem deze houding waar.

Merk de grens die aangegeven wordt door jouw lichaam.

Misschien merk je wel dat in zachtheid nog net iets meer beweging mogelijk is.

Bij de volgende inademing beweeg je je buik richting de grond.

En je stuitje richting plafond.

Je houdt je armen gestrekt.

Je houdt je armen gestrekt.

En voel dat je rug hol wordt.

Je hoofd richt zich op als gevolg van de beweging in je wervelkolom.

En je kijkt omhoog.

Wees opmerkzaam tijdens de beweging.

En doe deze beweging een aantal keren.

En kijk of je deze bewegingen in elkaar kunt laten overvloeien.

De rug bol.

Hoofd naar beneden.

En de rug hol.

Hoofd weer omhoog.

Laat de adem vrij in- en uitstromen.

Doe de beweging in je eigen tempo.

Een tempo die bij jou past.

En een tempo waarin je kunt blijven waarnemen wat er gebeurt,

Van moment tot moment.

Laat de beweging dan tot rust komen.

Maak je rug vlak.

En voel het effect van deze oefening.

Oefen elke keer met de nieuwsgierigheid van een beginner.

Hoe voelt het nu?

Wat zijn nu de mogelijkheden en wat zijn nu mijn grenzen?

We gaan zo balanceren op één knie en één hand.

En terwijl je dat doet,

Voel je hoe je lichaam dat organiseert.

Neem eerst de tijd om in balans te komen.

Overhaast niks.

En lukt het uitvoeren ervan niet,

Doe de oefening dan in gedachte mee.

Breng de aandacht maar naar het rechterbeen.

En til het achterwaarts omhoog,

Parallel aan de grond.

Strek het been uit.

Ervaar even hoe het lichaam het gewicht verdeelt tussen de twee handen en de linkerknie.

Wees je bewust van de bovenkant van de linkervoet en het onderbeen die op de grond rusten.

En wanneer je evenwicht hebt gevonden,

Maak je linkerhand los van de grond.

En strek je de linkerarm recht voor je uit.

Met aandacht tot in de vingertoppen.

Blijf naar de grond kijken.

En opnieuw zul je merken hoe je lichaam dit organiseert.

Adem je nog?

Kun je balans vinden in deze houding?

En als je merkt dat je niet in balans bent,

Neem dan waar wat er wel gebeurt.

Ook dat is oké.

Breng dan been en arm terug naar de grond.

En voel dat je weer staat op de vier pijlers.

En breng dan de aandacht naar het linkerbeen.

Breng deze gestrekt naar achteren en omhoog.

Opnieuw merk de voorbereiding,

De beweging en het zoeken en vinden van nieuw evenwicht.

Strek dan de rechterarm voor je uit en balanceer.

Neem de tijd.

Merk de sensaties op in je lichaam.

Zijn er gedachtes?

Gevoelens?

Breng dan nu je arm en je been weer terug naar de grond.

We doen deze bewegingen aan beide zijden nog een keer.

Met even een korte rustpauze om de balans tussen handen en knieën te ervaren.

Dus nu weer je rechterbeen achterwaarts omhoog.

En strek het been uit.

En voel hoe het lichaam balans zoekt.

En wees je bewust van de linkervoet en onderbeen die op de grond rusten.

En strek dan de linkerarm uit naar voren.

Blijf naar de grond kijken.

Blijf naar de grond kijken.

Tussen de nek recht en in het verlengde van de wervelkolom.

Meng je balans.

En breng arm en been weer terug naar de grond.

En ga weer staan op de vier pijlers.

En dan de aandacht naar het linkerbeen.

En breng het linkerbeen achterwaarts gestrekt omhoog.

Zoek weer je evenwicht.

Strek je rechterarm voor je uit en balanceer.

Welke sensaties,

Gedachten en gevoelens zijn er op dit moment?

En breng dan arm en been terug naar de uitgangspositie.

Misschien vind je het wel prettig om op dit moment armen en handen,

Benen en voeten even los te schudden.

En dan wil ik je uitnodigen om weer op je rug te komen liggen.

En wanneer je in deze houding bent aangekomen,

Trek dan je beide benen op.

En beweeg die knieën richting het plafond.

Je voeten achter je billen.

Op heubreedte.

Breng de aandacht naar je voeten en maak ze stevig en sterk.

En begin dan vanuit de kracht van je benen je billen en onderrug op te tillen.

Je bekken en je rug komen van de vloer.

En voel eens hoe ver dat gaat.

En ga tot de grens die voor jou prettig voelt.

Je hoeft geen prestatie te leveren.

En als je merkt dat je te ver gaat,

Neem dan de beweging ietsjes terug.

Je staat nu als een brug.

Hoe voelt de kracht van jouw opgerichte lichaam?

Merk je op hoe de voorkant zich opent naar boven.

En hoe de achterkant rust op de schouders,

Nek en hoofd.

En blijf rustig in- en uitademen.

Laat de dynamiek van de adem je ondersteunen.

Het gezicht mag zacht blijven.

Hou deze houding aan zolang het voor jou prettig is.

Voor zeer niks.

Merk op hoe de grond je helpt door tegendruk onder de voeten en je schouders te geven.

En laat dan de rug wervel voor wervel omlaag komen op de vloer.

Merk het gevoel dat ontstaat wanneer je weer ligt.

Laat alles even los.

Strek de benen een voor een en lig.

Ga dan nu op je linkerzij liggen.

Laat je hoofd steunen op je linkerarm.

Of plaats de linkerarm onder het hoofd.

En zet de rechterhand voor je borst op de grond.

De benen liggen gestrekt,

Waarbij het rechterbeen op het linkerbeen ligt.

De hielen zijn van je afgestrekt.

Wees je bewust van het liggen in deze houding.

Hef dan het rechterbeen gestrekt omhoog.

Misschien een klein stukje,

Misschien iets hoger.

En houd het even vast.

Voel hoe de adem beweegt en voel de spanningen in het opgeheven been.

Laat het hele lichaam je vertellen hoe het nu is.

Laat dan het rechterbeen rustig zakken.

En merk de ontspanning op.

En dan nog een tweede keer.

Hef het rechterbeen omhoog.

En houd de spanning even vast.

Merk de beweging van de adem.

Voel de spanning in het opgeheven been.

Breng het been dan weer omlaag.

En merk de ontspanning op.

Rust even uit.

En draai dan nu naar de andere zij.

En neem dezelfde positie weer in.

Het linkerbeen rust op het rechterbeen.

En ondersteun je hoofd met je rechterarm in hand.

En merk op hoe je ligt.

Je kan je linkerhand voor je borst zetten.

En hef dan het linkerbeen omhoog.

Misschien wil je wel experimenteren met de hoogte.

En houd het even vast.

En merk ook eventuele opkomende gedachten en gevoelens op.

De bewegingen van het denken.

Breng dan het been weer omlaag.

En dan nog een tweede keer.

Hef het linkerbeen omhoog.

En houd het even vast.

Misschien merk je weer de bewegingen in het denken.

De beweging van de adembeweging.

En breng het been dan weer terug naar de uitgangspositie.

En neem het effect van deze oefening waar.

Rust even uit.

Draai dan nu op je buik.

En volg daarbij aandachtig je bewegingen.

Je voeten naast elkaar.

De armen langs je lichaam.

En je hoofd rust op je rechter of linkerwang op de vloer.

Haal je spieren even loslaten.

Je schouders laten hangen.

En ga met je aandacht door je lichaam.

Je romp.

Je armen.

Je nek.

Je benen.

Je voeten.

En laat je adem in en uit je lichaam stromen.

Loslaten.

Zo liggend op de grond.

Zo liggend op de grond.

Kun je goed te ademen.

En laat de adembewegingen je buik volgen.

Je buik vult zich bij de inademing als een ballon.

En drukt zich dan tegen de grond.

Om dan bij de uitademing weer te ontspannen.

Waarbij je buik loskomt.

De ballon loopt leeg.

Houd bij de volgende oefeningen het bekken goed in de mat gedrukt.

En zet dan je kin op de vloer.

En de armen langs je lichaam.

En beweeg dan bij de eerstvolgende inademing het linkerbeen omhoog.

Omhoog tot aan de veilige kant van de grens.

Dat merk je op in je rug.

Je billen.

En je been.

Leg dan het been weer terug.

En wees je gewaar van de sensaties van ontspanning of opluchting die dat brengt.

En breng dan bij de komende inademing met dezelfde aandacht het rechterbeen omhoog.

Verken je grens.

En kijk of je je been in deze positie zachter kunt laten worden.

Vergeet ook niet te ademen.

En leg dan ook het rechterbeen weer terug.

En wees je ook nu gewaar van de sensaties van ontspanning of opluchting.

Rust weer even uit.

Leg je hoofd weer op je wang.

En laat alles weer los.

Je armen langs je lichaam.

Je benen naast elkaar.

En dan mag je op de volgende inademing je hoofd optillen.

Je hoofd,

Nek en schouders van de grond bewegen.

En volg met aandacht deze beweging van omhoog komen.

Merk op hoe jouw lichaam aangeeft hoe ver deze beweging mogelijk is.

Hou ook nu het bekken goed in de mat.

Adem rustig in en uit,

Terwijl je deze houding aanhoudt.

Voel waar je aangesproken wordt.

Voel je rug,

Je nekspieren.

En kun je in deze spanning ademen.

Richt dan weer je hoofd naar voren.

En laat op je uitademing je romp langzaamaan zakken.

Je kin richting de borst.

En breng het bovenlichaam vervolgens weer richting de grond.

En op een volgende inademing til je opnieuw je hoofd,

Nek en schouders van de grond.

En volg je met aandacht deze beweging van omhoog komen.

Experimenteer met de hoogte.

Blijf rustig in en uit ademen.

En draai je hoofd dan een keer naar links en naar rechts.

En laat het bovenlichaam dan weer rustig teruggaan naar de grond.

Leg je hoofd weer op je wang en lig.

Rust.

Alles ontspannen.

En draai dan weer terug naar je rug.

Kom weer lang uit op je rug liggen.

Ogen gesloten.

En ga met aandacht door je lichaam.

Wat neem je waar?

Voelt het lichaam anders?

Is er mentaal iets veranderd?

Hoe is je gemoedstoestand nu,

Op dit moment?

Erken wat er nu is.

Zo liggen op je rug mag je zo lang mogelijk doen als dat voor jou prettig is.

Op een moment dat voor jou het beste uitkomt,

Kun je met de aandacht weer terugkomen in de ruimte.

Misschien wil je even wat rekken en strekken.

Dan kun je je ogen weer openen.

En opmerken wat deze oefening voor je heeft gebracht.

En zo kun je de oefening op je eigen manier,

Op je eigen tempo afsluiten.