Mindfulness Essentials - Meditazione dei suoni e dei pensieri

I pensieri hanno il potere di cambiare la nostra esperienza personale e, di conseguenza, cambiare la nostra vita. E' quasi impossibile farli sparire ma si può imparare ad avere un rapporto più sano con loro riconoscendo la loro natura innocua e transitoria. Con questa pratica impariamo a vedere i pensieri per quello che davvero sono: soltanto pensieri.

Transcript

Prima di iniziare,

Trova una posizione seduta nella quale la colonna vertebrale possa reggersi da sola,

Con la schiena eretta ma non rigida.

Cerca di tenere le spalle rilassate,

La testa e il collo ben equilibrati e il mento lievemente abbassato.

Per alcuni minuti porta l'attenzione ai movimenti del respiro nel corpo,

Finché non ti senti abbastanza stabilizzato.

Espandi quindi l'attenzione a comprendere il corpo nella sua interezza,

Come se tutto insieme stesse respirando,

Aiutandoti a essere cosciente di ogni sensazione che si manifesta nel panorama interiore del corpo.

Passa alcuni minuti a praticare in questo modo la consapevolezza.

Quando ti sentirei pronto,

Lascia quindi che l'oggetto della tua attenzione si sposti dal corpo all'udito,

Aprendoti ai suoni che si manifestano.

Non occorre andare in cerca dei suoni o tentare di sentirne alcuni in particolare.

Al contrario,

Mantieniti solo più aperto che puoi.

E' ricettivo e disposto a prenderne consapevolezza nell'istante in cui nascono e per come ti arrivano da ogni direzione.

Suoni vicini,

Suoni lontani,

Suoni che provengono da davanti,

Da dietro o dai lati.

Da sopra e da sotto.

In questo modo ti apri all'intero panorama sonoro che hai intorno.

Forse potrai notare quanto i suoni più evidenti riescano a coprire i più sottili.

Cerca,

Se ti è possibile,

Di porre attenzione anche alle pause,

Ai momenti di relativo silenzio.

Cerca di percepire questi suoni in quanto semplici suoni,

Come crude sensazioni.

Nota la tendenza che abbiamo tutti a etichettare i suoni appena li riceviamo e vedi se riesci semplicemente a notare questa azione.

Se dovessi etichettare qualche suono,

Accorgitene,

E al di là della loro definizione torna alla sensazione grezza del semplice suono in sé e per sé.

Potresti accorgerti,

Per esempio,

Che in questo momento tu non stia esattamente percependo i suoni,

Ma che tu stia pensando ai suoni.

Per aiutarti a notare questa differenza puoi cercare di descrivere questi suoni nelle loro caratteristiche più semplici,

Quindi delle variazioni ricorrenti di altezza,

Timbro,

Volume e durata.

Cerca di concentrarti maggiormente su questi aspetti rispetto al loro significato,

Alle implicazioni o alle storie che ti racconti su di essi.

Ogni volta che noti che la tua consapevolezza non è più concentrata sui suoni,

Riconosci gentilmente dove è finita la mente e poi torna a sintonizzare l'attenzione sui suoni man mano che sorgono e passano di attimo in attimo.

Dopo che avrai meditato così per qualche istante in più,

Lascia andare la consapevolezza dei suoni e sposta ora il fuoco della tua attenzione sui tuoi pensieri,

Ponendoli al centro della scena,

Considerandoli il più possibile come eventi nella mente.

Proprio come hai notato con i suoni la caratteristica di perdurare e spagnersi,

Ora occupati meglio che puoi dei pensieri che emergono nella mente,

Notandoli quando nascono,

Vedendoli fermarsi nello spazio mentale e infine quando abbandonano la tua mente.

Potresti immaginare i tuoi pensieri come nuvole nel cielo della tua mente.

Quando la tua mente è libera e sgombra,

Il cielo è limpido,

Azzurro e sereno.

Quando invece un pensiero compare,

In corrispondenza di questo cielo compare una nuvola.

La nuvola appare nella tua finestra mentale,

Può restare per un tempo indefinito,

Poco o tanto,

Ma inevitabilmente alla fine questa nuvola passerà oltre.

E così funziona con i tuoi pensieri.

Un altro modo di immaginare i tuoi pensieri potrebbe essere quello dello specchio d'acqua.

Finché è limpido,

Finché è tranquillo,

Lo specchio d'acqua è capace di darti l'opportunità di osservare il fondo.

Ogni pensiero in questa immagine rappresenta un'increspatura dell'acqua,

Che la agita,

La rende più mossa e ti impedisce di vedere attraverso.

Ma anche in questo caso,

Finita l'onda,

L'acqua torna a essere limpida e calma.

O ancora,

Puoi visualizzare i tuoi pensieri come se fossero scene trasmesse e proiettate sul tello di un grande cinema.

In questo caso,

Tu poniti seduto fra il pubblico e cerca di osservare queste scene come se stessi al cinema a guardare un film.

Ti occuperai del pensiero solo nel momento in cui occuperà lo schermo del cinema.

Ma finita la scena,

Anche il pensiero se ne va.

In questo caso,

Cerca di non farti coinvolgere dal film che stai guardando e dalle scene.

Cerca di non immesimarti nel dramma,

Ma resta seduto nel tuo posto da spettatore e osserva la scena.

Se dovessi,

In qualche modo,

Farti coinvolgere dalla scena,

Accorgitene e torna alla tua poltroncina,

Aspettando pazientemente che sorga la sequenza successiva.

Se qualche pensiero portasse con sé sentimenti intensi o emozioni forti,

Gradevoli o sgradevoli,

Nota meglio che puoi la loro intensità e il loro carico emotivo e lasciali essere come sono.

Ricorda,

In qualunque momento tu senta che la mente ha perso la concentrazione e si disperde,

Oppure che continua a lasciarsi coinvolgere nella storia creata nella tua attività di pensiero,

Puoi tornare sempre e comunque al respiro e alle sensazioni del corpo nella sua interezza,

Stando seduto a respirare.

Usa la respirazione e il corpo come delle ancore attraverso cui puoi stabilizzare la tua consapevolezza per poi tornare nuovamente ai pensieri o ai suoni.

Svolgi ancora per qualche minuto questo tipo di lavoro e quando ti sentirai pronto,

Riapri gli occhi.