5 Min BodyScan | Mindfulness

De belangrijkste meditatie voor de mindfulness stressverminderings programma (MBSR). Met deze meditatie train je het algemende bewustzijn en het bewustzijn naar het lichaam. We zitten te veel in ons hoofd en zijn minder verbonden met ons lichaam met alle gevolgen die daarbij komen. Train je bewustzijn naar je lichaam om zo weer in verbinding te komen met jezelf.

Transcript

Een 5-minute bodyscan.

Neem even een moment om een comfortabele houding uit te nemen.

Misschien zittend op een stoel of liggend op een mat en voel hoe je lichaam ondersteund wordt door de ondergrond.

Laat je handen rusten op een plek die voor jou prettig voelt.

Sluit rustig je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.

Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt,

Zonder iets te hoeven veranderen.

Gewoon alleen observeren.

Breng daarna je aandacht naar je voeten.

Voel het contact met de vloer.

Misschien merk je een lichte tinteling op,

Een warmte of een kou.

Wat je ook voelt,

Het is goed.

Als je ook niks voelt,

Is dat ook helemaal oké.

Het gaat erom dat je even uit je hoofd bent en in de ervaring.

Verschuif nu je aandacht langzaam omhoog naar je onderbenen.

Voel hoe ze daar liggen,

Misschien zwaar of juist licht en neem dat waar zonder oordeel.

Breng dan je aandacht naar je knieën.

Wat voel je daar?

Misschien een subtiele sensatie of juist helemaal niets.

Ook als je niks voelt,

Is dat helemaal oké.

Vervolgens richt je je aandacht op je bovenbenen.

Laat ze helemaal ontspannen.

Voel hoe ze gedragen worden door de ondergrond en laat spanning zachtjes los.

Verplaats nu je aandacht naar je bekkengebied.

Voel hoe je zit of ligt en merk op of er spanning aanwezig is en laat deze dan langzaam verzachten.

Breng je aandacht dan omhoog,

Naar je buik en voel de natuurlijke beweging van je ademhaling.

De op- en neergaande beweging,

Zonder iets te sturen,

Gewoon aanwezig zijn.

Vervolgens breng je de aandacht naar je borst en misschien kun je je hartvoelen kloppen,

Of de uitzetting van je ribbenkast bij iedere inademing en laat het er even helemaal zijn.

Ga dan verder naar je schouders en merk op of er spanning aanwezig is en laat ze bij iedere uitademing een klein beetje verzachten,

Een klein beetje loslaten en de ontspanning toestaan.

Breng je aandacht nu naar je armen,

Eerst je bovenarmen,

Dan je onderarmen,

Tot aan je handen en je vingers en voel of er warmte of tintelingen zijn.

Misschien voel je rust.

En tot slot wil ik je vragen om je aandacht naar je nek te brengen,

In je gezicht en ontspan een beetje je kaken.

Verzacht je ogen en laat je voorhoofd glad worden en adem hier even in stilte.

En blijf nog even een paar seconden in deze staat van ontspanning,

Helemaal aanwezig in je lichaam,

In het hier en nu.

En als je er klaar voor bent,

Breng je langzaam je aandacht terug naar de ruimte om je heen.

Voel het contact van je lichaam met de ondergrond,

Beweeg een beetje je vingers of je tenen.

Wanneer jij eraan toe bent,

Open je rustig je ogen en keer je met een ontspannen bewustzijn terug naar de dag.