Office Breathwork

Diese Entspannungsübung hilft dir, während deines Arbeitsalltags im Office reguliert zu bleiben und Stress besser und gesünder bewältigen zu können. Achtsamkeit im Alltag kann dich dabei unterstützen, Burnout und Stressfolge-Erkrankungen vorzubeugen und langfristig resilienter und gesünder zu bleiben.

Transcript

Schön,

Dass Du hier bist und Dir an Deinem Arbeitstag einen kurzen Moment der Ruhe gönnst und die Welt um Dich herum auf Pause stellst.

Wenn Du diese Übung regelmäßig in Deinen Arbeitsalltag integrierst,

Wirst Du mit der Zeit merken,

Dass Du regulierter wirst,

Dass es Dir leichter fällt,

Dich nicht ablenken zu lassen,

Dass Du,

Auch wenn es um Dich herum hektisch wird,

Mehr bei Dir bleiben und damit auf Dauer gesund bleiben kannst.

Und vielleicht findest Du so auch wieder mehr Freude im Alltag und mehr Freude in Deinem Job.

Bevor wir starten,

Stehe gerne noch einmal auf und strecke Deinen Körper intuitiv ein bisschen durch.

Du kannst dabei nichts falsch machen.

Mach Dich gerne dafür einmal richtig groß,

Streck Dich,

Dehne die Seiten ein bisschen auf.

Vielleicht magst Du auch die Schultern kreisen,

Den Kopf ein bisschen kreisen,

Den Kiefer lockern oder mal die Hände ein bisschen ausschütteln.

Wenn Du das Gefühl hast,

Du hast den Körper jetzt genug bewegt,

Dann setz Dich gerne wieder auf Deinen Stuhl und entweder Du schließt die Augen oder Du suchst Dir mit geöffneten Augen einen Punkt im Raum,

Außerhalb Deines Bildschirms natürlich.

Du kannst auch gerne Deinen Rücken zum Bildschirm drehen und dann komm hier an,

Nimm wahr,

Wie Du nun auf Deinem Stuhl sitzt,

Wo berühren sich Stuhl und Körper in diesem Moment,

Bring die Aufmerksamkeit dann zu Deinen Füßen und schau,

Dass Deine Füße mit beiden Fußsohlen auf dem Boden sind,

In einem ungefähr hüftschmalen Abstand.

Spüre Deine Fußsohlen auf dem Boden und wenn Du möchtest,

Kannst Du die Füße auf dem Boden auch nochmal ein bisschen bewegen,

Ein bisschen Druck in die Füße geben,

Diesen Druck wieder lösen,

Wiederhol das gerne.

Komm langsam zur Ruhe und spüre nochmal beide Fußsohlen auf dem Boden,

Bring die Aufmerksamkeit dann zu Deinem Kopf und spüre mal rein,

Ob Du eine faltige Stirn hast,

Gerunzelt,

Ob die Augenbrauen zusammengezogen sind und versuche die Stirn jetzt ganz glatt und faltenfrei werden zu lassen und von der Stirn ausgehend,

Lass auch die Schläfen weich werden,

Diese ganz vielen kleinen Muskeln um die Augen,

Unterhalb der Augen dürfen jetzt ganz weich werden.

Lass den Kiefer locker werden,

Vielleicht möchtest Du dafür Deinen Mund sanft öffnen,

Grimassen schneiden oder den Kiefer ein paar mal nach rechts und nach links schieben,

Um da wirklich die Spannung rauszunehmen und dann leg die Lippen wieder aufeinander,

Dass der Atem nur durch die Nase ein- und ausfließen kann und spüre nun einmal,

Wie der Atem durch die Nase einfließt und ausfließt,

Egal wie die Qualität der Atmung gerade ist,

Verbinde Dich mit Deiner Atmung,

Ein und aus,

Ein und aus und nimm nun gerne einmal wahr,

Was durch die Atmung im Körper bewegt wird,

Spürst Du den Atem vielleicht über Bewegungen im Brustkorb oder eher in der Bauchregion,

Vielleicht spürst Du auch Bewegungen in den Schultern durch die Atmung,

Nimm diese kleinen Bewegungen nun einmal ganz deutlich wahr,

Mit jeder Einatmung und jeder Ausatmung.

Beginne nun,

Die Geschwindigkeit rauszunehmen,

Indem Du einfach ein bisschen langsamer atmest,

Verlangsamer die Einatmung ebenso wie die Ausatmung,

Zum Beispiel im Rhythmus 4 Sekunden ein und 4 Sekunden aus,

Vielleicht ist es heute aber auch ein ganz anderer Rhythmus,

Der sich für Dich gut und entspannend anfühlt,

Schenke Dir hier in der Stille eine Minute langsamer und ganz mühelose weiche Atemzüge,

Lass Deine Atmung weiterhin weich und leicht in den Körper ein- und ausfließen und beginne mit der nächsten Ausatmung den Fokus auf die Ausatmung zu legen und die Ausatmung für 1,

2,

3 oder 4 Sekunden zu verlängern,

Das was sich für Dich in diesem Augenblick gut und richtig anfühlt und verlängert ausatmen,

Vielleicht hast Du das Bedürfnis,

Auch ein paar mal durch den Mund auszuatmen,

Entspannt durch die Nase ein und loslassend aus durch den Mund.

Lass nach der nächsten verlängerten Ausatmung den Rhythmus wieder los und lass den Körper wieder ganz alleine atmen,

Nimm Deine Atembewegungen dabei im Körper noch einmal bewusst wahr,

Auch wenn jetzt schon Gedanken aufkommen,

Auch wenn die To-Do-Liste sich meldet,

Schick diese einfach für einen Moment wieder weg und spüre die Bewegungen,

Die Deine Atmung im Körper erzeugt.

Bring die Aufmerksamkeit dann wieder zu Deinem Körper,

Wie er nun auf dem Stuhl sitzt,

Spüre den Körper und die Berührung mit dem Stuhl und spüre noch einmal Deine Füße fest auf dem Boden.

Halte die Aufmerksamkeit noch einen Moment auf dieser Berührung von Füßen und Boden.

Dann atme noch einmal etwas vertieft ein und säufzend aus,

Beginne den Körper wieder zu strecken und zu dehnen,

Vielleicht möchtest Du Dich noch einmal hinstellen,

Vielleicht sind es noch ein paar Bewegungen,

Die Du jetzt brauchst,

Um zurückzukommen,

Mit frischem Geist in Deinen Tag zurückzukehren.

Ich wünsche Dir einen wundervollen restlichen Arbeitstag.

Reviews

Sehr beruhigende Meditation um zwischendurch ganz im gegenwärtigen Moment anzukommen. Danke!

Wunderbar auch nach einem Bürotag, um den Feierabend einzuläuten. Danke für diese schöne Entspannungszeit! 🙏🏻