С вниманием к себе.
Здравствуйте,
С вами Алёна Атаянц.
Сейчас я приглашаю вас в практику сканирования тела.
В течение следующего времени я предлагаю вам,
Следуя за моим голосом,
Перемещать фокус вашего внимания от одной части тела к другой,
Тем самым позволяя себе отмечать,
А что сейчас происходит в вашем теле.
Какие ощущения?
Если вы обнаружите чрезмерное напряжение или дискомфорт,
То на выдохе пробуйте их отпускать,
Смягчая и расслабляя мышцы.
Если по каким-то причинам вы захотите прекратить практику,
То вы всегда можете это сделать.
Наблюдайте за вашими ощущениями.
Начнём мы с отстройки позы.
Проверьте,
Насколько комфортно и удобно вы сидите.
Можно вытянуть позвоночник за макушкой вверх,
Подать грудь чуть вперёд.
И в такой выпрямленной благородной позе я приглашаю вас провести нашу практику.
Теперь сделаем чуть более глубокий вдох и чуть более длительный выдох.
И ещё раз.
Для большего сосредоточения предлагаю вам закрыть глаза.
Начнём сканирование тела со стоп.
Обратите внимание на вашу левую стопу.
Что там сейчас происходит?
Есть ли какие-то телесные ощущения?
Отметьте их для себя.
И затем плавно сместите фокус внимания в правую стопу.
Далее обратите внимание на правую голень.
Насколько она расслаблена,
Насколько ей комфортно.
И затем перемещайте внимание в левую голень.
Какие там сейчас происходят процессы?
Хочется ли как-то расслабить эту область?
Или можно оставить всё так,
Как есть.
Далее обратите внимание на левое колено.
И теперь от колена можно проскользить вниманием вверх,
К левому бедру.
Какие там сейчас ощущения?
Хочется ли что-то дорасслабить?
Напомню,
Что на выдохе вы можете пробовать отпускать лишнее напряжение,
Смягчая мышцы.
И теперь перемещайтесь в область правого колена.
Уделите её внимание на левое бедро.
Уделите ему внимание.
И далее правое бедро.
Насколько ему комфортно сейчас,
Приятно?
И теперь обратите внимание на область ягодиц.
Что там сейчас происходит?
Достаточно ли там мягкости,
Расслабления?
И далее обратите внимание на область промежности.
Хватает ли там расслабления?
Или эта область чрезмерно напряжена?
Сейчас переместите внимание в область поясницы.
Что сейчас происходит там?
Какие у вас ощущения?
И далее,
Мягко скользя вверх по спине,
Задержитесь вниманием на средней части спины.
И далее двигайтесь вниманием вверх к лопаткам,
К верхней части спины.
Хватает ли там расслабления,
Комфорта?
Быть может,
Вы захотите через выдох чуть больше расслабить эту область.
Теперь я приглашаю переместить ваше внимание в область гениталий.
И мягко вверх оттуда двигаться к нижней части живота.
Насколько там хватает расслабления?
Насколько мягкий ваш живот?
И далее верхняя часть живота.
Что там сейчас происходит?
Хочется ли как-то изменить состояние мышц?
Убрать лишнее напряжение,
Если оно присутствует?
Или можно оставить все так,
Как есть?
И затем область солнечного сплетения,
Грудная клетка и область ключиц.
Далее я приглашаю обратить ваше внимание на левую руку.
И начнем мы с ладони,
С пальцев на левой руке.
И далее перейдем к области предплечья,
Локоть и само левое плечо.
Можете отметить для себя,
Насколько в вашей руке сейчас комфортно,
Приятно?
Хочется ли что-то изменить в ее состоянии?
И сейчас переходите к правой кисти.
Также начните с пальцев на правой руке.
Далее обратите внимание на вашу ладонь,
Область предплечья,
Локоть и само плечо.
Следующим шагом обратите внимание на область шеи.
Хватает ли там расслабление,
Присутствует ли там напряжение?
Отметьте это для себя.
И теперь обратите внимание на область затылка.
Что там сейчас происходит?
Затем макушка.
И далее плавно перемещаемся в область лба.
Насколько эти мышцы расслаблены или напряжены?
И напомню,
Что на выдохе вы можете пробовать добавлять больше расслабления,
Смягчения в эту область.
Отпуская все лишнее,
Все ненужное.
Затем область вокруг глаз.
И далее плавно скользите вниз к области челюсти.
Расслаблена или зажата у вас челюсть?
Отметьте это для себя.
И,
Быть может,
Дорасслабьте эту область.
И теперь попробуйте охватить вниманием все тело целиком.
Отмечая для себя,
Где еще можно добавить мягкости,
Расслабление или же покоя.
Побудьте в этом состоянии несколько дыхательных циклов.
Побудьте самими собой.
Сделайте чуть более длительный вдох и более длительный выдох.
Как будете готовы,
То открывайте глаза и поблагодарите себя за отведенное время в практике.
Быть может,
Сейчас вы ощущаете больше покоя,
Умиротворения или расслабления.
И если хотите,
То из этого тихого,
Спокойного состояния вы можете создать для себя намерение на день.
А также можете попробовать запомнить это состояние телесно и возвращаться к нему,
Когда вам будет это необходимо.
Благодарю вас за практику и желаю прекрасного дня!
