Практика наблюдения за дыханием.
В течение следующих 10 минут вам будет предложено наблюдать за своим дыханием,
Как оно живёт в теле,
Как тело откликается на дыхание.
И также мы будем использовать счёт.
На каждый цикл дыхания будет своя цифра.
Мы попробуем отслеживать цикл дыхания,
Используя счёт от 1 до 10.
Если в какой-то момент вы замечаете,
Что вы сбились со счёта или потерялись в мыслях,
То ничего страшного,
Вы возвращаетесь к цифре 1.
И для начала я предложу отстроить позу.
Если вы сидите на стуле,
То обратите внимание сначала на стопы,
Насколько плотно они прижаты к полу.
Попробуйте ощутить,
Какая поверхность под вашими стопами сейчас.
Твёрдая или мягкая?
Тепло ли вам или холодно?
И далее обратите внимание на то,
Как ваши ягодицы касаются поверхности,
На которой вы сидите.
Насколько вам комфортно?
Можете поёрзаться для того,
Чтобы найти более удобное положение тела.
И затем обратите внимание в позвоночник.
Подтянитесь,
Насколько это удобно,
За макушкой вверх.
Мягко,
Без напряжения.
Расправьте грудную клетку.
И я предлагаю сохранять такую выпрямленную позу с благородной осанкой в течение всей нашей практики.
И далее давайте сделаем несколько чуть более протяжённых вдохов и выдохов.
Выдыхать можно через нос или через рот,
Так как вам сейчас комфортно.
Два-три чуть более длительных вдоха-выдоха в своём темпе,
В своём ритме.
И как будете готовы,
Обратите внимание на всё тело целиком.
Как вы сейчас?
Какие ощущения у вас в теле?
Мы начнём сканировать тело с макушки до стоп.
Проверим,
Есть ли какие-то зажимы,
Есть ли какое-то излишнее напряжение.
И на выдохе я буду предлагать вам добавлять больше мягкости,
Больше расслабления,
Возможно,
Больше текучести в тело.
Но при этом напомню,
Что позвоночник мы сохраняем ровным,
Потому что именно такое положение даст нам максимальное количество ясности в практике и одновременно расслабление.
Обратите сейчас внимание на макушку головы,
Что там сейчас происходит.
Далее внимание мягко скользит в области лба.
И если вы ощущаете какое-то напряжение в мышцах,
То через выдох попробуйте добавить расслабление в эту область.
Далее область вокруг глаз,
Челюсти,
Подбородок.
Также можете обратить здесь внимание на язык,
Насколько он сейчас расслаблен.
Далее область шеи,
Верхняя часть спины,
Что там сейчас происходит.
Левая рука.
Вся область от плеча до кончиков пальцев.
Какие там сейчас ощущения.
Правая рука.
Также охватываем вниманием целиком всю область от плеча до кисти,
Включая кисть.
Средняя часть спины.
Поясница.
Какие там сейчас ощущения.
Может быть через выдох стоит попробовать добавить чуть больше расслабления в эту область.
И далее грудная клетка,
Область живота.
Попробуйте почувствовать,
Насколько сейчас ваш живот мягкий.
Может быть также на выдохе стоит добавить чуть больше расслабления в мышцы живота.
Позвольте себе сейчас отпустить эти мышцы,
Расслабив эту область.
И далее мышцы промежности.
Если вы чувствуете какое-то излишнее напряжение в этой области,
То на выдохе пробуйте смягчать эту часть,
Добавляя больше расслабления.
И затем левое бедро,
Правое бедро,
Левая голень и правая голень.
Левая ступня и правая ступня.
И теперь я предложу вам обратить внимание на ваше дыхание.
И цель нашей сегодняшней практики заключается в том,
Что мы наблюдаем за дыханием,
За тем,
Какое оно есть здесь и сейчас.
Мы не стараемся дышать как-то по-особенному,
Всего лишь наблюдаем за уже существующим циклом дыхания.
И напомню,
Что для большей концентрации мы используем счет.
Вдох раз,
Выдох раз,
Вдох два,
Выдох два.
И далее я предлагаю вам продолжить практику в своем темпе,
Считая циклы дыхания.
Вы можете произносить цифры вслух или про себя,
Как вам будет комфортно.
Напомню,
Что мы наблюдаем за тем дыханием,
Которое рождается в теле сейчас,
В эту секунду,
В это мгновение,
И мы никак не оцениваем происходящее.
Мы всего лишь наблюдатели.
Возможно,
В какой-то момент вашему телу захочется делать чуть более глубокие вдохи и чуть более длительные выдохи,
Или же наоборот сделать дыхание более поверхностным,
Тоненьким,
Как нить.
Позвольте своему телу делать так,
Как ему комфортно.
Не создавая каких-то рамок и границ,
Пробуйте сохранять наблюдательную позицию,
Относясь равностно к тому,
Что происходит,
Принимая свое дыхание таким,
Какое оно происходит здесь и сейчас,
В это мгновение,
Потому что кроме этого мгновения сейчас у вас ничего больше нет.
Попробуйте насладиться моментом,
Насладиться тем,
Как ваше тело дышит,
Тем,
Как дыхание откликается в теле.
Если в какой-то момент вы заметили,
Что вы сбились со счета,
То вы возвращаете себя к началу,
К цифре 1,
И можете улыбнуться сами себе,
Потому что когда вы замечаете,
Что вы отвлекаетесь,
Или вас затягивают ваши мысли,
Это говорит о том,
Что вы уже чуть более осознанный,
И вы можете сами вернуться в практику,
Продолжив наблюдать за циклами дыхания.
И еще понаблюдайте за несколькими циклами,
Прежде чем мы завершим нашу практику.
А я напомню,
Что дыхание всегда с вами.
Вы в любой момент можете обратить внимание на свое дыхание,
Понаблюдать за ним,
Порассматривать,
Какое сейчас ваше дыхание,
Глубокое или поверхностное.
Также вы можете обратить внимание на качество вдыхаемого воздуха.
И именно дыхание – это то,
Что сопровождает вас всю жизнь.
И вам не нужны какие-то особенные приспособления или техники.
Вы каждый день можете позволить уделить себе несколько минут,
Для того чтобы обратить ваш внутренний взор и ваше внимание к дыханию,
И дать себе возможность почувствовать,
А как вы сейчас,
А как сейчас ваше тело.
И как будете готовы,
Обратите внимание на все тело целиком,
От макушки до стоп.
Посмотрите внутренним взором,
Есть ли еще в теле какие-то зажимы или же какое-то излишнее напряжение.
И также на выдохе попробуйте смягчить эти области,
Если получается.
И теперь сделайте чуть более длительные вдохи и выдохи.
И если ваше состояние после практики изменилось к лучшему,
Возможно у вас больше расслабления,
А может быть больше ясности или спокойствия,
То я предлагаю вам из этого состояния создать намерение на оставшийся день,
А также поблагодарить себя за практику,
За уделенное себе время и за внимание.
На этом наша практика подходит к концу.
Желаю вам легкого дня и благодарю за совместную практику.
