Introductie loopmeditatie
Dit is een korte introductie bij de loopmeditatie binnen de MBSR-mindfulnesstraining. Tijdens een loopmeditatie is de loopbeweging het object van de meditatie: de beweging, van de intentie tot het zetten van de stap, volgen met je volledige aandacht.
Transcript
Welkom bij deze korte introductie van de loopmeditatie.
De loopmeditatie is onderdeel van de 8-weekse MBSR Mindfulness Training en is heel geschikt om te vertragen en om weer meer in contact te komen met je lichaam.
Ik ben Fimke Vellekoop en ik begeleid je de komende 10 minuten.
Bij de loopmeditatie concentreer je je op het lopen zelf,
Niet op een bepaald doel waar je naartoe wilt.
Je concentreert je op de beweging van het lopen en alle bewegingen binnen die bewegingen.
Voor deze meditatie is het fijn als je een klein paadje vindt,
Bijvoorbeeld in je kamer,
Van een paar meter,
Waar je rustig,
Vertraagd,
Heen en weer kunt lopen,
Zonder je te stoten of afgeleid te raken.
En dan beginnen we met de uitgangshouding.
Ga goed rechtop staan,
Ook ontspannen en voel even hoe je staat.
Je kunt even je lichaam langslopen als je dat fijn vindt.
En het contact voelen van je voeten met de vloer.
En om goed rechtop te gaan staan en je balans te vinden,
Kan het ook prettig zijn om eerst de gewichtsverdeling over je voeten een beetje te verkennen met je aandacht.
Bijvoorbeeld door een beetje naar voor te wiegen en naar achter.
En de verplaatsing van het gewicht te voelen op de bal van je voet en je hiel.
Deze beweging kun je ook langzaam opzij maken.
Eerst de ene kant en dan de andere kant.
En kom dan weer tot een rustige uitgangshouding in het midden.
Rechtop en ontspannen met je knieën niet op slot.
En stap dan heel langzaam uit met je rechtervoet.
Je kunt eerst de intentie opmerken om je voet op te tillen.
En dan voelen hoe je voet loskomt van de grond.
Hoe het gewicht van je lichaam zich verplaatst naar je linkervoet.
En langzaam met aandacht voor alles wat erbij gebeurt,
Een stap zetten met je rechtervoet.
Voelen hoe je hiel eerst de grond raakt.
En hoe je die voet afrolt terwijl je linkervoet ook afrolt.
En dan dezelfde stap zetten met links.
En zo kun je een paar stappen zetten met deze vertraging.
Waarbij je probeert opmerkzaam te zijn voor alles wat zich daarbij aandient.
Het contact van je voet met de vloer.
Het afrollen van je voeten.
Het optillen van je voeten.
En het weer neerzetten.
Maar misschien ook wel het verschil in verdeling van je lichaamsgewicht over beide voeten.
En je balans.
En dan mag je deze extreme vertraging loslaten.
En kun je de stap net ietsje versnellen.
Waarbij je nog steeds opmerkzaam probeert te zijn voor alles wat zich aandient.
Als je uitstapt met je rechtervoet dan kun je dit in gedachte benoemen met rechts.
En vervolgens stap je uit met links.
En dat kun je benoemen als links.
En loop zo met aandacht een paar meter.
En stop dan.
En als je stopt kom dan weer goed in de basishouding staan.
Maar probeer met je aandacht bij je voeten te blijven.
En als het helpt kun je dit benoemen als staan.
En vervolgens ga je draaien zodat je de kant op kijkt waar je zojuist vandaan bent gekomen.
En dit kun je benoemen als draaien.
Als je dan omgedraaid bent dan kun je opnieuw even blijven staan.
En het benoemen als staan.
Dan kun je de intentie opmerken om weer te gaan lopen.
Weer uitstappen.
En het lopen weer benoemen als links.
Rechts.
Links.
Rechts.
Net zo lang tot je weer aan het einde van je paadje bent.
En zo kun je dit een tijdje blijven herhalen.
Heen en weer.
Het kan ook prettig zijn om het stappen op het ritme van je ademhaling te doen.
En als je tijdens het lopen opmerkt dat je even bent afgeleid,
Misschien door gedachten of door geluiden,
Dan sta je even stil en richt je de aandacht op dat waardoor jij was afgeleid.
En dan kun je dat ook benoemen.
Bijvoorbeeld denken of geluid.
En er komt vanzelf een moment dat datgene waardoor je was afgeleid weer een beetje naar de achtergrond verdwijnt.
En dat is het moment waarop je weer opnieuw begint met lopen.
De volgende fase van de loopmeditatie is eigenlijk hetzelfde.
Alleen ga je het benoemen iets verder opdelen.
Dus in plaats van alleen links of rechts,
Kun je de beweging benoemen als opheffen,
Plaatsen of optillen en neerzetten.
Je kunt je er dan iets meer bewust van zijn dat je de voet optilt en weer neerzet.
En zo de beoefening wat meer verdiepen.
Steeds hetzelfde paadje,
Een paar meter heen en weer.
Met complete aandacht voor de beweging van het lopen.
Optillen en weer neerzetten.
Optillen en weer neerzetten.
Opdelen en weer neerzetten.
Opdelen en weer neerzetten.
Staan.
Draaien.
Staan.
Optillen en neerzetten.
Optillen en neerzetten.
En in de laatste fase van deze loopmeditatie kun je je aandacht nog verder opdelen.
Je kunt dan denken aan het benoemen als optillen,
Bewegen,
Neerzetten,
Afrollen.
Optillen,
Bewegen,
Neerzetten,
Afrollen.
En naast het optillen en het neerzetten van je voet ben je nu ook extra opmerkzaam voor de beweging van de voet door de lucht.
De bewegingen van de voet op het moment dat hij geen contact maakt met de ondergrond.
Optillen,
Bewegen,
Neerzetten,
Afrollen.
Optillen,
Bewegen,
Neerzetten,
Afrollen.
Staan.
Draaien.
Staan.
Optillen,
Bewegen,
Neerzetten,
Afrollen.
En zo verder,
In je eigen tempo.
Er is geen vaste regel voor de lengte van een fase van de loopmeditatie.
En zodra je merkt dat de concentratie zich wat meer verstevigt,
Dan kun je overgaan naar een volgende fase.
De loopmeditatie mag je doen op jouw manier,
In jouw eigen tempo.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by people. It's free.
Get the app