Jeśli upewniłeś się,
Że na pewno jest ci wygodnie,
Niczego nie musisz zmienić w swojej pozycji,
Możesz zamknąć oczy.
Na samym początku wejdź w kontakt ze swoim ciałem,
Z tym jak ogólnie czuje się twoje ciało.
Czy jest zmęczone,
Czy może wypoczęte i rozluźnione,
A może ciężko ci to ocenić.
Po prostu bądź świadoma,
Świadomy tego jak jest.
Zwróć też uwagę na swój umysł,
Na to w jakim stanie jest twój umysł.
Czy jest rozpędzony,
Czy może bardziej spokojny,
Czy odczuwasz jakieś zmęczenie mentalne,
Czy może przypływ energii.
Skieruj uwagę na otoczenie,
Miejsce,
W którym się znajdujesz.
Zwracaj uwagę na wszelkie bodźce,
Wszelkie doświadczenia,
Które trafiają do ciebie z tej przestrzeni.
Możesz zacząć od wszelkich dźwięków,
Które do ciebie docierają.
Po prostu je zauważaj i puszczaj.
Teraz zwróć uwagę na zapach,
Czy zapachy,
Czy cokolwiek odczuwasz w swoim doświadczeniu.
Zwróć uwagę na światło pod powiekami,
Czy cokolwiek się pojawia.
Możesz zwrócić uwagę na odczucie smaku w ustach i na odczucie temperatury na ciele,
Na skórze.
Czy to odczucie wszędzie jest jednakowe.
Teraz poczuj kontakt całego ciała z matą,
Z podłogą.
Poczuj jak leżysz.
Poczuj jak rozkłada się ciężar twojego ciała.
I możesz sobie pozwolić,
Aby z każdym kolejnym wydechem twoje ciało coraz bardziej zatapiało się w matę,
W podłogę,
W miejsce,
Na którym leżysz.
Niech twoje ciało mięknie,
Rozluźnia się.
Nie musisz teraz niczego kontrolować,
Możesz po prostu leżeć,
Być i czuć.
Teraz przenieś uwagę na czubek swojej głowy.
Czy odczuwasz cokolwiek w tym miejscu?
Czy pojawiają się jakieś doświadczenia?
Przejdź do czoła i brywi.
Do tego jak czują się te miejsca.
Czy są rozluźnione?
Czy może jest w nich jakieś napięcie?
Może nawet czujesz,
Że czoło i brywi marszą się,
Są napięte.
Jeśli tak,
Pozwól,
Aby to napięcie spłynęło z twojego ciała wraz z wydechem.
Teraz przejdź do swoich oczu.
Poczuj,
Jak osadzone są w oczodołach.
Jakie odczucia pojawiają się tutaj?
Czy twoje oczy są miękkie i rozluźnione?
Czy są rozluźnione?
Czy może obecne jest jakieś napięcie?
Jeśli odczuwasz jakieś napięcie w oczach,
Pozwól im się rozluźnić,
Zmięknąć,
Bardziej zatopić w oczodołach.
Możesz puścić wszelkie napięcia.
Przejdź do policzków,
Kości policzkowych.
Zwróć uwagę na nos,
Na usta.
Sprawdź,
Czy twoja szczęka jest rozluźniona.
Czy jest rozluźniona?
Jeśli się zaciska,
Pozwól jej się delikatnie otworzyć,
Rozluźnić.
Przejdź do uszu.
Poczuj kontakt głowy z poduszką czy z matą.
Poczuj ciężar swojej głowy.
Przejdź niżej do szyi,
Mięśni karku.
Jak czuje się twoja szyja?
Możesz też zwrócić uwagę na krtań,
Przełyk.
Na to,
Czy w tych miejscach nie pojawia się napięcie.
Teraz przejdź do barków,
Całej obręczy barkowej.
Czy miejsca te potrzebują większego rozluźnienia?
Czy jesteś w stanie puścić wraz z wydechem jakieś napięcia?
Zacznij kierować uwagę w dół rąk.
Na początku możesz poczuć,
Jak twoje ręce leżą na macie,
Na podłodze czy na brzuchu.
Poczuj kontakt rąk z tym,
Czego dotykają.
Poczuj ich ciężar.
Pozwól im się rozluźnić.
Zwróć uwagę na górne mięśnie ramion,
Bicepsy i tricepsy,
Na łokcie,
Przedramiona,
Nadgarstki.
I dłonie.
Jakie wrażenia pojawiają się w twoich dłoniach?
Jeśli jest to coś przyjemnego,
Pobądź przez chwilę z tymi doznaniami.
I przenieś uwagę na górną część pleców,
Na odcinek piersiowy kręgosłupa,
Obszar łopatek.
Być może odczujesz ruch związany z oddychaniem w tym miejscu.
Jak czują się plecy w tym miejscu.
I zacznij prowadzić uwagę przez całą klatkę piersiową,
Zaczynając od boków klatki piersiowej.
Poczuj,
Jak twoje żebra pracują nieustannie.
Jak oddalają się i przybliżają do siebie.
Zwróć uwagę na przód klatki piersiowej.
Jakie wrażenia pojawiają się w tym miejscu?
Szczególnie w centrum klatki piersiowej.
Teraz prowadź uwagę w dół na brzuch,
Ale też wnętrze brzucha.
Jakie wrażenia pojawiają się w brzuchu?
Czy jest tu więcej miękkości czy napięcia?
Jeśli chcesz,
Możesz pozwolić,
Aby twój brzuch jeszcze bardziej się rozluźnił.
Możesz puścić te napięcia wraz z wydechem.
I zejdź do podbrzusza.
Teraz sprowadź uwagę na dolny odcinek pleców.
Na obszar za brzuchem.
Jak czuje się to miejsce?
Jeśli pojawiają się jakieś napięcia,
Pozwól,
Aby z każdym kolejnym wydechem pogłębiało się rozluźnienie,
Plecy stawały się coraz bardziej miękkie.
Teraz przejdź do pośladków.
Poczuj kontakt pośladków z miejscem,
Na którym leżysz.
Poczuj,
Jak zatapiają się w matę,
W podłogę.
Zacznij prowadzić uwagę w dół nóg,
Zaczynając od mięśni ud.
Jakie wrażenia pojawiają się w twoich udach?
Czy cokolwiek czujesz?
Przejdź do kolan.
Jak czują się twoje kolana?
Czy jesteś w stanie wprowadzić więcej rozluźnienia,
Miękkości w tym miejscu?
Przejdź do mięśni łydek,
Do piszczeli.
Czy pojawiają się jakieś wrażenia w tym miejscu?
Zwróć uwagę na kostki.
I wejdź w kontakt ze swoimi stopami.
Pozwól sobie przez chwilę pobyć w tym miejscu.
A teraz powoli zacznij rozszerzać uwagę na całe ciało.
Możesz sobie wyobrazić,
Że zanurzasz się w bezpiecznej,
Przyjemnie ciepłej wodzie.
Czujesz kontakt tej wody ze swoim ciałem.
Czujesz,
Jak obejmuje stopy,
Całe nogi,
Tułów,
Ręce,
Szyję i głowę.
Pozwól sobie po prostu być,
Bez żadnego wysiłku,
Być ze swoim ciałem.
A teraz puść jakiekolwiek obserwacje.
Przez chwilę po prostu poleż.
Nie musisz już niczego robić,
Niczego obserwować.
I praktyka zbliża się do końca.
Więc gdy będziesz gotowy,
Gotowa,
Możesz zakończyć tę medytację i w odpowiednim dla siebie czasie otworzyć oczy.
