Body Scan mit Erklärung

Ein Bodyscan mit kurzer Erklärung zu Beginn für alle, die noch keine große Erfahrung mit dieser wunderbaren Entspannungsform haben.

Ablauf: Erklärung, Einstimmung, Übung (ab Minute 3), kurzes Verweilen in der Entspannung, Aktive Rücknahme.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du meinen Kanal hier bei InsideTimer gefunden hast und mit mir heute den Bodyscan ausprobieren möchtest.

Falls du noch nicht weißt,

Was ein Bodyscan ist,

Keine Panik,

Ich werde dir zu Beginn der Übung eine kurze Erklärung geben.

Falls du den Bodyscan bereits kennst,

Dann kannst du bis auf etwa Minute 3 vorspulen und direkt in die Übung starten.

Ein Bodyscan ist eine geführte Körperreise,

Bei der du einzelne Bereiche und Abschnitte deines Körpers ganz gezielt spüren sollst.

Dieses Spüren kann ganz unterschiedliche Empfindungen beinhalten,

Das kann der Kontakt des Körperteils zum Boden sein oder zu Kleidung,

Die du trägst,

Das kann Wärme oder Kälte sein,

Schmerz oder Wohlbefinden,

Leichtigkeit oder Schwere und gleich,

Was du mit diesem Körperteil verbindest oder gerade dort fühlst,

Nimm es wahr,

Ohne zu werten und gönne diesem Körperteil einfach einen Atemzug Aufmerksamkeit,

Wenn er nachher an der Reihe ist.

Ich als Anleitender werde als erstes eine kleine Einführung mit dir machen,

Um dich zur Ruhe zu bringen und dann diese einzelnen Körperteile benennen,

Teilweise ohne wesentlich mehr dazu zu sagen und dir dann einen Atemzug Zeit geben,

Dieses Körperteil für dich wahrzunehmen und ihm einen Moment deiner Aufmerksamkeit zu schenken.

Für die Übungen wirst du gleich in eine bequeme Rückenlage wechseln,

Wenn du dafür Kissen oder Decken benötigst,

Dann statte dich damit aus,

Genauso bitte ich dich alle Quellen der Störung deiner Ruhe zu beseitigen,

Ob das der Handy-Vibrationsalarm ist oder MitbewohnerInnen,

Die vielleicht noch informiert werden sollten,

Dass du jetzt eine Entspannung machst und diese Entspannung wird etwa 25 Minuten dauern.

Du wirst nach dieser Einführung die einzelnen Körperteile übernennen,

Spüren und im Anschluss noch kurz Zeit haben,

Das Gefühl der Entspannung zu genießen,

Weil wenn du diese einzelnen Körperteile spürst,

Wird dir das helfen,

Diesen Körperteil etwas lockerer zu lassen als vorher,

Ohne dass das dein besonderes Ziel ist.

Und ganz am Ende werde ich dich aktiv wieder aus der Übung hinausholen,

So dass du lockerer und energiegeladener in den weiteren Tag gehen kannst.

Begib dich also jetzt in die Rückenlage und optimiere deine Position so,

Dass du möglichst angenehm liegst.

Wenn immer du während der Übung das Bedürfnis hast,

Die Position nochmal anzupassen,

Fühl dich frei,

Das jederzeit zu tun und dann konzentriere dich zunächst darauf,

Wie dein Körper nun auf dem Boden liegt,

Wie deine Beine den Boden berühren,

Dein Rumpf,

Deine Arme und wie dein Kopf auf dem Boden liegt.

Spüre den gesamten Körper im Kontakt mit der Unterlage oder dem Boden.

Konzentriere dich nun zunehmend auf deine Atmung.

Spüre für dich einmal nach,

Wie beim Einatmen Luft durch die Nase in dein Körper strömt und beim Ausatmen leicht erwärmt die Nase wieder verlässt.

Folge diesem Luftstrom weiter in den Körper hinein und spüre,

Wie sich deine Brust leicht hebt und auch dein Bauch beim Einatmen hebt,

Beim Ausatmen wieder senkt,

Ohne dass du da viel für tun musst.

So wie deine Atmung kommt und geht,

Kommen und gehen vielleicht noch Gedanken.

Diese kannst du ziehen lassen wie Wolken und mit jedem Ausatmen weiterschicken.

Die brauchst du in den nächsten Minuten nicht.

Auf die kannst du später zurückkommen.

Wann immer Gedanken während der Übung kommen,

Kannst du sie mit deiner Atmung kommen und auch wieder gehen lassen.

Konzentriere dich nun auf deine rechte Hand und nur noch auf deinen rechten Daumen.

Nimm für dich wahr,

Welche Teile und Abschnitte deines Daumens du spüren kannst,

Wie er sich anfühlt und wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter zum rechten Zeigefinger,

Zum Mittelfinger,

Zum Ringfinger und zum kleinen Finger.

Spüre alle Finger deiner rechten Hand und konzentriere dich dann auf deinen Handteller,

Wenn auch diesen gezielt wahr.

Wechsel zum Handrücken,

Handgelenk,

Die ganze rechte Hand,

Deinen rechten Unterarm,

Ellbogen und Ellbogenraute,

Deinen rechten Oberarm.

Spüre einmal deine rechte Schulter,

Die rechte Achsel,

Den ganzen rechten Arm.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Arm hinüber.

Vielleicht spürst du einen kleinen Unterschied zwischen beiden Armen.

Konzentriere dich nur noch auf deine linke Hand und nun auf deinen linken Daumen.

Wandere mit der Aufmerksamkeit zum linken Zeigefinger,

Mittelfinger.

Spüre deinen Ringfinger.

Nun den linken kleinen Finger.

Alle Finger der linken Hand,

Den Handteller,

Handrücken,

Dein linkes Handgelenk,

Die ganze linke Hand.

Wandere mit der Aufmerksamkeit zum linken Unterarm,

Ellbogen und Ellbogenraute,

Linker Oberarm.

Spüre deine linke Schulter,

Die linke Achsel.

Nimm einmal den ganzen linken Arm wahr.

Spüre beide Arme und wandere mit der Aufmerksamkeit zu den Schlüsselbeinen.

Spüre das rechte und das linke Schlüsselbein,

Die rechte und linke Brust,

Den gesamten Brustkorb,

Den oberen Bauch,

Deine beiden Flanken,

Den unteren Bauch,

Deine gesamte Rumpfforderseite.

Wandere mit der Aufmerksamkeit zur rechten Hüfte,

Zum rechten Oberschenkel,

Zum Knie,

Zum Unterschenkel,

Zum Sprunggelenk.

Spüre nochmal den rechten äußeren Oberschenkel,

Die Knieaußenseite,

Den rechten Unterschenkel.

Konzentriere dich auf den rechten Fußrücken,

Die Fußaußenseite,

Den kleinen Zeh,

Den großen Zeh,

Die Zehen dazwischen,

Die Fußinnenseite,

Dein Sprunggelenk,

Den inneren Unterschenkel und die Innenseite deines Kniegelenks,

Den inneren Oberschenkel,

Dein gesamtes vorderes rechtes Bein,

Die linke Hüfte,

Linker Oberschenkel.

Spür dein linkes Knie,

Den linken Unterschenkel,

Dein Sprunggelenk.

Spür nochmal deine linke Oberschenkelaußenseite ganz gezielt,

Dein linkes äußeres Knie,

Dein linken Unterschenkel,

Sprunggelenk,

Linker Fußrücken,

Linke Fußaußenseite.

Spür deinen linken kleinen Zeh,

Den großen Zeh,

Die Zehen dazwischen,

Deine Fußinnenseite,

Dein linkes Sprunggelenk,

Den inneren Unterschenkel,

Die Innenseite deines linken Knies,

Deinen linken inneren Oberschenkel,

Das ganze linke vordere Bein,

Das ganze rechte vordere Bein,

Beide Beine,

Deine Körpermitte,

Deine Genitalien und das Steißbein,

Beide Füße und konzentrier dich nun nur noch auf die rechte Fußsohle,

Die rechte Ferse,

Deine Achillessehne und deine rechte Wade,

Deine Kniekehle,

Deinen hinteren rechten Oberschenkel,

Deine rechte Gesäßhälfte.

Spür deine gesamte rechte Beinrückseite und konzentrier dich nun auf die linke Fußsohle,

Die linke Ferse,

Achillessehne und Wade,

Deine linke Kniekehle,

Linker hinterer Oberschenkel,

Linke Gesäßhälfte,

Dein ganzes linkes hinteres Bein,

Dein ganzes rechtes hinteres Bein,

Beide Beine,

Dein Gesäß,

Dein unterer Rücken,

Dein mittlerer Rücken,

Dein oberer Rücken und jedes Schulterblatt.

Wandere deine Wirbelsäule vom Steißbein bis zur Halswirbelsäule von unten nach oben.

Spür gezielt deinen Nacken und jeden einzelnen Bereich deiner Halswirbelsäule von unten nach oben bis zum Schädelansatz.

Spüre deinen Hinterkopf,

Deinen Scheitel,

Die Stirn,

Deine rechte Augenbraue,

Deine linke Augenbraue,

Den Bereich dazwischen,

Deine rechte Schläfe,

Dein rechtes Ohr,

Dein rechtes Auge,

Das obere Lid,

Das untere Lid,

Den Bereich dazwischen,

Deine linke Schläfe,

Linkes Ohr,

Dein linkes Auge,

Oberes Lid,

Unteres Lid,

Den Bereich dazwischen,

Den Bereich zwischen deinen Augen und dein Nasenrücken,

Nasenflügel,

Deine rechte Wange,

Deine linke Wange,

Deinen rechten Kiefer,

Deinen linken Kiefer,

Deinen gesamten Kiefer,

Die Oberlippe,

Die Unterlippe,

Den Kontaktbereich dazwischen,

Dein Kinn.

Spür dein gesamtes Gesicht und den ganzen Kopf,

Deinen vorderen Hals,

Deine Halsrückseite,

Deinen ganzen Rumpf,

Beide Arme,

Hände und Finger,

Beide Beine,

Füße und Zehen,

Deinen ganzen Körper,

Deinen ganzen Körper.

Konzentriere dich auf deine Atmung und die Kontaktpunkte zum Boden.

Genieße noch einige Atemzüge das lockere Gefühl,

Das dein Körper nun vermittelt.

Konzentriere dich nun wieder auf deine Atmung und intensiviere deine Einatmung.

Atme ganz gezielt neue Luft in deinen Körper hinein und nutze den Platz,

Den deine Brustwirbelsäule und dein Bauchraum dir zur Verfügung stellen,

Um tief einzuatmen und gezielt wieder aus.

Aktiviere deinen Körper,

Indem du beginnst,

Deine Finger zu bewegen und Fäuste zu ballen und wieder zu öffnen.

Du darfst gerne wirklich ein kleines bisschen pumpen und dadurch den Blutfluss wieder anregen.

Du darfst auch gerne deine Unterarme Richtung Oberkörper anwinkeln und wieder strecken.

Und dann räkel und streck dich einmal,

Mach dich richtig lang,

Gähne herzhaft,

Wenn du herzhaft gähnen möchtest,

Öffne wieder die Augen und komm über die Seite wieder in einen Sitz zurück.

Sobald du soweit bist,

Spür deinen Körper nochmals nach und klopf dir links und rechts auf die Schultern.

Gut gemacht,

Entspannung für dich genossen.

Ich wünsche dir einen schönen Tag,

Eine gute Woche und bleib entspannt.

Bis dann.