Morgenpraxis: Klarer Atem, Fokus und reiner Geist

In dieser geführten Meditation, die sich gut am Morgen eignet, trittst du sanft aus den Verwicklungen des Schlafs heraus. Klärende Atemübungen reinigen den Geist, lösen innere Enge und öffnen Raum für neuen Fokus. Mit der Praxis von Anapana – dem wachen Spüren des Atems – findest du innere Klarheit, Abstand zu starken Identifikationen und ein tiefes Verweilen in offenem Gewahrsein. Eine Einladung, im Jetzt frei zu atmen und einfach zu SEIN. - Just Be. - "Guten Start in den Tag!"

Transcript

Willkommen zu dieser angeleiteten Meditation für morgendliche Frische und Klarheit im Geist und für eine gute,

Fokussierte Ausrichtung.

Komm zunächst in eine für dich angenehme,

Aufrechte Körperhaltung,

Eine Haltung,

Die dir ein Gefühl von Aufrichtigkeit und Klarheit vermittelt.

Schließ die Augen und geh dabei in eine beobachtende Haltung und gib deinem Körper und deinem Geist ein paar Momente,

Um zur Ruhe zu kommen.

Beobachte dabei,

Was gerade geschieht,

Was in deinem Körper geschieht,

Was um dich herum passiert in Form von Geräuschen,

Lichteindrücken,

Gerüchen und was deinen Körper anbelangt in Form von Körperempfindungen.

Lass dich darauf ein,

Die vielen verschiedenen Körperempfindungen ganz unmittelbar zu erleben.

Beobachte und betrachte es wie ein Schauspiel und sei Zeuge,

Wie sich die Dinge verändern und sei okay damit,

In welche Richtung auch immer.

Es mag sein,

Dass du insgesamt viele Signale im Innen und von Außen wahrnehmen kannst,

Das ist völlig okay,

Also bleib weiter beobachtend präsent und bleib neugierig,

Was weiter geschieht.

Nachdem dein Körper und vielleicht auch dein Geist etwas zur Ruhe gekommen sind,

Richte mal deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Wie atmest du gerade bzw.

Wie atmet dein Körper gerade?

Atmest du flach oder tief,

Langsam oder schnell,

Atmest du eher in den Bauch oder in die Brust oder vielleicht eher etwas dazwischen?

Auch das ist alles okay.

Es geht nur darum zu beobachten und zu erkennen.

Wenn du möchtest,

Atme einmal tief ein und aus.

Und wenn du für den nächsten Schritt bereit bist,

Dann erlaub dir eine kleine Atemübung zu starten,

Indem du langsam anfängst tiefer zu atmen.

Und zwar durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Das darf sich alles ganz natürlich anfühlen und mach das in deinem Tempo und deinem Rhythmus,

Um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Bleib dabei weiter präsent und beobachte,

Spüre auch.

Atme ein durch die Nase,

Aus durch den Mund.

Ein durch die Nase,

Aus durch den Mund,

In deinem Rhythmus,

In deinem Tempo,

Ganz wie es sich für dich stimmig anfühlt.

Nach dem nächsten Ausatmen beginne nun die Atemtiefe zu intensivieren.

Also immer tiefer durch die Nase einzuatmen und länger durch den Mund auszuatmen.

Steigere das in deinem Tempo,

Indem du immer tiefer durch die Nase ein und den Mund ausatmest.

Ganz gemächlich in Ruhe.

Wichtig ist,

Dass du dich spürst und dass du dich nicht überanstrengst.

Beim nächsten Ausatmen stell dir vor,

Dass du dir dabei erlaubst loszulassen.

Wo immer es Anspannungen im Körper gibt,

Erlaubst du,

Dass sie sich lockern dürfen,

Ohne darauf zu bestehen,

Damit die Dinge etwas mehr in Fluss kommen dürfen.

Lasse auch mentale Anspannungen los.

Alles was gerade war,

Die Themen,

Die Dinge,

Die jetzt gerade waren,

Um die Zukunft brauchst du dich nicht zu kümmern,

Sie kommt von ganz allein,

Erlaub dir also loszulassen.

Beim nächsten Ausatmen,

Wenn du in Atemlehre angekommen bist,

Halte die Luft kurz an und dann gib dem Ganzen nochmal einen kleinen Ausatmen dazu,

Einen kleinen letzten Push,

Um die Restluft rauszulassen.

Halte danach die Luft nochmal für einen kurzen Moment an,

Solange wie es für dich in Ordnung ist.

Dann atmen wir wieder ein durch die Nase und halten in Atemfülle.

Aus,

Halten,

Push,

Halten.

Und auch hier in Atemfülle halten und noch eine Nase on top einatmen.

Halten,

Solange du möchtest und kannst und aus,

Bis du so ungefähr auf 20% runter ausgeatmet hast,

Dann halten,

Nochmal ein kleiner Push,

Halten,

Genieße die Stille,

Während du die Luft anhältst,

Quasi diesen luftleeren Raum und dann wieder einzuatmen.

Nase on top,

Halten,

Richte dich nochmal auf,

Spür die Sitzunterlage und aus und wiederhol das in deinem Rhythmus und nimm wahr auf dem Weg,

Lerne auf dem Weg.

Mach das,

Wie sich das für dich gut anfühlt.

Und wenn du an einen Punkt gekommen bist,

Wo du sagst,

Das ist nun okay so,

Dann mach dich langsam bereit,

Beim nächsten Ausatmen durch die Nase einzuatmen und nur noch durch die Nase zu atmen und komm wieder in den normalen Atemrhythmus,

Einzig allein durch die Nase und spür nach,

Wie fühlt sich dein Körper jetzt an,

Wie fühlt sich dein Geist jetzt an.

Nimm wahr und forsche,

Ohne groß zu bewerten,

Sondern nur festzustellen und versuchen dieser Präsenz zu bleiben und im Spüren.

Vielleicht kommen Gedanken auf und vielleicht auch Assoziationen,

Dann bemerke das und geh wieder zurück zur Wahrnehmung und beachte deine aufrechte Körperhaltung von Steiß bis zum Scheitel,

Ist die Wirbelsäule recht gerade.

Der Hinterkopf bleibt gerade,

Das Kinn geht leicht zur Brust,

Der Mund ist geschlossen,

Die Lippen liegen aufeinander,

Während die Zähne leicht geöffnet sind.

Ein spannender Kiefer.

Und nun nimm als nächstes mit deiner Aufmerksamkeit deinen ganzen Körper wahr.

Den Bereich des Kopfes,

Den Halsbereich,

Brust,

Arme und Füße.

Nun gehen wir über in die Phase der Stabilisierung der Aufmerksamkeit oder auch in die Konzentration.

Entscheide dich nun bewusst,

Dass du deine Aufmerksamkeit an die Tastempfindung im Bereich der Nasenöffnung lenkst.

Spüre dort die ein- und ausströmende Luft an der Nasenöffnung.

Schau mal was du dort am deutlichsten wahrnehmen kannst,

Um dort dann deine Aufmerksamkeit für ein paar Minuten bewusst zu halten.

Beobachte dabei jede einzelne Phase.

Den Einatmen,

Die kurze Pause nach dem Einatmen,

Den Ausatmen und die kurze Pause danach.

Es geht dabei weniger um ein inneres Bild von der ein- und ausströmenden Luft der Nasenöffnung,

Es geht um das Spüren.

Und hinterfrag dich immer,

Ist es wirklich das Spüren,

Wo deine Aufmerksamkeit liegt.

Oder ist es vielleicht doch ein kleines Bild.

Dann korrigiere das und geh wieder zur Tastempfindung und spüre.

Vielleicht spürst du die ein- und ausströmende Luft an den Rändern der Nasenöffnung oder Verwirbelungen an der Oberlippe oder die einströmende Luft an den Naseninnenwänden.

Schau mal was für dich am besten wahrnehmbar ist oder nimm den gesamten Nasenbereich und entscheide dich,

Dass deine Aufmerksamkeit dort nun stabil bleibt und du kontinuierlich den Atemzyklus beobachtest.

Bleib dabei ganz gelöst und ruhig,

Entspannt,

Lass die Schultern locker und lass die Stirn ganz weich werden.

Sollte ein Gefühl von Langeweile aufkommen oder einen inneren Dialog oder sonstigen Gedanken,

Dann komm wieder zurück zum Spüren an dein Meditationsobjekt und versuch dabei lebendig neugierig zu bleiben und wirklich präsent.

Vielleicht bist du wieder in Gedanken und dein Geist ist abgelenkt bzw.

Deine Aufmerksamkeit befasst sich jetzt mit den Geschichten oder den Dialogen oder Bildern im Geist,

Dann lenk sie wieder zurück zu der Tastempfindung.

Ganz einfach,

Ohne zu kritisieren,

Mach das sehr behutsam,

Wohlwollend und liebevoll und gleichzeitig entschlossen.

Sehr gut soweit.

Mach dich langsam bereit die Aufmerksamkeit von deinem Meditationsobjekt zu lösen,

Von der Nasenöffnung und erweitere deinen Aufmerksamkeitsbereich von dem Bereich der Nase auf das ganze Gesicht.

Erweitere ihn neben dem ganzen Kopf,

Hals,

Brust und vergrößere immer mehr deinen Aufmerksamkeitsbereich und neben deinem ganzen Körper wahr.

Ein- und ausatmend bist du dir deines ganzen Körpers bewusst und spürst ihn und er macht deine Umgebung wahr,

Geräusche,

Geräusche die weiter weg sind oder näher dran,

Aber gehe auf kein bestimmtes Geräusch ein,

Sondern nimm einfach nur wahr,

Geh in dein Gewahr sein.

Also nimm einfach alles wahr,

Was da so ist in deinem gesamten Wahrnehmungspanorama.

Rieche,

Aber rieche nichts Bestimmtes,

Schmecke,

Aber schmecke auch nichts Bestimmtes,

Höre Geräusche,

Aber bleib bei keinem bestimmten Objekt haften und spüre deine Körperempfindungen,

Aber nimm nichts Bestimmtes auf Dauer wahr.

Erlaube dir einfach dein So-Sein,

Dieses einfache wahre Gewahrsein und spüre die Verbundenheit mit dem Fluss des Lebens,

Deinen vitalen Empfindungen in Körper und deinem Geist und vielleicht die Geschwindigkeit mit der alle Prozesse vonstatten gehen,

Wie auch immer das sein mag.

Und erlaube dir die Lebendigkeit zu spüren,

In allem was da kommt,

Besteht und wieder vergeht.

Einfaches,

Entspanntes Sein,

Ohne Identifikation,

Aufgabe oder Rolle.

Auch hier mögen dir Gedanken,

Bewertungen,

Innere Dialoge oder Musik auftauchen,

Dann wirst du dir dessen wieder bewusst und verankerst dich wieder im Atem,

Nimmst den Atem wahr und nutz deinen Atem als Anker für das Hier und Jetzt,

Für die Präsenz und die Gegenwart und öffnest dich wieder für das Gewahr-Sein,

Nimm dir dabei die Zeit,

Die du benötigst und wenn du wieder dazu bereit bist,

Komm zunächst in die Atemwahrnehmung und geh dann über die Körperwahrnehmung langsam in die Außenwahrnehmung und nimm diese Erfahrungen und Erkenntnisse mit in dein weiteres Erleben.