Body Scan Meditatie

Een bodyscan om je lichaam en geest te ontspannen. Deze meditatie kun je zitten en/of liggend doen. Deze Bodyscan meditatie is een geleide meditatie om je bewust te verbinden met je lichaam en op dieper niveau te kunnen ontspannen. Ook geschikt als avondmeditatie of gewoon om te ont-stressen! Zit je vaak in je hoofd, ben je aan het piekeren. Dan is deze meditatie heel geschikt om regelmatig te beoefenen, en zal je helpen om bewust te ontspannen.

Transcript

Laten we beginnen met het nemen van een moment om je lichaam comfortabel in de positie te laten liggen of zitten.

Je kunt je ogen sluiten of een klein beetje ophouden,

Daar waar jij de voorkeur aan hebt.

Haal je schouders voorzichtig op,

Waardoor je bovenlichaam zachtjes op je wervelkolom steunt.

Houd het heel eventjes vast en laat dan je schouders zachtjes weer los.

Vandaag beoefenen we een korte bodyscan.

Bewust inchecken in ons lichaam helpt om de mind tot rust te brengen en om te voelen wat er in jou gebeurt.

Welke emoties er aanwezig zijn.

Begin met een diepe inademing.

Houd deze heel even vast en adem dan lang weer uit.

Dus een diepe ademhaling in en een lange ademhaling uit.

Doe het nog een keer.

Adem diep in,

Houd vast en laat los.

Breng nu de aandacht naar de bovenkant van je lichaam.

Je hoofd,

Je gezicht,

Je nek en je schouders.

En terwijl jij de aandacht brengt naar je hoofd,

Adem dan zachtjes en rustig in.

Laat dit proces er vanzelf zijn.

Spreng je aandacht naar je hoofd.

Hoe voelt deze?

Voel die ondersteuning,

Waar rust je hoofd op en adem dan in en uit.

Laat het er zijn,

Neem waar.

Voel dan ook je gezicht.

Leg de aandacht daar en laat weer los.

Dus voel heel bewust je gezicht,

Je wangen,

Je kaken,

Je ogen.

En laat deze zachtjes ontspannen,

Terwijl jij in en uit ademt.

Heel natuurlijk en vanzelf.

Laat het er zijn.

Voel ook je nek.

Hoe voelt deze aan?

Adem dan in en uit op jouw ritme.

We brengen nu zachtjes de aandacht naar je linkerschouder.

Voel hoe deze aanvoelt,

Neem het waar.

Onttinteling,

Ontspanning,

Adem in,

Adem uit en geef het de ruimte om te ontspannen.

Herhaal dit een paar keer,

Die inademing en die waarneming.

Breng dan je aandacht naar je rechterschouder,

Adem in,

Adem uit.

Volg en neem waar,

Welke sensatie,

Welke beweging of welke spanning er aanwezig is.

Neem het waar en laat dan met die in- en die uitademing die ruimte ontstaan in jouw lichaam.

Laat het er zijn.

Breng nu de aandacht zachtjes naar beneden,

Naar je armen en je handen.

En we beginnen met de rechterarm en hand.

Voel je arm,

Voel waar die op rust,

Of die ontspannen is,

Of die tintelt.

Neem waar,

Adem in,

Adem uit.

Observeer en laat die ontspanning zachtjes toe.

Je lichaam heeft de tijd nodig om die ontspanning te ontmoeten.

Adem in,

Neem waar en laat los.

Breng nu je aandacht naar je linkerarm en jouw hand.

Adem in,

Adem uit.

Geef het de ruimte om te zijn.

Dus voel jouw linkerarm,

Je linkerhand,

Je vingertoppen en laat ze bewust ontspannen.

Geef ze de ruimte,

Laat ze er zijn.

Adem in,

Adem uit,

Laat los en ontspan.

We brengen nu voorzichtig de aandacht naar de achterkant van jouw lichaam.

Voel waar je lichaam,

De stoel,

Of het matras raakt,

Of die yogamat.

Voel en neem waar.

Blijf die ademhaling volgen,

Laat hem er zijn.

Voel die achterkant van je lichaam en adem dan daar naartoe.

Laat die ontspanning bewust op.

Dus adem in en adem rustig weer uit.

Volg het ritme dat jouw lichaam aangeeft.

Neem waar wat er aanwezig is en we brengen dan nu de aandacht naar de voorkant van jouw bovenlichaam.

Je borst,

Je buik.

Voel,

Voel of er eventuele spanning is en laat deze dan los met de uitademing.

Dus adem in,

Adem uit en geef je over aan die ontspanning,

Aan die natuurlijke staat van zijn.

Neem waar en observeer.

Richt nu je aandacht op je benen,

Je linker en je rechterbeen.

Voel die energie die daar aanwezig is.

Voel of er nog spanning is of dat die ontspanning al verder in jouw lichaam aanwezig is.

Adem in,

Adem uit,

Laat los en ontspan.

Heug je aandacht op je linkerbeen,

Je bovenbeen.

Voel die sensatie in je linkerbovenbeen,

Je knie en langzaam verder in je onderbeen en je linkervoet.

Voel,

Reis,

Reis naar dat deel van je bovenbeen,

Naar je knie,

Reis naar je voeten.

Volg met je aandacht en neem waar.

Dus adem in,

Voel en laat die ontspanning bewust doen.

Heg dan de aandacht op je rechterbovenbeen.

Voel,

Neem waar welke sensatie is aanwezig in je bovenbeen,

Je knie,

Je onderbeen,

Je enkels,

Je voet.

Richt je aandacht op je rechterbeen.

Voel,

Neem waar en laat het er zijn.

Scan je lichaam nog één keer en kijk of er plaatsen zijn waar er weinig sensatie is.

Adem dan bewust in en uit naar die plek.

Voel en scan je lichaam waar de sensatie wat zwakker is.

Adem dan rustig naar die plek toe.

Neem waar,

Observeer en laat los.

Scan je lichaam nog een keer,

Maar dit keer op punten en plaatsen waar veel energie is,

Die actief is.

Adem dan ook weer rustig in en uit.

Neem waar en voel nu je hele lichaam.

Adem dan in en uit.

Voel je hele lichaam,

Van je hoofd tot aan je tenen.

Voel je hele lichaam.

Voel dat contact wat jij nu hebt,

Die ontspanning die er is in jou.

Jij bent één,

Jouw lichaam is heel.

Adem nog een keertje heel bewust in en uit.

Volg jouw ritme.

En dan zijn we gekomen aan het einde van deze body scan.

En als afsluiting halen we heel diep adem.

En vervolgens ademen we zo lang mogelijk uit.

Adem in en adem uit.

Nog één keertje.

Adem diep in.

Voel die ruimte die er in jouw lichaam nu is en laat los.

Laatste keer,

Adem in.

Voel die ruimte in jouw lichaam en laat los.

Dank je wel.