Сделаем с вами медитацию на расслабление.
Будем делать практику дыхания животом.
Некоторым людям проще почувствовать дыхание животом лежа,
Поэтому если у вас не получится почувствовать дыхание животом сидя,
Можете лечь.
Но в таком случае уберите подушку из-под головы,
Лягте ровно,
Расположите руки вдоль тела,
Освободите подмышки.
Ноги вытянуты и примерно находятся на ширине плеч.
Подготовьтесь к медитации.
Устройтесь поудобнее.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
Еще один вдох через нос и выдох через рот.
И выдыхаем.
Отпускайте все напряжение.
И теперь вернитесь к своему обычному естественному дыханию.
И сейчас сосредоточьтесь на внутреннем состоянии и попытайтесь определить,
Как вы себя сейчас чувствуете.
Как вы?
Осознайте соприкосновение ног со стулом или подушкой,
С полом.
Осознайте,
Что находитесь в конкретном помещении,
Так сказать,
Внутри своего тела.
Расслабьте брови,
Лоб,
Глаза,
Все лицо,
Разомкните челюсти.
Удерживайте легкий тонус поясницы,
Подбородок чуть-чуть направьте вниз,
А уголки губ вверх.
На лице такая мягкая полуулыбка.
Осознайте ощущение в ногах,
Стопах.
Если там присутствует какое-то напряжение,
Отпустите его.
Почувствуйте,
Есть ли какие-то ощущения в нижней части живота.
Если присутствует какая-то зажатость,
Отпустите ее.
У некоторых людей в области живота есть такое напряжение,
Как узел.
Если отмечаете,
Что у вас такое бывает,
Постарайтесь отпустить это напряжение,
Расслабить живот.
Расслабьте грудь,
Спину,
Руки,
Плечи.
Расслабьте все тело и направьте все свое внимание на дыхание.
Осознавайте каждый вдох,
Каждый выдох.
Расположите руки в области живота,
Будто вы немного обнимаете живот.
Пальцы чуть-чуть касаются друг друга и почувствуйте,
Как воздух идет по носовой полости и как живот наполняется воздухом,
Как будто внутри находится воздушный шарик.
На вдохе он надувается,
А на выдохе сдувается.
Надуваем живот,
Надувается шарик внутри,
Пальцы расходятся.
Делаем выдох,
Шарик сдувается.
Вдох.
Вдыхаем.
Осознавайте,
Как делаете свой вдох.
Выдыхаем.
Осознавайте,
Как делаете выдох.
Хорошо.
Сейчас мы с вами попробуем уравнивать вдох и выдох.
Вдох.
3,
2,
1.
Выдох.
3,
2,
1.
Вдох.
3,
2,
1.
Выдох.
3,
2,
1.
Вдох.
3,
2,
1.
Выдох.
3,
2,
1.
И сейчас выберите тот счет,
Который вам комфортен.
Может быть,
Вы захотите делать вдох на 5 и выдох на 5 или на 6.
И под звук метронома начните наблюдать дыхание.
Сосредотачиваясь на дыхании,
Мы пытаемся сфокусироваться,
Что происходит прямо сейчас.
Мы можем отмечать,
Что приходят какие-то эмоции и рисунок дыхания меняется.
Но вы продолжаете наблюдать за своим дыханием.
Если приходят какие-то мысли,
Что-то вспоминается,
Что мне приготовить на ужин,
Закрыл ли я машину.
Исследуйте этим мыслям.
Мысли приходят,
Но не уделяйте им внимания.
Просто отмечайте мысли,
Мысли и возвращайтесь к дыханию.
Осознавайте свое дыхание,
Все,
Что происходит,
Когда вы вдыхаете и все ощущения,
Когда вы дыхаете.
И отмечайте,
Когда заканчивается вдох,
Появляется такая маленькая естественная пауза.
Осознавайте все,
Что в этой паузе происходит.
Когда завершается выдох,
Тоже появляется маленькая пауза.
Отмечайте эту паузу про себя,
Но не останавливайтесь специально на дыхании.
Наблюдайте тот процесс,
Который происходит прямо сейчас и все свои ощущения.
Если вы отвлекаетесь,
Просто заметьте,
Что что-то думаете,
Что-то слышите,
Но не вовлекайтесь.
Вместо этого возвращайтесь обратно к наблюдениям за дыханием.
И сейчас отпустите счет метронома,
Дышите,
Как обычно.
Пусть теперь дыхание проявит свою естественность.
А вы отметьте,
Изменилось ли как-то ваше состояние,
Внимание.
И постепенно будем выходить из практики.
Пошевелите пальцами рук,
Пальцами ног,
Покачайтесь из стороны в сторону,
Подтянитесь.
Хорошо.
Как вы себя сейчас чувствуете?
Затрите ладони,
Так чтобы они стали теплыми.
И приложите ладони к своему лицу.
Прогладьте этими теплыми ладонями свою голову,
Плечи.
Обнимите себя за плечи.
Покачайтесь из стороны в сторону.
И поблагодарите себя за то,
Что нашли время для медитации.
И создайте намерение,
Что завтра вы вернетесь и выделите время для практики.
Хорошего вам дня.
