Witam Cię na praktyce Mindfulness z oddechem.
Praktyka ta ma na celu wyciszenie naszego umysłu i skupienie uwagi.
Do wykonania tej praktyki możesz usiąść na krześle lub,
Jeśli wolisz,
Na poduszce medytacyjnej.
Odłóż wszystkie rzeczy na bok i usiądź wygodnie,
Ale prosto.
Możesz zamknąć oczy lub,
Jeśli wolisz,
Pozostawić je otwarte,
Opuszczając wzrok i kierując go pół metra lub metr przed siebie,
Nie patrząc na nic konkretnie,
Tylko delikatnie spoczywając wzrok na podłodze.
Siedź w pozycji,
W której będziesz rozluźniony,
Ale jednocześnie czujny,
Uważny.
Chcemy,
Żeby pozycja naszego ciała odzwierciedlała równowagę naszego umysłu,
Czując się swobodnie,
Bez zbędnych napięć,
A jednocześnie pozostając przytomnym i wrażliwym na to,
Co się dzieje.
Zacznijmy od skierowania naszej uwagi na ciało,
Czując kontakt stóp z podłogą,
Ciężar naszego ciała spoczywającego na krześle,
Ręce leżące na udach lub na krześle.
Jeśli wyczuwasz w swoim ciele jakieś wyraźne napięcie,
Pozwól,
By mięśnie rozluźniły się,
Na tyle,
Na ile jest to w tym momencie możliwe.
Mięśnie twarzy,
Ramiona,
Pozwól,
By twój brzuch był miękki.
I będąc tak w kontakcie ze swoim ciałem,
Być może zauważyłeś już,
Że to ciało oddycha.
Skieruj teraz uwagę na miejsce,
Gdzie odczuwasz swój oddech w sposób najbardziej oczywisty.
Być może są to nozdrza,
Gdzie wydychamy chłodniejsze powietrze,
A wydychamy ciepłe.
Być może czujesz wyraźniej ruch w klatce piersiowej.
A może odczuwasz brzuch,
Jak unosi się i opada.
Gdziekolwiek wyczuwasz swój oddech najwyraźniej,
Pozwól,
By to miejsce stało się miejscem spoczynku dla twojej uwagi.
Po prostu pozostań w kontakcie z tymi odczuciami,
Nie próbując nic zmieniać ani manipulować.
Nie musisz nic robić.
Ciało samo dobrze wie,
Jak ma oddychać.
A my tylko delikatnie obserwujemy te odczucia.
Nie tyle o oddechu myślimy,
Co jesteśmy odbiorcą tych odczuć.
Odbieramy je z ciekawością,
Jakbyśmy czuli nasz oddech po raz pierwszy w życiu.
A jeśli ulegniesz rozproszeniu na skutek jakiegoś odczucia w ciele,
Myśli lub dźwięku,
To nic nie szkodzi,
To zupełnie normalne.
Zwyczajnie zauważ to,
Zaakceptuj jego obecność,
Pozostawiając samemu sobie.
I z życzliwością,
Bardzo delikatnie zaproś swoją uwagę z powrotem na oddech.
Jak to jest oddychać?
Skąd wiem,
Że moje ciało teraz oddycha?
Gdzie to wyczuwam?
Pozwól sobie nie robić teraz nic innego.
Nie musisz teraz myśleć,
Co będzie potem,
Ani o tym,
Co zdarzyło się wcześniej.
Ważny jest tylko twój oddech.
Będąc wrażliwym na odczucia,
Które w nazwie wołuję,
Jesteśmy w kontakcie z naszym bezpośrednim doświadczeniem oddechu.
Wyczuwając,
Kiedy rozpoczyna się wdech,
Kiedy zmienia się wydech i będąc wrażliwym na przerwę między nimi.
A jeśli w twojej głowie jest teraz dużo myśli,
Które cię rozpraszają,
Być może pomoże ci technika liczenia wydechów.
Licz tylko do sześciu lub ośmiu,
A jeśli się zgubisz,
To nic nie szkodzi.
I po prostu zacznij znów od nowa.
Wdech,
Wydech,
To jeden.
Kolejny wdech,
Wydech,
To dwa.
I tak do sześciu lub ośmiu,
A potem zacznij od nowa.
Bez pośpiechu,
Delikatnie,
Wciąż wracając do odczuć naszego oddechu.
I jeśli coś cię rozproszy tysiąc razy,
To nic nie szkodzi.
Z cierpliwością,
Życzliwością skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech tysiąc razy.
Na tym właśnie polega nasza praktyka.
Za każdym razem,
Gdy zauważysz,
Że się rozproszyłeś,
To powód do radości,
Powód do świętowania.
Fakt,
Że to zauważyłeś,
To wzmacniająca się my ta uwaga i rosnący mindfulness.
Delikatnie,
Bez presji,
Sprawdź gdzie teraz czujesz swój oddech.
I po raz kolejny pozwól swojej uwadze spocząć w tym miejscu.
Tak więc,
Siedzisz teraz i czujesz swój oddech.
Doznania w ciele zmieniają się.
Każdy oddech jest inny.
Gdy wdychasz powietrze,
Wypełnia ono twoje ciało.
A gdy opuszcza twoje ciało,
Brzuch i klatka piersiowa rozluźniają się.
Pozwól oddechowi płynąć zupełnie swobodnie.
Nie ma potrzeby,
Żeby go jakoś poprawiać czy pogłębiać.
Twoje ciało wie jak oddychać.
Pamiętaj,
Że nie ma znaczenia jak często i jak daleko twój umysł zabiera cię na różne wycieczki.
W przyszłość,
W przeszłość.
To zupełnie normalne,
Zupełnie naturalne.
Kiedy zorientujesz się,
Że twój umysł błądzi,
Zawsze możesz z powrotem bardzo łagodnie i cierpliwie skierować go z powrotem na odczucia oddechu.
Chwila po chwili łagodnie wracaj do twojego ciała i odczuć oddechu,
Podążając za pełnym cyklem naszego wdechu i wydechu.
