Começando por encontrar uma posição confortável,
Sentado,
Deitado ou de pé,
Notando o que está a experimentar neste momento,
Talvez note sons,
Sensações físicas no corpo,
Pensamentos,
Emoções,
O que quer que seja,
Reconhecendo gentilmente o que quer que surja a cada momento,
Acolhendo todas as experiências tal como elas se apresentam,
Sejam elas agradáveis,
Neutras ou desagradáveis,
Apenas notando o que está presente sem tentar mudar nada,
Quando se sentir preparada,
Permitindo que a atenção repouse na respiração,
Seguindo cada inspiração e cada expiração com uma atenção serena,
Permitindo pouco a pouco que um ritmo respiratório tranquilo surja,
Abrandando e aprofundando os movimentos da respiração,
Deixando o corpo encher-se numa inspiração lenta e profunda,
Permitindo que a direção do fluxo do ar mude por si mesmo e que o ar saia lenta e totalmente durante a expiração,
Até que a próxima inspiração se siga naturalmente.
Um ritmo respiratório tranquilo pode ser apoiado sentindo conscientemente o chão que o suporta neste momento,
Permitindo que os seus músculos se descontraiam,
A cara suavize,
Permitindo que o peito e o coração se abram como uma flor em direção à luz,
Permitindo que a barriga se expanda e contraia livremente ao ritmo desta respiração tranquila,
E se quiser pode colocar,
Gentilmente,
Uma ou ambas as mãos sobre a zona do peito.
Quando a respiração tiver encontrado o seu ritmo tranquilo,
Pode simplesmente deixá-la seguir o seu próprio curso,
Sendo gentil consigo mesma quando notar que a atenção se desviou da respiração,
Quando notar que isso aconteceu,
Esse é um momento de consciência.
Deixe-se reconhecer onde está a atenção e,
Gentilmente,
Guie a atenção de volta à respiração,
E se perder o ritmo respiratório tranquilo,
Permitindo que possa regressar,
Abrandando e aprofundando os movimentos da respiração,
Quando estiver preparada expandindo a consciência para o corpo como um todo,
Este corpo que respira aqui,
Neste momento,
Nesta posição,
Sintonizando-se com a experiência do corpo como um todo,
Que vai desde a topo da cabeça até a ponta dos pés,
E a partir desta sintonia com o corpo como um todo,
Notando o que surge quando se pergunta a si mesmo,
O que poderia ser um desejo bondoso e encorajador para mim mesmo,
Neste momento.
Podem surgir desejos como que possa sentir-me seguro,
Que possa ser saudável,
Que possa ser feliz,
Que possa estar em paz,
Escolha as palavras que vêm do seu coração e que podem ser acolhidas pelo seu coração,
Permitindo que este desejo flua através de si ao ritmo da respiração,
Continuando silenciosamente a dar-se este desejo uma e outra vez.
Um sorriso suave pode acompanhar a oferta deste desejo a si mesma,
Tal como faz quando se dá um presente a outra pessoa.
Sentir o toque de uma ou ambas as mãos no peito pode apoiar a recepção deste desejo.
A experiência que surge durante a prática,
Agradável ou desagradável,
Pode ser bem-vinda como parte da prática.
Pode terminar este exercício quando desejar e pode regressar a ele sempre que quiser.
